Очень часто человек не знает, какую группу мышц
, он тренирует упражнением
.
В этой статье мы разберём основные группы мышц. Где они находятся, как работают и какими упражнениями
их тренировать.
Прочитайте эту статью и вы увидите как всё просто.
Мы не будем углубляться в анатомию и физиологию. Разберём только те мышцы которые понадобится вам знать для тренировок в тренажёрном зале .
Начнём снизу.
Икроножные мышцы
Икроножные мышцы, как правило, самые не любимые у спортсменов. Нелюбимые не потому что они некрасивые, а потому что они трудно тренируются и практически не растут. Хоть это и так, советую вам тренировать икроножные мышцы один раз в неделю. Может быть они у вас не увеличатся зрительно, зато будут сильнее это точно.
Как видите голень состоит не только из икроножных мышц. Но нам нужны только икроножные мышцы. Другие мышцы голени специально не тренируются.
Какая же функция у этих мышц? Очень простая они поднимают наше тело вверх отрывая пятку от пола и опускают вниз. Самая большая амплитуда движения происходит когда человек стоит мыском на подъёме или ступени и можно ещё опуститься ниже мыска.
Распространённые способы тренировки икроножных мышц это подъёмы на носки стоя или сидя в тренажёре. Можно ещё тренировать икры со штангой или гантелями стоя на подставке.
Если делать это упражнение носками внутрь - тренируется больше наружная часть икр. Если носки направлены наружу, а пятки ближе, тогда тренируется больше внутренняя часть икроножных мышц.
Двуглавая мышца бедра
Бицепс бедра, или ещё её называют двуглавой мышцей бедра. Она находится на бедре сзади. Ниже ягодицы. Работа этой мышцы сгибать ногу в коленном суставе. Только эта функция.
И поэтому
упражнений
для тренировки этой
мышцы
не много. Это
сгибание ног лёжа в тренажёре
. Или
наклоны с прямыми ногами со штангой
на плечах. Хоть и говорят что ноги прямые, а сгибать их в коленном суставе при наклонах слегка нужно.
Четырёхглавая мышца бедра
Четырёхглавая мышца бедра находится, прямо противоположно бицепсу бедра, на передней поверхности.
Состоит из четырёх головок. Функция этой мышцы разгибать ногу в коленном суставе. На самом деле функций у этой мышцы больше, но мы берём то, что нам нужно для тренировки.
Соответственно для тренировки подойдут все упражнения разгибающие ногу в коленном суставе.
Это упражнения выпрямление ног сидя на тренажёре , приседания и жимы ногами лёжа в различных станках. , жим ногами лёжа в тренажёре . Приседания со штангой на плечах.
Мы сейчас не говорим о том, какие тренажёры лучше или хуже. Задача этой статьи сделать так что бы вы спокойно ориентировались в упражнениях и знали какими мышцами они тренируются.
Ягодичные мышцы.
Ягодичные мышцы находятся сами знаете где. Они разгибают ногу в тазобедренном суставе. Работают когда вы отводите ногу назад, или отводите согнутую в колене ногу приведённую к животу.
Проще говоря нога прижатая к животу. При выпрямлении ноги она разгибается в 2х суставах тазобедренном (ягодица работает) и коленном (работает четырёхглавая мышца бедра).
Упражнения для ягодиц: приседания плие (приседания с широко расставленными ногами). Отведение ноги назад стоя в тренажёре. Обычные приседания со штангой на плечах. Что бы ягодицы работали в этом упражнении нужно опускаться как можно ниже. Гакк-машина, Машина - Смита.
Тренажёр, жим ногами лёжа, слабо тренирует эти мышцы.
Прямая мышца живота
Наш любимый пресс. Пресс сгибает туловище во внутрь. Грудина тянется к тазобедренным суставам и наоборот. И это очень важно. Если вы делаете нижние скручивания не отрывая низ спины от спинки тренажёра, значит у вас работают мышцы бедра, а не пресса.
Точно так же не нужно просто складываться пополам при выполнении верхнего скручивания. Подробнее посмотрите видео ниже.
Упражнений для тренировки пресса придумали много. Главное не складываться пополам, а ссутулиться подтягивая грудные мышцы к тазу. И помнить о том, что нужно сделать концентрацию. Концентрация это добавочное напряжение мышц силой воли в момент наибольшего сокращения пресса.
