Начиная избавляться от лишнего веса с помощью подсчета БЖУК, необходимо изначально правильно произвести расчет калорий для похудения. Вернее определить, сколько калорий в день нужно съедать, чтобы вес плавно снижался. В предыдущей статье, были рассмотрены все показатели, влияющие на дневную норму потребления, и приведен простой метод определения этой величины. Сегодня же мы рассмотрим сложные, но и более достоверные формулы расчета калорий.
Как считать калории, чтобы похудеть
Формула Харриса-Бенедикта
Эту формулу расчета нормы калорий определили опытным путем и обнародовали в 1919 году известные ученые-антропологи Франсис Гано Бенедикт и Джеймс Артур Харрис.
- BMR = 66 + + — — мужчины
- BMR = 655 + + — — женщины
Исследования проводились в начале прошлого века на группе активных молодых людей, поэтому данный метод расчета не совсем корректно использовать для определения суточной потребности в энергии среднестатистического жителя мегаполиса. Расчетная величина, полученная с помощью формулы Харриса-Бенедикта, превышает реальную потребность современного человека в калориях. Это следует учитывать при расчетах суточной нормы калорий для женщин, людям с ИМТ выше нормы и желающим сильно похудеть.
С течением времени эта формула неоднократно уточнялась и пересматривалась. В итоге на сегодняшний день существует несколько других способов определения дневной нормы потребления калорий.
Формула расчета нормы калорий Миффлина — Сан Жеора
Данная формула будет помоложе, чем предыдущая, так как она разработана в конце прошлого века (в 90-х).
- Мужчины — BMR = + — + 5
- Женщины — BMR = + — -161
Для определения необходимого уровня калорий этот метод расчета наиболее популярен на сегодняшний день. Он разработан с учетом специфики питания и прочих реалий современности. Однако и эта формула не учитывает долю жира в организме. Исходя из этого факта, и беря в учет другие нюансы можно предположить, что результат расчета по формуле Миффлина — Сан Жеора также немного выше реальных потребностей организма в калориях.
Для простоты восприятия изучите наглядный пример того, как правильно считать калории по этой формуле.
Пример
Вы женщина. Вес -85 кг, возраст — 35 лет, рост — 170 см. Рассчитаем BMR для этих условий:
BMR = + — -161
Используя приведенные выше формулы, рассчитывается базовый метаболизм BMR (Basal metabolic rate) — количество энергии необходимое для осуществления жизнедеятельности (лежать, сидеть, дышать). Однако здоровому человеку, не прикованному к постели в день необходимо немного больше калорий для нормально существования. Для того, чтобы вычислить итоговую норму потребления калорий, которой следует придерживаться, планируя суточный рацион необходимо полученные значения BMR умножить на соответственный коэффициент физической активности.
Некоторые люди неадекватно оценивают свою активность, поэтому есть вероятность получить в результате подсчета не совсем верные значения. Определяя уровень своей активности постарайтесь объективно посмотреть на свою жизнь.
- 1.2 — минимальный уровень физнагрузки или полное ее отсутствие (сидячая работа, отсутствие спорта);
- 1.3-1.4 легкий уровень активности (легкие физические упражнения около 3 раз за неделю, ежедневная утренняя зарядка, пешие прогулки);
- 1.5-1.6 средняя активность (спорт до 5 раз за неделю);
- 1.7-1.8 активность высокого уровня (активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками);
- 1.9-2.0 экстремально высокая активность (спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день).
Продолжение примера: BMR *1,2 = 1578,45*1,2= 1894,14
Умножив расчетное значение BMR на коэффициент активности, вы получаете границы коридора калорийности, которые надо соблюдать, планируя свое питание. Произведя точный расчет того, сколько нужно в день потреблять калорий, можно контролировать свой вес на протяжении длительного времени и оставаться здоровым, не прилагая для этого дополнительных усилий.
Для чего нам нужно знать базовую суточную норму калорий?
Вы наверняка знаете свою цель — похудеть, удержать или набрать вес. Для того чтобы скорректировать свое питание для достижения желаемого результата, нам и нужно знать свою норму потребления калорий в день:
- Хотите сохранить вес — придерживайтесь полученных при расчете величин
- Ваша цель похудеть — уменьшите полученную величину на 10-20%
- Набрать килограммы – приплюсуйте те же 10-20% калорий.
