Как эффективнее худеть, занимаясь спортом? Нужно соблюдать 7 правил питания! Максимальный эффект от занятий в фитнес-клубе вы получите только тогда, когда организуете свой рацион.

Профессиональные спортсмены знают о питании все! Как же быть тем, кто далек от спорта, но горит желанием изменить себя к лучшему? Ваша работа в спортзале обязательно даст ошеломительный результат, если вы запомните одно: похудение лишь на 20% зависит от физических нагрузок, и на 80% от правильного питания.

Правило 1

Жесткая диета и тренировки несовместимы

И на это есть две причины:

1. Если вы будете голодать, у вас попросту не останется сил на качественную тренировку.

2. При малейшей физической нагрузке организм будет стараться избавиться от мышц, так как для их поддержания нужно колоссальное количество энергии, но откажется расставаться с жиром.

Что делать:

Приучить себя соблюдать приемы пищи 5-6 раз в день, не выходя за рамки калорийности своего рациона.

Правило 2

Перед тренировкой нужно есть

Оптимальный прием пищи перед занятием – не менее чем за 1,5-2 часа до его начала.

Перед тренировкой обязательны медленные углеводы, которые придают много энергии, повышая выносливость, и немного нежирного белка для ощущения сытости. При этом важно соблюдать размер порции: после приема пищи вы должны чувствовать легкий голод, а не тяжесть в желудке.

Нельзя есть непосредственно перед тренировкой, так как в этом случае организм будет брать энергию из пищи, а не из отложенного про запас жира.

Что съесть:

Каша (овсянка, гречка, рис)
Хлеб (ржаной, зерновой, с отрубями)
Овощи (капуста, огурцы, помидоры, редис, салат)
Белок (куриная грудка, нежирная говядина и рыба, яичный белок, обезжиренный творог, морепродукты)

Если вы тренируетесь рано утром, и у вас нет двух часов свободного времени, идеальным вариантом завтрака для вас будет овсяная каша на воде без сахара или яблоко, а зеленый чай поможет проснуться и взбодриться.

Правило 3

После тренировки углеводы есть нельзя

Если ваша цель – похудеть, избавившись от жира, дайте своему организму возможность максимально поработать и после тренировки.

Почему?

Через 15-20 минут после начала занятия запасы гликогена* в печени иссякают, и организм начинает использовать подкожный жир, расщепляя его и высвобождая энергию для дальнейшей тренировки. Приблизительно через 30-40 минут организм уже полностью переходит на сжигание жиров. Но и после тренировки процесс распада подкожного жира продолжается еще в течение 2-3 часов.

Если же сразу после тренировки съесть яблоко, банан или выпить сок, организм с радостью переключится на легкодоступные углеводы, а процесс сжигания жира сойдет на нет.

*Гликоген – это накопившиеся углеводы, которые используются в виде легкодоступного «топлива».

Правило 5

Больше белков

Интенсивные занятия заставляют организм сжигать не только жир, но и мышечную массу, которую вы укрепляете на занятиях с таким трудом! Чтобы сохранить пришедшие в тонус мышцы, сразу после тренировки и через пару часов нужна белковая пища, которая является своеобразным «строительным материалом» для их восстановления.

Что можно съесть:

Обезжиренный творог
Куриную грудку
Постную говядину
Мясо кролика
Яичные белки
Кальмары или нежирную рыбу

Белковое блюдо можно дополнить салатом из таких овощей, как капуста, помидоры, огурцы, редис, болгарский перец, брокколи, салатный микс.

Если тренируетесь слишком поздно, никогда не ложитесь спать на голодный желудок! Это приведет не только к распаду мышц, но и к снижению обмена вещества. Для очень легкого перекуса перед сном подойдет обезжиренный кефир, творог или кусочек отварного мяса.

Спортивный ликбез: 3 принципа

Есть или не есть после тренировки – на этот счет у каждого тренера свое мнение, но все зависит от вашей цели.

Запомните разницу и сделайте выбор:

1. Белки и углеводы после тренировки едят при наборе массы и тренировках на силу, при этом употребление углеводов останавливает процесс потери подкожного жира.

2. Для расщепления жира и сохранения мышц одновременно – нужна белковая пища.

3. Отсутствие какого-либо питания после тренировки приводит не только сжиганию жира, но и потере мышечной массы, а значит, можете распрощаться с привлекательным подтянутым силуэтом.

Правило 6

Меньше жиров

Жиры замедляют усвоение белков, и по этой причине рекомендуется употреблять обезжиренные продукты, а после тренировки и вовсе отказаться от жира.

Но нельзя полностью исключать жиры из рациона:

1. Это естественная «смазка» для суставов.

2. Жир помогает сохранять и укреплять мышцы.

3. Жир принимает участие в усвоении витаминов и производстве гормонов.

Что делать:

Отказаться от животного жира (жирное мясо, птица с кожей, сало, сливочное масло) и спредов.

Выбирать продукты с пониженным содержанием жира.

Употреблять растительные масла и жирную рыбу в первой половине дня.

Учитывать калорийность, используя масло даже в самом малом количестве.

Правило 7

Пейте много воды

При недостаточном количестве воды нарушается водно-солевой баланс в организме, из-за чего снижается обмен веществ и выносливость при физических нагрузках. Как следствие – включается режим энергосбережения, организм начинает задерживать воду, процесс похудения автоматически тормозится.

Сколько пить?

Не ограничивайте себя в воде – пейте столько, сколько хотите и ни в коем случае не терпите жажду.

Национальная ассоциация спортивных тренеров (NATA) дает такие рекомендации:

1. За 2-3 часа до занятия выпивайте 500-700 мл воды.

2. За 10-20 минут до занятия – 200-300 мл воды.

3. Во время тренировки каждые 10-20 минут – 200-300 мл воды.

4. После тренировки в течение 2 часов – около 700 мл воды.

Удачи вам в спортивных начинаниях! опубликовано

Апрель 4, 2016

Человеческое тело содержит 40–45 л воды с растворенными в ней элементами, основные из которых – калий, натрий, кальций, хлор, магний.

