Неудивительно, что практически каждого, кто следит за своей формой, волнует вопрос о том, как быстро накачать пресс до кубиков . Ведь накачанные и рельефные мышцы живота всегда привлекают внимание противоположного пола и являются верным показателем отличной физической формы человека. Тем не менее, как показывает жизнь, далеко не каждому удается добиться своей цели - накачать пресс . А ведь каждому хотелось бы иметь плоский живот с заветными кубиками. Поэтому, сегодня мы поговорим о том, как быстро накачать пресс до кубиков.

Анатомия мышц живота

Мышцы живота окружают брюшную полость и образуют её стенки, которые предназначены для поддержания внутренностей в их естественном положении. Кроме того, мышцы брюшного пресса относятся к мышцам кора - комплексу мышц, который отвечает за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. В бодибилдинге мышцы живота разделяют на 4 группы (см. рис):

• прямые мышцы живота;
• наружные косые мышцы живота;
• внутренние косые мышцы живота;
• поперечные мышцы живота.

Не будем углубляться в функции каждой из этих мышц, ведь нас интересует только как накачать мышцы брюшного пресса. Для этого нам нужно знать какие движения воздействуют на те или иные мышцы живота. Грубо говоря, прямую мышцу живота задействуют всевозможные скручивания, косые мышцы живота задействуют скручивания с поворотом корпуса. Поперечную мышцу живота, которая отвечает непосредственно за поддержание внутренних органов брюшной полости и уменьшение её объема, обычными упражнениями не достать, так как она самая глубинная из всего мышц живота. Лучше всего для её тренировки подходит втягивание живота внутрь, известное также как упражнение для пресса «Вакуум». Именно это движение приводит в тонус поперечные мышцы живота.

На самом деле, накачать мышцы живота вовсе не проблема. Проблема в том, что их не будет видно под толстой прослойкой жира. Поэтому, чтобы накачать пресс до кубиков, вам необходимо не только выполнять упражнения для пресса, но и сбросить лишний вес. Только тогда вы сможете красоваться накачанными, прорисованными и рельефными кубиками пресса. В рамках этой статьи мы не будем рассматривать для похудения, так как нас интересует в первую очередь тренировка пресса .

Итак, тренировка пресса будет состоять из двух циклов, каждый из которых будет длиться 6 недель. Цель первого цикла - нарастить массу мышц живота. Цель второго цикла - сжечь лишний подкожный жир, чтобы придать рельеф мышцам пресса. Во время первого цикла тренировка пресса будет проходить один раз в неделю. Во время второго цикла - дважды в неделю, с интервалом между тренировками 3-4 дня.

Комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале

Первый цикл (6 недель)

• Скручивания на наклонной скамье 3х20
• Подъем ног в висе 3х15

Первых 6 недель тренировка пресса 1 раз в неделю в конце тренировки. Если выполнять упражнения для пресса в начале тренировки, то их усталость может снизить интенсивность в других упражнениях. Отдых между подходами 2-3 минуты. Темп выполнения упражнения средний. Продвинутые атлеты могут использовать дополнительное отягощение для того, чтобы .

Второй цикл (6 недель)

• Скручивания на наклонной скамье с поворотами корпуса 3х25
• Подъем ног в висе 3х20
• Упражнение вакуум 3х8 (1 повторение 15 секунд)

Вторые 6 недель тренировка пресса 2 раза в неделю с интервалом 3-4 дня, чтобы мышцы живота успевали восстанавливаться. В этот период нужно сокращать калорийность рациона питания, чтобы избавиться от лишнего подкожного жира. Отдых между подходами уже составляет 60-90 секунд. Темп по-прежнему средний. Выполняйте упражнения в чистом стиле, избегая читинга. Сконцентрируйтесь на работе мышц брюшного пресса.

На этом программа тренировки пресса на заканчивается. После завершения второго цикла повторите программу заново, начиная с первого цикла, но немного увеличив нагрузку. Либо переходите в поддерживающий режим, тренируя пресс 1 раз неделю и следя за рационом питания. Удачи в тренировках, друзья!

Различных методик прокачки мышц брюшного пресса довольно много. Это обусловлено различными задачами, которые ставятся перед тренирующимся. Преследуя цели «сушки» к летнему сезону, увеличения мощности определённых мышц, получения чёткого рельефа или же «каменного пресса» приходится использовать различные упражнения. Тем не менее, красивый пресс, который всем хочется заполучить, не должен быть самоцелью.

Важно развивать равномерно все мышечные группы брюшного пресса, иначе при резких нагрузках могут возникать травмы. Это же касается, как ни парадоксально, мышц спины. Слабая спина при перекачанном прессе — плохая идея. Где тонко, там и рвётся, а когда рвутся мышцы спины — это вдвойне неприятно. Давайте разберёмся с тем, как же накачать пресс, чтобы позже не было мучительно больно.