Пример расчета суточной калорийности для похудения:
1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72
Рекомендуется регулярно следить за происходящими изменениями в весе и проводить своевременный пересчет суточной калорийности. При изменении веса на 5 килограммов и более пересмотр суточной нормы производить обязательно.
Подсчет калорий - шаг к быстрому снижению веса. Ежедневно человек расходует в порядке 1500-2200 ккал. Расход и потребление энергии происходит в индивидуальном порядке, исходя из возраста, роста, веса и физической активности.
Содержание:
Норма калорий - это количество энергетической ценности продуктов питания, необходимое организму для абсолютного усвоения. Определение калорийности продуктов, то есть энергетической ценности, происходит путем сжигания пищи в калориметре для измерения выделяющегося тепла. Расход калорий повышается с увеличением физической активности. Наиболее щадящим методом быстрого и эффективного снижения веса считается уменьшение суточной нормы калорий в комплексе с физическими упражнениями.
Расчет нормы калорий в день
Норма калорий у всех индивидуальна. Подсчет базируется не нескольких критериях - вес, рост, возраст. В сети размещено много таблиц, но они подходят не для всех. Суточная доза определяется в индивидуальном порядке, исходя из личных данных и привычного образа жизни. Для этого используют таблицы и формулы.
В первую очередь необходимо разобраться, что происходит с калориями, когда пища попадает в наш организм. Продукты питания участвуют в метаболизме, то есть вступают в обмен веществ. Это так называемая химическая реакция, которая активируется при поступлении в организм еды и не прекращается до момента выведения продуктов переработки.
Существуют три популярные формулы расчета нормы калорий:
- Принцип Харриса-Бенедикта . Был представлен общественности в далеком 1919 г. Подсчет для женщин происходит по следующей схеме: 655.1 + 9.563 х массу тела + 185 х на рост в см + 4.676 х на возраст (полных лет). Для мужчин: 66.5 + 13.75 х массу тела + 5,003 х рост в см - 6,775 х возраст (полных лет). В первом и втором варианте полученный результат умножают на коэффициент физической активности, представленный ниже.
- Система Миффлина-Сан Жеора . Усовершенствована с учетом современного жизненного ритма и исключает 5% погрешность, которая присуща разработке Харриса-Бенедикта. Формула следующая для женщин: 10 х массу тела - 6,25 х рост в см - 5 х на количество полных лет - 161. Для мужчин: 10 х массу тела в кг + 6,25 х рост в см - 5 х количество полных лет + 5. Результаты умножают на коэффициент активности.
- Формула Кетч-МакАрдла . Основана на исследованиях о влиянии мышечной массы тела на потребление необходимого количества калорий. Подсчет представлен следующим образом: P = 370 + (21,6 x LBM), где латинская аббревиатура обозначает мышечную массу тела.
Подсчет калорий в продуктах
Научитесь питаться правильно и сбалансированно, подсчитывать калории. Это можно делать вручную, используя таблицы, или прибегнуть к специальным калькуляторам. Таблицы энергетической ценности продуктов помогут вам в составлении ежедневного рациона. Калорийность пищи зависит от совокупности белков, жиров и углеводов.
Рассмотрим ряд наиболее полезных и наименее калорийных продуктов из расчета на 100 г:
- Мясные продукты и яйца в пределах 200 калорий: яйца, говядина, мозги, печень, мясо зайца и кроля, курицы и индейки, печень и почки, телятина и фазан, цыплята и говяжий язык. Калорийность зависит от способа термической обработки. Жареных продуктов следует избегать: калорийность увеличивается, польза уменьшается, а обмен веществ усложняется.
- Рыба и морепродукты в диапазоне 150 ккал/100 г: белуга, горбуша, икра минтая, отварной кальмар, камбала, рыбные котлеты, отварная кефаль, лещ, треска копченая и отварная, отварные крабы, креветки, линь, мидии, стерлядь, сом, мерлуза, устрицы, щука, хек.
- Молочные продукты с энергетической ценностью до 300 калорий: кефир, молоко, простокваша, сливки, сметана, козий сыр, творог. Стоит отметить, что молочные продукты в разумных пропорциях способствуют улучшению обменных процессов в целом.
