Клетчатка – это грубая часть многих растений, сплетение растительных волокон, которые можно легко разглядеть в бананах, в кожуре бобовых и в листьях капусты. Видов клетчатки существует несколько: целлюлоза, гемицеллюлоза, лингин и пектин. Чтобы поддерживать свое здоровье и организм в нормальном состоянии, нужно запомнить, в каких продуктах клетчатка содержится в большом количестве. Если Вы будете уделять больше внимания им, а потребление жирных продуктов снизите, то вес Ваш в скором времени начнет снижаться. Приведем список из таких продуктов с учетом содержания в 100 граммах.
1. Отруби – 44
2. Миндаль – 15
3. Зеленый горошек – 12
4. Арахис – 8,1
5. Бобы – 7
6. Изюм – 6,8
7. Зелень – 3,8
8. Морковь – 3,1
9. Брокколи – 3
10. Белокочанная капуста – 2,9
11. Яблоки – 2
Какая же ежедневная норма потребления клетчатки? Диетологи рекомендуют потреблять в день 35 грамм. Но стоит предупредить, что клетчатка делится на растворимую и нерастворимую. Первая снижает уровень сахара и холестерина в крови, ее можно употреблять с любыми продуктами, а вторая же помогает ускорению движения пищи в кишечнике, предотвращает запоры и поглощает токсины из продуктов. Растворимую клетчатку можно найти в овсяных отрубях, горохе, бобах, цитрусовых, яблоках и льняном семени. О полезности клетчатки стали говорить ученые сто лет назад, тогда ее стали называть «санитаром кишечника» и «доктором всего организма».
Чтобы повысить норму потребления этих растительных волокон, Вам нужно не только запомнить, в каких продуктах клетчатка имеется в достатке, а и усвоить несколько рекомендаций:
- замените белый хлеб цельнозерновым
- съедайте ежедневно несколько ложек каши из коричневого риса, гречки или овсянки
- каждый день съедайте по 2-3 грецких ореха
- употребляйте регулярно фрукты
- делайте как можно чаще салаты с листовыми овощами
Заметим, что не стоит употреблять пищу, богатую клетчаткой, вместе с лекарствами и витаминами, так как она имеет свойство поглощать минералы и витамины. Кишечник приучать к клетчатке нужно постепенно, иначе он может не понять и устроит протест. Если Вы раньше не употребляли много пищи, богатой растительными волокнами, то не стоит одновременно налегать на орехи, салаты, фрукты и каши. Делайте это постепенно. Зная, в
каких продуктах клетчатка есть в избытке, Вы сможете контролировать свой вес и даже похудеть. Она способна выводить из организма до 30% шлаков, вредных жиров, а также высококалорийную пищу. Клетчатка помогает кишечнику переваривать пищу в несколько раз быстрее и эффективнее, вот почему так важны те 11 продуктов, которые находятся в нашем списке.
Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА
Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий. Узнайте как >>
Продукты, богатые грубой клетчаткой
Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.
Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.
Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.
Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.
На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.
В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список
К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.
К растительным продуктам, богатым грубой клетчаткой, также относят овощи и фрукты: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурец, укроп, сладкий перец. Их желательно употреблять с кожурой, так как именно в ней максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не очищайте груши, яблоки, персики и другие фрукты от кожуры. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки. Но все-таки желательно употреблять их в сыром виде.
Норма потребления грубой клетчатки
Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.
В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.
Самое эффективное средство в борьбе с курением
Продукты, содержащие клетчатку оказывают благотворное воздействие на здоровье, по той причине что от них напрямую зависит микрофлора кишечника. Множество людей задаются вопросом: «В каких продуктах есть клетчатка?». Именно об этом мы и расскажем вам в данной статье.
Клетчатка это волокна, которые наличествуют в растениях, а именно корнях, стеблях, клубнях, плодах, листьях. В настоящее время выделяют два вида клетчатки, а именно растворимую и нерастворимую. К первой относят смолы и пектины растительного происхождения. Такие продукты питания, которые содержат клетчатку - овсяные хлопья, хлеб (черный), бобовые, подавляющее большинство овощей, фруктов.
