Программа тренировок для сушки тела предназначена желающим похудеть и сделать грандиозную ревизию своему телу к пляжному сезону. Но эта программа решает не только проблему лишнего веса, она подойдет также для более опытных бодибилдеров, например, готовящихся к соревнованиям. И в конце статьи о .

Программа тренировок для сушки тела: цели и задачи

Целью, которую преследует данная программа, является сжигание подкожного жира, . Рассчитана она на шесть занятий в неделю в тренажерном зале. Длительность программы 4-12 недель и зависит от того, достигли вы желаемого уровня в снижении веса или нет. Заниматься по представленной программе следует тем атлетам, которые имеют за плечами средний уровень подготовки. Поэтому, она не для новичков.

Для выполнения упражнений вам понадобятся:

• тренажеры
• гантели
• штанги

Программа тренировок для сушки тела: условия выполнения

Программа предполагает каждую мышечную группу прорабатывать дважды за неделю. Схема следующая: три дня тренировок и день отдыха. Выкладываться на каждой тренировки придется по полной, так как необходимо сжигать калорий максимальное число. Отдых между упражнениями всего 30-35 секунд. Количество повторов каждого упражнения 12-15.

Что касается веса отягощения. Вес отягощения для первого подхода используется максимальный, такой, чтобы смогли выполнить указанное число повторов. Для выполнения же остальных подходов, вес следует уменьшить на пару килограмм. Тем не менее, тренировка не должна показаться для вас легкой. Она должна осваиваться на пределе. Иначе эффекта вы не добьетесь.

Программа тренировок для сушки тела: дополнительные упражнения, питание

Тренировка для похудения неизбежна без таких упражнений, как кардио, которые должны быть не утомительными. Желательно дважды в день выполнять кардио тренировки: 20-30 минут утром и вечером. В утреннее время перед завтраком, в вечернее – часа за три до сна.

Почему не желательно включать кардио тренировку непосредственно перед работой с весом, потому что будет снижен эффект от основной тренировки.

Перед тренировкой выполняйте разминку, а по окончанию делайте растяжку задействованных мышц.

Если вы поставили цель – снижение веса и сжигание жира, тогда вам необходимо будет пересмотреть свой рацион питания. В противном случае, все усилия в тренажерке будут напрасными. Для этого подберите специальную диету для похудения. Желательно проконсультироваться со специалистами – диетологами.

Кроме диеты для похудения, необходим прием спортивного питания.

Программа тренировок для сушки тела: комплекс упражнений

Теперь перейдем к ознакомлению с комплексом.

День 1. Тренировка мышц груди, трицепса, пресса

• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Подходов: 3, повторов: 12.

• Разведение гантелей на наклонной скамье. Подходов: 3, повторов: 12.

• Сведение рук в тренажере «бабочка». Подходов: 3, повторов: 12.

• Французский жим лежа. Подходов: 4, повторов: 15.

• Разгибание на трицепс двумя руками верхнего блока. Подходов: 3, повторов: 12.

• Разгибание на трицепс одной рукой. Подходов: 3, повторов: 12.

• Скручивание на верхнем блоке. Подходов: 4, повторов: 20-25.

• Подъем ног в висе. Выполнить Подходов: 4, повторов: 20-25.

День 2. Тренировка мышц спины и бицепса

• Подтягивания. Подходов: 4, повторов: 15.

• Тяга нижнего блока к поясу, сидя. Подходов: 3, повторов: 12

• Гиперэкстензия. Подходов: 3, повторов: 12.

• Концентрированный подъем гантели на бицепс. Подходов: 4, повторов: 15.

• Подъем штанги с EZ-грифом на бицепс. Подходов: 3, повторов: 12.

День 3. Тренировка мышц плеч, ног и пресса

• Приседания со штангой. Подходов: 4, повторов: 15.

• Разгибание ног в тренажере, сидя. Подходов: 3, повторов: 12.

• Становая тяга на прямых ногах. Подходов: 3, повторов: 12.

• Голень сидя. Подходов: 3, повторов: 12.

• Жим гантелей сидя. Подходов: 4, повторов: 15.

• Отведение руки в сторону на нижнем блоке. Подходов: 3, повторов: 12.

• Разведение гантелей в стороны. Подходов: 3, повторов: 12.

• Шраги со штангой. Подходов: 4, повторов: 15.

• Скручивания на блоке. Подходов: 4, повторов: 20-25.

