Жим в тренажере «Хаммер» для тренировки грудных мышц. Упражнения

Жим в тренажере – универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать верхнюю и среднюю часть груди, плечи, трицепсы. С одной стороны, это имитация жима лежа, с другой – жим штанги под разными углами и даже жим гантелей сидя. И все это возможно, благодаря вариации тренажеров для жима сидя (от хаммера до Смита).

Какой же тренажер занять?

Поясним, что выбор тренажера (или условимся, что мы будем впредь говорить об углах вектора силы относительно пола) зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать.

В этой статье мы обзорно рассмотрим наиболее важные техники в различных тренажерах:

Для прокачки груди нужно выбирать тренажер, имитирующий жим лежа. Обычно это приспособление с сиденьем, спинкой под прямым углом к нему. Ручки, которые надо будет отталкивать от себя (жать), расположены на уровне низа груди. Упражнение больше похоже на , хотя ладони находятся в прямом положении.
Для работы с плечами потребуется хаммер и силовой тренажер Смита. В хаммере можно прокачать передний пучок дельтоидов. Это хороший вариант после классического жима лежа и .
В Смите можно делать жимы под разными углами, а также жим штанги сидя (когда вы жмете ее вертикально вверх, приводя за голову или на грудь).

Таким образом, выбор тренажера будет напрямую зависеть от того, что вы хотите сегодня прокачать. И, разумеется, от того, какие тренажеры имеются в тренажерном зале, в который вы пришли.

Тренажер для жима сидя

Не забудьте качественно сделать разминку, разогрейте суставы. Далее, повесьте на тренажер небольшой вес (для мужчин хватит и 20–30 кг, для девушек – 1–5 кг – зависит от физической подготовки). Это будет разминочный подход.

Если в тренажере предусмотрена опция регулировки сиденья, спинки – настройте все под себя. Нужно чтобы вы сидели на кресле тренажера, плотно прижав корпус к спинке. Если ваша поясница далеко от нее – это неправильная позиция.
Сядьте и прогните поясницу вперед, плечи расправьте, сделайте глубокий вдох и выдох. Настройтесь дышать правильно: выдох во время толчка, вдох на возврате к исходной.
Возьмитесь за ручки так, чтобы вам было удобно. Если в тренажере есть вспомогательная педаль для подъема веса, нажмите на нее ногой – это поможет приподнять ручки на исходную позицию. Если этого не предусмотрено, поднимите вес силой рук.
Толкните ручки силой грудных мышц, плеч и трицепсов, выдохнув воздух. Теперь опустите обратно вес, вдыхая. Задерживать дыхание нельзя, не забывайте об этом!
Повторите движение 10–15 раз без спешки, вдумчиво. Это был разминочный подход.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–12 повторов в 3–4 подходах, или в иных комбинациях, в зависимости от вашей программы.

Жим сидя в хаммере

Хаммер имитирует жим штанги или гантелей под разными углами, обычно 45 и 60 градусов. Этот тренажер поможет вам прокачать верх груди и передние дельтоиды.

В нем имеется приспособление (педаль) для выведения веса на исходную позицию. Выставляйте легкие веса для разминки.

Настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в первоначальном положении ручки хаммера были на уровне ваших плеч, а руки не «заламывались» назад. Если сиденье слишком низко расположено, ваши локти будут предельно далеко уходить назад. Из такого положения очень тяжело начинать повтор.
Помогите ногой приподнять вес, нажав на специальную педаль.
После того как ручки вышли на исходную – выжмите их руками (руки можно не выпрямлять полностью, чтобы не защелкивались локтевые суставы – оставьте незначительный угол между предплечьем и плечом).
Опустите вес обратно до физиологически комфортного положения. Повторите это движение 10–15 раз – разминка закончена. На подъеме не забываем выдыхать через рот. Вдыхайте воздух через нос, опуская вес.
Помогите опустить вес до первоначального положения с помощью специальной педали.

