Если вы твёрдо решили сбросить вес, то вам поможет таблица калорийности продуктов питания и готовых блюд для похудения. Она включает в себя почти все основные продукты, которые обычно присутствуют в ежедневном рационе. С её помощью легко составить для себя полноценное, но не калорийное меню на завтрак, обед и ужин для похудения. В этой статье также приведены примеры, какие блюда можно составить из приведённых продуктов с уточнением их калорийности.
Каждый из нас любит чашку хорошего кофе. Уже давно размышляют о положительном эффекте кофе для похудения, но они все еще представляют собой гипотезы, и наоборот может быть правдой. Мы действительно знаем, что сахар, молоко или взбитые сливки определенно не здоровы. В следующий раз, если вы хотите насладиться кофе, оставайтесь с черным эспрессо и избегайте сахара, если вы положите кофе в кофе.
Найдите партнера, который имеет ту же цель, что и вы, и думает, что это действительно так. Согласитесь с вашим планом и прыгайте в него вместе с взаимной поддержкой. Хотя в недавних исследованиях утверждается, что это не имеет никакого отношения к потере веса, еда с одинаковыми интервалами, конечно, никому не повредит. Пропуск некоторых блюд может быть сгруппирован с другими проблемами, такими как недостатки в еде, и может означать, что вы позже перейдете к комфортной, высококалорийной и нездоровой диете.
Значение калорийности для похудения продуктов
Овощи (калорийность на 100 г)
Пекинская капуста – 12
Огурцы – 15
Помидор - 18
Зелёный лук – 19
Капуста квашеная – 20
Шпинат – 21
Капуста краснокочанная – 24
Редис – 25
Кабачки – 27
Сладкий перец - 27
Капуста цветная – 30
Брокколи – 33
Лук репчатый - 41
Капуста белокочанная – 43
Картофель печёный – 70
Картофель отварной – 82
Найдите упражнения, которые вам нравятся
Многие из обычных блюд содержат калории, которые очень легко прилипать к нам. Особенно обратите внимание на мелочи, которые на самом деле содержат много калорий. Чем меньше времени на заседании, тем лучше. Если вы занимаетесь в офисе, большую часть времени вы сидите за столом и сжигаете почти без калорий. Поднимите задницу со стула и прогуляйтесь. Все, даже самая маленькая активность движения, считается, и чем больше вы делаете каждый день, тем больше калорий вы сжигаете. Хотя большинство людей связывают потерю веса с фитнес-центром, это не значит, что вам нужно идти в нужное место.
Фрукты (калорийность на 100 г)
Арбуз – 25
Грейпфрут – 29
Лимон – 29
Алыча – 34
Апельсин – 36
Мандарин – 40
Слива – 43
Яблоко – 45
Черешня – 50
Ананас – 50
Вишня – 52
Гранат – 52
Виноград - 85
Бананы – 89
Крупы, отваренные на воде, по умолчанию
Ячневая – 76; на молоке – 108
Овсяная – 84; на молоке - 102
Геркулес – 84
Манка на молоке - 98
Рисовая – 106
Перловка – 106
Гречка - 132
Пшённая – 200
Значение калорийности для похудения продуктов
Делайте то, что вам действительно нравится, и теряйте вес намного больше. Но убедитесь, что вы сжигаете достаточно калорий. Гольф - это весело, но вы не потеряете его, если не сыграете с двумя палками сразу и бегите вокруг поля. Все любят привлекательные фотографии вкусных, тонких блюд, просто чтобы кусаться, что нам запрещено. Нейробиологи пришли к выводу, что падение таких изображений стимулирует настоящий эмоциональный и физический голод - как неожиданный! И если это не так, это намного более интенсивно для людей с избыточным весом.
Мясные продукты
Индейка (филе) – 84
Куриное филе - 113
Говяжья печень – 125
Отварной цыплёнок – 135
Печень куриная - 140
Язык говяжий - 165
Кролик – 183
Говядина (постная) - 188
Отварная курица – 195; без кожицы – 140
Свинина (вырезка) – 316
Свинина жирная – 480
Рыба и морепродукты
Путасу – 72
Минтай – 79
Налим – 80
Карп – 83
Налим, щука, хек – 84-86
Креветки - 95
Лещ - 105
Форель отварная - 108
Тунец – 135
Глядя на фотографии вкусной еды, повышается уровень огурца, который несет ответственность за чувство голода, и, кроме того, люди, ищущие пищу с картины, более склонны к перееданию, как люди, у которых есть настоящая пища прямо под носом! Не подвергайте себя изнасилованию заманчивыми фотографиями, и вы можете прочитать фотографии здорового питания или какие-то интересные упражнения.