Косые мышцы живота
Косые мышцы живота и зубчатые считаю, что их тренировать не нужно жир от этой тренировки не снижается. Мышцы очень маленькие по размеру поэтому их значительно не увеличишь. В общем только время тренировочное потеряете.
Но это не значит что я вам категорически не советую если нравиться, то делайте — пожалуйста.
Совершенно точно, что эти упражнения улучшат работу внутренних органов. ЖКТ желудочно кишечного тракта.
Прямая мышца спины
Прямые мышцы спины — это два жгута, которые начинаются от копчика и доходят до верха позвоночника. Эти мышцы помогают нам выпрямиться и прогнуться вперёд. На рисунке виднеется только их небольшая часть. Под названием мышцы разгибатели позвоночника.
Упражнения для мышц разгибателей, нужны такие, которые будут разгибать спину.
, наклоны вниз со штангой на плечах . Ещё эта мышца активно работает при выполнении тяги: , тяга штанги в наклоне, . При приседаниях со штангой на плечах прямая мышца спины так же помогает другим мышцам держать позвоночный столб.
Ещё хочу сказать, что по отдельности наши мышцы не работают. Вы уже наверно это заметили. Когда происходит движение в работу включаются целые группы мышц. По этому принципу заложены тренировки.
Мы стараемся делать не , а Таким образом мы экономим время. Улучшаем качество тренировки. (лучше и качественнее прорабатываем мышцы). И получаем лучше результат, если не тренируемся изолированными упражнениями.
Широчайшие мышцы спины
Широчайшие мышцы спины одни из самых больших мышц верхней половины тела. Это сильные мышцы и хорошо поддаются тренировкам. У нас в молодости сильным считался тот парень у которого вырисовывался сзади треугольник спины. Этот треугольник как раз определяют две широчайшие мышцы спины и плечи.
Работа широчайших мышц состоит в том, что они подтягивают руку к себе. И поднятую руку вверх опускают вниз. Исходя из этого у нас получается что для тренировки этих мышц нам подойдут: , и , тяга штанги в наклоне.
От подтягиваний мышцы становятся шире, а от тяги (кроме тяги верхнего блока) - толще.
Трапециевидные мышцы спины
Трапеция находятся так же на спине она частично накладывается сверху широчайших мышц спины.
Имеет три головки нижнюю среднюю и верхнюю. Нижняя отводит лопатку вниз, средняя сводит вместе обе лопатки, а верхняя поднимает плечи вверх.
Обычно тренируют специально только верхнюю трапецию.. Средняя и нижняя трапеция тренируются точно так же как и в широчайших мышцах различными тягами.
А верхняя трапеция хорошо тренируется приседаниями со штангой на плечах
и становой тягой
. Если вы делаете хотя бы одно из этих упражнений, то верхняя трапеция вам обеспечена.
Грудные мышцы
Грудные мышцы знают все. Они имеют нижний, средний и верхние пучки.
Функция грудных мышц: отведённую в сторону руку перемещать к положению перед собой.
Тренируются обычно жимами лёжа. Жим гантелей лёжа , . . Отжимания на брусьях .
Если делать жимы и разводку лежа на спине головою вниз. Тогда больше работает нижняя часть грудной мышцы. И при отжиманиях на брусьях так же больше работают нижние пучки. Если делать жим и разводку лёжа на спине головою вверх, тогда верхняя часть мышцы.
Поскольку акценты на мышцы груди (как головой вниз, так и головой вверх) очень незначительные. Рекомендую тренировать мышцы в обычном горизонтальном положении.
Мышцы плеча
Мышцы плеча - Дельты. Делятся на три пучка передний, средний, задний.
Передний поднимает руку перед собой. Средний поднимает руку снизу через сторону вверх. Задний выставленную вперёд руку отводит назад через сторону.
Исходя из выше написанного для тренировки дельт подойдут такие упражнения, как: подъёмы гантелей перед собой - передние пучки.
Подъёмы гантелей через стороны - средние пучки работают. Разведение гантелей через стороны вверх, туловище наклонено горизонтально полу лицом вниз - задние дельты.