К второму виду относят лигнин, целлюлозу, гемицеллюлозу.
Есть она в орехах, зернах, отрубях. Некоторые продукты питания одновременно содержат растворимую и нерастворимую клетчатку. К примеру, кожица яблока содержит целлюлозу, а его мякоть пектин.
Употребляя продукты питания содержащие клетчатку мы получаем:
Улучшение пищеварения;
Профилактику разнообразных сердечных заболеваний, поскольку клетчатка снижает концентрацию холестерина;
Профилактику онкологических болезней;
Снижение концентрации сахара в крови;
Избавление от ненужных килограммов.
Самые полезные пищевые волокна имеются в натуральных продуктах. А вот продукты, прошедшие обработку и содержащие добавки такие, как к примеру полидекстроз, инулин либо мальтодекстрин не полезны и их необходимо избегать.
Продукты питания, содержащие клетчатку
Сейчас вы узнаете в каких продуктах содержится клетчатка. В большом объеме клетчатку содержат продукты питания - цельное зерно, например гречка, овсяных хлопьях. После идут фрукты, ягоды, орехи например, виноград, яблоки, ежевика, груши, персики, сливы, арбуз, финики, фисташки, инжир.
Кроме того, продукты питания, которые содержат клетчатку - это овощи. Особенно богаты ею горох, листовой салат, морковь, свекла, капуста, фасоль, брокколи, картофель, редис.
Когда клетчатка попадает в желудочно-кишечный тракт она начинает впитывать в себя все ненужные и пагубные вещества, которые имеются в кишечнике человека. Если бы люди обращали больше внимания на клетчатку, то множество проблем с пищеварением можно было бы решить, не применяя специализированные медикаментозные средства, которые за исключением благотворного влияния оказывают еще и побочные действия, вымывая из организма витамины, кальций, а так же иные ценные минеральные вещества.
Уникальность пищевых волокон кроется в том, что в них есть такой важный микроэлемент, как кремний. Благодаря своим ценным свойствам кремний создает заряженные частицы, которые могут приклеивать к себе вирусы и микроорганизмы, которые вредны здоровому человеку.
Клетчатка является важной для человека, потому как успешно справляется с притягиванием и выводом из организма тяжелых металлов, а так же радионуклидов. А еще она успешно понижает концентрацию холестерина в плазме крови, предотвращая возникновение тромбов.
Кроме того клетчатка хорошо стимулирует перистальтику кишечника, а еще приводит в норму его микрофлору. Пищевые волокна понижают давление, приводят в норму уровень инсулина и глюкозы, а еще накапливают в себе воду, что в свою очередь обеспечивает чувство сытости.
Для того, чтоб в рационе человека был достаточный объем клетчатки, следует знать в каких именно продуктах клетчатка есть. Вводить в рацион ее следует постепенно, чтоб не допустить побочных эффектов. Специалисты настоятельно советуют принимать примерно по 20-30 граммов клетчатки ежедневно . Обязательным условием является употребление достаточного объема воды.
Продукты питания, которые содержат клетчатку следует кушать не подвергая их кулинарной обработке. В соках, например, клетчатки нет, а вот в свежих фруктах ее много. А еще следует больше кушать пищи растительного происхождения, включить в свой рацион семечки, бобовые, сухофрукты, орехи, хлеб с отрубями, каши. Так же нужно помнить о том, что молоко, жиры, сыр, сахар, рыба, мясо не содержат клетчатки.
