Вопрос набора мышечной массы является одним из главных для парней, решивших начать заниматься в тренажерном зале. Данный вопрос является достаточно сложным и объемным, включает в себя ряд факторов и условий, которые необходимо соблюдать и выполнять. Усложняет задачу то, что в интернете и журналах можно найти огромные массивы информации на эту тему, однако в подавляющем большинстве случаев такая информация не отражает реальную действительность, то есть она попросту бесполезна. По моей статистике, менее 1% всех новичков добиваются каких-либо значимых результатов в зале, не прибегая к помощи фарм-препаратов, и то данный процент включает в себя чаще всего одаренных людей, имеющих как минимум талант и повышенный от природы уровень анаболических гормонов. Все остальные же либо топчутся годами на месте, либо бросают тренировки, либо переходят на прием стероидов, с которыми нивелируется значимость правильного питания, режима и тренировок – достаточно просто интенсивно пахать в зале и худо-бедно питаться. Именно это и заставило меня написать данную статью, ведь мало кто знает, что на большинство вопросов бодибилдинга наука давно нашла ответы. Моя задача – донести их до вас.

Это, как правило, отличная отправная точка, чтобы вернуть вас к тренировкам, если вы просто собираетесь снова идти. Но не ошибитесь, если вы хотите ускорить наращивание мышечной массы после 50 лет, вам нужно поднять тяжелые веса. Ключ должен поднять тяжелые вещи. Помните, что тяжелый - относительный термин. Тяжелый - это в основном то, что вы можете поднять на 3-5 репов при сохранении хорошей формы. Вероятно, вы должны держаться подальше от тяжелых лифтовых лифтов по большей части. Тяжелая тренировка может быть выполнена с использованием традиционных упражнений по поднятию веса или даже путем подъема тяжелых камней и бревен и их перевозки.

Как набрать мышечную массу: основные условия

Для эффективных тренировок и набора мышечной массы необходимо соблюдение ряда условий. Все они как кубики пазла вносят весомый вклад в развитие ваших мышц и повышение результативности тренировок. Чем больше условий вы выполняете, тем быстрее и лучше прогрессируете.

Итак, основные условия для набора мышечной массы:

Вы можете переворачивать грузовые шины или нажимать весовые сани. Подъем тяжелого просто означает подчеркнуть ваши мышцы таким образом, чтобы вызвать перегруз без травм. Вот как строится мышечная масса. Мастер № 2 поднимается, как старый парень. Большинство старых парней, которые в течение нескольких лет вышли из спортзала, имеют прочную основную силу.

Таким образом, включены абс, косые, задние разгибатели, сгибатели бедра и куча других мелких мышц. Вам нужно сильное ядро ​​для выполнения многих лифтов, необходимых для наращивания мышц. На корточках, накладных давлениях, силовых очищениях, мертвых лифтах и ​​колебаниях гири требует всего сильного сердечника для предотвращения травм.

  • Интенсивные тренировки в зале – наибольшее влияние на развитием мышц оказывают высокоинтенсивные силовые тренировки с отягощением.
  • Правильное питание – включает в себя не только диеты, но и прием спортивного питания, а также естественное повышение уровня анаболических гормонов в организме.
  • Правильный режим – включает в себя правильные режимы отдыха, тренировок и питания, а также регулярность их соблюдения и выполнения. Мотивация.

Разберем более подробно каждый из данных условий.

Не ошибайтесь в своей слабой спине за травмированную спину

Вы можете поверить, что у вас есть «плохая спина», потому что болит все время, когда на самом деле у вас просто есть слабая спина, которая стресс от плохой осанки, плохая эргономика и годы пренебрежения. Синдром плохой спины - нисходящая спираль. Поэтому на самом деле вы ничего не делаете, опасаясь повредить свою слабую спину.

  • Вы не думаете, что можете сделать это больше из-за своей плохой спины.
  • Вы не можете этого сделать, и вы не можете этого сделать из-за плохой спины.
Это называется «Крутить слив».