• Подъем ног в висе. Подходов: 4, повторов: 20-25.

День 4. Тренировка мышц груди, трицепса и пресса

• Жим гантелей на наклонной скамье. Подходов: 4, повторов: 15.

• Жим гантелей на горизонтальной скамье, лежа. Подходов: 3, повторов: 12.

• Разведение гантелей на горизонтальной скамье, лежа. Подходов: 3, повторов: 12.

• Сведение рук в кроссовере. Подходов: 3, повторов: 12.

• Разгибание на трицепс верхнего блока. Подходов: 4, повторов: 15.

• Французский жим, стоя. Подходов: 3, повторов: 12.

• Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением. Подходов: 4, повторов: 20-25.

• Подъем ног. Подходов: 4, повторов: 25

День 5. Тренировка мышц спины и бицепса

• Тяга верхнего блока к груди, сидя. Подходов: 4, повторов: 15.

• Тяга гантели к поясу, стоя в наклоне. Подходов: 3, повторов: 12.

• Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне. Подходов: 3, повторов: 12.

• Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта. Подходов: 4, повторов: 15.

• Подъем гантелей на бицепс, стоя. Подходов: 3, повторов: 12.

День 6. Тренировка мышц плеч, ног и пресса.

• Жим ногами в тренажере. Подходов: 4, повторов: 15.

• Выпады со штангой. Подходов: 3, повторов: 12.

• Сгибание ног в тренажере, лежа. Подходов: 4, повторов: 15.

• Становая тяга. Подходов: 3, повторов: 12.

• Голень стоя. Подходов: 3, повторов: 12.

• Жим штанги сидя. Подходов: 4, повторов: 15.

• Подъем гантелей через стороны, стоя. Подходов: 3, повторов: 12.

• Разведение гантелей в стороны на опоре. Подходов: 3, повторов: 12.

• Тяга штанги к груди, стоя. Подходов: 3, повторов: 12.

• Подъем туловища. Подходов: 4, повторов: 25.

• Одновременный подъем туловища и ног. Подходов: 4, повторов: 25.

Вот и вся программа тренировок для сушки тела! Тренируйтесь по данной программе и результаты не заставят Вас ждать!

Желаем удачи!

Простая кардиотренировка для похудения

Вокруг сочетания кардио и силовых концентрируется огромное количество мифов. Женщинам часто говорят, что без традиционных полутора часов на дорожке «пешком» сжигания жира им не видать. Это не обосновано физиологически.

Любые кардиоупражнения для похудения не только сжигают жир, но и укрепляют сердце, а интенсивность выше 60% от ЧСС максимальной будет более эффективной, чем классические 50-60%, потому что организм расходует больше энергии во время динамичной работы, чем при медленной ходьбе. А разговоры о том «что горит больше – гликоген или жир» представляют собой беспредметную дискуссию, по крайней мере, пока мы не знаем, что ест конкретная спортсменка.

Большинство фитнес-гуру современности склоняются к тому, что жир горит во время интенсивной тренировки, если из рациона тренирующегося исключены простые углеводы в большом количестве.

Сколько нужно кардио, чтобы похудеть?

Колледж Спортивной Медицины в США рекомендует 20-30-минутные сессии кардиоупражнений для похудения, 6 раз в неделю. Примерно столько и нужно, чтобы сбросить вес на умеренном дефиците калорий, порядка 10% от суточной потребности. Подумайте, какие-то полчаса прыжков или бега, и вы можете есть как белый человек)))

Ну, если вы любите есть, и это вас не вдохновляет, подумайте вот о чем:

Ненавистное большинству силовых фитнессисток кардио помогае, как ни странно, больше поднимать. Часто во время сета тяжелых базовых упражнений мы начинаем банально задыхаться и чувствовать, что сердце буквально выпрыгивает из груди. Это «оно самое» — ощущение, когда мышцы еще могут, а вот организм в целом – уже нет. Так мы чувствуем нехватку выносливости. Ну а специфические виды кардио помогут разрешить эту проблему;

Помимо всего, плиометрические кардиоупражнения позволяют увеличить мощность, и двигаться под нагрузкой действительно быстро и красиво. И безопасно.

Так что, ноги в руки, дорогие товарищи, и прыгать, прыгать. Заодно подгорит и жирок. Выполняйте эту серию кардиоупражнений как самостоятельный тренинг в день отдыха, как «стартер» перед сессией длинного ровного бега/эллипса/степпера, либо как «финишер» после силовой тренировки. Особенно эффективно вы будете худеть, если под силовой понимается тренировка с включением базы, а не сплиты.