| Наименование | Количество | Клетчатка (в граммах) | Фрукты |
| Яблоки с кожицей | 1 среднее | 5,0 |
| Абрикос | 3 средних | 0,98 |
| Абрикосы, сушёные | 5 частей | 2,89 |
| Банан | 1 средний | 3,92 |
| Черника | 1 чашка | 4,18 |
| Мускусная дыня, кубики | 1 чашка | 1,28 |
| Сушёные финики | 2 средних | 3,74 |
| Грейпфрут | 1/2 среднего | 6,12 |
| Апельсин | 1 средний | 3,4 |
| Персик | 1 средний | 2,0 |
| Персики, сушеные | 3 части | 3,18 |
| Груша | 1 средняя | 5,08 |
| Слива | 1 средняя | 1,0 |
| Изюм | 1,5 унции | 1,6 |
| Малина | 1 чашка | 8,34 |
| Клубника | 1 чашка | 3,98 | Овощи |
| Авокадо (фрукт) | 1 средний | 11,84 |
| Свекла, приготовленная | 1 чашка | 2,85 |
| Листья свеклы | 1 чашка | 4,2 |
| Бок чой, приготовленный | 1 чашка | 2,76 |
| Брокколи, приготовленный | 1 чашка | 4,5 |
| Брюссельская капуста | 1 чашка | 2,84 |
| Кочанная капуста, приготовленная | 1 чашка | 4,2 |
| Морковь | 1 средняя | 2,0 |
| Морковь, приготовленная | 1 чашка | 5,22 |
| Цветная капуста, приготовленная | 1 чашка | 3,43 |
| Шинкованная капуста | 1 чашка | 4,0 |
| Сладкая кукуруза | 1 чашка | 4,66 |
| Зеленая фасоль | 1 чашка | 3,95 |
| Сельдерей | 1 стебель | 1,02 |
| Листовая капуста, приготовленная | 1 чашка | 7,2 |
| Свежий лук | 1 чашка | 2,88 |
| Горох, приготовленный | 1 чашка | 8,84 |
| Сладкий перец | 1 чашка | 2,62 |
| Воздушная кукуруза | 3 чашки | 3,6 |
| Картофель запечённый «в мундире» | 1 средний | 4,8 |
| Шпинат, приготовленный | 1 чашка | 4,32 |
| Тыква обыкновенная, приготовленная | 1 чашка | 2,52 |
| Сладкий картофель, варёный | 1 чашка | 5,94 |
| Мангольд, приготовленный | 1 чашка | 3,68 |
| Помидор | 1 средний | 1,0 |
| Тыква крупноплодная столовая, приготовленная | 1 чашка | 5,74 |
| Цуккини, приготовленные | 1 чашка | 2,63 | Зерновые, зёрна, макаронные изделия |
| Хлеб с отрубями | 1 чашка | 19,94 |
| Цельно зерновой хлеб | 1 ломтик | 2,0 |
| Овёс | 1 чашка | 12,0 |
| Цельно зерновые макаронные изделия | 1 чашка | 6,34 |
| Коричный рис | 1 чашка | 7,98 | Бобовые, орехи, семечки |
| Миндаль | 1 унция (28,35 гр) | 4,22 |
| Чёрные бобы, приготовленные | 1 чашка | 14,92 |
| Орехи кешью | 1 унция (28,35 гр) | 1,0 |
| Семена льна | 3 ложки | 6,97 |
| Плоды (бобы) нута, приготовленные | 1 чашка | 5,8 |
| Фасоль, приготовленная | 1 чашка | 13,33 |
| Чечевица, приготовленная | 1 чашка | 15,64 |
| Бобы лима, приготовленные | 1 чашка | 13,16 |
| Арахис | 1 унция (28,35 гр) | 2,3 |
| Фисташки | 1 унция (28,35 гр) | 3,1 |
| Тыквенные семечки | 1/4 стакана | 4,12 |
| Соевые бобы, приготовленные | 1 чашка | 7,62 |
| Семечки | 1/4 стакана | 3,0 |
| Грецкие орехи | 1 унция (28,35 гр) | 3,1 |
Клетчатка, растворимые и нерастворимые пищевые волокна, полезны для похудения. Они не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта и способствуют скорейшему удалению образующихся отходов. Кроме того, растительные волокна налаживают работу пищеварительной системы, нормализует процессы обмена веществ. Значительно увеличиваясь в объеме под действием влаги, они заполняют желудок, создают ощущение сытости, помогают снизить вес.
Что такое клетчатка
Как известно, служат питанием клеток головного мозга. Следующие разновидности углеводов:
- целлюлоза , содержащаяся в растительных тканях,
- пектиновые вещества , ими богаты фрукты,
- лигнин , входящий в состав тканей древесных растений
не усваиваются организмом, но необходимы для оптимальной работы желудочно-кишечного тракта, очищения стенок кишечника, его скорейшего опорожнения. Данную разновидность неусвояемых углеводов называют клетчаткой или балластными веществами.