Установите рабочий вес и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

Жим сидя вертикально вверх

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

Как лучше комбинировать упражнения

Мы предлагаем следующую схему, позволяющую комбинировать жим в тренажере с другими упражнениями. Неважно, сколько раз в неделю вы тренируетесь. Важнее то, что вы будете делать конкретно на сегодняшней тренировке.

Если вы делали классические жимы лежа, можно добавить хаммер и жим пол углом в Смите. Кроме того, вы можете сделать и имитацию классического жима в тренажере с небольшим весом в качестве «добивки» грудных мышц.

Если же сегодня день плеч – сделайте вертикальный жим сидя.

В день трицепсов, если у вас нет тяжелых жимов лежа, рекомендуем работать в хаммере, Смите и тренажере для жима сидя с небольшими весами, в качестве легкой тренировки.

Раньше тренажеры рычажного типа «Хаммер» были экзотикой и их нельзя было встретить на просторах СНГ. По видимому так происходило из-за дороговизны оборудования. К счастью, сейчас во многих залах можно найти рычажные тренажеры на все группы мышц. В том числе и тренажеры для тренировки грудных мышц. Давайте разбираться, нужны нам эти тренажеры или нет.

Чем жим в тренажере отличается от жима штанги или гантелей?

У любого тренажера есть преимущества и недостатки по сравнению с свободными весами. НО главная особенность любого тренажера заключается в том, что В ТРЕНАЖЕРЕ РАБОТЕТ МЕНЬШЕ МЫШЦ СТАБИЛИЗАТОРОВ!

Если вы сравните любой тренажер для жима на грудные мышцы с непосредственно , то увидите что в первом случая вам работать легче и безопаснее. В тренажере вес не может вихлять или упасть в сторону потому что движение снаряда ограниченно амплитудой тренажера. В жиме гантелей, снаряды могут упасть в любую сторону (в стороны, на грудь, за голову, на таз и т.д. Т.е. вам приходится включать множество мышц как внутри вашего плечевого пояса, так и внутри ваших рук для того чтоб стабилизировать движение гантелей. Чтоб они не заваливались в сторону от вертикального движения. Когда мы сравним жим штанги лежа с тренажером для тренировки грудных, то увидим что там происходит нечто похожее. Но в меньше размере. Дело в том, что при жиме штанги снаряд не может упасть «внутрь» или в стороны. Штанга может упасть только вдоль линии вашего тела (на голову, грудь, бедра и т.д.). Поперек линии вашего тела штанга зафиксирована грифом. Иначе говоря, при жиме штанги лежа работает меньше мышц стабилизаторов, чем при жиме гантелей лежа.

Если же мы сравним эти два жима с жимом в тренажере, то в последнем случае все еще проще потому что вес вообще не может отклониться от жимового (от себя) двидения. Соответственно вот вам разница:

Жим Гантелей (нужно стабилизировать движение по направлению вдоль и поперек)
Жим Штанги (нужно стабилизировать движение только вдоль тела)
Жим в Тренажере (не нужно стабилизировать движение вообще)

Кроме того, при работе со свободными весами (штанга и гантели) всегда остается риск не только того, что снаряд отклониться в сторону и упадет. Остается риск что снаряд не отклониться в сторону, но упадет…прямо на вас из-за усталости или плохой техники выполнения движения. А это уже прямой путь к травме, как вы понимаете. В большинстве тренажеров для тренировки грудных мышц так произойти не может, потому что начальная (стартовая) точка амплитуды жима зафиксирована конструкцией самого тренажера. Как правило вы можете ее менять (делать ближе к корпусу или дальше), но вес не задавит вас, если вы не рассчитаете свои силы. Он опустится исключительно до уровня ограничителей. Т.е. любой тренажер – это более безопасно чем свободные веса. Вот основные отличия тренажера для тренировки грудных от свободных весов:

МЕНЬШЕ РАБОТАЮТ МЫШЦЫ СТАБИЛИЗАТОРЫ
БОЛЕЕ БЕЗОПАСНО В СЛУЧАЕ «ОТКАЗА»
МОЖНО ТРЕНИРОВАТЬ ГРУДЬ СИДЯ
МОЖНО ТРЕНИРОВАТЬ КАЖДУЮ СТОРОНУ ОТДЕЛЬНО

Чем тренажер «хаммер» отличается от других тренажеров для грудных?