Условие #1: Интенсивные тренировки

Данный фактор является одним из главных в вопросе набора мышечной массы. Интенсивная силовая нагрузка, воздействуя на организм, запускает целый ряд адаптационных реакций, главными из которых являются повышение уровня анаболических гормонов в крови и повышение синтеза белка. Синтез белка – это рост мышечной ткани тела. Именно эти процессы являются тем самым стартером, запускающим механизм роста мышц.

Вы должны вырваться из этого мышления. Теперь позвольте мне быть ясным, вы действительно можете получить травму. Если у вас есть острая боль, вам нужен эксперт для анализа вашей ситуации. Не используйте симуляторы для работы с вашей основной силой. Они не работают и тратят много времени.

Выдвижения и проведение упражнений, таких как прогулки фермеров, являются основными стабилизаторами. Приседания и колебания гири - сложные движения. Игра № 3 тратит ваше время в тренажерном зале. Не ходите по беговой дорожке в течение 30-40 минут. Это пустая трата полезного времени в спортзале. Ходьба - для ваших дней отдыха. Прогуляйтесь по блоку несколько раз или сделайте легкий ход. Просто не делай этого в свои учебные дни.

Какие тренировки являются интенсивными? Выполнение упражнений с максимальным рабочим весом и средним числом повторений (6-8) представляют собой интенсивную нагрузку. На интенсивность тренировки влияют также рабочий вес, время отдыха между подходами и упражнениями, а также дополнительные методики повышения интенсивности – отказные подходы, . Чем интенсивнее нагрузка, тем больше организм реагирует на неё, повышая массу и силу мышц. Однако будьте осторожны – чрезмерная нагрузка вредна для организма и приводит к перетренированности и травмам.

Условие #2: Правильное питание

Вы когда-нибудь замечали, что ходоки бегущей дорожки или лежачие велосипедисты никогда не создают лучшего телосложения? Они выглядели слабыми два месяца назад и до сих пор слабы. Не тратьте время на подъем крошечных гантелей, делающих завитки и сверхлегкие прессы. Это выглядит смешно и действительно в чем смысл? Вы не строите мышцы и не сжигаете жир. Так что перестаньте смущать себя.

Ребята, которые просто сидят на ноге, закручивают машину между их жалкими, наполовину рептильными наборами. Или чувак, который качает кудри 15 фунтов гантелей в течение приблизительно 20 минут прямо! Почувствуйте свое время в спортзале. Ключом к получению мышечной массы после 50 лет является подъем тяжелого веса с помощью ваших больших мышц.

Классическим примером высокоинтенсивной программы является мой комплекс под названием – .

Условие #2: Правильное питание

Данный фактор по важности сопоставим с первым. Если первый фактор запускает механизм мышечного роста, то второй – обеспечивает его необходимым сырьем и топливом. Очень важным здесь является потребление белка, который выступает в роли главного строительного материала для роста мышц. Основные рекомендации:

Выполняйте и комбинированные и изолированные упражнения

  • Вам нужно приседать, скамейка, военная пресса, чистая сила и мертвый подъем.
  • Силовые чистки - отличное упражнение, но хорошая техника является обязательной.
  • И это не простое движение.
Сделать цель, чтобы работать, чтобы очистить власть, но не просто пойти туда в День.

Сосредоточьтесь на больших подъемниках, используя идеальную форму

Создавайте мышцы и становитесь сильными, сосредотачиваясь на основных движениях. Как всегда, начинайте медленно, чтобы вы не пострадали.

Это правило 1 для «снятия старого парня»

Не обижайтесь. Восстановление занимает слишком много времени. Но делайте большие мышечные лифты, чтобы построить твердое телосложение.