Клетчатка помогает нормализовать массу тела, поскольку задерживает влагу в твердых выделениях организма, что облегчает водный обмен в случае ожирения, способствует формированию каловых масс, их скорейшему удалению, а также эвакуации из организма холестерина, выделяющегося с желчью. Полезное вещество способствует нормализации обменных процессов, одной из причин тучности и избыточного веса, снижает риск образования камней в желчном пузыре. Доказано, что 50г клетчатки связывает 50г холестерина.
К усвояемым углеводам относятся фруктоза , глюкоза , сахароза , мальтоза , лактоза , крахмал . Лучше всего усваиваются организмом фруктоза и глюкоза.
Употребление современными жителями растительной пищи, содержащей клетчатку, существенно снизилось. В то же время значительно увеличилась доля продуктов, богатых животными жирами, отчего многим приходится искать тот или иной способ похудеть.
Нехватка в рационе продуктов, богатых клетчаткой, вызывает накопление в кишечнике вредных веществ, неблагоприятно воздействующих на слизистую продолжительное время и способствующих развитию нарушений здоровья пищеварительной системы, появлению избыточного веса, образованию опухолей различной природы.
Клетчатка необходима не только чтобы похудеть, но и предотвратить хронический запор. Согласно статистическим данных, примерно половина взрослого населения развитых западных стран и России страдает данным недугом.
Растворимые пищевые волокна и снижение веса
Растворимой клетчаткой являются пектиновые вещества , содержащиеся во фруктах, овощах, некоторых разновидностях водорослей. В растении они обеспечивают упругость и эластичность тканей, увеличивают сопротивляемость к засухе, способствуют длительному хранению.
Пектины растворяются в воде, но вначале сильно разбухают, собирая все вредное со стенок кишечника. Диета с использованием водорастворимой клетчатки замедляет всасывание глюкозы, снижает ее уровень в крови.
При попадании в толстый кишечник пектины расщепляются микрофлорой, способствуя поддержанию необходимого уровня кислотности организма. Кроме того, в кислой среде эффективнее уничтожаются болезнетворные микроорганизмы.
Если нормализовать деятельность внутренней микрофлоры, употребляя растворимую разновидность волокон, удается справиться с метеоризмом.
Растворимая клетчатка особенно полезна при похудении, поскольку удлиняет переваривание пищи. Оно выполняется более постепенно, желудок дольше остается наполненным, увеличивается временной промежуток до очередного приема пищи.
Нерастворимая клетчатка для уменьшения массы тела
Каждый день организм перерабатывает и эвакуирует через органы выделительной системы, прежде всего кишечник, массу вредных веществ. Они оказываются внутри организма с пищей, водой, воздухом, впитываются через кожу.
Чтобы эффективнее избавляться от фекалий, природой предусмотрен особый вид мочалки, губки для кишечника - нерастворимые в воде растительные волокна. Попадая в организм с пищей, они эффективно задерживают различные вредные вещества.
Кроме того, при прохождении через кишечник клетчатка разбухает, существенно увеличивая объем выводимых масс при похудении или следовании диете, стимулирует перистальтику, делает регулярной дефекацию.
Пища, содержащая в достаточном количестве отруби, выводится из организма максимум за сутки или двое. При их отсутствии в кишечнике активизируются процессы гниения, брожения, увеличивается количество патогенной микрофлоры, вырабатывающей массу токсинов. Микроорганизмы на стенках кишечника, масса вредных веществ способствуют образованию язв. Кроме того, вредные вещества оказываются в крови, вызывая ухудшение состояния здоровья, обмена веществ, образование избыточной массы.
Чтобы похудеть, необходимо регулярно включать рацион продукты, содержащие растворимую и нерастворимую клетчатку.
Нормализация физиологических процессов в толстом кишечнике увеличивает защитные силы организма, укрепляет иммунитет, снижает риск переедания при следовании той или иной программе снижения веса, поскольку желудок быстро заполняется разбухшими пищевыми волокнами.