Пример калорийности питания на ужин
Было доказано, что люди, как правило, едят быстрее, когда они стоят и сидят за столом. С психологической точки зрения легче ограничить эти мини-деликатесы, которые мы едим за пределами основных блюд, потому что в конце все калории складываются вместе, что, конечно же, не очень хорошо для потери веса. Как только вы достигнете идеального здорового веса, едите каждый раз, когда вы чувствуете голод. Вы тренируете свои привычки в еде, чтобы идти в ногу со здоровым планом. Всякий раз, когда вы ловите себя, когда едите, это означает, что вы добавляете запасы в неподходящее время.
Молочные продукты
Кефир нежирный – 40
Кефир 2,5% - 53
Творог нежирный – 86
Йогурт 1,5 % - 51
Молоко 1,5% - 53
Молоко 2,5% - 59
Напитки
Сок грейпфрутовый – 36
Апельсиновый – 45
Вишнёвый - 47
Яблочный, персиковый – 50
Чай чёрный, зелёный (несладкий) – 1
Кофе (несладкий) – 1
Прочие продукты
Яйца отварные – 160
Сосиски, сардели из курицы, телятины – 160
Сыр Адыгейский – 240
Колбаса варёная (молочная, детская, докторская) – 257- 260
Сыр Российский – 363
Сахар – 395
Масло сливочное – 848
Масло растительное - 899
Положите его на какое-то время в рацион или съешьте здоровое. Да, вы знаете, когда вы голодны и ходите по магазинам, вы едите в корзине почти все свои сладости и чипсы. У него есть причина, что если вы чувствуете голод, ваш мозг посылает сигнал, чтобы выбрать как можно больше калорийной пищи. Чтобы продолжить путешествие по вашему желаемому персонажу, сначала сделайте хороший всплеск чего-то здорового, а затем отправиться за покупками.
Вы, наверное, уже слышали о здоровой средиземноморской диете, потому что она содержит много качественного белка, много овощей и здоровых жиров. Помимо его многих плюс, оливковое масло ускоряет процесс окисления жира, что означает, что вы быстрее сжигаете жир. Но он также содержит довольно приличное количество калорий, около 120 за ложку, поэтому не переусердствуйте.
Значение калорийности готовых блюд на завтрак
Из чего приготовить полезный завтрак, если вы решили сбросить вес? Завтрак должен быть полноценным, поскольку именно в утренние часы человеческий организм лучше всего усваивает пищу. Давайте попробуем собрать, как конструктор, несколько вариантов полноценного диетического завтрака.
Вы будете полностью удовлетворены чайной ложкой в 40 калорий или попробуйте оливковое масло высшего качества, которое дороже, но оно стоит денег. Большинство бланков капает с сахарами и твердыми жирами и содержит лишь небольшую часть питательных значений, которые содержатся в здоровой сырой муке. Кроме того, диетические продукты обычно полны химических веществ, которые вы не хотите в своем теле. Если здоровье и потеря веса являются вашим приоритетом, забудьте о пробелах.
Рафинированные сахара и другие подсластители являются настоящим врагом потери веса и здоровья. Проблема в том, что мы принимаем сахара в огромных количествах. Сладости, пирожные и подобные вещи почти не имеют питательной ценности и вытесняют вас из любой здоровой пищи. Конечно, после хорошего торта это бессмыслица для какого-то незначительного горошка. Крючок заключается в том, что сахара хранятся там, где вы никогда не будете искать их до сих пор. Читайте этикетки на еде, будь то специи или крекеры, сахара можно найти почти везде.
Вариант №1
1. Молочная овсяная каша (без добавления масла) – 200 г.
2. Чашка кофе.
3. Кусочек сыра Адыгейского (50 г).
Сколько калорий вы употребите утром, если позавтракаете таким образом? Если порция овсянки не превысит 200 граммов, то общая калорийность завтрака составит 329 ккал. Если учесть, что при похудении женщинам рекомендуется не превышать употребление 1200 ккал в день, а мужчинам – 1800, то это хороший показатель.