- Зерновые и мучные изделия с минимальной энергетической ценностью до 300 единиц: блины, бублики, вареники, каша гречневая и геркулес, пищевая клетчатка, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и муки грубого помола, овсяная и пшеничная каши, отруби, перловка на воде, пельмени с говяжьим фаршем, отварной нешлифованный рис и молочная каша, «Бородинский» и зерновой хлеб, ржаной хлеб, ячневая молочная каша.
Старайтесь ограничить употребление: светлого изюма, картофельных чипсов, жареного картофеля, маслин, белой фасоли, фиников. Среди напитков крайне не рекомендовано употреблять алкоголь повышенной крепости - коньяк, ликер и водку.
Расчет калорийности готовых блюд
Спланируйте недельный или месячный рацион питания. Приведем пример меню на 5 дней:
- Первый день . Завтрак: творог 2% (80 г/82,4 ккал), йогурт натуральный (100 г/66 ккал), хлеб ржаной со сливочным маслом (80 г/132 ккал + 20 г/149 ккал). Обед: борщ с говядиной (250 г/ 157,5 ккал), пюре картофельное (150 г/159 ккал) и котлета куриная (90 г/129 ккал), салат «Мимоза» (120 г/ 254,4 ккал), сок томатный (200 мл/42 ккал), хлеб «Бородинский» (20 г/41,6 ккал). Итого: 1212,9 ккал/день.
- Второй день . На завтрак: каша овсяная (100 г/111,5 ккал) и яблоко (100 г/45,5 ккал). Обед: овощной суп (200г/160 ккал), ячневая каша (150 г/146,6 ккал) с тушенной в соусе говяжьей печенью (70 г/122 ккал), хлеб зерновой (30 г/69,9 ккал), зеленый чай. Ужин: молочная рисовая каша (150г/194 ккал) и бублики-баранки (30 г/100,8 ккал). Итог: 793 ккал/день.
- Третий день . Завтрак: йогурт 3,2% жирности (100 г/64 ккал), отварное яйцо (80 г/127,7 ккал), миндальное печение (80 г/ 345 ккал). Обед: суп гороховый (250 г/165 ккал), плов с курицей (150 г/162 ккал), салат из капусты с огурцами (100 г/49 ккал), хлеб ржаной (30 г/49,5 ккал), вишневый компот (150 г/148,5 ккал). Ужин: окрошка на кефире (130 г/ 61,1 ккал), сухарик с изюмом (20 г/79 ккал). Итог: 1059,1 ккал.
- Четвертый день . Завтрак: мюсли с орехами и фруктами (45 г/163,35 ккал), черный кофе (100 г/2 ккал). Обед: суп с фрикадельками (200 г/ 98 ккал), рис (100 г/344 ккал) и рыба хек под соусом (80 г/100 ккал), салат морковный с чесноком (50 г/118 ккал), хлеб ржаной (30 г/49,5 ккал), компот из сухофруктов (150 г/ 90 ккал). Ужин: пюре из тыквы (100 г/88 ккал), овсяное печенье (20 г/87,4 ккал), кефир 1% (100 г/40 ккал). Итог: 1180,25 ккал.
- Пятый день . Завтрак: морковный сок (100 г/28 ккал), фруктовый салат (150 г/69 ккал), сухарик из белого хлеба (25 г/82,75 ккал). Обед: легкий рыбный суп (150 г/34,5 ккал), гречневая каша (150 г/198 ккал) с грибным соусом (40 г/32,8 ккал) и тефтеля (80 г/137,6 ккал), хлеб пшеничный (30 г/72,6 ккал), компот из ревеня (150 г/39 ккал). Ужин: запеканка творожная (100 г/168 ккал) и зеленый чай. Итог: 862,25 ккал.
Сколько нужно калорий для похудения
Норма высчитывается индивидуально. В среднем показатель колеблется в диапазоне 1500-2200 ккал/день. Если цель - сбросить вес, тогда дневную норму энергетической ценности продуктов необходимо снизить и придерживаться схемы до тех пор, пока лишние килограммы не исчезнут. Затем нужно соблюдать сбалансированное питание и придерживаться нового рациона.