Какие продукты содержат клетчатку
Нередко в состав одного и того же продукта входят растворимые и нерастворимые волокна. К примеру, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть растворимые волокна. Аналогичная ситуация в случае фасоли, семян льна. Ниже представлено содержание пищевых волокон в 100г той или иной пищи:
- Среди листовых овощей растительными волокнами особенно богаты капуста белокочанная (2,8г), цветная (1,8г), а также зеленый лук (2,1г).
- Среди овощей наибольшее содержание клетчатки в тыкве (1,9г), свежих помидорах (1,4г), баклажанах (2,2г), огурцах (1,2г), кабачках (0,8г). Масса растительных волокон в горохе (8,0г) и фасоли (7,6г).
- Чтобы похудеть, стоит включать в состав диеты ягоды и другие продукты, содержащие клетчатку: малину (7,4г), черную смородину (4,2г), крыжовник (2,9г), лесные орехи (7,7г).
- Массу волокон содержат фрукты и сухофрукты : яблоки (2,6г), груши (2,2г), сливы (1,9г), виноград (1,8г), абрикосы (1,8г), сушеные курага (10,1г), инжир (18,5г), изюм (6,8г), чернослив (9,2г).
- Овсяные зерна (7.0г), пшено (4,7г), перловая (3,0г) и гречневые (3,7г) крупы также помогут устранить дефицит неусвояемых углеводов, снизить массу тела.
- Масса пищевых волокон в ржаном хлебе (7,0г). Ему уступают ржано-пшеничный (2,0г) и белково-отрубной (4,0г) хлеб.
Нормы и правила приема пищевых волокон при похудении
Считается, что каждый день женщинам необходимо употреблять до 300-400г, мужчинам до 350-500г углеводов. Данные значения требуется скорректировать в сторону уменьшения при пониженной интенсивности физического труда, в преклонном возрасте.
В пересчете на клетчатку для поддержания оптимальной массы тела каждый день достаточно употреблять 30г пищевых волокон.
Стремясь быстро похудеть, не стоит следовать монодиете, употребляя одну-две разновидности продуктов, содержащих клетчатку. Рацион питания должен оставаться разнообразным, но с обязательным включением зелени, фруктов, овощей и злаков. Гораздо полезнее употреблять цельный овощ или фрукт, чем готовить из него пюре или сок.
- четверть питания должны составлять овощи и листовая зелень в виде салатов;
- четверть свежие фрукты;
- четверть зеленые овощи или корнеплоды, подвергнутые тепловой обработке;
- десятая часть углеводы: хлеб, крупа, сахар;
- десятая часть белки: кисломолочные продукты, молоко, орехи;
- двадцатая часть - животные и растительные жиры.
Даже не придерживаясь определенной диеты для похудения, не стоит усердствовать и немедленно начинать принимать рекомендуемые 30г клетчатки. Увеличивать долю растительных волокон нужно постепенно, приучая микрофлору кишечника к изменению рациона. В противном случае может начать пучить, в животе появится тяжесть, нарушится стул. Нужно проявить терпение и выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух.
При употреблении клетчатки необходимо поступление в течение дня достаточного количества жидкости, чтобы не случился запор. Не стоит пить непосредственно после употребления фруктов, это вызывает повышенное газообразование.
Как худеть с помощью пшеничных, ржаных и овсяных отрубей
Молотый продукт заваривается кипятком, через полчаса вода сливается, а распаренный осадок съедается или добавляется в различные блюда - к примеру, в котлеты.
Гранулированные отруби готовятся еще проще. Их достаточно залить кефиром, молоком, добавить в первое блюдо. Нередко при изготовлении в состав включают клюкву, морскую капусту, витамины, что делает продукт более полезным.
Молотые или гранулированные отруби нужно спрашивать в продуктовых магазинах или аптеке.
Прием пищевых волокон лучше начинать постепенно, заваривая их по 1ч.л. три раза в день. В течение пары недель довести дозу до 3с.л. Каждые два месяца делать перерыв, две недели питаясь фруктами, овощами, злаками.
- Легче всего начинать худеть с помощью пшеничных отрубей . Их клетчатка наиболее мягкая, содержит минимум калорий. Продукт употребляется на завтрак или перед каждым приемом пищи в течение дня.