То есть вода в нашем организме находится в виде электролита, который наряду с другими системами обеспечивает гомеостаз; катализирует обменные процессы, поддерживает работу иммунной системы, служит аккумулятором энергии и пр.

Одна из главнейших функций электролитов – передача электрических импульсов к мышцам; в том числе и к сердечной мышце. Именно импульсы заставляют их сокращаться и расслабляться, т. е. работать.

Нехватка электролитов в организме приводит к судорогам, спазмам и болям в мышцах, которые возникают обычно после больших нагрузок. Может болеть голова, иметь место слабость и дезориентация в пространстве. Поэтому поддерживать нормальный объем воды (электролита) в организме не просто важно, а жизненно необходимо.

Потребность в воде зависит от массы тела спортсмена и интенсивности тренировки.

Атлету весом 60 кг нужно выпивать примерно 2 л воды, тому, кто весит 90 кг, потребуется уже 3 литра .

Ограничиться одной чистой водой можно лишь в том случае, если длительность тренировки находится в пределах 1 часа.

Если упражнения длятся дольше, нужно пить спортивные напитки, которые содержат различные добавки – соли, глюкозу, быстро усваиваемые белки, углеводы, аминокислоты.

Вода

Говоря о чистой воде, нужно разуметь под ней не «мертвую» дистиллированную или кипяченую воду (ее желательно не пить), а обычную, прошедшую очистку фильтрами и охлажденную.

То есть ту, которая находится в кулерах тренажерного зала. Это вода имеет некоторое количество микроэлементов, в которых нуждается организм, поэтому она полезней, чем кипяченая.

Изотонические напитки содержат соли и сахара в той пропорции, в которой они находятся в теле человека. При тренировке организм спортсмена теряет не только жидкость, но и растворенные в ней соли. Прием изотоников позволяет восстановить нарушенный баланс.

Энергетические или гипертонические напитки содержат увеличенное количество солей и сахаров, которые компенсируют не только потерянный электролит, но и энергию.

Фитнес-напитки

Если тренировка длится дольше 45-60 мин, рекомендуется пить спортивные напитки, содержащие белки, аминокислоты, углеводные добавки. Они не только утоляют жажду и восстанавливают объем электролита, но и снабжают организм дополнительным питанием, восполняющим израсходованные на тренировку запасы гликогена.

Прием фитнес-напитков способствуют:

• быстрому росту мышечной массы,
• увеличению выносливости и силы,
• сокращению времени восстановления между тренировками,
• сжиганию подкожного жира.

Состав наиболее распространенных фитнес-напитков приведен в конце статьи.

Многие научно-исследовательские организации, работающие в сфере спорта, разрабатывают и предлагают свои СХЕМЫ ПРИЕМА ВОДЫ И НАПИТКОВ во время тренировки.

Наиболее простая из них выглядит так:

1. до тренировки (за 1-2 часа) – 0,5 л;
2. во время тренировки – каждые 10-20 мин несколько глотков;
3. после тренировки – 0,5 л в продолжение часа.

• Принимать жидкость рекомендуется охлажденной до 10-15 °C.
• В течение последующих 6 часов желательно с помощью воды восполнить 25-50% веса, потерянного в результате тренировки.
• Воду нужно пить, не дожидаясь, когда этого захочется. Чувство жажды возникает, когда тело уже потеряло 1-2% жидкости. Чтобы не доводить до этого, нужно просто принимать воду с определенным интервалом – даже если этого не хочется.

Газированную воду. Она хорошо утоляет жажду, но наполняет желудок пузырьками газа, который создает дискомфорт (особенно при физической нагрузке) и препятствует приему нужного количества жидкости. В данном случае минусы превышают плюсы, поэтому от газировки нужно категорически отказаться.

А заодно и от лимонада, который мало что газированный, так еще и содержит всякие ненужные добавки, состав которых неизвестен.

Можно ли пить соки?

Если говорить о питье соков во время тренировки, то по предпочтительности приема они стоят на последнем месте после воды, фитнес-напитков и изотоников. Соки содержат полезные витамины и быстроусвояемую фруктозу, но принимать их нужно с умеренностью. И в любом случае не магазинные, состав которых неизвестен, а свежеприготовленные и разведенные водой.

СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК.

Основной протеин молока, в состав которого входят все незаменимые аминокислоты. Напиток с сывороточным белком способствует быстрому росту мышечной массы, уменьшает потерю костной ткани при старении, сжигает лишний жир. Он легко усваивается, поэтому может приниматься непосредственно перед тренировкой.

КАЗЕИН.

Белок, который получается при створаживании молока. Главное его положительное действие – ускоренный рост мышечной массы. Казеин требует определенного времени для переваривания, поэтому лучше принимать его на ночь.

КРЕАТИН.

Обеспечивает энергетический обмен в нервных и мышечных клетках, способствует росту мышц. Является натуральным компонентом и разрешен к употреблению антидопинговыми организациями.

ТАУРИН.

Эта аминокислота обеспечивает рост и развитие мышц, улучшает работу сердца, стимулирует продуцирование желчи, которая необходима для хорошего пищеварения.

КОФЕИН.

Является составной частью энергетиков. В умеренных дозах стимулирует нервную систему, усиливает работу сердца, способствует повышению умственной и физической работоспособности. Употребление слишком больших доз приводит к обратному эффекту – усталости, снижению работоспособности и даже к депрессии.

ЛЕВОКАРНИТИН.

Аминокислота повышает аппетит, усиливает процессы метаболизма, оказывает анаболическое и антигипоксическое действие, стимулирует энергообмен в организме, повышает его защитные силы.

Безопасно ли спортивное питание?...

Питание до, во время и после тренировки имеет гигантское значение. Мы расскажем, как с помощью нутриентов добиться максимальных результатов!

К этому моменту вы уже должны быть в курсе, что спортивное питание оказывает огромное влияние на ваши результаты. Брюшной пресс формируется на кухне, мы - это то, что мы едим, и так далее, и так далее. «Ну да, ну да», - бормочете вы. – «Я все это уже слышал и не раз».