Простая кардиотренировка для похудения: тренировочный план

• 5 минут разминки – сначала ходьба с высоким подъемом колен, затем –прыжки одной ногой на другую на скакалке, интенсивность – низкая. Затем выполняем упражнения подряд, без пауз. Интенсивность регулируем, ускоряя либо замедляя темп самих прыжков;
• Выпрыгивания из приседа- опускаемся в присед ниже параллели с полом, хорошо отталкиваемся ногами и выпрыгиваем вверх, стараясь держать корпус зафиксированным;
• «Скалолазы» — принимаем упор как для позы планки, прыжком приводим колени поочередно к животу и обратно, движение напоминает бег лежа;
• Выпрыгивания из выпада – делаем выпад назад, выпрыгиваем, сразу же повторяем с другой ноги. Сильно продвинутые могут менять ноги в прыжке, но будьте аккуратны! Боль в голени мы не хотим получить;
• Прыжки «ноги врозь» в упоре – тело прямое, ладони под плечами, носочки в упоре. Теперь прыгаем, ноги разводя в стороны, а затем соединяя их, ягодицы не поднимаем, поясницу держим стабилизированной;
• Прыжки «конькобежец» — встаем, выпрыгиваем правой ногой в бок, приставляем левую ногу накрест за правой, выпрыгиваем обратно с левой ноги, это довольно древнее упражнение, его еще показывала в своих видео Синди Кроуфорд, кто помнит;
• Бурпи с отжиманием – всеми любимое «упала-отжалась». Из прямой стойки опускаем ладони на пол, прыжком отбрасываем носки назад, выполняем отжимание, и возвращаемся прыжком же в стойку, из которой выпрыгиваем вверх. Повторяем с начала.

Продвинутые бойцы могут делать по минуте каждого движения, отдыхать 30 секунд после «круга» и повторять цикл 3-4 раза, новичкам будет достаточно 30 секундного сета движений и 2-3 кругов. Наращивайте интенсивность постепенно, увеличивайте количество кругов. Когда ваша тренировка займет «хрестоматийные» 30 минут, а вам это дастся легко, попробуйте другие плиометрические упражнения, или просто добавьте короткие пробежки в высоком темпе между движениями.

Очень важный момент при сжигании подкожного жира - понять, что нужна не только программа тренировки на сушку. Ключевым фактором является также и правильно подобранная диета. Но это уже совсем другая тема и для другой статьи. В этой будет поднят вопрос конкретно о том, какой должна быть программа тренировки на сушку.

Перед выполнением любой программы необходимо провести десятиминутную разминку. Помните, что после хорошей разминки у вас должны появиться капли пота на лбу. Если этого не произошло, то не прекращайте заниматься.

Для мужчин

Программа тренировки на сушку, описанная ниже, составлена на все семь дней недели. Её нельзя советовать новичкам, так как она предполагает уже наличие умений и определённого уровня физической подготовки.

На каждый день определены тренировки на конкретные группы мышц, также есть и кардиодни. В принципе, их порядок можно менять, но выполнение упражнений именно в той последовательности, которую предлагает программа тренировки на сушку, опробовано в реальной жизни и имеет положительные результаты.

В первый день необходимо проработать грудные мышцы, а также сделать упражнения на мышцы живота. На следующий день нужно прокачать Программа тренировок на сушку подразумевает выполнение в третий день упражнений на дельтовидные и трапециевидные мышцы. На четвёртый день необходимо немного отдохнуть и можно провести кардиотренировку. В пятый день нужно проработать и сделать упражнения на пресс. На шестой день программа тренировок на сушку подразумевает выполнение упражнений для прокачивания мышц рук. В последний день тренировочной недели сделайте кардиотренировку.

Сразу нужно сказать о том, что бег присутствует в качестве заминки каждый день, кроме тех, в которые выполняются кардиотренировки. Причём он всегда выполняется в конце упражнений. Зачем так? К концу тренировки в организме остаётся меньше углеводов, из которых организм может черпать энергию, следовательно, организм будет получать энергию за счёт сжигания жировых запасов.

Также в качестве кардиотренировок используется простая утренняя пробежка, эффективность которой проверена многими известными атлетами. В организме по утрам наблюдается нехватка углеводов, которые он тратит на функционирование внутренних органов во время сна. Если в этот момент, на голодный желудок, заниматься бегом, то будет автоматически сжигаться жир для получения дополнительной энергии.