  • После тренировки обязательный прием (30 гр.) и (5-7 гр.). Креатин также оказывает влияние на рост мышц (является одним из факторов их роста), но важнее всего то, что он является расходным материалом во время интенсивных тренировок;
  • Четкое разделение приемов пищи и следованием им – питайтесь 3-4 раза в день, более частые приемы пищи не имеют никаких преимуществ (кто бы что вам не говорил);
  • Белки: потребляйте не менее 1,5 гр. х ваш вес (кг). Старайтесь получать белки из наиболее качественных источников (мясо, рыба, молочные продукты);
  • Углеводы: сократите до минимума количество быстрых углеводов (сладкое, мучное);
  • Жир: включите в рацион ненасыщенные жиры, не забывайте, что насыщенные (животные) также нужны для выработки тестостерона.
  • Калорийность: бытует мнение, что при наборе мышечной массы нужен избыток калорий, однако это неправда – лишние калории неминуемо отложатся в жир (см. статью – ). Если у вас есть лишний вес – потребляйте меньше, чем тратите, тогда жир будет уходить. Если лишнего веса нет – старайтесь есть ровно столько, сколько потратили, не переедая.

Мой пример диеты для набора мышечной массы – .

Советы для тех, кто думает, как быстро набрать мышечную массу

Как быстро получить мышцы? Обучение, питание и дисциплина являются краеугольным камнем, как быстро получить мышцы! С помощью этих советов вы включаете турбо, строя мышцы! Независимо от вашего условия обучения, есть пять столпов, на которых основывается более быстрый и безопасный успех в обучении. Для создания здоровых и естественных мышц правильное обучение и питание - это гайки и болты.

Если вы будете следовать этим пяти основным правилам, вы увидите успех обучения очень быстро! Особенно грудные мышцы, бицепсы и мышцы живота могут быть специально обучены, а также показать. В зависимости от того, какую интенсивность, т.е. стресс, вы тренируетесь, вы достигнете разных эффектов. Если вы тренируетесь в местах с низким уровнем стресса, вы улучшите свою выносливость. Слишком большой или слишком маленький вес вряд ли принесет прирост мышц. Если вы хотите быстро достичь мышечной массы, так что следите за интенсивностью тренировки! Чтобы добиться видимого эффекта, вы должны тренироваться интенсивно, по крайней мере, два раза в неделю. Но если вы спрашиваете: «Как быстро набирать мускулы», тогда вы должны чаще ходить в спортзал. Минимальная частота тренировок для быстрого мышц: если вы тренируетесь только один раз в неделю, то этого достаточно, чтобы улучшить общее состояние здоровья. Однако вы не достигнете заметного и видимого роста ваших мышц. Не тренируйтесь слишком много: Конечно, вы хотите как можно быстрее получить мускулы, и поэтому каждый день бросаете вас каждый день, как сумасшедший в спортзал, и нажимайте весы, пока не упадете. Две опасности скрываются: ваша первоначальная мотивация скоро исчезнет, ​​если вы пренебрегаете компенсацией за обучение. Поэтому постарайтесь найти здоровое сочетание социальных мероприятий, работы или учебы и обучения! Если вы слишком быстро увеличите свою интенсивность тренировки, вы быстро получите проблемы со здоровьем, а не быстрые мышцы. Помните: ваше тело должно привыкнуть к новому штамму! Постепенно поднимитесь и прислушайтесь к сигналам, которые дает ваше тело. И сделайте перерыв! Опытный тренер сможет дать вам ценные советы по обучению, чтобы получить больше от вашего обучения. Потому что травмы выкидывают вас из тренировочного ритма или могут даже полностью убаюкать вас в течение нескольких недель. Подстрекаемые идеей быстрого наращивания мышц, новички тренируются без профессиональной помощи и неправильно вносят свои суставы. Даже небольшие изменения в позе могут вызвать боль и повреждение суставов или позвоночника! Наш совет: Получите партнера по профессиональной подготовке или тренера в стороне! Вопрос «Как быстро набирать мускулы?», Поэтому можно ответить только в сочетании с правильной диетой! Быстрое наращивание мышц: для этого вам следует обратить особое внимание на высокое содержание белка в вашем рационе. Белки являются строительным блоком для мышц, если вы не делаете их достаточно, ваше тело не может наращивать мышцы! Во время силовой тренировки в ваших мышцах развиваются микроскопические слезы, которые восстанавливаются и укрепляются вашим телом в фазе регенерации, чтобы лучше противостоять будущему стрессу. Просто для этого процесса вам нужен белок, только тогда вы получите быстрые мышцы! Это означает, что вы должны придерживаться его, если хотите быстро наращивать мышцы. Вы должны победить своего внутреннего ублюдка! Неважно, в какое время дня вы тренируетесь, но вам нужно пройти свое обучение! Будь то дождь или снег, отправляйтесь в путь!