Да нет же, серьезно: во время тренировки вы можете сравнять тренажерный зал с землей, но результат во многом будет зависеть от того, что вы съели до тренировки и сразу после нее. Исследования показывают, что зачастую именно питание определяет разницу между достижением цели и падением замертво в шаге от нее.

Мы должны научиться направлять всю силу и энергию спортивного питания, поступающего в организм до, во время и после тренировки, на повышение работоспособности и восстановление, и тогда наши мышцы будут расти быстрее, чем сорняк в огороде.

Питание перед тренировкой

Углеводы ///

Углеводы… немногие элементы вселенной бодибилдинга вызывают
столь яростные споры и бесконечные дискуссии. Приводят ли они к
ожирению? Нужны ли они нам вообще? Если да, то какие? И когда?
И эти вопросы никогда не закончатся. Предлагаемые ответы могут
противоречить друг другу, но если вы собираетесь выжать из
тренировки максимум и хотите тренироваться на пределе
возможностей, качество топлива имеет значение.
Углеводы – это «любимое» топливо нашего
организма. Нет, я не призывают вас поедать
тарелки с картофельным пюре и целый день
питаться шоколадными батончиками, но перед
изнурительной тренировкой вам все же придется
заправить свой организм топливом.

Вам нужно, чтобы каждый грамм съеденных углеводов
использовался в качестве источника мгновенной энергии
или запасался в виде гликогена, но вы не хотите, чтобы
они превращались в жиры? Тогда не ешьте углеводов больше,
чем вам необходимо и не слишком переживайте о том, как
распределить их равномерно в течение дня. Просто съешьте
львиную долю углеводов перед тренировкой и сразу после нее.

Я одобряю тех, кто перед тренировкой успевает поесть как минимум дважды.
Эти приемы пищи должны содержать сложные углеводы , источником которых могут быть овсяные хлопья или батат . Первый прием пищи дает углеводам пару часов на то, чтобы усвоиться и начать работать - повышать уровень сахара в крови и до краев наполнять хранилища гликогена.

Второй прием пищи должен иметь место примерно за час до тренировки, большинству из вас будет достаточно 40 г углеводов. Не слишком усердствуйте, высчитывая минуты и секунды. Пятью минутами раньше или пятью минутами позже – диаметр вашего бицепса не зависит от этих мелочей. Ешьте, когда вам удобно, только старайтесь так выбрать время, чтобы к началу тренировки желудок не был переполнен.

Быстрый протеин ///

Исследования показали, что спортсмены, принимавшие перед тренировкой сывороточный протеин , добились подозрительно высоких результатов в сравнении с теми, кто выбрал другие источники протеина (или отказался от белка). Вероятнее всего, такой эффект обусловлен выраженным антикатаболическим и анаболическим действием аминокислот с разветвленными цепями (ВСАА) , которые содержатся в сывороточном протеине, а наибольшее значение имеет лейцин . В сывороточном протеине концентрация ВСАА намного выше, чем в других видах белка.

Но существуют и другие преимущества. Экспериментальным путем доказано, что прием протеина перед тренировкой повышал уровень энергетического обмена в покое на 6-6,5% в течение последующих 48 часов. Также предтренировочный протеин на весь день снижал в организме испытуемых уровень кортизола, чего не происходило в контрольной группе, представители которой ничего не получали или принимали только углеводы.

Протеин и аминокислоты помогают сохранить углеводы. Люди думают, что если организм исчерпал запасы углеводного топлива, он сразу переключается в режим использования жиров. На самом деле этот процесс происходит слишком медленно и не может обеспечить нас энергией во время интенсивной тренировки. А чтобы получить топливо здесь и сейчас, наши клетки берут аминокислоты и превращают их в глюкозу в процессе глюконеогенеза. Если этих аминокислот нет в крови, угадайте, откуда их можно изъять? Правильно, из вашего 50-сантиметрового бицепса. Тем, кто сидит на диете, небольшая порция аминокислот поможет сохранить мышечную массу.

Наиболее консервативно настроенные тяжеловесы сдержанно (даже с некоторым предубеждением) относятся к использованию протеина перед тренировкой, особенно если они находятся в фазе сушки. В этом случае рекомендуется вместо протеина принять 10-15 г ВСАА.

Аминокислоты оказывают такой же эффект и в конечном итоге способствуют синтезу белка. А тем, кто сидит на низкоуглеводной диете, предтренировочные ВСАА помогут сжечь больше жиров.

Креатина моногидрат ///

Если вашей целью является увеличение силы и объема мышечной ткани, попробуйте добавить в свой рацион креатина моногидрат. Сейчас рынок буквально завален разнообразными препаратами креатина, но я предпочитают микронизированный креатина моногидрат, потому что это хорошо изученный, чистый и проверенный временем препарат.

Зачем он нужен? Наше тело использует три основных пути синтеза АТФ - конечного продукта энергетического обмена. Какой метод используется в конкретной ситуации, зависит от интенсивности нагрузки. Во время наиболее интенсивных нагрузок, к которым относится и тяжелая атлетика, организм расходует в качестве источника энергии креатинфосфат.

Добавление в ежедневный рацион 2-5 г креатина создаст хорошие резервы креатинфосфата, к которым организм сможет обратиться во время тренировок. И это позволит вам выкладываться по полной программе. Одним словом, креатин помогает поднимать большие веса и выполнять больше повторений, кроме того, он притягивает в мышцы воду, что визуально увеличивает их объем.

Выбор времени для приема креатина не имеет значения - перед тренировкой, после тренировки или в любое другое время суток. Если вы уже принимаете креатин в течение какого-то периода, вам достаточно 2-5 г в день. Если вы только начинаете пить креатина моногидрат, «загрузите» свои мышцы, подняв суточную дозу до 20-30 г на 4-5 дней.