Приведем несколько примеров и сравним подсчет по формуле с результатами калькулятора калорий:
- Женщина возрастом 30 лет, рост - 165 см, вес - 75 кг. Отсутствие регулярной физической активности. Для похудения необходимо получать до 1411 ккал/день, 1764 ккал без изменений - результат калькулятора. Считаем по формуле Миффлина-Сан Жеора: 10 х 75 кг + 6,25 х 165 см - 5 х 30 лет = 750 + 1031,25 - 150 = 1631 х 1.2 (коэффициент) = 1957,5 ккал/дневная норма.
- Девушка - 17 лет, рост - 160 см, вес - 66 кг. Нерегулярные спортивные занятия, максимум 3 р./неделю. Результат калькулятора: для похудения - 1172 ккал/день, без изменений - 1944 ккал/день. Считаем по формуле Харриса-Бенедикта: 655,1 + 9,563 х 66 + 1,85 х 160 - 4,676 х 17 = 655,1 + 631,158 + 296 - 79,492 = 1502,766 х 1,375 = 2066,3 ккал/день - норма.
Счетчик калорий готовых блюд
Счетчик калорий - это автоматическая или периодическая система подсчета энергетической ценности отдельных продуктов или их совокупности. Используется для грамотного распределения питательных веществ в рамках необходимой ежедневной нормы или мониторинга баланса поступления и расхода.
Счетчик калорий можно вести самостоятельно, использовать онлайн сервисы, программу или мобильное приложение. Мобильные приложения очень удобны для ведения дневника питания. Также как вариант - ведение учета в таблице Excel. Еженедельно измеряйте вес и объемы тела, фиксируйте и анализируйте результат.
Если вам по душе инновации прогресса, рациональнее приобрести счетчик калорий на руку в виде браслета или купить скакалку с электронным функционалом. Спортивные браслеты оснащены полноценным интерфейсом, позволяющим контролировать и анализировать ваш активный образ жизни. Для управления и считывания данных браслет подсоединяют к смартфону.
Рассмотрим детально функции и пользу таких браслетов:
- Шагометр . Устройство не только считает шаги, но и определяет необходимый минимум для вас.
- Анализ активности . Открыв приложение, вы узнаете точное количество пройденных шагов за текущий период. Посещая тренировки, не забудьте включить их в свой график - это позволит проводить мониторинг потраченных калорий и снижение веса.
- Счетчик калорий . Это, пожалуй, изюминка интерфейса. Можно выбирать продукты из списка или сканировать штрих коды и вводить порцию съеденного. Программа определит, сколько еще калорий можно употребить.
- Функция подъема . Не даст вам подолгу засиживаться. Достаточно запрограммировать устройство и задать промежуток времени (например: 10.00 - 20.00, интервал - 1 час), как браслет будет вибрировать, напоминая вам о том, что пора вставать и двигаться.
- Анализатор сна . Позволит определить его качество, увидеть график со всеми фазами и периодами пробуждения.
- Советчик . Будьте готовы к тому, что программа будет несколько раз в день давать советы. Стоит отметить, что они вовсе не бесполезные и основаны на анализе жизнедеятельности и физической формы вашего организма. К примеру, если качество сна не дотягивает до нормы 25%, вам придет уведомление-рекомендация, что необходимо перед сном переменно дышать разными ноздрями, как это делают йоги.
Стоит сразу отметить, что использовать функционал браслета возможно только при наличии в смартфоне специального приложения, которое можно скачать бесплатно.
Калоризатор продуктов на Андроид
Калоризатор - это калькулятор-анализатор энергетической ценности продуктов. Предоставляет отчет о калорийности, количестве жиров, белков и углеводов в продукте или готовом блюде.
Если у вас Андроид, установите бесплатное приложение от Google Play. Программное дополнение содержит таблицу продуктов с подсчетом энергетической ценности из расчета на 100 г. Это приложение поможет вам продумать рацион питания на каждый день. Оно работает в режиме оффлайн, то есть не требует соединения с интернетом. Достаточно скачать приложение и загрузить базу данных продуктов.
Преимущества приложения «Калоризатор» от Google Play:
- Каждый просмотренный тематический материал сохраняется в истории.
- Важную информацию можно сохранить в закладки, нажав на иконку-звездочку.