При сушке тела стоит увеличить привычное количество повторений. Делайте их от 12 до 15-20 в одном подходе, в зависимости от сложности упражнений. Придерживайтесь этих цифр при выполнении упражнений программы. Количество подходов ориентировочно составляет 3-4. Если тренироваться с учётом таких рекомендаций, то программа тренировок для сушки тела будет способствовать быстрому достижению поставленных целей.

День 1

1. Разведение гантелей лёжа на скамье с наклоном в 30 градусов.

2. Хаммер.

3. Кроссовер. Необходимо выполнить дропсетом. Один подход выполните в два этапа: сначала сделайте повторения - 12-15 раз, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 8-10 раз без отдыха. В каждом из этапов можно менять хват руки, чтобы лучше прочувствовать конкретные участки грудных мышц.

4. Бабочка.

5. Упражнение на пресс, которое вы любите делать.

День 2

1. к груди. При этом не стоит отклонять корпус назад. Попытайтесь сделать так, чтобы спина располагалась вертикально и была прогнутой в своей верхней части.

2. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне. Не берите большой вес, прочувствуйте каждый сантиметр движения.

3. блока. Можно выполнить как узким хватом, так и широким. Делайте так, как вам будет удобней.

4. Тяга с верхнего блока на прямых руках. Сосредоточьте всё ваше внимание именно на широчайших мышцах спины. Все остальные мышечные группы постарайтесь выключить.

5. Гиперэкстензия.

6. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

День 3

1. Жим гантелей сидя. Выполняется на наклонной лавке, угол поставьте чуть больше 90 градусов.

2. (поочерёдно). В верхней точке необходимо задержать руку на 1-2 секунды и потом не спеша опустить в исходное положение.

3. Разведение гантелей в стороны стоя. Необходимо выполнить дропсетом. Один подход состоит из трёх частей: сначала выполните с весом - 12-15 раз, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6-8 раз, потом ещё уменьшите вес гантелей на 20% и выполните максимально возможное количество раз без отдыха.

4. Разведение рук в тренажёре "наутилус" (на задний пучок дельтовидных мышц).

5. Шраги с гантелями стоя.

6. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

День 4

День 5

1. Разгибание ног в блоке. Каждый подход выполните в два этапа: сделайте 12-15 разгибаний, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6-8 раз.

2. Сгибание ног в блоке. Каждый подход необходимо выполнять в два этапа: сделайте 12-15 сгибаний, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6-8 раз.

3. Приседания в станке Смита. Ноги держите на ширине плеч, можно ещё уже.

4. Выпады с гантелями. Лучше делать их, «шагая» по залу. Нагружайте всегда только ногу, которой шагаете вперёд (переднюю).

5. Выполните любимое упражнение на икроножные мышцы. Можно использовать дропсеты.

6. Упражнение на пресс, которое вы любите делать.

7. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

День 6

1. Тяга в блоке на бицепс.

2. Подъём на бицепс, лежа на лавочке с углом в 45 градусов. Обратите внимание на супинацию.

3. "Молоток".

4. Подъёмы на бицепс в тренажёре «пюпитр».

5. Разгибания на трицепс в блоке.

6. Французский жим гантелей сидя.

7. Разгибание одной руки в верхнем блоке.

8. Отжимания от пола. Необходимо сделать подходы с максимальным количеством повторений.

9. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

День 7

1. Бег с утра 5-10 км, в зависимости от подготовки.

Данная программа тренировок на сушку для мужчин не предназначена для выполнения дольше чем 30-45 дней, иначе она может истощить организм. Конечно же, нужно понимать всю сложность такого процесса, как сушка тела, для мужчин. Программа тренировок, приведённая выше, может быть изменена, если вы не почувствовали должного эффекта на каких-либо тренировках. Можно попробовать поменять упражнения либо дни местами.

Для женщин

С учётом особенностей женских нагрузок и упражнений предлагается следующая программа тренировок на сушку для девушек. Она предполагает выполнение одних и тех же упражнений три раза в неделю. В ней не разделяются мышцы по группам, как у мужчин, но при этом выполнение такой программы поможет «подсушиться» женщинам в спортивном зале.

Упражнения необходимо выполнять суперсетом, то есть они (из одного пункта) чередуются друг с другом между подходами. Количество подходов во всех случаях - 2-3, количество повторений должно быть не меньше 20-25, а там уже смотрите по своему самочувствию.