Жимы с гантелями или штангой сидя, или стоя. Прорабатывают передние и средние пучки дельт. Штангу опускаем перед собой, если её опускать за голову, тогда плечи не будут дорабатывать.
Бицепсы
Бицепс - двуглавая мышца плеча. Она сгибает руку в локтевом суставе и разворачивает ладонь вверх (супинация). Состоит из 2х головок наружная и внутренняя.
На моменте супинации хочу отдельно остановиться. Вот вы стоите руки опущены. Сгибаете руку в локтевом суставе, а потом разворачиваете ладонь вверх . Что получается? Если вы всё правильно сделали то бицепс у вас ещё больше сократился (напрягся).
Теперь зная этот момент вы поймёте почему бицепсы нужно тренировать только прямой штангой.
Z-штанги, изогнутые штанги и рамки не подходят для тренировки бицепсов. Да держать штангу в них удобнее, но не происходит полного напряжения мышц из-за того, что нет супинации (разворота ладони вверх). И мышца полностью не напрягается.
Упражнения
для тренировки бицепсов: подъём штанги на бицепс стоя
, подъём гантелей на бицепс стоя или сидя (с супинацией)
, скамья Ларри Скотта
, концентрированные поднятия гантелью на бицепс сидя
, подтягивания обратным хватом. В любом упражнении где сгибается рука в локтевом суставе - работают бицепсы.
Трицепсы
Продолжаем наш урок о том, какие мышцы работают в сделанных вами упражнениях. Трицепс находится напротив бицепса с задней стороны плечевой кости.
Имеет три головки наружную, среднюю и внутреннюю. Работа трицепса разгибать руку в локтевом суставе и пронировать ладонь (опускать ладонь вниз). Поэтому все жимы и опускания рук на трицепс нужно делать так же как и бицепс на ровной штанги. Что бы выполнялась пронация. Так трицепс лучше напрягается. Качественнее.
Упражнения для тренировки трицепсов: Жим штанги лёжа , жим штанги лёжа узким хватом . Отжимания на брусьях . Опускание блока на тренажёре для трицепсов . Все со штангой или гантелью.
В общем в любом жиме трицепс будет работать. Например жим штанги стоя. Трицепсы работают вместе с плечами. Но тренировать этим упражнением трицепс не удобно. И они не дополучают нагрузку.
Мышцы предплечий.
Мышцы от локтя до кисти называются мышцы предплечья. Они отвечают за работу кисти. Все вращающие движения, вверх - вниз, вправо-влево кистью за них отвечают мышцы предплечья. И за силу хвата кисти так же отвечают предплечья.
В предплечье более 8 ми мышц поэтому названия запоминать не нужно.
Упражнения для мышц предплечья.Тяжёлые хваты. Т.е. Все упражнения при которых приходится удерживать штангу или турник. Такие упражнения как: Подтягивания , вис на перекладине на время, становая тяга без ремней. Практически во всех упражнениях для рук которые вы делаете работают мышцы предплечья.
Специально тренировать мышцы предплечья можно делая вис на турнике, сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх и сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вниз. Вращающий тренажёр для предплечий вращение от себя, потом к себе.
Что делать, если у вас нет возможности посещать спортивный зал, а свои мышцы хочется поддерживать в привлекательной форме? Вариант решения данной проблемы только один - это тренировка мышц в домашних условиях.
Подготовка инвентаря
Тренируясь дома можно достаточно эффективно поддерживать форму или обретать новую. Всем известно, что для того, чтобы тренировать мышцы, необходима нагрузка. Вначале будет вполне достаточно веса своего тела, однако со временем этого будет не хватать. Тогда на помощь придут различные утяжелители, например гантели или блины. Однако если у вас нет возможности приобрести их, то стоит проявить хотя бы немного своего творчества. Например, в качестве утяжелителя можно использовать рюкзак, предварительно положив в него какие-либо тяжелые вещи: толстые книги или пластиковые бутылки с водой. Хорошо также, если вы сделаете себе дома турник.
Эффективные упражнения
И так, рассмотрим упражнения для тренировки мышц:
- Подтягивания. Очень эффективные упражнения, тренирующие мышцы рук спины, плечей – это обычные подтягивания на турнике. Однако выполнять их нужно «с умом», а именно подтягиваться равномерно. Необходимо начинать с 7-10 подтягиваний, но если вы имеете хорошую спортивную подготовку, то следует выполнять подтягивания максимально возможное количество раз.