Тем, что в тренажере «Хаммер» используются блины, которые вы поднимается с помощью рычага в своей руке. Блины, как правило, можно использовать те же самые, что и при работе со штангой. Подобная система значительно отличается от тренажеров, которые были популярны в прошлом веки и были, в основном, роликового типа. Т.е. это такие тренажеры, где вы используете систему разновесов (плиток) которые уже встроены в тренажер, которая двигается не рычагом а опосредованно через лебедку и ролик вдоль которого она двигается.

Чем рычаг лучше лебедки? При работе через рычаг размер нагрузки меняется на разных участках траектории. А при работе через лебедку и ролик нагрузка постоянна на всех участках амплитуды. Причем когда я говорю про нагрузку, то я имею ввиду как ее количественный размер (вес), так и качественный (вектор напряжения).

Тренажеры хаммер – это более прогрессивные машины для тренировки тела потому что, если грамотно спроектировать, можно на протяжении движения менять:

ВЕС НАГРУЗКИ
ВЕКТОР НАГРУЗКИ

В общем, это две связанные вещи. Представьте себе качели с ребенком на другом конце. Вы начинаете давить на противоположенный край для того чтоб поднять малыша вверх. Вначале вам будет поднимать сложнее всего потому что рычаг параллелен земле. Но чем выше вы будите поднимать малыша (к перпендикуляру относительно земли), тем легче будет становится нагрузка. Гипотетически, если бы вы подняли скамейку до вертикального положения, то нагрузка стала бы нулевой. Это иллюстрация того, как в рычажных тренажерах может меняться ВЕС НАГРУЗКИ. Я не скажу что во всех рычажных тренажерах используется этот механизм, однако это имеет место быть. Менять вес нагрузки бывает очень выгодно потому что наша сила не равномерна на всех участках амплитуды движения. Если мы говорим про жим на грудные, то в начале движения, когда рудные находятся в растянутом положении жать сложнее, чем в конце движения, когда грудные находятся в сокращенном положении.

Мы может взять тяжелый вес для верхнего участка амплитуды = нас задавит внизу (будет слишком тяжело)
Мы может взять тяжелый вес для нижнего участка амплитуды = будет слишком легко когда вес вверху
Мы может взять средний вес = будет умерено тяжело внизу и умеренно легко вверху.

Как ни крути, но на разных участках амплитуды мы будем ощущать НЕ РАВНОМЕРНОСТЬ НАГРУЗКИ. Рычажные тренажеры, если сделаны грамотно, помогают распределить вес таким образом, когда «в самый раз». Т.е. когда внизу чуть легче, а вверху чуть тяжелее.

Теперь пару слов по поводу ВЕКТОРА НАГРУЗКИ. В роликовых тренажерах вектор, как правило, всегда прямой. В рычажных тренажерах вектор может меняться по мере движения рукоятки. Например, в начальной точке вектор рукояток может быть направлен в разные стороны. А в конечной точке вектор рукояток может быть направлен друг другу для более пикового сокращения. Подобные конструктивные возможности позволяют более естественно нагружать мышцы. Особенно это касается грудных и спины.

Какие мышцы тренируются при жиме в тренажере на грудь?

Это Традиционная жимовая группа мышц:

ГРУДНЫЕ
ТРИЦЕПСЫ
ПЕРЕД. ДЕЛЬТЫ

Которое имеет место быть в тренировочной программе у каждого атлета. Однако, для накачки больших, объемных грудных мышц это упражнение куда менее эффективно, чем многие другие изолирующие упражнения.