1. Чередуйте в подходах следующие упражнения: прыжки на скакалке (около 5 минут) и выполнение скручиваний на пресс.

2. Приседания со штангой, жим ногами в блоке, гиперэкстензия.

3. Тяга вертикального блока, отжимания от пола, тяга горизонтального блока.

4. Бег на беговой дорожке в течение 10 минут.

5. Скручивание на пресс при поднятых ногах.

6. Мёртвая тяга, разведение, а затем и сгибание ног в тренажёре.

7. Рычажная тяга, бабочка, сведение ног в тренажёре.

8. Выпады с гантелями, скручивания на пресс.

9. Бег на беговой дорожке около 10 минут, время можно изменять в зависимости от оставшихся сил, но желательно не менее 5 мин.

Одна такая тренировка должна занимать примерно 1,30 часа. Вес нужно устанавливать маленький, чтобы у организма хватило сил на все подходы и упражнения программы.

Каждый раз, когда лето уже не за горами, слово «сушка» все чаще всплывает в сознании. Не важно, хотите ли Вы придать форму той массе, которую набрали за зиму, или просто желаете избавиться от жира - Вам нужна эффективная программа тренировок на сушку и рельеф. Также очень важно сохранить как можно больше с трудом набранные мышцы во время сушки.

Интенсивность

В некоторых программах, например, направленных на развитие силы, время передышки между сетами составляет 2-3 минуты. Здесь Вам придется придерживаться высокой интенсивности, сокращая время отдыха между подходами до 30-45 секунд.

Теперь пришло время рассмотреть варианты тренировок. Одна из них - круговая, считающаяся больше кардио тренировкой с элементами силового тренинга. Вторая - программа, направленная на гипертрофию, использующая базовые движения и сосредоточенная на больших мышечных группах.

Круговая тренировка

Данный вид хорош в сжигании жира и придании рельефа по 2 причинам: это интенсивная кардио нагрузка и тяжелый силовой тренинг. Состоит из 5-8 упражнений, прокачивающих все тело. Как только сделали все из них, один за другим - это 1 круг. Таких нужно 2-3, чтобы закончить тренировку. Самым матерым и закаленным спортсменам следует выполнять все упражнения без передышки. Тем, кто послабее, можно брать 10-20 секунд отдыха по мере необходимости. Или вместо отдыха можно попрыгать на месте или через скакалку, чтобы держать сердечный ритм на нужном уровне.

• Жим лежа (штанга или гантели)
• Подтягивания
• Жим сидя (штанга или гантели)
• Приседания
• Становая на прямых ногах

Старайтесь делать все без отдыха. Закончили первое упражнение, сразу же переходите к следующему. Если тяжело, берите передышку 10-20 секунд или выполните кардио в течение 25-45 секунд. Ваш пульс должен быть высоким. Но не переусердствуйте! Если выложитесь на полную в первых упражнениях, не сможете качественно выполнить оставшиеся. И наоборот - будете халявить, не получится сжечь достаточно калорий.

• Один цикл - значит выполнить все упражнения. Большинство осилит 3 таких круга. Постарайтесь сделать по крайней мере 2 круга.
• Подберите такой вес, чтобы сделать 12-15 повторений. Также вес можно немного убавить и сделать около 20 повторений.
• Достаточно выполнять круговую тренировку не более 2 раз в неделю.
• Не забывайте менять некоторые из упражнений на аналогичные каждые 2 месяца. Иначе рискуете испытать плато.
• Между циклами можно взять длительную передышку в 2-3 минуты.

Классическая программа тренировок для сушки тела

Как и круговая, силовой тренинг будет направлен на прокачку всего тела за один раз. Он состоит преимущественно из базовых упражнений, что делает его очень тяжелым, но одновременно и очень эффективным в сжигании калорий и жира как для мужчин, так и для девушек. Для больших групп мышц мы сделаем по 2-3 упражнения, а на бицепс, трицепс и икры - по одному.

Легко ли мужчине стать обладателем красивого стройного тела, на котором отчетливо виден каждый мускул и отсутствует какой-либо жир? У профессиональных бодибилдеров есть ответ на этот вопрос. К счастью, привести свое тело в тонус под силу не только культуристам, но и далеким от спорта мужчинам, если знать инструкцию эффективной сушки тела.

Что такое сушка?