- Ржаные отруби также полезны, легко усваиваются, нравятся тем, кто предпочитает ржаной хлеб. Они принимаются до еды, добавляются в приготавливаемые блюда.
- Помогают похудеть овсяные отруби . У них самая грубая структура, эффективно счищающая накопившиеся на стенках кишечника отложения. Но если раньше не случалось употреблять магазинные отруби, начинать лучше с пшеничной или ржаной разновидности.
Рецепты снижения веса продуктами, богатыми клетчаткой
Семена льна . В состав оболочки семян входят нерастворимые пищевые волокна. Наличие растворимой клетчатки позволяет использовать полезный продукт в программах уменьшения массы тела.
- Заварить 1с.л. семян 1/2л кипятка, варить 2 часа на медленном огне, закрыв посуду крышкой. Принимать по 1/2 стакана в течение дня за час до приема пищи полторы недели. Затем сделать полуторанедельный перерыв.
- Размолоть семена и добавить их в 1/2 стакана кефира. Принимать каждый день в течение трех недель. В первую неделю в кефир добавляется 1ч.л льняных семян, во вторую неделю 2ч.л, в третью неделю 3ч.л.
Петрушка . Растение содержит не только пищевые волокна, но и массу витаминов, фитонцидов, препятствующие процессам гниения и брожения в кишечнике.
Для устранения избыточного веса заварить 2ч.л свежей зелени стаканом кипятка. Выпить в течение дня. Клетчатка и полезные вещества помогают справиться с ожирением, лишним весом.
Морковь . Популярный овощ содержит клетчатку и пектины, стимулирующие работу пищеварительной системы, помогающие эвакуировать различные вредные вещества.
Морковь и морковный сок противопоказаны при гастрите с повышенной кислотностью, язве желудка, двенадцатиперстной кишки, поносе, тяжелой форме сахарного диабета, заболеваний печени, пониженной функции щитовидной железы.
Противопоказания
Не стоит худеть и употреблять продукты, содержащие клетчатку, во время обострений заболеваний желудочно-кишечного тракта, гастрите, язве желудка и двенадцатиперстной кишки, диарее.
Потребность в пищевых волокнах у человека заложена эволюцией развития пищеварительного тракта. Поскольку изначально наши предки употребляли в пищу преимущественно растительные продукты, то и функционирование пищеварительного тракта было настроено таким образом, чтобы его деятельность поддавалась регуляции под воздействием клетчатки. Соответственно, значение пищевых волокон для нормального пищеварения очень велико и заключается в стимуляции мышечного слоя кишечника.
Свойства пищевых волокон
Ученым и диетологам известны свойства пищевых волокон, некоторые из них перечислены далее.
Во-первых, они удерживают воду в просвете кишки, тем самым увеличивая объем пищевого комка, стимулируя перистальтику и ускоряя продвижение по кишечнику вредных продуктов обмена, за счет чего сокращается время их контакта со слизистой оболочкой толстой кишки.
Во-вторых, пищевые волокна способны связывать и выводить из организма такие вещества, как холестерин, микотоксины, тяжелые металлы, канцерогены, аммиак, желчные пигменты и др. В этом кроется причина того, что пищевые волокна благоприятно воздействуют на обмен холестерина, снижают уровень мочевины в крови, а также помогают обезвреживать токсины.
В-третьих, благодаря наличию пищевых волокон уменьшается калорийность овощей. Если, к примеру, энергоемкость 100 граммов ржаного хлеба составляет 214 ккал, то 100 граммов баклажанов - 24 ккал, кабачков - 23, белокочанной капусты - 27, зеленого лука - 33, моркови - 20, свежих огурцов - 12, сладкого перца - 25, редиса - 28, салата - 14 и томатов - в среднем 16 ккал. Не обладая высокой энергетической ценностью, большинство овощей из-за обилия клетчатки способствуют раннему и довольно стойкому чувству насыщения.
Это свойство пищевых волокон трудно переоценить в комплексе мер, применяемых для профилактики и терапии алиментарного ожирения.
Клетчатка и пищевые волокна
Клетчатка и пищевые волокна при правильном употреблении в пищу способны творить настоящие чудеса.