Бета-Аланин ///

Главная задача бета-аланина - поддержание работоспособности мышц на высоком уровне. Основной причиной появления усталости является внутримышечный ацидоз. В процессе синтеза АТФ путем расщепления глюкозы и субстратного фосфорилирования образуются побочные продукты метаболизма, в числе которых ионы водорода. Если ионы водорода вовремя не удалить из клетки, они вступят во взаимодействие с солями пировиноградной кислоты, что приведет к образованию молочной кислоты. Повышение концентрации этого метаболита сопровождается падением работоспособности и нарушением согласованности мышечных сокращений.

Чтобы исправить этот дисбаланс, наш организм использует L-карнозин, который не только является внутриклеточным буфером и удаляет лишние ионы водорода, но и берет на себя роль антиоксиданта. L-карнозин – это дипептид, который синтезируется из аминокислот L-гистидина и бета-аланина, и лимитирующим фактором в этой реакции синтеза является именно бета-аланин. Исследования показали, что добавление в рацион бета-аланина повышает концентрацию карнозина в мышечной ткани, что позволяет тренирующимся на износ спортсменам улучшать свои результаты. Пригодится бета-аланин и тем, кто работает на выносливость.

Результаты последних исследований говорят о том, что оптимальная суточная доза бета-аланина - 4-5 г. В идеале ее следует равномерно распределить на несколько приемов в течение дня, но 800 мг нужно принять непосредственно перед тренировочной сессией.

Питание во время тренировки

Как правило, люди занимаются не настолько интенсивно, чтобы нуждаться в подпитке во время тренировки, особенно если они не пропускают предтренировочный прием нутриентов. Но тем, кто сидит на жесткой диете (например, в процессе подготовки к соревнованиям), может пригодиться дополнительное топливо. Одной из главных проблем спортсменов бодибилдеров является потеря мышечной массы во время изнурительной сушки, цель которой - сведение на нет всех жировых отложений. Во время сушки усиливается распад белка, и потребность истощенного организма в протеине даже выше, чем в период набора мышечной массы.

В такой ситуации идеальным препаратом для использования во время тренировки могут стать аминокислоты с разветвленными цепочками, которые в трудный момент защитят спортсменов от катаболизма. Пожалуй, не помешает тяжелоатлетам и дополнительный приток аминокислот на протяжении всего дня. Подъем концентрации аминокислот в крови во время тренировки позволяет увеличить синтез белка «на выходе».

Подпитка во время тренировочной сессии также может пригодиться атлетам, которые занимаются очень долго или выжигают изнурительными нагрузками все внутренние запасы энергии. Но, поверьте, таких немного. Большинство парней, потягивающих энергетический напиток в спортзале, на самом деле в дополнительном топливе не нуждаются. Для пятиминутной разминки и рутинного занятия на шести тренажерах оно ни к чему. Дополнительное топливо нужно лишь в том случае, если изнурительная тренировка продолжается намного дольше шестидесяти минут.

Коктейль, который спортсменам «стайерам» следует принимать во время тренировки, должен содержать воду, электролиты, ВСАА (или гидролизат протеина) и углеводы. Конечно, можно разнообразить состав, но именно эти ингредиенты должны составлять его основу.

Питание после тренировки

Протеин ///

Процессы восстановления и роста мышечной ткани без
протеина неосуществимы. А поскольку в организме распад
белковых молекул происходит постоянно, наша диета
должна в полной мере восполнять эти потери.
Рекомендованная норма потребления белка варьирует
в широких пределах и зависит от массы тела
и степени физической активности. Но в чем
можно не сомневаться, так это в том, что
пост-тренировочный протеиновый коктейль
является универсальным средством для запуска
процессов восстановления и роста мышечной ткани.
Сывороточный протеин невероятно популярен. Все потому,
что он богат аминокислотами с разветвленными цепочками,
быстро всасывается, обладает высокой биологической
доступностью и идеальным показателем усвояемости белка,
скорректированным по аминокислотному составу (Protein
Digestibility Corrected Amino Acid Score, или PDCAAS).
Но, несмотря на то, что сывороточный белок – прекрасный
выбор для посттренировочного коктейля, исследования
показали, что идеальным в этот момент является сочетание
быстрого и медленного белка, например, сывороточного
протеина и казеина .

Большинство сходится во мнении, что для запуска процессов восстановления и роста нужно как минимум 20 г сывороточного протеина. Гидролизат поднимет уровень аминокислот в крови быстрее, чем сывороточный протеин, но он не сможет поддерживать этот подъем в течение продолжительного времени. Потому, чтобы покрыть базовые потребности, используйте посттренировочный коктейль, состоящий из 40 г комплексного протеина (сывороточного белка и казеина).

ВСАА ///

Когда вы сидите на низкокалорийной диете или занимаетесь подолгу и с полной отдачей, уровень сахара в крови снижается, запасов гликогена оказывается недостаточно, и включаются процессы катаболизма, которые ведут к распаду мышечной ткани. Поступление аминокислот имеет большое значение для каждого спортсмена. В особенности это справедливо по отношению к ВСАА (лейцин, изолейцин и валин), которые являются излюбленным топливом наших мышц.

Я включаю ВСАА в посттренировочный комплекс по той же причине, что и ранее: вам они точно не навредят – если, конечно, вы не решили за один присест выпить всю упаковку – и вместе с тем помогут поднять уровень аминокислот в крови. После тренировки я рекомендую принимать 10 г ВСАА, и настоятельно советую это тем, кто испытывает дефицит калорий.

Быстрые углеводы ///

После упорной тренировки ваше топливо - сахар крови – на исходе, истощены и запасы гликогена. Возможно, к концу тренировки вы даже добрались до неприкосновенных запасов (если вы сидите на диете – точно добрались). Большинство из нас понимает, что организм в этой ситуации нуждается в белках, но многие недооценивают значение легкоусвояемых углеводов .

Основным приоритетом для нашего организма является восстановление уровня сахара в крови и восполнение запасов гликогена, а вовсе не увеличение объема бицепса. Приток быстрых углеводов позволит вам сэкономить протеин, восполнить запасы гликогена, поднять секрецию инсулина и ускорить восстановление. Рекомендации касательно количества углеводов могут отличаться, но для максимального эффекта вам хватит 50-75 г высокогликемических углеводов.