основная цель сушки тела для мужчин – сохранить мышечную ткань

Понятие, взявшее свое начало в среде культуристов, теперь на слуху у многих. Сушкой именуется процесс избавления от жира под кожей, итогом которого становится привлекательный рельеф тела. Бодибилдерам она необходима для обретения подтянутого тела, простым же мужчинам сушка позволит также лишиться ненужных килограммов.

Процесс состоит из двух элементов - выполнения комплекса общих или специальных силовых упражнений и употребления определенных продуктов. При отсутствии одного из них сушка не принесет желаемой пользы.

Известные упражнения для сушки

несмотря на всю полезность отжиманий, накачаться применяя лишь одно упражнение у вас не выйдет

Чем так привлекателен культуризм? Тем, что можно тренироваться дома или в тренажерном зале. Сушка - не исключение: ей занимаются в комфортных условиях либо под присмотром квалифицированного тренера вне привычного жилища.

Нежелательно каждый день изнурять себя в тренажерном зале - рекомендуется дважды в неделю выходить на свежий воздух и выполнять восстановительные пробежки в легком темпе.

Видео тренировка:

Программа тренировок для новичков

во время тренировок пульс должен держаться на уровне 120-140 ударов в минуту - идеальный для жиросжигания

Тем мужчинам, кто впервые занялся сушкой тела, полезно знать - желаемый результат принесет лишь круговая тренировка, выполняемая на высокой скорости с минимально возможным интервалом для отдыха. Например, имеется 5 упражнений. Нужно повторить каждое 20-30 раз, прерваться на пару секунд, затем перейти к следующему. Так будет получен первый круг. После отдыха (2-3 минуты на начальных этапах) начинается второй круг, затем (по возможности) - третий.

Выполнение легких аэробных упражнений (пробежки, пешей ходьбы) в конце тренировки на протяжении 10-15 минут - отличный способ расслабить уставшие мышцы.

Подобная тренировка займет не более 30 минут у начинающего спортсмена. Опытные культуристы советуют сначала делать 3 круговых тренировки еженедельно, постепенно доводя их количество до пяти. Далее как пример приведена программа, расписанная на неделю.

Понедельник

• отжимания от пола - 20 раз;
• подъем ног в висе на - 20 раз;
• с легким грузом (подойдет гантель 2-3 кг) - 20 раз;
• тяга гантелей в наклоне - 15 раз;
• - 1 минута.

Между упражнениями перерыв не более 5 секунд, круги выполняются с двухминутным интервалом на отдых. Количество кругов - 2; затраченное время - около получаса.

Вторник

Активное восстановление - бег трусцой 5-7 км.

Среда

Посещение тренажерного зала, включающее такие работы:

• жим гантелей лежа с вертикальной тягой блока;
• сгибания рук со штангой (нижний хват);
• подъем стоп на носки;
• приседания со становой тягой;
• разведение рук с гантелями в стороны.

Каждое упражнение выполнить по 20-25 раз. Между подходами отдых не больше 10 секунд, кругов - 2, длительность тренировки - 30-40 минут.

Четверг

Активное восстановление - пробежка 5-10 км в комфортном темпе.

Пятница

Повторение комплекса понедельника.

Суббота

Восстановительный кросс - 5-10 км.

Воскресенье

Выходной от занятий спортом.

День отдыха не предполагает лежание на диване - приветствуются пешие прогулки либо физическая активность низкой интенсивности.

Если тренировка выполняется мужчиной, не имеющим базовой физической подготовки, число повторений упражнения снижается до 10-15, а также увеличивается на 25% время отдыха. По мере приспособляемости организма к нагрузкам выполняется предписанный комплекс.

Если программа выше дается спортсмену с легкостью, она пополняется новыми упражнениями. Постепенно количество круговых тренировок доводится до пяти еженедельно.

Сколько будет длиться сушка? Длительность зависит от поставленных целей и текущего телосложения. У мужчин с небольшим слоем жира она займет месяц, у более тучных представителей сильного пола - 10-12 недель.