Значение пищевых волокон в питании сложно переоценить, поскольку они:
- создают чувство насыщения и снижают потребление энергии;
- стимулируют двигательную функцию кишечника и желчеотделение;
- формируют каловые массы и увеличивают их объем, «разжижают» содержимое кишечника;
- замедляют скорость всасывания глюкозы из кишечника, благодаря чему снижается уровень глюкозы в крови и, соответственно, потребность в инсулине;
- уменьшают уровень холестерина в крови;
- положительно влияют на кишечную микрофлору.
Достаточно включить в ежедневный рацион 2-3 яблока, чтобы снизить уровень холестерина в крови, то есть достичь лечебного эффекта.
Суточная норма потребления пищевых волокон составляет 30 граммов.
Продукты, богатые пищевыми волокнами и клетчаткой
Предлагаем вам список, в котором содержаться продукты, богатые пищевыми волокнами. Их много в овощах, фруктах и ягодах, особенно в моркови, свекле и сухофруктах, отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с оболочками, цельнозерновых продуктах, бобовых, орехах. Меньше - в хлебе из муки тонкого помола, в макаронах, в крупах, очищенных от оболочек, например в шлифованном рисе и манной крупе. Во фруктах без кожицы меньше пищевых волокон, чем в неочищенных.
Все продукты, богатые пищевыми волокнами и клетчаткой должны присутствовать в рационе каждого приема пищи.
А теперь с помощью этой таблицы содержания клетчатки в продуктах определить, сколько вы должны ежедневно съедать овощей, фруктов и других источников пищевых волокон, чтобы обеспечить свою суточную потребность в них. Определить содержание клетчатки в продуктах достаточно просто, необходимо нужное вам количество умножить на 100 гр эквивалента овощей или фруктов.
Таблица — Содержание клетчатки в продуктах в 100 граммах пищевых продуктов:
| Пищевые продукты | Пищевые волокна, г |
| Яблоки (мякоть) | 1,4 |
| Яблоки (кожура) | 3,7 |
| Бананы | 1,8 |
| Вишня (мякоть и кожица) | 1,2 |
| Манго (консервированные плоды) | 1 |
| Персики (мякоть и кожица) | 2,3 |
| Груши (мякоть) | 2,2 |
| Груши (кожура) | 8,6 |
| Сливы (мякоть и кожица) | 1,5 |
| Клубника свежая | 2,1 |
| Капуста (белокочанная) | 2,8 |
| Салат сырой | 1,8 |
| Лук сырой | 1,5 |
| Морковь молодая вареная | 2,1 |
| Репа сырая | 3,7 |
| Картофель сырой | 2,2 |
| Перец сладкий приготовленный | 3,5 |
| Томаты свежие | 0,9 |
| Кукуруза свежая | 1,4 |
| Арахис | 4,7 |
| Горошек зеленый консервированный | 9,3 |
| Мука белая для хлеба | 6,3 |
| Мука непросеянная | 3,1 |
| Отруби пшеничные | 9,5 |
| Кукуруза свежая | 44 |
| Хлеб белый | 2,7 |
| Хлеб из непросеянной муки | 8,5 |
Источники пищевых волокон
В обиходе под пищевыми волокнами чаще всего подразумевается клетчатка (целлюлоза), являющаяся полимером глюкозы. Источники пищевых волокон представлены в таблице «Содержание клетчатки (целлюлозы) в 100 граммах»
Таблица — Содержание клетчатки (целлюлозы) в 100 граммах съедобной части продуктов:
| Пищевые продукты | Пищевые волокна, г |
| Отруби пшеничные, фасоль, овсяная крупа, орехи, финики, клубника, смородина, малина, инжир, черника, клюква, рябина, крыжовник, чернослив, урюк, изюм. | Очень большое (2,5 и более) |
| Крупа гречневая, перловая, ячневая, овсяные хлопья «Геркулес», горох лущеный, картофель, морковь, капуста белокочанная, горошек зеленый, баклажаны, перец сладкий, тыква, щавель, айва, апельсин, лимон, брусника, грибы свежие. | Большое (1-2,4) |
| Хлеб ржаной из сеяной муки, пшено, крупа кукурузная, лук зеленый, огурцы, свекла, томаты, редис, капуста цветная, дыня, абрикосы, груша, персики, яблоки, виноград, бананы, мандарины. | Умеренное (0,6-0,9) |
| Хлеб пшеничный из муки 2-го сорта, рис, крупа пшеничная, кабачки, салат, арбуз, слива, черешня. | Малое (0,3-0,5) |
| Хлеб пшеничный из муки 1-го и высшего сорта, манная крупа, макароны, печенье. | Очень малое (0,1-0,2) |
Пищевые волокна содержатся в продуктах питания
Чем меньше растительные продукты подвергнуты обработке, рафинации, тем больше в них содержится пищевых волокон и тем меньше - калорий. Следовательно, преобладание в рационе подобных продуктов: цельнозернового хлеба, нешлифованных круп и др. - служит профилактикой ожирения и способствует снижению избыточной массы тела.