Перечисленные в статье упражнения позволят начать с нуля. Во избежание травм следует переходить к следующему номеру только освоив предыдущее упражнение. Упражнения на пресс следует «разбавлять» мостиком для укрепления мышц спины. Каждое упражнение выполняется в медленном или умеренном темпе, минимум 1 с. на полный цикл. Улучшайте качество исполнения, а не скорость. Если мышцы забиваются, то после занятий обязательно делайте «мостик», чтобы их растянуть.

Подъём коленей к груди в сидячем положении. Сядьте на край скамьи, кровати или табурета, отклонитесь назад настолько, чтобы выпрямленные ноги находились практически на одной линии с телом и не касались пола. В этом упражнении можно использовать руки для удержания баланса. Держим ноги вместе и с выдохом медленно подтягиваем колени к груди. На обратном движении выдыхаем и распрямляем ноги. Следите, чтобы пятки двигались по максимально прямой траектории, и это обеспечит правильную форму. За тренировку достаточно делать по три захода, поначалу упражнение выполняется «до отказа», впоследствии стремимся к 40 циклам в каждом заходе. По достижении этого результата переходим ко второму номеру.
Подъём ног в лежачем положении. Лягте спиной на ровную жёсткую поверхность, лучше всего на пол. Согните колени под углом в 90 градусов, приподнимите сведённые ноги так, чтобы они не касались пола. Это наше исходное положение. Не меняя угла сгиба в коленях, медленно притягиваем их к себе — на выдохе. В это же время следим, чтобы поясница оставалась на полу, а пятки находились в вертикали над тазом. На вдохе опускаем ноги только до исходного положения, ноги НЕ касаются пола! Повторяем цикл. В процессе укрепления мышц постепенно стараемся всё больше выпрямлять ноги. Непосредственно в процессе выполнения угол в коленях фиксированный. После достижения 20 повторений в трёх заходах с полностью прямыми ногами можно переходить к номеру 3.


Подъём коленей к груди в висе на перекладине. Механика данного упражнения сродни механике номера 2, но нагрузка на брюшной пресс гораздо выше. Помимо того, за счёт виса на руках, мышцы брюшного пресса немного растягиваются во время работы, что препятствует их немедленному спазму при перегрузке. Занимаем исходное положение. Повисните на перекладине и согните ноги в коленях под углом в 90 градусов. Ноги вместе, стопы обращены назад. Начинаем упражнение, с выдохом медленно поднимая колени на максимальную высоту. Фиксируем это положение. С вдохом так же постепенно возвращаем ноги к исходной позиции. Угол в коленях во время упражнения НЕ меняется. По мере укрепления мышц постепенно выпрямляем ноги. Доводим количество повторений до 20 в трёх заходах, переходим к номеру 4.
Подъём ног в висе на перекладине или «уголок». Велика вероятность, что сразу перейти к полностью прямым ногам не получится, т.к. для этого требуется и мощный прирост в силе и хорошая растяжка. Если это наш случай, то для достижения нужного эффекта цикл упражнения делится на 3 фазы. Первые две фазы выполняются на выдохе. Первая — идентична первой фазе в номере 3. Вторая — выпрямление ног в горизонтальное положение и фиксация этого положения. Третья фаза — постепенный возврат прямых ног в висячее положение. Основная работа выполняется на третьей фазе, и лучше, чтобы по времени она занимала столько же, сколько и две первых фазы. Со временем получится делать и подъём полностью выпрямленных ног. Уголок выполняется «до отказа».

Когда и это надоест, можете переходить к подтягиваниям с уголком. Это гарантирует массу свежих впечатлений. Или переходите к ассиметричным упражнениям, как на следующем видео.

Каждая девушка мечтает об идеальной фигуре, но иногда добиться желаемого непросто. Особенно если на спортзал не остается времени. В таких случаях и возникает вопрос о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях. В первую очередь важно понять, каким образом устроен брюшной пресс, иначе упражнения не будут эффективными. Вы должны знать, как работают мышцы, поскольку от этого напрямую зависит результат их укрепления. В целом проблема, как накачать пресс девушке в домашних условиях, требует тщательной проработки. Только тогда вы станете обладательницей плоского живота.

Важность разминки

Прежде чем выполнять упражнения для пресса живота, нужно сделать разминку, то есть разогреть мышцы. Не стоит преуменьшать важность разогрева и считать его пустой тратой времени. Так вы готовите свой организм к будущим нагрузкам. Разминаться можно любым способом: попрыгать в течение 15 минут на скакалке, потанцевать под музыку и т. д.