- Отжимания. После выполнения подтягиваний нужно приступить к отжиманиям. Вначале следует сделать два разминочных подхода по 15-20 раз, при этом отдыхая по 2 минуты в перерывах. После чего необходимо выполнить третий подход до упора. Опять же, если позволяет ваша физическая подготовка, можно положить на спину утяжелитель или посадить ребенка. Если выполнять отжимания от пола для вас очень сложно, то стоит облегчить себе задачу и отжиматься в первое время от скамьи.
- Приседания. Чтобы тренировать мышцы ног, следует выполнять приседания с утяжелителем. Для этого необходимо встать, поставить ноги на ширине плеч, выпрямить спину и вытянуть перед собой на прямых руках груз. Приседания необходимо совершать очень медленно, плавно. В первое время вполне будет достаточно выполнять по 15 приседаний за один подход. Но опять же стоит ориентироваться на свою спортивную подготовку и вес дополнительного груза.
Вот, как правильно тренировать мышцы, с помощью этих стандартных упражнений, которые, не смотря на свою обыденность, имеют очень хороший эффект. С их помощью каждому удастся добиться отличных результатов. Главное выполнять их регулярно. Кстати, если вы хотите пойти по более простому пути, чтобы тренировать мышцы не утруждаясь, то можно начать заниматься йогой. Она великолепно растягивает мышцы и делает их более пластичными. Одновременно с этим совершенно не нужно делать резких движений, а это может быть очень важно для тех, кто страдает, например, от болей в спине или в ногах.
Система тренировки мышц
Система тренировок является одним из ключевых факторов прогресса. Как правило, новички очень часто делают неправильный выбор и начинают усиленно тренироваться с самых первых занятий. Все это тормозит в дальнейшем процесс развития мускулатуры. Поэтому не стоит сразу набрасываться на выполнение упражнений и делать их до изнеможения. Во всем необходима мера. Именно поэтому следует подобрать для себя оптимальную систему тренировок и придерживаться ее. Абсолютно все программы занятий, о том, как тренировать мышцы, строятся по одним и тем же принципам. Они касаются построения комплекса с учетом чередования рабочих весов, а также отдыха. Если рассматривать подбор упражнений, то чаще всего в «силовые» тренировки ставятся «базовые» упражнения, а в «аэробные» - изолирующие. Также постепенно увеличивается и их количество. Так что, ваша красота в ваших руках, главное не ленитесь и подходите к занятиям спортом с умом!
Нормально ли иметь отстающие в развитии мышечные группы? Давайте договоримся о терминологии. Когда я говорю об отстающих частях тела, то имею в виду их размер, а не силу. О силе будет сказано особо. Я также говорю о мышцах, которые не растут от нагрузки, а не о тех мышцах, которые вы не тренировали вовсе. Мои цели - не мотивационные. Я обращаюсь к тем, кто уже достаточно мотивирован и желает работать тяжело, но у кого есть мышцы, которые не реагируют на классические тренировочные техники. Они растут очень медленно, если растут вообще. Вот что я называю отстающими мышечными группами. Вы уже делали с ними все, что только возможно, но почему-то они не могут догнать все остальное тело. (Тут я полагаю, что остальное тело растет, следовательно ваша проблема - не в перетренированности.)
Рост мышц - процесс локальный.
Каждая мышца вырабатывает анаболические и катаболические гормоны, которые не попадают в кровь. Такая местная аутокринно-паракринная секреция гормонов объясняет многое в процессах роста мышц. Локально высвобождаемые гормоны влияют на плотность рецепторов, активированных поступившими с кровью гормонами. Причина отставания мышцы - не в уровне гормонов в крови. Дело вовсе не в том, что ваш организм вырабатывает мало тестостерона, а значит пора принимать стероиды. Конечно, некоторое дополнительное количество андрогенов подстегнет развитие отстающих мышечных групп, но при этом оно подстегнет и развитие всех остальных частей тела. Вдобавок, ваши сильные части отреагируют на стероиды мощнее, чем слабые.