Кроме того, пищевые волокна в продуктах питания являются наилучшими стимуляторами регулярного опорожнения кишечника. При этом необходимо потреблять 1,5-2 литра общей жидкости в сутки, поскольку пищевые волокна впитывают ее, за счет чего несколько увеличиваются в объеме. Тогда кишечник будет работать как часы.
Тщательное пережевывание сырых моркови, репы, редиса, капусты, богатых грубыми пищевыми волокнами, само по себе способствует более ритмичной и сильной перистальтике желчного пузыря и тем самым нормальному желчевыделению.
Продукты с пищевыми волокнами: содержание
С кулинарной точки зрения пектины (название произошло от греческого слова «пектос», что означает «свернувшийся») - это органические вещества, которые присутствуют в ряде плодов, овощей и при кипячении с сахаром приобретают желеобразную консистенцию. Для химика же пектиновые вещества - сложный комплекс полигалактуроновых кислот. Существуют и предшественники пектинов - протопектины: они главным образом сосредоточены в оболочках клеток овощей, плодов и некоторых злаковых культур.
Продукты с пищевыми волокнами — это зелень петрушки (2,2 %), свекла (0,5-1,4 %), морковь (0,6-0,9 %), фасоль (0,4-0,5 %), лущеный горох (0,3-0,4 %), хрен и зеленый горошек (0,3-0,5 %), редька (0,2-0,4 %), кабачки (0,2-0,3 %), цветная капуста (0,4-0,6 %) и белокочанная капуста (0,1 %).
Много пектина в яблоках, сливе и черной смородине.
Пищевые волокна: в каких продуктах
При обращении пациентов в клинику лечебного питания проводится оценка пищевого статуса, которая начинается с изучения фактического питания, которое показывает, что они ели до обращения в клинику, в результате каких ошибок возникла проблема с массой тела. Самые распространенные погрешности - превышение в рационе жирных продуктов в два раза и более по сравнению с нормой, а также крайне низкое (в три раза и более) потребление пищевых волокон, то есть овощей и фруктов. А ведь клетчатка замедляет усвоение избыточного жира, холестерина и выводит их излишек из организма. Другими словами, она служит своеобразной «метлой» для нашего кишечника. Вам просто необходимо знать, в каких продуктах пищевые волокна находятся в достаточно для нормального пищеварения количестве.
Потребление достаточного количества клетчатки - лучшая профилактика дисбактериоза, запоров и других заболеваний кишечника.
Продукты, содержащие пищевые волокна
Любая система здорового питания даст положительный эффект, если вы будете употреблять продукты, содержащие пищевые волокна. Попробуйте придерживаться простейшей рекомендации: в дополнение к своему привычному рациону съедайте 3-5 любых фруктов и два овощных салата в день. Уверяю: вы станете гораздо стройнее уже через две-три недели. Хотя бы потому, что за счет преобладания в меню полезных овощей и фруктов вы, сами того не замечая, начнете потреблять меньше жирных блюд и рафинированных продуктов. А ведь именно из-за них вы и поправлялись раньше.
Такая животрепещущая тема, как вред мяса, постоянно возникает в различных дискуссиях между вегетарианцами и поклонниками стейков. Настало...