Также, говоря о переоценке этого упражнения, большинство слишком зацикливаются на жиме, забывая менять , экспериментировать, вносить какую-то разнообразность (это также делается для того, чтобы избежать психологической усталости от тренировочного процесса). Все сводиться до того, кто больше пожмет от груди. Конечно в этом нет ничего плохого и зазорного, но такая зацикленность рано или поздно кончается застоем, а иногда и травмами.

Застой происходит из-за однообразности тренировок верхнего участка тела (мышцы просто напросто привыкают к нагрузкам, они адаптируются), а травмы чаще всего из-за того, что атлет настолько уверен в том, что без жима лежа ему не накачаться, что выполняет это упражнение даже через боли в плечевых суставах. В моей практике были такие случаи. Кто читает эту статью, запомните, никогда ничего нельзя делать через боль. Боль должна быть одна, мышечная. Знаете, когда выполняете допустим , ваши грудные мышцы растягиваются и проявляется такая приятная боль в мышцах.

Итак, чтобы приносить какое либо разнообразие в тренировочную программу, избегать травм, застоев, мы рассмотрим одно неплохое упражнение как .

Техника выполнения упражнения жим в тренажере сидя:

Первое, что вам нужно сделать, это подготовить тренажер к работе. Следует отрегулировать рукоятки тренажера, чтобы вам было удобно браться за них и отпускать. Их нужно отрегулировать, чтобы они находились на уровне плеч или немного ниже. Настройте нужный вам вес для выполнения упражнения.
Сядьте в тренажер, спину удерживайте прямой, не горбитесь и не округляйте поясничный отдел. Спиной и головой прижмитесь к спинке тренажера.
Существуют разные подобные тренажеры, у некоторых возле ног расположен рычаг, на него следует нажать ногой, чтобы рукоятки приблизились к рукам, и можно было бы спокойно взяться за них. Когда вы возьметесь за обе рукояти, это будет ваше исходное положение.
Сделайте выдох, затем, задержав дыхание выжмите вес от груди. Это упражнение, что-то между жимом штанги и жимом гантелей лежа.
Когда вы преодолели самый сложный участок в движении, сделайте выдох или же после того как выпрямите руки.
В пиковой точке, сделав небольшую паузу, задержав дыхание, плавно опуская рукояти, вернитесь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений и сетов.

Без условно, оно не заменит , но даст неплохой эффект если оно будет выполняться после базовых упражнений.
Данное упражнение рекомендовано к выполнению всем, начиная от новичка заканчивая профессиональными бодибилдерами. Но как подготовка к более серьезным нагрузкам, это упражнение рекомендовано в особенности новичкам.
Жим от груди в тренажере стоит выполнять в конце тренировки, в качестве добивки после жима штанги лежа и жима гантелей, как было сказано чуть ранее.
По принципу работы с упражнениями: , и так далее, очень важно задерживать дыхание, тем самым, вы создаете давление, которое помогает удерживать правильное положение позвоночника, а также позволяет развивать силу.
Ни в коем случае нельзя отрывать спину, ягодицы от скамьи, в особенности если вы работаете с тяжелым весом. При неправильном исполнении упражнения жим от груди в тренажере сидя , возможно получить травму.
Что бы избежать риска получить травму плечевого сустава, нужно в исходном положении старайтесь разводить локти в стороны и не отводить их назад, за спину. Также, нельзя опускать локти вниз.
Количество колеблется от 8-12, а сетов от 3-4.
Можно включить данное упражнение в .

Видео: Жим сидя на тренажере Хаммера

Жим от груди на тренажере

Жим от груди вперед на тренажере

Жим от груди вверх на тренажере

Под названием жим сидя на тренажере известны два жимовых движения — для развития дельтовидных мышц и для мышц груди. Оба они похожи по механике и степени изоляции мышц, но направлены на разные мышечные группы.