Характеристики и особенности отстающих мышечных групп
Начав заниматься, вы скоро поймете, что одни мышцы вам тренировать легче, чем другие. Существует тесная связь между той степенью накачки, которую вы получаете в зале, и легкостью, с которой вы набираете мышечную массу определенных мышечных групп. Слабые (или те, которые окажутся отстающими в будущем) обычно труднее прокачивать . Это вы должны уяснить. Слабая часть тела, как правило, отстает и в силе. Это можно объяснить низкой нейромышечной эффективностью или относительно меньшим числом мышечных волокон. Большие мышечные группы также сильнее в плане выработки усилий. Поэтому многие атлеты прорабатывают отстающие мышцы с более тяжелыми весами. Они считают, что повышение их мощности добавит им массы. Эта теория верна лишь отчасти. Тренировки со слишком большими весами часто заставляют другие мышцы включаться в игру и отбирать часть работы у своих слабых собратьев. Например, чтобы «подтянуть» грудь, многие бодибилдеры добавляют веса в жиме лежа, тем самым заставляя сильнее работать трицепсы и дельты, чтобы справиться с нагрузками, которые грудь не в состоянии осилить.
Вместо попыток увеличить рабочий вес, лучше попробовать повысить интенсивность мышечных сокращений, что заставит вас понизить веса. Если это вас сильно беспокоит, то, вероятно, ваше эго является наибольшим препятствием на пути к идеальному телосложению.
Во всех мышцах уровень белкового обмена разный. В более развитых мышечных группах он выше, а в отстающих в развитии - ниже. Поэтому, чтобы стимулировать рост труднорастущих мышц, вы должны поднять в них уровень синтеза протеинов и снизить уровень их распада, причем сделать это локально.
Каждый из нас ежегодно набирает огромную мышечную массу. К сожалению, чуть ли не всю ее мы теряем благодаря постоянно протекающему внутри мышц протеиновому обмену. Катаболический процесс удаляет старые, а эквивалентный ему анаболический - добавляет новые протеины. У здоровых, но ведущих малоподвижный образ жизни людей, уровень распада белка тесно связан с уровнем его синтеза. Поэтому в возрасте от 20 до 45 лет они способны поддерживать постоянную мышечную массу. Хотя тренировки с отягощениями ускоряют оба процесса, все-таки уровень анаболизма преобладает. К сожалению, процесс набора массы неэффективен, в лучшем случае вы способны сохранить лишь около 20% от набранного. Это означает, что катаболизм, вызванный тренингом, разрушит 80% набранной вами мышечной массы. Это в лучшем случае! Очень часто оба процесса уравновешивают друг друга, и вообще никакого роста не происходит. Фактически, слишком большая тренировочная нагрузка может стать причиной преобладания распада над синтезом, что приведет к потере веса.
Условно травматический и нетравматический тренинг
Как уже отмечалось, любой тренинг ускоряет оба процесса, составляющих обмен протеинов. Самые первые последствия тренировки - это усиление катаболизма и замедление анаболизма, что делает очевидным две вещи.
Во-первых, мышцы не растут во время тренировки. Во-вторых, первые последствия тренировки для мышц весьма негативны. И только позже, когда вы дадите им достаточно времени на восстановление, анаболический процесс повысится, чтобы перекрыть катаболизм и позволить мышцам вырасти. Не все типы тренинга влияют с одинаковой интенсивностью на обмен протеинов. Я разделяю различные тренировочные техники на две категории: травматические и нетравматические.
Конечно, любой тренинг травмирует ваши мышцы в той или иной степени, однако нетравматические техники накладывают стресс, от которого мышцы легко и быстро восстановятся, тогда как травматические методы вызывают огромный стресс не только в тренируемых мышцах, но и во всем организме. Восстановление после такой тренировки - процесс трудный и продолжительный.
Примеры травматических методик:
Чисто негативные повторения
- очень тяжелый, с низким количеством повторений, тренинг
- движения с читингом и отбивом
- полная амплитуда движений, которая сильно растягивает мышцы
Даже менее травматические техники, накладывающие умеренный стресс на мышцы, очень часто вызывают боли у начинающих, но мне кажется, опытные бодибилдеры понимают, что я имею в виду, говоря о травматических и нетравматических методах. Ваш тренинг может включать и то, и другое, ведь нет ничего чисто белого или черного. Дело в том, что вы можете выбрать техники, упражнения, оборудование и так далее для того, чтобы в разной степени травмировать ваши мышцы. Это первые параметры, которыми можно манипулировать для изменения обмена протеинов.