Фрукты, безусловно, являются более здоровой альтернативой вместо соленых печенья и используют здоровую Стевию при подслащивании, это не повредит вам. Имейте в виду, что когда вы идете в ресторан, вы вряд ли можете повлиять на размер порции, то, как вы готовите еду или ее аромат. Прежде чем выходить из дома, взгляните на рестораны со здоровой диетой. И если это означает, что вы будете избранным клиентом, пусть будет так! В конце концов, вы видите официанта в первый раз и в последний раз, и ваше здоровье идет с вами всю жизнь.
Овощи очень богаты питанием и могут действительно заставлять людей есть, а это означает меньше места для нездоровой глупости. Ежедневно требуется большая доза овощей, по крайней мере 7 раз в день, и чем больше, тем лучше. Возможно, единственным исключением является картофель, который содержит достаточное количество калорий.
Вариант №2
1. Рис отварной (200 г).
2. Филе индейки тушёное (100 г)
3. Помидор.
4. Чашка чая без сахара.
Какова же калорийность этого завтрака? Если сложить все значения, получится 316 ккал. Следует учитывать, что в меню не присутствует сливочное масло и сахар. Добавив эти ингредиенты, питательность блюда значительно возрастёт.
Это звучит странно, но ученые доказали, что человек становится более насыщенным, когда они едят пищу полностью. Дело в том, что мы измеряем количество пищи в соответствии с ее количеством, это означает, что у нас больше блюд с большим количеством штук. На самом деле это небольшой психологический трюк, когда мы чувствуем, что ели больше, чем на самом деле. Попробуйте и дайте нам знать!
Значение калорийности готовых блюд на завтрак
Посмотрим правде в глаза, многие из нас работают большую часть времени на спине. Постарайтесь иногда вставать из-за стола, сделайте короткий перерыв, поговорите несколько слов с коллегами лично, а не через почту, или возьмите лестницу. Если хотите, попробуйте работать за пределами стола. Ладно, так не ложись спать! Повторение - мать мудрости, поэтому помните, что каждый маленький шаг предшествует большему результату.
Пример калорийности блюд на обед
Вариант №1
1. Куриный бульон (36 ккал) – 200 г;
2. Отварная курица без кожи – 100 г;
3. Салат из белокочанной капусты с растительным маслом – 100 г;
4. Кусочек хлеба из отрубей;
5. Сок апельсиновый (200 мл).
Какова питательная ценность этого обеда? Всего лишь 358 калорий! Мужчинам стоит несколько увеличить порцию, потому что их нормы расхода калорий выше, чем у женщин.
Запишите список вознаграждений, который будет мотивировать вас к достижению вашей тонкой мечты. Никакой награды в виде еды, пусть это будет что-то достижимое и реальное, например: смотреть фильм, ходить по магазинам или что-нибудь, что с тобой случится.
Люди могут придерживаться правил здорового питания, когда они выполняют свои повседневные процедуры, но с выходными приходит свобода и желание разворачиваться в стиле нарушения всех правил и ставок. В выходные вы не можете утолить, напротив, вы должны быть сильными. Один из способов доказать это - позволить одному выходцу совершить ошибку. Не принимайте это как замену целую неделю без десерта, а скорее, чтобы вы чувствовали себя намного лучше и расслабленно, когда вы иногда позволяете себе лечить.
Вариант №2
1. Суп вермишелевый – 150 г;
2. Салат из морской капусты с растительным маслом;
3. Говядина постная отварная – 70 г;
4. Кусочек бородинского хлеба;
5. Сок яблочный – 200 мл.
Калорийность такого обеда составляет 430 ккал, это немного, если учесть, насколько полезным и разнообразным был рацион.
Пример калорийности питания на ужин
Обратите внимание: не допускайте, чтобы ваш один уик-энд проскальзывал в течение всего уик-энда проступок, иначе вы рискуете, что ваши усилия будут полностью возмущены в течение недели! Некоторые из них обходятся даже без единого снегопада в выходные, но это зависит только от вашего выбора.
Недавние исследования показали, что более продолжительный сон положительно влияет на здоровье и потерю веса. Многие из нас страдают от недостатка сна, мы не спим 7-9 часов в день, и это просто ошибка. В ходе исследования люди с 8, 5 часами потеряли больше фунтов, чем те, кто провел менее 5 часов в постели. Есть доказательства того, что достаточная продолжительность сна может уничтожить гены, которые мы должны получить. Поэтому, если вы спите немного, измените его, просто из-за вашего здоровья и веса мечты.
