Однако, вопреки моему первоначальному ожиданию, истинная подтяжка одной руки на самом деле возможна. Сосредоточьтесь на том, чтобы довести до точки, где вы можете выполнить по крайней мере 15 чистых надстроек в одном наборе без использования импульса. В идеале вам следует приблизиться к этому.

Это основа для подтягивания одной руки. После того, как у вас есть этот фундамент, ваша следующая задача - комфортно висеть на баре только одной рукой, для этого требуется серьезная сила сцепления, а также сильные устойчивые плечи. Если вы можете сделать 15 хороших подтягиваний, вы должны в значительной степени быть там уже, но какая-то специальная практика по-прежнему необходима.

Подтягивания с помощью полотенца

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать латы и плечи во время зависания. В начале, просто удерживаясь на несколько секунд, может быть очень сложно. В конце концов, вы можете работать в направлении более длинных рук. 30-секундная подвеска с одной рукой является хорошей мишенью для достижения цели, прежде чем двигаться вперед к чему-то более амбициозному.

Точно так же, как новичок научился делать подтяжку в две руки, выполняя сгибаемую руку, или первый шаг к выполнению подтягивания одной руки - это упражнение на гибкой подвеске. Начиная в верхнем положении подтяжки с подбородком над планкой, подтяните все тело и осторожно удалите одну руку. Хотя бремя поддержки всего вашего веса тела, по-видимому, лежит исключительно на одной руке, ваша грудь, латы и брюшная полость также являются важной частью уравнения. В первый раз, когда большинство людей пытаются сгибать руки одной рукой, они сразу же падают, как только они берут другую руку.

Мышцы всего тела

Не отчаивайтесь, если это случится с вами во время ваших первых попыток. Чтобы помочь вам встать, не смотрите только на свою руку; сосредоточьтесь на сжатии всего вашего тела, особенно на вашем абс. Вы можете счесть полезным держать ноги подтянутыми близко к вашей туловищу при запуске. В конце концов, работайте над тем, чтобы удерживать положение с вытянутыми ногами.

Как только вы сможете удерживать верхнее положение одного рукава в течение нескольких секунд, вы можете начать работать с контролируемым одноручным отрицательным. Идея состоит в том, чтобы начать с однорукой изгибы, а затем осторожно опустить себя в мертвую вихрь с минимальным импульсом. Выполнение эксцентрической фазы одноручного подтягивания - отличный способ подготовить ваши сухожилия и связки к стрессу полного движения, одновременно обучая вашу центральную нервную систему, чтобы акклиматизировать необычную картину движения.

В первый раз, когда вы попытаетесь сделать однорукий негатив, вы, вероятно, снова упадете, как камень. Когда вы начинаете, это может помочь даже не думать об этом как о негативе; просто постарайтесь сохранить себя и позволить гравитации заботиться обо всем остальном. Чем ближе вы дойдете до полной зависания, тем сложнее будет поддерживать контроль во время спуска. Будьте готовы потратить много времени на этом этапе. Вам нужно будет иметь каждый дюйм негатива!

Подтягивания с весом

На пути к полной подтяжке одной руки очень полезно практиковать самонастраивающиеся подтягивания одной рукой. Это можно сделать несколькими различными способами. Вы также можете выполнить самообслуживание, удерживая запястье вашей тянущей руки рукой вашего вспомогательного плеча.

Первый метод - это то, что часто называют подстрекателем «лучника». Для этого варианта начинайте, как будто вы собираетесь делать широкозахватное подтягивание, но тяните все тело в одну руку, а противоположная рука остается прямой. Это заставляет вашу тянущую руку выполнять большую часть работы, но позволяет вам при необходимости помогать.

Ваш основной рычаг - единственный, который захватывает планку, но ваш вспомогательный рычаг все еще может помочь с натяжением. Со временем постепенно понижайте руку помощи до локтя. Чем дальше от запястья вы идете, тем больше работы ваша основная рука должна будет сделать. В конце концов, вам это не понадобится! Поскольку одноручное подтягивание - очень интенсивное движение, вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать. Мало того, что ваше одноручное подтягивающее тренирование даст удар вашим мышцам, оно также сканирует вашу соединительную ткань и центральную нервную систему.