Второй параметр - это время отдыха между двумя тренировками одной и той же мышечной группы. Из-за разных техник, вызывающих разные по степени травмы, каждой группе мышц требуется определенное время на восстановление. Тренировки с применением нетравматических методик вызывают умеренный катаболизм, который довольно быстро снижается. Но они же вызывают и слабый подъем анаболизма, стимулирующий восстановление мышц и, как мы надеемся, небольшой их рост. А восстановление после травматической тренировки совсем другое. Она вызывает как мощный всплеск катаболизма, так и не менее мощный подъем анаболизма. К сожалению, тренировки с применением травматичных техник вызывают повторные, отставленные мышечные повреждения через 24-48 часов. Боль возникает из-за микротравм, но это происходит не сразу же после тренировки. Доказано, что вторичный всплеск катаболизма возникает после частичного восстановления, происходит второй раунд повреждений в проработанных мышцах. В это время уровень катаболизма превышает уровень анаболизма. Боль может продолжаться дни и даже недели, доказывая, что вы способны вызвать значительные повреждения в собственных мышцах. Время, необходимое для полного восстановления, обычно очень велико. Вам остается только надеяться, что за таким мощным подъемом катаболизма последует не менее мощный анаболический драйв. Наступление фазы мышечного роста отсрочено. Если вы нагрузите мышцы до того, как анаболический отклик на тренинг полностью состоится, вы ослабите его, снова запустив катаболизм.
Слишком частые тренировки вызывают, по крайней мере, локальную перетренированность, то есть местный распад протеинов будет превышать их синтез. Если вы поступите так со всеми мышцами, то получите общую перетренированность. Для того, чтобы полностью восстанавливаться, кажется логичным чередовать травматические и нетравматические тренировки, избегая слишком сильных и слишком частых нагрузок. Последите, чтобы после травматической сессии следовала одна или даже две нетравматические. Тренировки, в которых вы применяете чистые негативные повторения, вызовут больший рост, если будут повторяться максимум раз в две недели для определенной группы мышц. Идеально было бы нагружать таким образом каждую группу лишь раз в месяц, в остальное время используя нетравматические техники и заставляя ваши мышцы расти с помощью других способов.
А теперь о времени восстановления
Так как мышцы способны быстрее восстановиться после нетравматических тренировок, чем после травматических, время восстановления тоже должно быть разным. Поэтому вы должны давать своим мышцам больше отдыха после травматической тренировки. В большинстве залов бодибилдеры тренируют, например, грудь в понедельник, несмотря ни на что. Восстановилась она после прошлой тренировки или нет, если сегодня понедельник, значить это день тренировки груди. Это ошибка. Время восстановления каждой мышцы должно определяться тем, как быстро она восстанавливается. Как я уже отмечал, если вы не дадите анаболическому отклику на тренинг полностью состояться до следующей тренировки, вы потеряете все позитивное влияние тренинга на протеиновый обмен и в результате получите, наоборот, негативное - повышение катаболизма. Ваши восстановительные возможности ограничены Что еще хуже, восстановительные способности организма человека ограничены.
Снижение степени травм, полученных вашими мышцами за неделю, позволит вам легче восстановиться. Поэтому, если вы хотите увеличить частоту тренировок какой-либо части тела, вам следует либо уменьшить степень травмирования тренировками других частей тела, либо тренировать их реже.
Как можно ускорить восстановление мышц?
Дело в том, что отстающим частям тела нужно больше времени на отдых, чем сильным. Как отмечалось в предыдущих частях этой статьи, степень травмы, вызываемая тренингом, также является важным фактором, который необходимо принимать в расчет, когда вы определяете необходимое для отдыха время. Главная проблема общепринятых расписаний тренинга такова, что вы нагружаете сильные части тела больше, чем слабые, получая в результате несбалансированное развитие. Дисбаланс еще усиливается, когда вы повторно нагружаете мышцу, которая еще полностью не восстановилась. Это предотвращает рост слабых мышечных групп, приводя к их перетренированности. Тренируя их реже, вы позволите им восстановиться и немножко вырасти. Конечно, еще лучше было бы тренировать их чаще, если бы вы нашли способ ускорить восстановление.