- «Избранное» и «Историю» можно редактировать, перемещать, удалять.
- Пользуясь настройками оформления, меняйте темы и графическую подачу интерфейса, шрифт и цвет.
- Виджет «Статья дня» случайным образом отображает на экране материал из ранее загруженной в память базы.
Калькуляторы калорий для похудения
Калькулятор калорий на компьютер или телефон помогает контролировать обмен веществ и постепенно снизить вес. Основная функция такой программы - подсчет белков, жиров, углеводов и анализ совокупной энергетической ценности. Приложения для смартфонов оснащены более широким функционалом: сканированием штрих-кодов продуктов, графиком контроля веса, картой блюд, функцией анализа индекса массы тела и др.
Калькуляторы калорий для Андроида
Представляем вашему вниманию краткий обзор лучших Android-приложений.
MyFitnessPal:
- Наиболее усовершенствованная пищевая база данных на 3 млн. позиций;
- Удобный интерфейс с программой запоминания любимых блюд и циклов питания;
- Синхронная работа с сайтом позволяет вести дневник как с телефона, так и с компьютера;
- Около 400 упражнений, статистика силовых и кардиотренировок, возможность создавать авторские фитнес-связки;
- Возможность подключать друзей;
- Отчеты о динамике, постановка целей, поддержка английской и метрической мерной таблицы.
- Сканер штрих кодов и возможность ручного ввода;
- Дневник питания;
- Дневник упражнений;
- Журнал прогресса;
- Диетический календарь.
- Графики потребления углеводов, жиров, белков и сравнение с нормой;
- Учет потребления воды;
- План питания и тренировок;
- Защита от случайного удаления путем хранения данных на сервере;
- Контроль объема тела (грудь, талия, бедра, руки, ноги);
- Возможность выбрать программу похудения и откорректировать расписание.
Калькулятор калорий для Айфона
Обзор лучших калькуляторов для iPhone представлен ниже.
All-in Fitness:
- База аудио-видео материалов в HD-качестве по упражнениям для мужчин и женщин;
- 100 готовых комплексов от фитнес-экспертов;
- База данных продуктов на 300 000 позиций;
- График приема витаминов и микроэлементов;
- Калькулятор ИМТ.
- Рекомендации от Миффлина-Джеора;
- Автономное функционирование интерфейса без подключения к сети интернет;
- Постановка целей (вес, объемы);
- Расширенная база гликемических индексов продуктов;
- Быстрый поиск продуктов по первым буквам и в режиме реального времени.
Наибольшая энергетическая ценность содержится в жирных продуктах. В картофеле фри и чипсах она зашкаливает - эта пища наносит губительный вред здоровью. Инжир и сливочное масло также отличаются высокой калорийностью, тем не менее, эти продукты очень полезны в разумных пропорциях. Старайтесь питаться 4-5 раз в день, включая в рацион продукты разных категорий: зерновые, фрукты и овощи, молочные продукты, мясо и птицу, морепродукты и рыбу. Завтрак должен быть энергетически ценным - он задает начало дня, обед - полноценным, включая первое и второе блюдо, а ужин - легким.
Какое количество калорий в день нужно употреблять, чтобы похудеть? Этот вопрос интересует многих. Но на него не так легко ответить. Считается, будто женщине достаточно употреблять в день 1200 килокалорий. Это нижняя граница нормы, ниже которой нельзя опускаться, иначе могут быть неприятности со здоровьем. Все мы разные. Неужели, например, высокой девушке и женщине маленького роста нужно одно и то же количество калорий? Конечно, нет. Необходимо точно посчитать необходимые калории! В этой статье мы постараемся очень подробно разобрать, как это сделать.
Необходимо, конечно, представлять, куда мы расходуем употребляемые калории. Большая часть из них идет на поддержание жизнедеятельности нашего организма. Если мы употребляем большее количество калорий, чем нужно нашему организму, то их придется «сжигать» с помощью физических упражнений. Похудение в большинстве случаев направлено как раз на то, чтобы снизить количество употребляемых калорий и повысить их расход с помощью физических упражнений.
Как рассчитать количество калорий в день?
Необходимое количество калорий в день нужно рассчитывать индивидуально. Одна из наиболее точных формул расчета была составлена в 1990 году.