Ужин – это время, когда активность организма снижается, он медленнее усваивает пищу, а значит, можно кушать лёгкие блюда. Вечером можно включать в меню больше овощей и фруктов.
Вариант №1
1. Творог нежирный – 150 г;
2. Фруктовый салат из яблока, киви и банана с ложкой йогурта – 100 г;
3. Галетное печенье- 3 шт.;
4. Зелёный чай.
Давайте определим, сколько калорий мы употребили на ужин. Получается 206 ккал. Этот полезный витаминный ужин никак не отразится на фигуре.
Вариант №2
1. Винегрет (200 г);
2. Чай с кусочком сыра.
Такой ужин получится немного более питательным, поскольку винегрет содержит картофель, зелёный горошек и масло, тем не менее, показатели не критичны всего 280 ккал.
Заключение
Если вы стараетесь сбросить вес, ни в коем случае нельзя отказываться от еды совсем, равно как и пропускать приёмы пищи. Иначе организм замедлит метаболизм и лишится витаминов и минералов, а это нанесёт ему вред. Помните, что ужин нужно употребить не менее чем за 4 часа до сна. Если очень хочется кушать, лучше на ночь выпить стакан нежирного кефира, а не скушать бутерброд или печенье. Придерживаясь калорийности продуктов, готовых блюд, составляйте меню так, чтобы каждый день вы получали разные продукты. Составьте и распечатайте свой список продуктов с указанием калорий. Такая таблица калорийности блюд и продуктов должна быть всегда на кухне.
В принципе, если на день у вас будет приходиться 1300-1400 ккал, то вы уже худеете. Только не старайтесь снизить эти цифры очень сильно, чтобы не навредить себе. Лучше худейте долго, но гарантировано. Со временем, где то за 3 недели, у вас сама собой пропадет привычка «жить чтобы есть» и появится дисциплина контроля калорий всех блюд и продуктов. Также не забывайте за 15 минут до еды принимать стакан теплой воды.
Одним из секретов похудения без голодания является контроль аппетита. Смысл заключается в том, чтобы потреблять , которые подавляют аппетит.
Кайенский перец.
Кайенский перец содержит вещество под названием капсаицин. Есть исследования, которые установили связь между потреблением капсаицина и подавлением аппетита. Капсаицин имеет термооптические генетические свойства, что означает, что он может поднять температуру и привести к увеличению кровотока, что ускоряет обмен веществ. Кайенский перец используется в пищевых добавках для сжигания жира, что является еще одним доказательством его эффективности.
Корица.
В одном из исследований, связанных с корицей, участники принимали 6 г корицы вместе с едой, чтобы установить эффект подавления аппетита. Был сделан вывод, что корица замедляет всасывание углеводов из кишечника. Корица известна как пряность, которая эффективно помогает потере веса. Хотя нет никакого прямого влияния на ускорение обмена веществ, или на сжигание калорий, основная польза исходит от способности регулировать уровень глюкозы в крови. Корицу можно добавлять к рису, йогурту, напиткам, супам, фруктам. Гвоздика и имбирь также известны своей способностью регулировать уровень глюкозы в крови.
Орешки.
Орехи содержат полезные жиры, белки, углеводы с низким ГИ и клетчатку, благодаря которой энергия высвобождается медленно. Следует иметь в виду, что орехи являются калорийным продуктом. 30 г сырого миндаля содержит 160 калорий, 14 граммов жира, 6 г углеводов (3 волокна), 6 граммов белка.
Авокадо.
Авокадо содержит здоровые моно ненасыщенные жиры, которые впитываются медленно и насыщают в течение долгого времени. Он также является отличным источником растворимых волокон, которые образуют густой гель в присутствии жидкости. Этот процесс замедляет пищеварение и очищает кишечник, таким образом, оказывает незначительное влияние на снижение уровня холестерина. Авокадо также из ряда калорийных продуктов. Один средний авокадо (200 г) содержит: 320 калорий, 30 граммов жира, 17 г углеводов (13 волокон) и 4 грамма белка. Из 30 граммов жира около 20 являются моно ненасыщенными.
Темный шоколад.
Хорошая новость для всех любителей шоколада! Согласно последним опросам, темный шоколад обладает многочисленными положительными качествами и регулярное его потребление способствует похудению.
Исследование I: в результате исследовании между белым и темным шоколадом и их влиянием на уровень сахара в крови обнаружили, что участники, которые потребляли темный шоколад имели более низкий уровень глюкозы в крови.