Немного о питании

чем чаще вы едите, тем лучше будут результаты сушки

Даже если мужчина исправно трудится дома и в спортзале, нет гарантии, что он сумеет добиться результата. Последнее гарантировано только при соблюдении режима питания, особенностями которого являются:

• обязательное наличие завтрака;
• пропорциональное распределение принимаемой пищи за сутки (завтрак - 20%, обед - 50%, ужин - 30%);
• исключение насыщенных жиров из рациона (молоко, сыр, куриный желток, масло, баранина, свинина, майонез);
• категорическое исключение из меню сладостей, особенно быстрых углеводов (сдобная выпечка, шоколад, мороженое, печенье);
• соленые и консервированные продукты запрещены;
• допустимо между тремя основными приемами пищи делать пару дополнительных, при этом съедая фрукты или овощи;
• не есть перед сном;
• не кушать за 2 часа до и после тренировки;
• пить 1,5-2 л воды (именно ее, а не любой жидкости!);
• приветствуется потребление минерально-витаминных комплексов;
• алкоголь и курение исключены;
• контролировать количество поглощаемого сахара (при замедлении снижения веса снизить либо исключить).

Общая калорийность принимаемой пищи снижается на 400-600 ккал по сравнению с привычной.

Если мужчина проявит силу воли и выполнит предписания, касающиеся питания, его несомненно ждет успех. Осознать это легко, ознакомившись с отзывами людей, подвергавших свое тело испытанию.

Мужские отзывы

Денис, Сыктывкар:

«За месяц тренировок скинул 10 кг, причем в рабочем весе не потерял ни грамма. Начинал с трех, пришел к шести тренировкам в неделю. Из них 4 силовые, 2 - кардио. Вот и всё. Главное - сила воли и желание».

Андрей, Москва:

«Стал питаться каждые 3-4 часа небольшими объемами. Удалил из рациона всякую химию, сделал акцент на каши утром, куриное мясо с крупами в обед, творог на ужин. За полтора месяца сбросил почти 8 кг. Были 3 силовые и 3 кардио еженедельно. В выходной катаюсь на велосипеде. Планирую продлевать круговую тренировку и замахнуться на 4 серии».

Виктор, Тюмень:

«Перед летом захотел подсушиться. Сложно было отказаться от углеводов, но я держался. Придерживался белковой диеты и своего результата за 2 месяца добился».

Артем, Новороссийск:

«Пользу сушки ощутил. Тренировался с нуля, было неимоверно трудно, а уж про отказ от жареного и сладкого промолчу вообще. В итоге за 2 месяца лишился 11 кг, чему очень рад. Только не советую увлекаться сушкой - есть знакомые, у которых начались проблемы с другими системами».

Взяв себя в руки, даже мужчина неспортивного телосложения сможет привести себя в форму за пару месяцев. Здесь ему поможет сушка - полезный способ сжечь ненужные жиры и обрести рельефное тело.

Программ для набора мышечной массы и роста силы в сети можно найти великое множество. А что можно порекомендовать для тех спортсменов, основная цель которых — прорисовка рельефа? Давайте постараемся разобраться в том, как нужно сушиться, по возможности не теряя мышцы.

Когда это нужно

Перед соревнованиями по — случай вполне очевидный. Однако и те, кто не участвует в соревнованиях, часто хотят улучшить рельеф. Кому — то не терпится блеснуть прорисованными кубиками пресса на пляже; кто-то считает, что за время набора массы просто-напросто накопил слишком много жировых отложений. Мотивов для перехода на программу сушки много. Однако хочется предостеречь от распространенной ошибки. Сушить мышцы можно тогда, когда вам есть что сушить.

Если вы только начали набирать объемы и еще не добрались до 150 килограммов в жиме или 250 в тяге (цифры приведены грубые, но чаще всего дела обстоят именно так, и этот ориентир работает) — любая попытка перейти к сушке будет означать для вас лишь потерю с трудом полученных силовых результатов. Вначале строим массу. Лишь потом придаем ей форму.

Сушкой спортсмены традиционно занимаются летом. Дело не только в желании блеснуть на пляже: высокая температура воздуха и большая степень инсоляции стимулируют . Летом вы без всяких дополнительных усилий склонны к потере жировой прослойки. Грех не использовать естественные процессы.

Идеология программы

Перво-наперво: сушка — процесс комплексный. Вам нужно не только в корне пересмотреть систему тренировок, но и полностью изменить состав питания. Давайте разберем по пунктам, что именно меняется.