Особенности частей пресса

Чтобы знать, как правильно накачать пресс девушке, нужно знать особенности мышечного строения. В верхней части живота находится основное тело мышечной ткани, которое легче поддается тренировке. Именно она отвечает за скручивание при поднятии таза или спины. В нижней части пресса расположены преимущественно соединительные ткани, мышечных волокон здесь немного, прорабатывать в этой части практически нечего. Тем более если речь идет о женском теле. В нижней части живота у девушек незначительное количество нужных мышц, а это значит, что ответ на вопрос "Как накачать нижний пресс девушке?" будет отличаться от мужского варианта.

Упражнения на скручивание

Рассмотрим, как накачать пресс девушке в домашних условиях при помощи упражнений на скручивание в положении лежа. Стоит отметить, что при регулярных тренировках достаточно выполнять только его и ваш живот станет плоским. Разумеется, также необходимо придерживаться специального диетического питания. В ином случае мышцы-то вы проработаете, но при этом объемы живота останутся прежними.

Выполнять скручивание можно как на полу, так и на наклонной скамье. От выбора угла наклона вашего тела зависит нагрузка, которая будет приходиться на брюшные мышцы. Чем ниже будет находиться голова относительно бедер, тем сложнее будет приподнять корпус и скрутить его в районе поясницы. Схема качания пресса должна начинаться с выполнения скручивания на горизонтальной поверхности, постепенно для повышения эффективности упражнения нагрузку можно увеличивать.

Как повышать нагрузку на пресс

Чтобы добиться результатов в проработке пресса, нужно использовать определенные приемы. Самое элементарное, что можно сделать для увеличения нагрузки - это расположить пятки на максимально возможное расстояние от живота. Когда ноги будут находиться в вытянутом положении, нагрузка на пресс будет максимальная. Так же и с руками - чем дальше они от живота, тем сложнее выполнять упражнение.

Упражнение для проработки поперечных и боковых мышц пресса

Есть большое количество всевозможных упражнений для брюшных мышц. Потому вопрос, как накачать пресс девушке в домашних условиях не особо сложный. К примеру, для укрепления поперечных мышц живота есть отличное упражнение - брюшной вакуум. Для его выполнения следует опуститься на четвереньки и выровнять спину. Затем сделать полный выдох и расслабив мышцы пресса втянуть живот. При этом дышать нужно носом. Далее следует зафиксироваться с максимально втянутым животом на 20 секунд и расслабиться.

Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на спину. Ноги соединенные вместе и согнутые в коленях подтягиваем к груди таким образом, чтобы под коленями образовался прямой угол. Руки за головой, локти разведены в стороны. Делаем выдох, опускаем выпрямленные ноги, но не касаемся пола. Старайтесь, чтобы мышцы живота в этот момент были максимально напряжены. Делаем вдох и возвращаемся в начальное положение.

Чтобы выполнить данное упражнение для пресса, сядьте, ровно расположив стопы на полу и согнув ноги в коленях. Руки вытянуты вперед, мышцы живота втянуты. Делаем выдох, отклоняем корпус назад на 60 градусов, а затем возвращаемся в исходное положение.

Скручивание для проработки бокового пресса

Прежде чем думать, как накачать пресс кубиками девушке, нужно понимать, что прорабатываться должны все части мышц живота.

Для укрепления бокового пресса можно использовать один из вариантов скручивания. Примите исходное положение - встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны. Поднимаем правое колено с втянутым животом, стараясь достать им левого локтя. Фиксируемся в таком положении на несколько секунд и возвращаемся в прежнюю позу. Повторяем с другой ногой и локтем.

Правильная техника выполнения

Чтобы упражнения для проработки и укрепления мышц живота были максимально эффективными нужно соблюдать несколько важных правил. Мало просто знать, как накачать пресс девушке в домашних условиях, необходимо тщательно придерживаться техники выполнения упражнений. Пресс должен постоянно находиться в напряженном состоянии. Эффективность тренировки повысится во много раз, если вы правильно выполните десять повторений, чем 30 "для галочки".

Если вы в спорте новичок, то начните тренироваться с минимального количества подходов и повторений. К примеру, первые пять дней выполняйте по 10 повторов, затем доведите их количество до 15, а еще спустя пять дней тренировок - до 20. Перед тем как приступать к укреплению пресса, желательно сделать общую растяжку, затратив на это не более двух-трех минут.

Не забывайте, что от правильного дыхания зависит эффективность выполнения упражнений. Еще один момент, который не стоит упускать: вдох делается на напряжении, выдох - на расслаблении. Не начинайте тренировку сразу после еды, должно пройти минимум час-полтора. Важно помнить о регулярности занятий спортом, выполнять упражнения нужно каждый день.