День отдыха - это лучший ускоритель анаболизма
Во время отдыха уровень анаболизма высок, а катаболизма низок, что создает весьма благоприятную среду для скорейшего восстановления и роста мышц. К сожалению, такой метаболический трюк нельзя повторить дважды. Через 24 часа анаболический отклик угасает, и соотношение уровней синтеза и распада волокон опять склоняется в пользу последнего. Организм положительно откликается на день отдыха только в том случае, если вы нагружаете его восстановительные возможности регулярными тренировками.
Жертвы ради роста
Единственный способ ускорить рост отстающих мышечных групп - это тренировать их чаще. Однако для большинства бодибилдеров такой подход не срабатывает, так как они не понимают, что надо чем-то пожертвовать ради лучшего восстановления. Другими словами, чтобы подтянуть отстающую мышцу, вы должны несколько сократить тренинг более сильной. Чем больше мышечных групп отстает, тем большим вы должны пожертвовать. Очевидно, что в жертву вы приносите сильные части тела. Понимаю, принять такую идею тяжело. Ведь вы так много сил и времени потратили на их развитие, а я вам предлагаю прекратить их тренинг. Но что случится, если вы именно так и поступите? Да ничего особенного.
Если мышечная группа сильна, она очень интенсивно будет сопротивляться потерям. Сила, конечно, слегка упадет, но размеры почти не изменятся. Мышцы станут мягче, но визуально этого никто не заметит. Теперь о хорошем. Ведь прекращение тренинга сильных частей тела - это временно. Возобновив его, вы очень быстро вернете мышцам былую силу и плотность. Они станут выглядеть даже лучше, чем раньше, и развитие будет уже более сбалансированным, так как отстававшие мышцы увеличатся. Если сильных частей у вас много, задача решается легко. Гораздо тяжелее, когда их одна или две, потому что вам придется жертвовать средними по реакции на тренинг мышцами.
Дело усложняется тем, что они по-другому реагируют на сокращение работы, чем их сильные собратья. Компромиссом будет продолжение их тренинга, но с меньшими интенсивностью, объемами и частотой. Подъем частоты тренировок отстающих мышц заставит их расти, но не надолго, несмотря на улучшенные условия для восстановления. Через пару месяцев эта техника перестанет работать, так как вы уже продвинете их развитие дальше того пункта, которого можно было бы ожидать при классической тренировочной программе. После периода специализации вы должны вернуться к вашей обычной схеме тренинга, чтобы дать возможность подрасти и другим группам мышц. Вынужденный отдых повысит их анаболическую чувствительность к тренировочным стимулам, и они станут даже больше, чем были. После месяца работы по обычной программе можно повторить специализированную для другой отстающей группы мышц. Не пытайтесь сфокусироваться на одной и той же отстающей группе два раза подряд, так как первый специализированный цикл на некоторое время ослабит ее способности к росту.
Текст: Майкл Гюндилл
Наше тело состоит из множества мышечных тканей, влагалище не исключение. Дряблые мышцы вагины способны доставить женщине определенный дискомфорт и стать началом неприятных изменений в организме. Чтобы этого не случилось, следует знать, как тренировать мышцы влагалища.
Ослабление вагинальных мышц
Мышцы влагалища располагаются в области малого таза и выполняют важную функцию поддержки матки, мочеточника, кишечника и мочевого пузыря. Ослабленная мускулатура может привести к определенным нарушениям:
- Недержание мочи. Обычно это первый признак слабых мышц вагины. Довольно часто утечка мочи может происходить во время чихания или кашля.
- Дряблость мышечных тканей ослабляет поддержание матки, вследствие чего может начаться ее опущение (а в запущенных случаях и выпадение).
- Слабые мышцы вагины могут стать причиной сильных болей в пояснице или ощущения давления в области таза.
- Довольно часто это становится причиной проблем в интимной сфере – выражается в невозможности получать удовольствие во время сексуального акта.
Расслабляться со временем влагалищная мускулатура может из-за множества факторов: роды, курение, лишний вес, неправильное питание, сидячий образ жизни, начало климактерического периода. В связи с этим будет полезно знать, как укрепить мышцы влагалища.