Это просто более удобный (и дорогой) формат питания, разработанный с учетом нужд спортсменов.

Если вы только начинаете путь в любительском спорте и бегаете три-четыре раза в неделю по 40 минут или периодически катаетесь на велосипеде, или ходите в бассейн 3-4 раза в неделю - вам, вероятно, не нужно спортивное питание.

Если вы уже начали участвовать в любительских соревнованиях или же активно набираете мышечную массу, у вас есть длинные тренировки - спортивное питание может помочь.

Если вы тренируетесь много (условно говоря, от 10 часов бега в неделю или от 15 часов тренировок разных видов в триатлоне) - спортпит может быть очень актуален. Хотя можно и спокойно обойтись без него, рационально питаясь, восполняя водно-солевой баланс и принимая витамины и минералы.

Помните, что перед применением спортпита или витаминно-минеральных комплексов, как и любых других добавок, стоит проконсультироваться со спортивным врачом.

Самые базовые продукты в спортпите:

Углеводные гели - удобный формат для получения энергии во время длинных тренировок и соревнований.

Спортивные напитки - позволяют восполнять запасы солей, которые теряются с потом, иногда также содержат углеводы, то есть являются еще и источником энергии.

Протеиновые смеси, гейнеры, восстановительные смеси - позволяют восстанавливать мышечную ткань и (это относится к двум последним категориям) восполнять запасы энергии после тренировок.

До тренировки/соревнования

К тренировке ни в коем случае нельзя подходить в состоянии дегидратации. Выпейте примерно 400-500 мл жидкости перед сном, если тренируетесь утром, а утром - 400-700 мл жидкости.

За час до тренировки стоит выпить 500-700 мл жидкости - и в этот прием это может быть не вода, а спортивный напиток (с минералами, в первую очередь натрием и калием).

За 3-4 часа до тренировки вы можете спокойно съесть до 4 граммов углеводов на килограмм массы тела

За 2 часа до тренировки - до 2 граммов углеводов на килограмм массы тела.

За час до тренировки - до 1 грамма углеводов на килограмм массы тела.

Из чего получить эти углеводы? Если времени осталось немного - можно взять спортивный напиток с углеводами или углеводный гель. Если до тренировки или соревнования 2-3 часа - с обычной пищей, богатой углеводами, без жирного и без белка и желательно без упомянутых ниже продуктов.

Но есть индивидуальные особенности: если вы всегда бегали после какой-то нестандартной пищи и она усваивается нормально, если вы всегда пьете кофе перед тренировкой - почему нет?

Чтобы избежать проблем с пищеварением на тренировке или соревновании, избегайте этих продуктов накануне и перед ними:

Фрукты и ягоды. Большинство фруктов богаты клетчаткой, а в ягодах ее даже больше в процентном отношении.

Овощи. Это важнейшая часть здоровой диеты, но перед соревнованиями лучше быть осторожными.

Красное мясо . Стейк лучше оставить на ужин после марафона. Красное мясо, богатое жиром и белком, долго переваривается.

Бобовые . Долго перевариваются.

Сухофрукты . Это отличный источник углеводов, но в них много клетчатки, как и в свежих фруктах.

Кофе . Быстро выводится. повышает кислотность в желудке: лучше не рисковать утром в день соревнований. Впрочем, если вы многократно пробовали пить кофе перед разными по длительности и интенсивности тренировками и все было в порядке, а без него вам не проснуться - то можно выпить чашечку и на завтраке перед соревнованием.

Во время тренировки/соревнования

Энергия

Сколько углеводов потреблять в зависимости от длительности тренировки?

Меньше 45 минут: углеводы не нужны (любопытно, некоторые исследования показывают, что простое споласкивании рта напитком с углеводами имеет такой же эффект на коротких тренировках, как прием углеводов внутрь).

45-75 минут: до 30 граммов в час - любые виды углеводов.

2-3 часа : до 60 граммов в час, углеводы должны включать глюкозу или мальтодекстрин.

Более 3 часов: до 90 граммов в час, сочетание разных углеводов (например, глюкоза, мальтдекстрин и фруктора).

Гели - один из самых удобных продуктов для питания на длинных тренировках и гонках.

Важное замечание: гель, как и спортивные батончики - просто удобный способ доставки сахара в организм. И, как правило, более дорогой по сравнению с «обычной» едой.

Про то, насколько дороже выходит спортивная еда, например, есть блестящий материал (с количественными выкладками) в книге Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook.

То есть ничего магического в гелях нет - как и в бодрящем эффекте Ред Булла, Маунтин Дью или Кока-колы, за которым стоит в основном большое количество сахара, и только во вторую очередь кофеин.

На что в целом обращать внимание при выборе геля?

На калорийность (на сколько хватит энергии) и виды сахара в составе (например, только фруктоза - быстрое усвоение, два-три вида сахара - более распределенное поступление энергии).

На вкус (аппетита и так не будет - лучше, если эта липкая дрянь будет вам хоть немного нравиться).

На формат упаковки (тюбик не очень удобен для бега, как мне кажется; не все саше удобно помещаются в карман или пояс - и так далее).

Наличие/отсутствие солей (Соль из того или иного источника вы должны получать обязательно, чтобы не словить гипонатриемию).

Помните, что любые гели обязательно запиваются водой, даже «изотонические» (Iso, Hydro и т.д.) желательно запивать сразу или через некоторое время.

Любые гели нельзя запивать спортивными напитками с углеводами в составе - это приводит к потреблению чрезмерного количества углеводов и, как следствие, к проблемам с желудком.

И еще - если ждете от кофеина (который содержится во многих гелях) эффекта, прекращайте его прием за 1-2 недели до соревнования. Обязательно тестируйте любые гели на длинных тренировках.

Какие альтернативы есть у гелей?

Детское питание.

Кисель - готовый или порошковый, который вы готовите сами. Можно добавить сахар, мед, аминокислоты - все по вкусу и потребностям.

Энергетические батончики (тяжело жевать, особенно если бежишь быстро - а на велосипеде может быть нормально).