  • В основе развития мышц этот принцип подробно объясняется.
  • Второй критический критерий для быстрой - это частота вашей тренировки.
  • Но не поддерживайте его прямо сейчас!
  • Таким образом, вы быстро двигаетесь!
  • Здоровье: Чтобы быстро достичь мыслей, вы должны быть здоровыми.
  • Общей причиной травмы во время силовой тренировки является неправильная техника.
  • Сам тренинг составляет всего 50% от рецепта успеха.
  • Это вопрос, который вы нам задали.
  • Следуйте правилам выше, и вы на правильном пути.
  • Но, возможно, самый важный компонент все еще отсутствует: дисциплина!
Обратите внимание на эти 5 правил, и вы сможете увидеть значительные успехи в течение трех месяцев.

Что касается приема пищевых добавок, то вполне хватит протеина и креатина, принимаемых сразу же после тренировки. Использовать дополнительные продукты спортивного питания зачастую не имеет особого смысла, особенно для новичков.

Рекомендую также уделить внимание естественным средствам повышения уровня анаболических гормонов в организме. Это позволит повысить результативность тренировок, быстрее прогрессировать и лучше проявлять мужские черты (во всех сферах).

Стоит знать о наращивании мышц

Отличный мотивационный совет: документируйте свой успех и снимайте себе фотографию каждую неделю и наслаждайтесь результатами! У вас есть больше советов для людей, которые спрашивают: «Как быстро набирать мускулы?». Обучение дисциплине питания! Белок - это строительный блок жизни - и мышцы! Только при достаточной энергии и потреблении белка вы можете наращивать мышцы!

Важный вопрос: чем быстрее мышечное наращивание?