Расчет по формуле Маффина-Джеора происходит в два этапа.
1 этап: нужно вычислить основной обмен.
10*вес в килограммах+6,25*рост в сантиметрах – 5*возраст – 161
2 этап: нахождение общего расхода калорий за сутки.
Здесь необходимо умножить основной обмен на специальный коэффициент, учитывающий вашу физическую активность.
Сидячий образ жизни: коэффициент 1,2
Маленькая активность (спорт 1-2 раза в неделю): коэффициент 1,375
Средняя активность (спорт 3-5 раз в неделю): коэффициент 1,55
Высокая активность (спорт каждый день): коэффициент 1,725
Очень высокая активность (тяжелый физический труд, тренировки несколько раз в день): коэффициент 1,9
Возьмем для примера девушку 28 лет, которая работает в офисе, весит 63 кг., рост 176 см.
Посчитаем ее основной обмен.
10*63+6,25*176 – 5*28 – 161 = 1429
Затем умножим на самый первый коэффициент, поскольку девушка ведет сидячий образ жизни.
1429*1,2 = 1714,8 ккал.
Именно столько девушка должна употреблять калорий, чтобы не поправляться и не худеть. Если она захочет похудеть, то ей нужно будет употреблять калорий меньше, чем 1714,8 ккал в сутки.
Этот простой расчет позволит вам вычислить точное количество калорий в день, необходимое именно для вашего организма.
Таким образом, можно точно посчитать количество калорий, которые требуются для того, чтобы не худеть и не поправляться. Если вы будете превышать рассчитанную норму, то вес будет увеличиваться. Если вы будете постепенно уменьшать суточные калории, то вес начнет снижаться.
Чтобы худеть правильно, без стресса для организма, нужно правильно снижать количество употребляемых калорий. Например, если вы употребляли 2100 ккал, то нельзя сразу переходить на рацион питания, который содержит 1200 ккал. Организм не успеет перестроиться. Наоборот, мозг даст сигнал организму о голодании, вы начнете поправляться. Так уж устроен наш организм, при нехватке калорий он начинает запасать жир. Поэтому количество калорий в день нужно уменьшать постепенно.
Диетологи рекомендуют сначала уменьшить рацион по килокалориям на 20%. То есть если вы употребляли 1600 ккал, то начните употреблять 1280. Только тогда организм сможет перестроиться на новую программу, и вы начнете худеть.
Калории - это энергия, которую наш организм тратит для своего полноценного функционирования. Сколько калорий потреблять в день необходимо, определяется такими критериями, как пол и возраст, присутствие или отсутствие физической активности в повседневности, образ жизни.
Это обусловлено тем, что молодому организму требуется больше энергии на развитие и рост, суточная норма затрачиваемых калорий мужчинами и женщинами различается, а на различные виды активности тратится разное количество калорий.
Для того чтобы определить сначала узнать, сколько их требуется в норме для обычного человека. Ообенно для того, кто не собирается сбрасывать вес.
Сколько калорий употреблять в день в норме для мужчин?
При малоактивном образе жизни, в котором отсутствует спорт, мужчинам в возрасте от пятидесяти лет достаточно двух тысяч калорий в сутки.
При том же образе жизни мужчине от тридцати до пятидесяти понадобится уже 2200 ккал в день.
Если те же мужчины ведут образ жизни умеренно-активный, например, делают ежедневно зарядку и прогуливаются пешком по часу в день, то им стоит прибавить к вышеописанным цифрам еще по 200 - 400 калорий в сутки.
При активном, спортивном образе жизни мужчинам от восемнадцати до тридцати лет следует придерживаться дневной нормы в три тысячи калорий. Мужчинам старше тридцати можно снизить эту цифру на 100 - 200 калорий. А представителям сильного пола после пятидесяти, которые рекомендуется употреблять от 2500 до 2800 калорий.
Чтобы похудеть и сжечь жир помните универсальное правило: расход калорий должен превышать их потребление (суточную норму). Когда вы тратите больше калорий, чем потребляете с пищей, организм начинает расщеплять жир и мышечную массу для получения необходимой энергии. Тратят калории с помощью спорта. А для того, чтобы меньше их употреблять с пищей, нужно уметь считать свою суточную норму калорий.