Можно сделать вывод, что темный шоколад является «меньшим злом» по сравнению с белым или молочным, но в то же время шоколад содержит 625 калорий, 47 г жира, 30 г насыщенных жиров 25 мг. натрия, 7,5 г., клетчатки 42 г. углеводы, 30 г. сахара и 7,5 г. белка.
Льняное семя.
Щедро клетчаткой и омега-3 жирами, белком. Ежедневное потребление этого продукта оказывает положительное влияние на подавление аппетита. Вы можете добавить льняное семя в овсяные хлопья, йогурт, салаты или протеиновый коктейль.
Овсянка.
Овес - это продукт с большим содержанием целлюлозы, а также это комплекс углеводов с низким ГИ, что означает, что вы получите медленное и постепенное высвобождение энергии без большого влияния на уровень сахара в крови.
Яблоко.
Бобовые.
Фасоль, чечевица, горох, нут — хорошие источники белка которые богаты растворимой клетчатки и сложными углеводами, под названием олигосахариды. Как и пищевые волокна, эти углеводы не усваиваются организмом, и это замедляет пищеварение, тем самым сохраняя чувство сытости в течение более длительного времени. Исследования показали, что бобовые культуры помогают контролировать аппетит.
Обезжиренный творог.
Не удивительно, что обезжиренный творог — здоровый выбор для желающих похудеть и фитнес-энтузиастов. Это продукт с низким содержанием жиров и углеводов (почти нулевой), а также богатый источник полноценного белка. Казеин в обезжиренном твороге может подавлять аппетит.
Мясо.
Высокое содержание белка в мясе и насыщенных жиров является предпосылкой для более медленного переваривания. Результаты многочисленных исследований показали, что нет никакой разницы между потреблением курицы, говядины, свинины и других видов мяса, если они близки по составу к белку и жирам.
Листовые зеленые овощи.
Зеленые листовые овощи имеют важное значение в любой хорошо сбалансированной диете. Они содержат хорошее количество витаминов, минералов, антиоксидантов и других питательных веществ. По теме — высокое содержание воды и волокна будет способствовать достижению сытости на более длительное время. Кроме того, овощи требуют времени на пережевывание, — акт жевания также помогает обуздать аппетит. Для того, чтобы синтезировать гормон, который может посылать сигналы в мозг о насыщении обычно проходит около 15-20 минут.
Как кофе, зеленый также имеет возможность ускорить метаболизм. Он содержит натуральные антиоксиданты называемые полифенолы, которые оказывают благоприятное воздействие на уровни глюкозы и чувствительность к инсулину. Потребление зеленого чая увеличивает секрецию холецистокинина — гормона, который посылает сигнал в мозг о сытости. Зеленый чай имеет приятный вкус.
Кофе.
В умеренных количествах кофе может быть полезен для здоровья. Это отличный напиток, если цель состоит в том, чтобы сжечь лишний жир и метаболизм. В то же время, он обладает хорошими свойствами подавления аппетита. Чашка кофе может уменьшить желание есть в краткосрочной перспективе. Кофеин имеет много преимуществ для здоровья, но чрезмерное его потребление может повлиять на гормональный дисбаланс, вызывает головные боли, беспокойство и бессонница. Если вы решили использовать кофе в качестве средства для подавления аппетита, убедитесь, что вы пьете черный кофе, без молока и сливок.
Вода.
Хотя вода быстро проходит через систему пищеварения, она может помочь уменьшить аппетит несколькими способами. Было показано, что сигналы голода и жажды очень часто возникают из-за обезвоживания организма. Потребление холодной воды помогает ускорить метаболизм в течение короткого времени, что, в свою очередь, сжигает лишние калории. Если вы весите 70 кг, потребление воды будет находиться в диапазоне от 2,5 — 4 литра в день. При установлении каких-либо ограничений стоит рассмотреть следующие вопросы: климат, физической активности и потоотделение.
Натуральный яблочный уксус доказал свойства в регуляции уровня сахара в крови и, следственно, потери веса и общего состояния здоровья. В одном исследовании участники принимали естественный яблочный уксус с углеводами в виде белого хлеба. Анализы крови показали, что группа принимавшая уксус, имеет более низкие уровни глюкозы и инсулина в крови, по отношению к другим участникам.
Низкокалорийные продукты для похудения список таблица