Одноручное подтягивание может быть очень напряженным в локтевом и плечевом суставах, в частности. Тендинит - сука, и вы должны уважать свое тело, или вы заплатите цену. Подумайте о том, как вы тренируетесь по одной руке, почти как тренировка для одного рефлекса макс в тяжелом лифте штанги.

Вы не можете делать это все время, или вы будете сжечь себя вне! Вот пример того, как могут выглядеть ваши первые несколько тренировочных тренировок с одной рукой, предполагая, что вы уже можете выполнить 15 строгих подтягиваний. Как только вы закончите, закончите с любыми упражнениями, которые вы в противном случае сделали бы, например, опускания, нажатия или подвешенная нога.

Из-за однобокости использования всего одной руки, чтобы вытащить себя, некоторые повороты ствола могут быть неизбежны при выполнении одноручного подтягивания. Ваше тело будет естественно крутиться, когда вы поднимаетесь. Вначале вы должны использовать это в своих интересах и практиковать поворот в сторону бара, когда вы тянете. Это приведет к тому, что ваша рукоятка будет поворачиваться с позиции «сверху вниз» в нижнее положение, когда вы поднимаетесь.

Мертвые вешают один рукав на кольцах

В конце концов, вы можете работать в направлении одноручного подтягивания с меньшим вращением, сохраняя свою руку в пронационированном положении во всем диапазоне движения. В то время как одноручное подтягивание, безусловно, достижимо, оно не получилось легко. Это жесткая гайка для взлома, и тренировка для нее может быть смиренным опытом. Даже если вы уже сильны, изучение однорукого подтягивания требует большого количества терпения и практики, характерной для конкретных навыков.

С тех пор одноручное подтягивание остается неуловимым. Одноручное подтягивание - это шоу фунта за фунт, в отличие от любого другого. Только те, кто обладает редким сочетанием терпения, силы и решимости, имеют шанс присоединиться к рядам элитных мужчин и женщин, которые выполнили подтяжку только одной рукой. Они просто просты, они требуют только прочного бара и собственного веса. Самым значительным изменением положения руки является удерживание полосы с надменным захватом или ручным захватом. Хотя эти характеристики не являются общепринятыми, с чрезмерной хваткой, упражнение обычно называют «вытягиванием», а нижняя рукоятка делает его «подбородок».

Но многие другие позиции в руке могут использоваться на растягивающейся ширине, узкой, нейтральной, смешанной. Каждый вариант влияет на организм по-разному, поэтому знание того, когда и как использовать каждый захват, является большим плюсом. Позиция: верхний или «пронатанный» захват, руки немного шире, чем ширина плеча.

Обычная вытягивание - это классическое упражнение, с которым почти все знакомы. Он бросает вызов латам, бицепсам, пекам и средней спине. Это отличное многоцелевое упражнение для создания массы и увеличения силы тела. Уэллер говорит: «Хорошая Стяжка выполняется руками только за шириной плеч». Когда все сделано правильно, это безопасное упражнение, но размахивание может увеличить риск травм плеча.

Что лучше, подбородок или вытягивание? Это вопрос, который вы слышите все время. Позиция: Пальмы друг напротив друга, руки вокруг ширины плеч. Многие люди считают, что нейтральное сцепление накладывает на плечи наименьшее количество стресса, что делает его хорошим выбором, если у вас возникли проблемы с плечом в прошлом. «Нейтральный захват позволяет более естественное вращательное движение на запястьях и плечах», - говорит Уэллер. Положение: Руки внутри ширины плеч.

Быстрые подтягивания, и подтягивания с отягощением

Уэллер говорит: Чем более узкая хватка, тем больше у вас могут быть ваши клюшки. Вот почему люди склонны к тому, чтобы удерживать узкие узлы для взвешенных подбородков. Их плечи сильнее их спины, поэтому узкая хватка позволяет им использовать больше веса. Однако Уэллер полагает, что большинство людей получают много внимания от стандартной хватки. Он говорит: Для в основном, люди должны придерживаться стандартного захвата, который находится прямо вокруг ширины плеч.