Цель упражнения

Для жима на плечи преимущественной целью является группа дельтовидных мышц, особенно «средняя» дельта. Это движение позволяет выполнять жимы тем, кому не достает гибкости в плечевом суставе и у кого нет возможности жать гантели и штангу из-за отсутствия стабильного нейтрального положения и контроля.

Для жима на грудь преимущественная цель — развитие группы грудных мышц, особенно большой грудной мышцы.

Работающие мышцы

Мышцы групп дельтовидных и грудных (пекторальных), трицепс и мышцы корпуса как стабилизаторы.

Техника жима на тренажере Хаммера

Жим вверх на плечи

В этом жиме важно правильно подобрать ширину хвата. Не все люди могут взяться за середину ручек тренажера и легко и без проблем пожать. Стоит аккуратно подходить к этому вопросу, ладонь должна находиться в одной плоскости с плечевым суставом, а само движение — не требовать испытаний гибкости и подвижности сустава.

На скамью садятся полностью, сидеть на краешке — техническая ошибка, ведущая к перегрузке мышц спины. Следует аккуратно подтянуть живот, и взяться удобным хватом за руки. Далее за счет разгибания в локтевых и движения в плечевых суставах происходит жим вверх и обратное движение.

Вопрос о том, должны ли предплечья быть прижатыми к корпусу впереди или по бокам является спорным. В целом, более анатомически естественным является положение с предплечьями по сторонам от корпуса.

Жим вперед сидя или жим вперед-вверх

Оба варианта (с прямой спинкой скамьи и жимом перед собой и с наклонной спинкой и жимом под углом) являются допустимыми, и прорабатывают мышцы груди. В жиме перед собой локти занимают естественное положение как при жиме лежа или отжимании. В жиме вперед-вверх допускается их акцентированное разведение в стороны.

Ширина хвата также определяется анатомическими особенностями спортсмена, надо делать так, чтобы не было дискомфортного ощущения в плечевых суставах.

Жимы вверх и вперед имеют сходные технические ошибки. Ими являются толчки, резкие движения, которые способствуют набиранию инерции тренажером, и разгрузке мышц. Новичкам также не следует сокращать амплитуду и использовать различные «пружинки» при работе в тренажере.

Количество подходов и повторений определяется в зависимости от цели и наполненности тренировки. В принципе большинству людей достаточно 8-12 повторений в 3-4 подходах.

В жиме лежа задействованы середина, низ, а также верх груди. Жим лежа является лучшим базовым упражнением для наращивания массы и силы мышц груди.

Техника выполнения упражнения:

Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги оказался строго над головой. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина чуть выгнута (скруглена) в области поясницы, ступни шире плеч и упираются в пол.
Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между ладонями шире плеч.
Снимите штангу с упоров и выжмите ее вверх. В верхней точке руки выпрямлены (но не заблокированы в локтях), а гриф штанги находится строго над серединой груди. Это и есть исходное положение. Если вес штанги внушительный, снимайте ее с упоров только с помощью партнера.
Делая глубокий вдох, опустите штангу к нижней части груди. Как только гриф коснется груди, задержите дыхание и мощно выжмите штангу вверх (причем не строго вверх, а слегка по диагонали, по направлению к стойкам, так, чтобы в верхней точке гриф оказался точно над серединой груди).
Делайте выдох только после того, как преодолеете самый сложный участок подъема штанги. В верхней точке (руки выпрямлены) сделайте паузу и еще сильнее напрягите грудь.
Опускайте штангу в медленном или умеренном темпе; жмите штангу от груди в умеренном или быстром темпе.
Не делайте паузу в нижней точке: едва штанга коснулась груди, тут же жмите ее вверх.