Таким образом, вы не должны использовать свои силы раньше, потому что тогда у вас нет сил тренировать большие мышцы. Сделайте план тренировки: продолжайте с этим и продолжайте свой план, а также можете. Протестируйте свой учебный план, чтобы увидеть, хорошо ли он работает для вас, а если нет, то убедитесь, что он подходит вам лучше. Не пытайтесь слишком поздно тренироваться, потому что вы должны обеспечить свои мышцы энергией и жизненно важными питательными веществами после силовой тренировки, что поможет им улучшить их работу Регенерация может произойти как можно скорее. И чтобы получить хороший ночной сон, вы не должны есть ничего примерно за 2 часа до сна из-за системы пищеварения. Найдите скорость выполнения: попробуйте также различные скорости выполнения. Некоторые люди предпочитают делать упражнения по наращиванию мышц быстрее, чем другие. Так что разминка с 2-3 легкими наборами, а затем начните работу с «наборы работ». Затем вы должны выполнить соответствующее упражнение, а затем и мышечную недостаточность, чтобы действительно стимулировать мышцы. Попробуйте увеличить силовое обучение. Вы можете сделать это, взяв больше веса или попытавшись получить 1-2 повторения больше, чем в прошлый раз. В каждом обучении ожидать увеличения - это просто глупость. Постарайтесь сделать это в тот день, когда вы считаете себя подходящим и сильным и очень мотивированным. Прослушивание мотивационной музыки: Мотивационная музыка - отличный способ заставить вас двигаться и сосредоточиться на своем обучении. Наушники в ушах и вы сходите. Работайте. В правиле вы должны выбрать вес в наборах работ, в которых вы достигнете провала мышцы в пределах 8-12 повторений. Время от времени вы также должны «шокировать» ваши мышцы с помощью 6-8 или даже с 20 повторениями. Это затрудняет для мышц привыкнуть к деформации, и им всегда приходится корректировать снова, что приводит к очень хорошей стимуляции роста мышц. Изредка работайте с новыми стимулами: боль в мышцах? Если у вас есть мышцы или мышечная группа, то тренируйте эту мышцу не нормально, но подождите, пока он полностью не уйдет и как еще один день. Энергия, которую вы теряете в спорте на выносливость, более необходима для тренировки мышц. Следите за богатой белками диете: попробуйте есть богатые белками продукты и держите свое тело здоровым в течение дня. Хорошими источниками белка являются: курица, индейка, кварк, рыба, яйца, орехи и другие богатые белками продукты. А поскольку вы не всегда можете готовить подходящие продукты, вы также можете купить хороший белковый порошок, высококачественные белковые батончики или креатин. К сожалению, некоторые из этих добавок и добавок, которые фактически разрешены, смешиваются с незаконными добавками для достижения анаболического эффекта. В дни тренировки вы должны принимать углеводы. Возьмите достаточно длинные цепи в дни тренировки. Не прямо перед тренировкой по весу. Тем не менее, вы не должны есть ничего прямо перед тренировкой веса. Последнее блюдо перед тренировкой должно составлять 1-2 часа, чтобы вы не тренировались с полным желудком, и ваша кровь не поглощалась питательными веществами, а могла мигрировать в мышцы и сделать ее более мощной. По вечерам только что-то светлое и богатый белок. Вечером вы больше не должны принимать какие-либо «тяжелые» продукты. Ночью ваше тело фокусируется на восстановлении, строительстве и ремонте вашего тела. Вы не должны давать ему переваривать слишком много еды. Избегайте жестких диет: жесткие диеты могут немного уменьшить ваши тренированные мышцы. Итак, если вы хотите определить и сломать свои мышцы, убедитесь, что вы не едите слишком много белка и других питательных веществ. Подумайте много: для физических упражнений еще более важно сохранить ваше тело и мышцы хорошо увлажненными. Помните, что человеческое тело имеет по меньшей мере 60% воды. Только мышечная ткань до 75%. Поэтому, если вы весите 80 килограммов, попробуйте прикоснуться к 4 литрам. Это много, и, может быть, это слишком много, и у вас 3 литра, что тоже хорошо. Разница между достаточным количеством питья и недостаточным, вы замечаете, когда накачиваете тренировку и что ваши мышцы будут переполнены даже в нормальном состоянии. Каждый план упражнений требует не только адекватной нагрузки на мускулатуру, но и силовой тренировки. Точнее, так называемая мышечная гипертрофия возникает, когда мышца получает стимул роста, а затем имеет время, чтобы все больше и сильнее справляться со штаммом. И избегать слишком много углеводов в такие дни. Придерживайтесь продуктов, овощей и много богатых белками продуктов, таких как рыба, курица, индейка, что означает продукты без углеводов.

  • В любом случае мышцы малой руки не сработают, если вы их тренируете раньше.
  • Однако основы должны обязательно быть адаптированы к натуральным продуктам!
  • Хорошо отдыхайте: хорошо спать и избегать.
  • Причина: вы должны увеличить время мышц.
  • Потому что мышцы не растут во время, а после тренировки мышц.
Давайте зададим себе вопрос: что на самом деле быстрое наращивание мышечной массы?

  • (см. вторую часть статьи – натуральные ингибиторы ароматазы)

Условие #3: Правильный режим

Под режимом я понимаю четкое следование плану тренировок, отдыха и питания. Казалось бы, это наименее важное из условий, однако его невыполнение может свести до нуля выполнение двух других. Проблема подавляющего большинства начинающих атлетов не в том, что они не могут выдержать какие-либо нагрузки или правильно питаться, а в том, что мало кто может долго следовать плану, регулярно посещая зал, правильно питаясь, соблюдая правильный режим сна (7-8 часов) и отказываясь от вредных привычек (курение, алкоголь и прочее). Как правило, мотивации хватает на короткий отрезок времени, после которого начинаются пропуски занятий, питание и сон «как придется», а также вновь дают о себе знать вредные привычки (сначала редко, потом – с привычной частотой). В итоге складывается, на первый взгляд, нелогичная ситуация – вроде парень ходит в зал ни один год, но результат минимален или вовсе застыл на одном месте и дальше не идет.