Упражнения для вумбилдинга
К счастью, если отказаться от вредной пищи, вместе с тем уменьшив вес, воздержаться от курения и больше двигаться, то упругость можно восстановить. Однако, это долгий процесс, для его ускорения понадобится тренировка мышц влагалища.
- Во время мочеиспускания постарайтесь задержать процесс, сильно напрягая мышцы. Повторить трижды.
- Сесть на пол, вытянув перед собой ноги. Передвигайтесь на ягодицах вперед, по очереди напрягая их. Выполняется на протяжении трех минут.
- Сделайте «березку», поддерживая спину руками. Разведите ноги в стороны и вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение медленно.
- Лягте на спину, слегка разведите в стороны согнутые ноги. В течение 30 секунд следует поднимать и опускать таз, затем необходимо добиться полного расслабления на 10 секунд. Повторите два раза.
- Встаньте на ширину плеч, присядьте как можно ниже и медленно разведите ноги в стороны, стараясь почувствовать напряжение. Повторите 15 раз.
Когда упражнения будет легко выполнять, можно увеличить количество повторов сокращения мышц влагалища. Положительный результат обычно наступает в течение 5 недель. Кроме того, для тренировки можно заниматься пилатесом. Это тоже прекрасный тренажер и способ вумбилдинга.
Метод Кегеля
Арнольд Кегель – настоящий профессионал своего дела, который создал комплекс упражнений для помощи женщинам с недержанием мочи. Его суть такова, что эти упражнения можно использовать и для того, чтобы натренировать мышцы влагалища. С начала выполнения комплекса необходимо повторять упражнения по 2-3 раза, постепенно увеличивая количество. Разрабатывать мышечную ткань лучше всего лежа, а когда у вас уже будет некоторый опыт, их можно делать в любой позе незаметно для окружающих.
Гимнастика для мышц влагалища:
- Лечь на спину, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, руки на животе. Под поясницу можно положить небольшую подушку. Сильно напрячь влагалище (как бы втягивая им что-то), задержать на 3 секунды, расслабить мышцы. При выполнении упражнения дышать глубоко и спокойно. Повторить 5 раз.
- На протяжении 10 секунд интенсивно сжимать и разжимать вагинальную трубку. Сделать три подхода по 10 секунд. Далее упражнение можно усложнить – делать по 5–7 подходов.
- Сильно напрягите влагалище, задержите на 10 секунд, расслабьте, затем в течение 15 секунд повторите второе упражнение, и задержите еще на 10 секунд.
Еще одно упражнение для влагалища: во влагалище вводится один палец. Затем женщина старается как можно сильнее его сжать.
Зарядка для получения натренированных мышц может стать более эффективной, если использовать специальные вагинальные шарики, которые используются как тренажер. Они вставляются внутрь как тампон, предварительно смазываются специальным гелем. После этого женщина ходит с ними некоторое время. Ощущения могут быть не самыми приятными, однако через некоторое время наступает привыкание.
Позитивные стороны
Каждая женщина, которая на протяжении определенного периода делала упражнения для укрепления мышц влагалища, отмечает, что результат просто прекрасен. Всего за некоторое время можно разработать их, и привести в тонус. С помощью вумбилдинга можно добиться многого:
- Уменьшить размер влагалищной трубки (а именно сузить);
- Улучшить сексуальную жизнь;
- Лучше узнать свое тело и потребности;
- Подготовить организм к родам;
- Укрепить пресс;
- Уменьшить интенсивность болевых ощущений во время менструации.
- Улучшить кровоснабжение органов малого таза.
- Повысить чувствительность во время полового акта.
- Избавиться от недержания мочи.
Кроме того, такая гимнастика для укрепления мышц влагалища способствует уменьшению видимого целлюлита, повышают либидо и улучшают общее самочувствие женщины.
Накачанные и разработанные мышцы влагалища позитивно влияют не только на здоровье, но и на половую жизнь. Упражнения способствуют общему укреплению всего мышечного пояса в малом тазу.
Как накачать мышцы влагалища быстро? Достаточно выполнять упражнения по два раза в день и уже через четыре недели можно заметить значительный результат.