Можно делать перерыв: например, шесть дней - интенсивные тренировки, один день - отдых. Следует отметить еще одну женскую особенность: после «женских дней» эффективность тренировок повышается, поэтому можно смело увеличивать нагрузку. А вот в первые три дня менструации от выполнения упражнений на мышцы живота желательно вовсе отказаться. Начинать тренировки лучше с минимальных нагрузок, а когда будет виден результат, повысьте интенсивность занятий и увеличьте нагрузку. Скоро вы заметите, что у вас получилось достичь нужного рельефа в области живота.

Данная статья предназначена для девушек и мужчин, которые хотят накачать пресс с нуля, а именно для начинающих со слабым уровнем развития физической силы и отсутствием мышц пресса. Выполняя ниже написанный комплекс упражнений для начинающих вы постепенно сможете укрепить мышцы живота и перейти к более серьёзным тренировкам и упражнениям с лучшей эфективностью. Учитывая ваш уровень развития тренировки будут расписаны только для домашних условий. Выполняя упражнения для начинающих важно понимать саму суть техники выполнения упражнений. Потому что от неё напрямую зависит эффективность тренировок. Для того чтобы более детально ознакомиться с принципами того, как правильно качать пресс прочтите основную .

Упражнения на пресс для начинающих

Скручивания с касанием колен руками	5 подходов по 15 повторений
	Описание: Старайтесь дотронуться до колен пальцами, при этом упражнение нужно выполнять сразу с касанием двумя руками, чтобы нагружался верхний пресс. Данный способ скручиваний должен научить вас правильной технике скручиваний, что в дальнейшем даст более эффективные результаты при накачке пресса.

Верхний пресс является самой толстой мышцей живота, он лучше всего тренируется и развивается. Смело закачивайте его, потому как быстрее всего кубики появятся сверху.

Нижний пресс является достаточно проблемной частью мышцы, сложно качается и долго восстанавливается. Тренировка для пресса с нуля совмещает в себе динамическую и статическую нагрузку, что дополнительно нагрузит его и укрепит. Оптимальным количеством упражнений на нижний пресс для начинающих является не больше 2 в неделю, пока как следует не укрепите.

Эта тренировка рассчитана на укрепление поперечной мышцы живота, что даст вам более узкую талию и плоский живот. Для тренировки пресса с нуля это очень важный момент, потому как практически у большинства людей поперечная мышцы сильно ослабла. Для начинающих пока будет достаточно 1 тренировки в неделю с вакуумом живота, она составлена с таким расчётом чтобы вы успели восстановиться к понедельнику.

Тренируйтесь по данному комплексу упражнений для новичка 2-4 недели и переходите к основной программе тренировок, которая расписана в выше представленной методике.

Вообще, приступать к любым физическим упражнениям нужно только после того, как вы проверите собственное здоровье. Есть серьезные ограничения, а некоторые виды спорта сопряжены с большим количеством травм. Например, бодибилдинг кажется безопасным спортом, однако у большинства спортсменов встречаются те или иные повреждения, вызванные неправильной нагрузкой и техникой упражнения.

Подготовка организма

Вначале нужно отследить общий уровень организма. Если у вас лишний вес, то качать пресс пока лучше не нужно. Сначала делайте изометрические упражнения, чтобы избавиться от ненужного жира, а уже затем можете приступать к подтягиванию мышц. Более стройным людям также следует оценить свои физические возможности. Если вы давно не занимались спортом, то лучше начать с аэробных и разминочных упражнений.

В противном случае ваш организм получит огромный стресс. Тем более если сразу приступить к серьезным тренировкам, игнорируя технику и подготовительные упражнения. Потемнения в глазах и сильная боль мышц в течение недели – самое слабое, что может случиться. Поэтому несколько дней побегайте в парке, выполните простые упражнения на растяжку и лишь слегка загружайте брюшные мышцы.

Тем, кто находится в хорошей физической норме тоже не помешает подготовка. В течение недели делайте 50% от запланированной программы, а уже затем переходите к основе. Нужно понимать, что помимо физического дискомфорта также упадет ваша мотивация и заставить продолжить тренировки будет очень сложно.

Постепенное увеличение нагрузки

Лучше всего заниматься с тренером. Он составит вам оптимальную программу и поможет отследить получаемую нагрузку. Также вы всегда сможете обратиться к нему за помощью, если подозреваете, что делаете упражнение неправильно. Однако возможность занятия с тренером есть далеко не у всех.

Для того чтобы прокачать брюшные мышцы, ваша нагрузка должна постепенно увеличиваться. Ключевое слово – постепенно. То есть, не нужно перескакивать с программы на программу, но и сидеть все время на одних и тех же упражнениях не стоит. Оптимальное время смены тренировок – 30 дней (около 10 занятий).

Лучше всего пользоваться уже готовыми программами. Есть занятия, рассчитанные на 4 месяца с постепенным увеличением сложности. Можно найти множество авторских курсов.

Вначале занятий отслеживайте динамику и свое самочувствие. Если вы понимаете, что после какого-нибудь упражнения у вас сильно