Поэтому условие «Правильный режим» является ничем иным, как способностью регулярно выполнять первое и второе условие до достижения нужного результата (и далее – ставя целью новый результат).

На данную тему я написал несколько статей, которые я рекомендую прочитать:

Таким образом, соблюдая эти 3 условия, вы гарантировано добьетесь роста мышечной массы и повышения результативности тренировок. По мере опыта и получения новых знаний вы научитесь писать программы питания и тренировок под себя. Главное – понять основные принципы работы организма в плане адаптации к нагрузке путем увеличения мышечной массы и силы. На страницах моего сайта можно найти много информации на эту тему, она чаще всего не только подтверждена исследованиями, но и личным опытом. Когда появится четкое представление о том, как растут мышцы, сила и выносливость, вы сразу же поймете, как развить тот или иной параметр тела и что для этого нужно делать. А опыт лишь подтвердит ваши знания. Главное понимать, что бодибилдинг – это наука, в которой нужно думать головой, а уже потом работать мышцами. Если этого не поймете, у вас будет два пути – либо бросить этот спорт, либо перейти на прием анаболических стероидов. Но оба этих варианта будут наглядно показывать ваш интеллектуальный уровень. Выбор за вами.

Для многих тренирующихся актуален вопрос: как безопасно и правильно набрать мышечную массу. Даже при регулярных занятиях дома или в спортзале объем мышц увеличивается незначительно или вовсе остается прежним. Особенно непростая задача набрать мускульный вес стоит перед людьми с астеническим телосложением. Как набрать мышечную массу без приема тестостерона и других анаболиков в короткий срок, давайте разберемся.

Типы телосложения

Чтобы увеличение мышечной массы проходило эффективно, надо знать тип своего телосложения. Методы увеличения мускулов имеют принципиальные различия для худого и толстого человека. Люди делятся на 3 типа телосложения:

Сложнее набрать мышечную массу эктоморфу, ведь у людей такого типа повышенный анаболизм, который не дает мышцам развивать объемы. Но этот процесс не дает и откладываться слоям жира, поэтому эктоморфы худые. Чтобы мужчине эктоморфу не применять анаболические препараты для увеличения мышечной массы, нужна активная физическая нагрузка и специальное питание с повышенным содержанием белка.

Тренировки для увеличения мускульной массы и силы

Увеличить мышечную массу в домашних условиях или в тренажерном зале можно, если правильно проводить тренировки. Существует большое различие между тренингом, направленным на развитие силы и тренировкой, которая будет провоцировать к росту ткани мышц. Ежедневные занятия с отягощением не вызывают рост мышц. Он происходит во время отдыха после нагрузки, когда мышечные клетки увеличиваются в объеме, а мышечные волокна утолщаются.


Базовым упражнением для проработки крупных мышц считается жим штанги лежа и стоя. К основными относятся: становая тяга, приседания, тяга к поясу. Эффективность достигается при постоянном увеличении нагрузки, использовании дополнительного веса (делать упражнения с гантелями), наличия 5- 7 повторений при каждом подходе. Увеличить мышечную массу в домашних условиях или во время тренировки в зале нетрудно, если выполнять упражнения в первые 2 секунды с быстротой, а потом более медленно. Такое последовательное напряжение оказывает наилучшее влияние на развитие мышечной массы.

Базовые упражнения ускоряют рост мышечной массы, избавляют от накопления подкожного жира, способствуют развитию силовых качеств атлета. Такая универсальность позволяет увеличить мышечную массу дома и использовать упражнения при профессиональных занятиях пауэрлифтингом или бодибилдингом. Любой вид спорта, требующий прокачки мускулатуры, начинается с освоения техники выполнения пяти базовых упражнений. Освоение основного комплекса подойдет и для женщин, которые хотят придать красивый рельеф фигуре.

Правила питания для набора мышечной массы

Как быстро набрать мышечную массу с помощью правильного питания? Очень просто. Употребляйте белки, комплексные углеводы, полезные жиры. Избавиться от жировой ткани или набрать мышечную массу худому парню или девушке без тренировок и определенного рациона не получится. Ключ к успеху – специальные упражнения и правильные продукты, съеденные в строго определенное время.