И спорт - единственные способы похудеть, которые работают на 100% для всех. Тем не менее, для кого-то снижение веса идёт быстро, а кто-то должен будет приложить много усилий, чтобы убрать даже 1 кг - скорость похудения зависит от физиологии каждого отдельного человека.
Важнее всего при похудении - уменьшить калорийность питания. Для этого посчитайте суточную норму калорий и ведите пищевой дневник, в котором записывайте всё, что съедаете за день.
Расчёт суточной нормы калорий
Уравнение Миффлина-Джеора (Mifflin and St Jeor)
Одна из наиболее популярных формул для расчёта суточной нормы.
Расчет нормы калорий
Суточная норма калорий по формуле Лайла Макдональда (Lyle McDonald)
К - фиксированное количество калорий, необходимых на 1 кг веса
Скорость оценивается субъективно, основываясь на предыдущем опыте похудения. Т.е. вы сами решаете, какой у вас обмен веществ - быстрый или медленный - в зависимости от того, насколько быстро обычно худеете на диете. Например, при быстром обмене веществ и весе 60-70 кг для девушки нормой будет сброс около 2 кг за месяц (с учётом, что это уже не первые 2 кг) .
К складывается из:
- базового метаболизма: 22 ккал (женщины), 24,2 ккал (мужчины)
- термоэффект спортивных тренировок: +30% (6,6 ккал) - женщины, +50% (12,1 ккал) - мужчины
- термоэффект пищи: +10% - 2,2 ккал (женщины), 2,4 ккал (мужчины)
Расчёт калорий, фактически употреблённых с пищей
Чтобы считать калории, используйте таблицы калорийности продуктов , а также смотрите на энергетическую ценность на упаковках. Для более точного подсчёта стоит обзавестись электронными кухонными весами (на них взвешивают продукты весом от 5 г до 5 кг). Сначала этот процесс может показаться утомительным, но все мы употребляем примерно одинаковый набор продуктов изо дня в день, и со временем энергетическая ценность круп, фруктов, овощей, мяса откладывается в памяти и не требует постоянной сверки с таблицей калорийности. Это делает подсчёт лёгким и быстрым.
Правильно ли вы считаете калории?
Частые ошибки при при расчёте суточной нормы калорий:
1 Не учитываются физиологические особенности, которые есть даже у двух «одинаковых» людей - одного возраста, роста, веса. Например, точную скорость обмена веществ можно определить только опытным путём. По формуле вы считаете приблизительную.
2 Гормональные нарушения, в частности гипотиреоз и тиреотоксикоз. Гипотиреоз замедляет (в течение дня организм расходует меньше калорий в состоянии покоя), может вызвать нарушения водно-солевого обмена (образуются отёки, "маскирующие" потери в весе). Тиреотоксикоз оказывает противоположное действие. Заместительная гормональная терапия, рекомендованная врачом, может уменьшить негативное влияние гормональных нарушений.
3 Задержка воды организмом. Отёки появляются из-за неправильного питания (большое количество соли, углеводов), перед и во время менструаций (у женщин). Например, при умеренном темпе похудения (2 кг в месяц), задержка 1-2 кг воды может негативно сказаться на мотивации , будет сложно понять, уходит ли на самом деле вес (жир) и правильно ли посчитаны калории. По этой причине оценивайте прогресс в в комплексе: взвешивайтесь, делайте замеры тела и фото. Эффективность диеты/физических упражнений можно оценить по итогам месяца.
4 Случайные ошибки при подсчёте калорийности продуктов - ошибки при взвешивании, неправильная калорийность на упаковке и т.д.
5 Нельзя абсолютно точно посчитать, сколько калорий потратиться при занятиях спортом - существуют готовые цифры, но они дают лишь примерную оценку.
Суточная норма калорий, рассчитанная по формулам - только отправная точка. Соблюдайте намеченный план питания и физических нагрузок в течение месяца, а потом можно сделать выводы. Если темп похудения не устроит - изменяйте калорийность диеты, добавьте/уберите физические нагрузки. В дальнейшем, имея опыт похудения, применимый именно к вашему телу, процесс коррекции питания и подбора соответствующей физической нагрузки будет более точным.