1. Количество жиров в рационе резко снижается. Причины понятны; однако 5-7 процентов жира в вашем питании должно присутствовать. Иначе — проблемы с суставами, кожей и волосами. Предпочтительны растительные жиры. К примеру, нежирная говядина дополняется салатом из помидоров и зелени с ложкой оливкового масла.
2. Уменьшается и количество углеводов; а вот процент белка резко увеличивается. Насколько? До 60-70 процентов общей калорийности приходится на белки. Углеводы составляют не более 30 %.
   Внимание : при переработке белка остается много, так сказать, отходов, которые могут вызвать у вас подобие токсикоза. Пейте в этот период много воды: не меньше литра в день на 100 граммов белка. Она поможет вывести токсины.
3. Суммарная калорийность рациона тоже снижается. Конкретные значения подбираются индивидуально; для профи разница между периодами набора массы и сушки — обычно 6-7 тысяч килокалорий против 3,5-5 тысяч.
4. Резко снижаются тренировочные веса и увеличивается количество повторений. Часть базовых упражнений заменяется аналогами на тренажерах. Почему? С одной стороны, большее количество повторений означает больший объем работы на тренировке и много сожженных калорий. С другой — в условиях дефицита углеводов у вас просто не останется сил для тяжелого базового тренинга. Попытка осилить в этот период большие веса мало того что будет неудачной — еще и с большой вероятностью загонит вас в глубокую перетренированность.
5. Использование небольших весов означает, что один из факторов воздействия тренировок на мышцы будет устранен: легкая штанга или тренажеры не вызовут микроразрывов мышечных волокон, которые довольно долго залечиваются организмом. Воздействие тренировки сведется с истощению энергетических запасов мышц, которые, как мы знаем, восстанавливаются куда быстрее. Стало быть, тренироваться в период сушки можно чаще обычного.
6. Пампинговые тренировки можно дополнять аэробикой — бегом, велотренажером и т.д. Важно соблюсти чувство меры и не загнать себя опять-таки в перетренированность.

Как строить тренировку

Границы мы обозначили: и большой объем работы. Очевидны два следствия:

1. С точки зрения сжигания калорий базовые упражнения более эффективны. Из них мы и построим основную часть программы.
2. Тренировку в условиях дефицита углеводов лучше не затягивать. Она будет потогонной, но короткой. Раз так — периоды отдыха между подходами не должны превышать 1 — 1,5 минут.

В зависимости от того, что приоритетно — максимальный расход калорий или детальная прорисовка формы мышц — можно построить свою программу либо по принципу круговой тренировки, либо по традиционной схеме, с последовательным выполнением упражнений.

Круговая тренировка

Все подходы выполняются с минимальными паузами, один за другим. Интенсивность определяется количеством кругов: их количество варьируется от одного до трех-четырех. Чтобы проработать мышцы под разными углами и внести в тренинг элемент разнообразия, упражнения варьируются.
Все упражнения выполняются в 12-20 повторениях в зависимости от степени усталости. Не нужно пытаться довести подход до абсолютного отказа: на этом этапе у нас другие приоритеты.

Тренировка проводится 2 — 3 раза в неделю. Все тело тренируется в один заход.

Программа 1

• Жим лежа;
• Становая тяга;
• Жим стоя;
• Тяга в наклоне;
• Жим ногами;
• Подъем на бицепс;
• Подъемы на римской скамье.

Программа 2

• Жим сидя в тренажере Смита;
• Горизонтальная тяга нижнего блока;
• Отжимания на брусьях;
• Мертвая тяга;
• Приседания в тренажере Смита;
• Жим лежа узким хватом;
• Подъемы ног на перекладине.

Классическая тренировка

Для большинства спортсменов, даже с ограниченной способностью к , в этот период допустимо тренировать каждую группу мышц дважды в неделю. Сплит может строиться так:

День 1 — Грудь, дельты, трицепс, пресс

• Жим лежа: 3х15
• Жим гантелей на наклонной скамье: 2х15
• Разводка на верхних блоках: 2х20
• Жим сидя в тренажере Смита: 3х15
• Тяга штанги к подбородку: 2х15
• Отжимания на брусьях: 2х15
• Скручивания на наклонной лавке вниз головой: 3х20.

День 2 — Спина, бицепс, ноги

• Тяга в наклоне: 4х15
• Подтягивания: 3х 12-20
• Мертвая тяга: 3х15
• Подъем на бицепс гантелей попеременно: 2х15
• Подъем на бицепс на скамье Скотта: 2х15
• Приседания в машине Смита: 3х15
• Жим ногами: 2х20.

День 3 — Отдых

Программы приведены исключительно как ориентир. Упражнения могут меняться от тренировки к тренировке. Если вы чувствуете, что в таком режиме тренироваться тяжело — введите между походами в зал дополнительный день отдыха. Успехов в зале, камрады!

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.