Если не знаете, как набрать мышечную массу девушке, которая занимается 3 раза в неделю в спортзале, введите в ее рацион протеиновые добавки, и Гейнеры для спортсменов, которые восполнят распад белка во время выполнения упражнений. Чтобы полному человеку получить красивое рельефное тело, надо наоборот, отказаться от пищевых добавок и урезать ежедневные порции. С усиленными тренировками жировая ткань уйдет быстрее, и начнут проявляться красивые мускулы.

Итак, чтобы набрать мышечную массу, надо в рацион вводить:

Белки

Это основной строительный материал для мышц после воды, поэтому поступление в организм протеинов в достаточном количестве необходимо. Чем больше растет мускулатура, тем больше белков должно быть в рационе спортсмена.

Источники протеина – это молочные продукты, мясо, рыба, яйца. Но усвояемость животных белков не очень хорошая, к тому же они содержат много жиров, поэтому меню спортсмена должно состоять больше из растительного белка. Он содержится в грибах, арахисовом масле, семенах, некоторых овощах, бобовых и соевых продуктах. Нельзя сбрасывать со счетов и белковые добавки: казеин, сывороточный или соевый протеин. Суточная норма белка для набора мышечной массы составляет 35 % от общей калорийности.

Углеводы

Наращивание мышечной массы – это энергозатратный процесс. Быстро пополнить запасы энергии позволят углеводы. Диета с повышенным их содержанием обеспечит атлетам высокую интенсивность тренировок. Но чтобы вместо объема мышц не получить лишние жировые отложения, увеличивать потребление углеводов надо постепенно. Большая часть калорий должна поступать из углеводов, содержащихся в обычной пище: бахчевые овощи, бобовые, хлеб, крупы, ягоды, фрукты. Атлетам эктоморфам можно получать дополнительно углеводы из пищевых добавок, предназначенных для спортивного питания.

Жиры

После вычета белков и углеводов оставшиеся калории приходятся на жиры. Это составляет от 1 до 2 грамм на килограмм веса. Однако не все жиры разрешается включать в меню при наборе мышечной массы. Нужно будет отказаться от насыщенных жиров, содержащихся в свинине, сливочном масле, фастфуде и жирных соусах. Источником поступлений в организм полезных жиров являются орехи, рыба, растительные масла, обезжиренные молокопродукты (творог, кефир, сыворотка).

Витамины

Для прибавки мышечной массы спортсмену необходимо принимать витаминные комплексы и микроэлементы. Особенно остро в этот период организм нуждается в таких витаминах, как ретинол (витамин А), тиамин, рибофлавин (витамин В).

Ретинол – это самое значимое соединение, так как является компонентом гормонов, способствующих ускорению обменных процессов. Он отвечает за развитие новых клеток и придает здоровый вид коже. Прибавка мышечной массы невозможна без витаминов группы В. Тиамин отвечает за поступление к клеткам энергии, а рибофлавин отвечает за окислительно-восстановительные реакции. Для интенсивного роста мышц нужно дополнительно употреблять аминокислотные комплексы, чтобы усилить синтез белка.

Протеиновые добавки

Эти концентрированные средства содержат большое количество белка и продаются в отделах спортивного питания. При наборе мышечной массы спортсмену не всегда хватает протеинов, содержащихся в пище, поэтому недостаточное количество надо добирать из добавок. Протеиновые смеси употребляют и до, и после тренировок, во время еды и вместо перекусов. Они облегчают задачу атлетам по обеспечению организма белками, ведь гораздо проще выпить протеиновый коктейль, чем съесть 300 грамм мяса. Большим преимуществом белковых смесей является их легкое усвоение организмом.

Питьевой режим

Метаболические процессы, порождаемые высокоинтенсивными нагрузками, требуют большого количества воды, поэтому при наборе мышечной массы спортсмену необходимо пить до 3 литров ежедневно. Не допускайте обезвоживания, при возникновении жажды обязательно пейте воду без газа, иначе вы не получите ожидаемый результат.