Специальные спортивные жевательные конфеты (не всегда удобно жевать, зато можно точнее дозировать питательные вещества и кофеин, есть меньшими порциями) Основные производители - GU, Gatorade, Clif, Powerbar.

- «Нормальная» еда (если есть доступ и если вы можете ее усваивать на бегу): Любая еда с низким содержанием клетчатки и достаточным количеством углеводов (подбирайте порции из расчета 30-60 граммов на час).

Под эти критерии подходят овощные и фруктовые соки, консервированные фрукты, гранола, крекеры, мармеладки, джемы, белый хлеб, бейглы, крендельки, изюм, вареный картофель и многое другое.

Тестируйте на тренировках, чтобы потом использовать на соревнованиях то, что хорошо усваивается. И, естественно, запивайте необходимым количеством воды.

Водно-солевой баланс

Вода и дегидратация

Для нормального функционирования организма нужно 30-35 мл воды на килограмм массы тела в сутки. Соответственно, при тренировках с потом мы теряем больше жидкости.

Дегидратацию (низкий уровень жидкости) проще всего определить по цвету мочи. Если она ярко-желтого или темного кофейного оттенка - скорее всего, вам нужно восполнить запасы воды в организме.

Кроме того, симптомы дегидратации - усталость, головная боль, потеря аппетита, головокружение, тошнота.

При дегидратации растет температура тела, пульс, появляется дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, снижается объем крови.

Дегидратация негативно влияет на тренировочный процесс и несет в себе риски для здоровья. Перед любой тренировкой вам нужно убедиться, что вы выпили достаточно воды - и нет лучшего индикатора, чем уже упомянутый

С помощью следующей формулы вы можете рассчитать потери жидкости в час для себя. Объем потери жидкости: (вес тела перед тренировокй - вес тела после тренировки + потребление жидкости _ потери жидкости (с мочеиспусканием) / время тренировки.

Напитки с электролитами

Одной воды недостаточно - с потом мы теряем соли, и эти потери нужно восполнять.

Отметим, что потребность в солях зависит не от длительности нагрузки, а от потоотделения. Соответственно, в жаркую погоду нужно больше внимания уделить восполнению электролитов.

Концентрация углеводов: какие бывают напитки

Исследования показывают, что концентрация в 6-8% углеводов в напитке идеальна с точки зрения скорости усвоения. Такие напитки попадают в кровь так же быстро, как вода, но обеспечивают вас энергией. Именно они и называются изотониками.

А напитки с содержанием углеводов до 10-12% - гипертоники (соки, газированная вода, углеводные гели - даже те, что называются «изотоническими») - уже не так эффективны с точки зрения скорости гидратации. Их нужно разбавлять, если вы хотите пить их на тренировках.

Какие есть варианты?

Делать спортивные напитки самостоятельно (В «Регидроне», который можно купить в любой аптеке за небольшие деньги, достаточно электролитов, чтобы сделать много собственного изотонического напитка. Разбавьте половину или даже треть чайной ложки в литре воды, добавьте глюкозу или фруктозу и сахар, мед, сок или кленовый сироп).

Покупать готовые напитки Powerade, Gatorade и других брендов - в бутылках (обращайте внимание на количество сахара - обычно его довольно много, что может быть и минусом, и плюсом. Например, можно обойтись без гелей на достаточно длинной тренировке).

Покупать порошки или растворимые таблетки и готовить раствор самостоятельно. Таких напитков очень много - и в таблетках (GU, Isostar, High5 и другие бренды), и в порошках (можете купить препарат «Регидрон» в любой аптеке - обойдется дешевле; кроме того, спортивные напитки в порошках есть почти у всех производителей спортивного питания - изучайте состав, они бывают более/менее сладкими, с аминокислотами и без).

Таблетки особенно удобны, если вы путешествуете и в месте назначения жарко, а купить готовый спортивный напиток негде.

Может ли минеральная вода заменить изотоник? Да, может, и лучше всего для этого подходит лечебно-столовая минеральная вода (от 1 до 10 г/л солей). Но газированная вода может раздражать желудок - помните об этом.

Что такое гипонатриемия?

Это состояние низкой концентрации натрия в крови (ниже 135 ммоль/л). В спорте обычно возникает в жару при больших нагрузках.

В зоне риска те, кто пьет много обычной воды и не восполняет потери электролитов (в первую очередь натрия) с помощью изотоников, гипотоников, солевых таблеток, соли, гелей с солью и другого спортивного и обычного питания.

Первые признак игипонатриемии: тошнота, быстрый набор веса, бецветная моча, судороги.

Признаки более серьезной гипонатриемии: апатия, головокружение, ступор, потеря ориентации в пространстве, очень сильная усталость и вялость, рвота. Возможна даже кома.

На соревновании Ironman во Франкфурте в 2015 году скончался 40-летний участник из Австралии. Триатлон проходил при очень высокой температуре, стояла жара 40 градусов. Атлет потерял сознание сразу после финиша и умер после двух дней реанимации. Был поставлен диагноз - отек мозга, вызванный нехваткой солей в организме.

Такими трагическими могут быть последствия гипонатриемии, и поэтому к восполнению электролитов, и особенно натрия, в жару нужно относиться максимально ответственно и серьезно.

После тренировки/соревнования

Сразу после нагрузки необходимо употребить напитки с большим содержанием натрия (500 мг/литр) и съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков (например, вишневый пирог и шоколадное молоко или бутерброд с тунцом или специальное спортивное питание - восстановительный напиток или гейнер).

В идеале -- 30 граммов протеина в первые полчаса после тяжелой тренировки и 1,2 грамма углеводов на килограмм массы тела.

Не всегда такое количество белка легко или удобно употребить с обычной пищей.

Поэтому при необходимости можно и нужно употреблять добавки - протеин в смесях, напитах, батончиках. Помните, что он не имеет преимуществ перед белком из обычной пищи, не является «химией», «допингом» или суперфудом. Это просто удобная форма белка, которая может помочь в употреблении нужного количества этого нутриента.