Советы по упражнению:

Не останавливайтесь в нижней точке. Как только гриф коснулся грудной клетки, не расслабляйте мышцы и, используя накопленную в них энергию, отпружиньте штангу вверх. Делая паузу, вы невольно ослабляете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам придется вновь «собрать всю волю в кулак», затрачивая на это дополнительную энергию. Причем с каждым новым повторением это будет даваться вам все тяжелее и тяжелее. В результате вы можете не дожать запланированное число повторений.
Задержка дыхания во время жима штанги вверх крайне важна для удержания тела в устойчивом, безопасном, положении и помогает развить гораздо более мощное усилие. Помните, чем устойчивее положение тела, тем эффективнее работа мышц и тем меньше нагрузка на суставы. Не задерживайте дыхание на слишком долгое время. При выполнении упражнения в умеренном темпе задержка дыхания должна составлять около 2-3 секунд.
Преодолев самый сложный участок движения во время подъема штанги, с глубоким выдохом завершите повторение. Если чувствуете, что у вас на это не хватает сил, попросите партнера помочь дожать штангу. Ни в коем случае не замирайте на полпути! Штанга должна все время двигаться.
Чем тяжелее штанга, тем сильнее напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда преодолеваете самый сложный участок подъема штанги.
Выжимая штангу, изо всех сил давите ступнями в пол, как можно крепче сжимайте гриф, а также не отрывайте бедра и плечи от скамьи. Это укрепит устойчивость тела и позволит добиться максимального сокращения мышц груди.
В нижней точке не выталкивайте штангу грудью, выгибаясь всем телом вверх. Это опасно!
Для обеспечения максимальной безопасности очень важно кистями «заблокировать» гриф штанги, поставив большой палец противоположно ко всем другим пальцам - «в замок». Если большой палец не «блокирует» гриф, штанга может в любой момент выскользнуть из рук и нанести серьезные травмы, упав на челюсть или, что еще опаснее, на шею.

Применение упражнения:

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В самом начале тренировки груди. После жимов штанги лежа выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями лежа.
Сколько: 3-4 сета по 6-12 повторений. Количество повторений и сетов приведенные здесь ориентировочно. Эти параметры могут значительно варьироваться и зависят от целей тренинга и физиологических особенностей каждого человека.

Функции мышц:
Ни одно упражнение не может сравниться с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания мышечной массы и силы мышц груди. И хотя фокус нагрузки здесь направлен на середину груди, ее верхняя и нижняя части работают в полную силу. Но имейте в виду, такое распределение нагрузки имеет место, если вы держите штангу широким хватом. Если же хват точно по ширине плеч, то фокус нагрузки смещается в сторону верха груди. Мышцы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют большое значение для всех видов спорта, которым присущи отжимания на руках, толчки, броски и удары: бокс (прямые и боковые удары по корпусу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), толкание ядра и метание диска.

Какие приемы следует применять, чтобы выполнить мощный жим:

Плотно обхватите кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям.
Втяните подбородок и плотно прижмите голову к скамье.
Выпятите грудь, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги.
Ягодицы всегда должны быть плотно прижаты к скамье.
Ступни держать неподвижными, прижав пятки к полу, обеспечивая устойчивость туловища во время выполнения упражнения.
Выгните спину, чтобы уменьшить траекторию опускания и придайте грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди.

Вариант с выгнутой спиной
Выполнение жима лежа с выгнутой спиной позволяет уменьшить траекторию опускания штанги и помогает поднять более тяжелый вес, так как в этом случае активно включается очень мощная нижняя часть мышц груди. Голову и ноги держите неподвижными. Ягодицы плотно прижмите к скамье. При болях в пояснице следует исключить это упражнение.

Вариант с поднятыми и согнутыми ногами
Такое положение ног позволит избежать чрезмерного прогиба поясницы и появления болей в ней. Этот вариант можно использовать с целью снижения нагрузки на нижнюю группу грудных мышц, перенося ее на средний и верхний пучок грудных мышц.