Протеин бывает соевым, сывороточным, яичным, казеиновым, молочным.

Они отличаются по скорости усвоения: сывороточный - самый «быстрый», казеиновый - медленный. То есть после тренировки можно пить первый для быстрого восстановления.

Многие батончики, гейнеры и протеиновые смеси содержат несколько видов протеина.

Ряд исследований показал, что сочетание углеводов и белков лучше для восстановления запасов гликогена после тренировок, чем только углеводы.

Это объясняется тем, что смесь белков и углеводов стимулирует больший выброс инсулина, который в свою очередь ускоряет усвоение глюкозы и аминокислот из крови в мышцы.

Из спортивного питания оптимальным вариантом являются восстановительные смеси или гейнеры - смеси из белков и углеводов (часто также с витаминами).

Обратите внимание, что гейнеры предназначены в первую очередь для набора веса - и содержание углеводов в одной порции может быть чрезмерным. Восстановительные напитки обычно имеют более подходящий состав.

Поэтому читайте этикетку, при необходимости сокращайте порцию или же выпивайте протеиновую смесь, добавляя в нее сахар, мед или банан, - получится тот же гейнер.

Можно ли съесть больше белка, чем нужно? Это вредно?

Съесть больше белка, чем вам нужно, не так уж сложно, если не считать его и не придерживаться вегетарианской диеты (и особенно если употреблять добавки).

Но это не страшно и не вредно - избыток перерабатывается в мочевину и затем выводится из организма или же используется как топливо (перерабатывается в энергию или же сохраняется в качестве жировых запасов, если у вас положительный баланс калорий).

Сколько воды нужно после?

Потери жидкости во время тренировки рассчитываются следующим образом: вес до тренировки - вес после тренировки. Полученный результат нужно умножить на полтора - и выпить полученный объем жидкости в течение трех часов.

Пример: до тренировки весили 67.1, после - 66.2.

В ближайшие три часа нужно выпить:

(67,1-66,2)*1,5 = 1,3 литра жидкости.

Из года в год здоровый образ жизни становится всё более популярным. Правильное питание, спорт, отказ от вредных привычек - в тренде во всех развитых странах мира. Некоторые люди, чтоб быть стройными и красивыми, выбирают для себя диету, другие - ходят на тренировки. Идеальным вариантом является объединение здорового рациона и активных занятий в тренажерном зале или на стадионе.

Принципы правильного питания

Правильное питание до и после тренировки является одним из самых важных моментов в вашем образе жизни. Согласитесь, многие приходят в зал, когда замечают, что ситуация критическая: бока заплыли жиром, появился «пивной» живот, на ногах образовался ненавистный целлюлит. Такие люди после долгих лет лени и безделья, начиная тренировки, резко ограничивают себя в питании. И затем понимают, что у них совсем нет сил. Это логично. Любой спортсмен скажет, что недостаток калорий также негативно скажется на вашем внешнем виде, как и их избыток. Поэтому специалисты рекомендуют перейти на особый рацион - спортивный, при котором вы будете употреблять пищу в достаточном количестве, при этом она будет полезной и питательной.

Правильное питание при тренировках имеет ряд особенностей:

• Никакого голода.
• Нельзя переедать и принимать пищу в спешке.
• Есть нужно в определённое время.
• Перед началом занятий нужна консультация со спортивным врачом или диетологом.

Идеально, если меню для вас составит профессионал. Он учтёт вашу физическую форму, уровень нагрузок, а также вид спорта, которым вы занимаетесь.

Режим

Программа тренировок и правильное питание станут теми двумя китами, на которых будет строиться ваш день. Составьте график повседневного рациона так, чтобы перед занятием в зале вы получили достаточное количество белка. Порцию нужно съесть за 2 часа до тренировки. Лучше всего, если это будет запечённый в духовке кусок мяса или большой рыбный стейк, на гарнир подойдёт гороховая каша или отварная чечевица. Если из-за ненормированного рабочего графика нормально поесть не получается, можно перекусить фруктами или молочными продуктами за полчаса до занятий, а уже после плотно поесть дома.

Хорошим вариантом станет есть нужно часто, но небольшими порциями. В идеале - 6 раз в день по 200-300 грамм. При этом акцент делается на белковую продукцию. Углеводы также должны присутствовать в питании, ведь без них вы не будете обладать энергией и силами для физических нагрузок. Без жира также не обойтись, но его должно быть немного в ежедневном рационе. стройте так, чтоб у вас оставалось время не только на спорт и работу, а и на заслуженный отдых.

Роль завтрака

Его наличие обязательно предусматривает правильное питание. При тренировках его миссия становится более важной и ответственной. К сожалению, многие люди утром ничего не едят, ссылаясь на то, что их организм ещё не проснулся после ночного отдыха. Но это неправильно. Завтрак необходим, без него вы не сможете заниматься спортом, так как будете себя чувствовать неудовлетворительно. Час тренировок в день плюс регулярный утренний приём пищи - наиболее успешное сочетание с точки зрения физиологии. Если вы по какой-либо причине вы не завтракаете, постепенно приучите себя к этому процессу. Поверьте, уже в ближайшем будущем вы не сможете представить, как раньше отказывались от такого удовольствия.

Плотно позавтракав, вы тем самым ограничите себя от переедания во время обеда и ужина. Те люди, которые приучили себя к утреннему приёму пищи, не имеют проблем с обменом веществ, они более деятельны и активны, у них хорошее настроение. Если, проснувшись, вы не имеете аппетита, отправляйтесь на пробежку и примите контрастный душ. Эти манипуляции стимулируют появление чувства голода. Отличным для спортсмена станет каша, омлет с овощами, зерновой хлеб с обезжиренным сыром. Когда нет времени, можно выпить молочный коктейль, а завтрак прихватит на работу.

Побольше воды и клетчатки

Это правило зарубите себе на носу. Правильное питание при тренировках предусматривает употребление клетчатки, которая помогает организму очиститься, избавиться от токсинов. Кроме того, с её помощью можно добиться абсорбции всех питательных веществ. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, зелени, грибах. В рационе спортсмена должно быть около 400 грамм этих продуктов. Причём львиную долю нужно отдавать овощам - они наиболее полезны. Исключение - картофель, его употребление следует ограничить до минимума. Вместо этого налегайте на супы-пюре из тыквы и брокколи, овощные запеканки из кабачков, баклажанов и моркови.

Кроме того, пейте много жидкости. Под её воздействием клетчатка в кишечнике набухает, тем самым стимулируя пищеварение. Минимальная дневная норма - 2 литра негазированной чистой воды. Но чем интенсивней вы занимаетесь спортом, тем большее количество жидкости вам необходимо, чтобы пополнить потерянный запас. Проверить, хватает ли вам воды, легко. Для этого нужно взглянуть на мочу: если её цвет насыщенный, необходимо пить больше жидкости.

Нужно ли исключать жиры?

Правильное питание при тренировках для девушек и парней предусматривает употребление липидов, хотя многие категорически отказываются от них. Помните: при интенсивных физических нагрузках жиры необходимы. Из них состоит большое количество гормонов, которые берут активно участие в процессе сжигания отложенных липидов. Также присутствие жиров в рационе уменьшает выделение инсулина, который трансформирует глюкозу в подкожное сало. Соответственно, ваши бедра просто на глазах будут становиться тонкими и красивыми.

Организму нужны так называемые правильные жиры: Омега-6 и Омега-3. В большом количестве они содержатся в рыбе и морепродуктах, поэтому обязательно включайте их в рацион. Рыбу можно есть любую, за исключением жаренных и копчёных вариантов. Лучше всего, если она будет отварной, запечённой или приготовленной на пару. Животные жиры менее полезны, хотя также нужны для всасывания некоторых витаминов. Чтобы удовлетворить потребность в них, можно съесть на завтрак немного сливочного масла.

Питание до тренировки

Как уже говорилось, организму необходимо топливо до начала занятий. Правильное предусматривает такое меню: нежирный бифштекс и гречка, мясо птицы и рис, яичница из белков и овощи, овсяная каша и орехи. Эти блюда уже стали классикой жанра для спортсменов. Калорийность при этом должна быть достаточной. Объёмные блюда, такие как тарелка супа или большое количество салата, нужно съесть за 2 часа до занятия. Сытную еду небольшого размера - кусок мяса, например, разрешается скушать за полчаса до тренировки.

Если вы занимаетесь спортом, чтобы нарастить мышечную массу, за 40 минут до похода в тренажерный зал съешьте несколько фруктов с невысоким гликемическим индексом: грейпфрут, яблоки, чернослив, абрикосы, черешни. Допускаются ягоды: чёрная смородина, ежевика, черника. Хорошо выпить и чашечку кофе. Первый даст необходимые для наращивания мускулатуры вещества, второй - мобилизует жир, чтобы организм использовал его в качестве топлива.

Когда занятие спортом в разгаре

До занятий и после них важно правильное питание, во время тренировок - употребление жидкости. Занимаясь в зале, пейте как можно больше. В противном случае вы будете сонными, вялыми и непродуктивными. Не ориентируйтесь на жажду, пейте постоянно. Когда вы захотите глотнуть немного жидкости, ваш организм уже будет обезвожен. А это недопустимо. С возрастом рецепторы, отвечающие за потребность в жидкости, теряют свою чувствительность. Поэтому вы не сразу почувствуете, что нуждаетесь в воде. Главные признаки обезвоживания такие:

• Головная боль.
• Сухость во рту.
• Потрескавшиеся губы.
• Головокружение.
• Нервозность.

Режим питья должен выглядеть таким образом: перед занятием выпиваем стакан воды, во время тренировки пьём каждые 15 минут. Если физическая нагрузка интенсивная и длится больше часа, можно за час до начала употребить любой натуральный энергетик: зелёный чай, овощной витаминный фреш, ягодный смузи, свежеотжатый фруктовый сок. Не доверяете магазинным аналогам, делайте напитки самостоятельно.

После тренировки

Плотно покушать рекомендуется в первые 20 минут после занятий. Если вы не сядете за стол на протяжении 2 часов после окончания тренировки, толку от неё будет мало: прирост в массе мышц останется на минимальном уровне. Бодибилдеры называют этот отрезок времени «анаболическим окном» для употребления белков и углеводов. То, что вы будете есть в этот период, отправиться на увеличение объёма мускулатуры. Вариантов меню множество: омлет с овощами и лаваш, индейка с чёрным хлебом, фруктовый сок и сыр, рыбный стейк и салат, хлопья с молоком, гороховая каша и отварное мясо и так далее.

Правильное питание при тренировке направлено на нежирные блюда, которые на треть состоят из углеводов, на две - из белков. Чтобы ещё более пополнить их запас, пейте молочные коктейли. Натуральным протеиновым напитком является взбитая в блендере смесь из белка яйца, молока, творога и орехов. Для сладости можно добавить мёд и кусочек банана. Такой коктейль можно употреблять и до тренировки, и в разгар занятий.

Что запрещено?

Правильное питание в дни тренировок имеет одну целевую функцию - ликвидировать жир и набрать мышечную массу. Поэтому липидов в еде должно быть минимальным. Если их в рационе много, они замедляют расщепление и усваивание полезных веществ и витаминов. Протеиновые блюда также должны быть максимально нежирными: никакой свинины и куриных ножек. Вместо них уплетайте грудинку птицы или телятину. Будьте осторожны и с молочными продуктами. Покупайте исключительно обезжиренные сыры, творог, йогурт, молоко и кефир. Зато жирная рыба будет полезной. Это приятное исключение из правил.

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале - основа основ. Если его игнорировать, эффект от занятий будет фактически незаметен. Поэтому соблюдайте основные правила здорового и полезного рациона. Кроме того, по возможности много времени проводите на свежем воздухе, играйте в спортивные игры, катайтесь на велосипеде, плавайте. Одним словом, ведите Всё это поможет достигнуть результата быстрее и сделать его более эффективным.