Появление и распространение спортивных пищевых добавок в практике фитнеса и спорта ,особенно бодибилдинга, вызвано рядом конкретных обстоятельств. Основное состоит в том, что с помощью привычных продуктов питания, даже обладающих высокой биологической ценностью, нет возможности компенсировать значительные суточные энергозатраты у спортсменов и связанный с ними расход пластических веществ. Большая потребность в витаминах и минеральных веществах у спортсменов также не всегда возмещается при традиционном питании. Это происходит потому, что интенсивность, длительность и многократность ежедневных тренировок не оставляет времени на нормальную ассимиляцию основной пищи в желудочно-кишечном тракте и на полноценное снабжение всех органов и тканей необходимыми веществами.

Такие изменения в обмене веществ приводят к снижению скорости восстановления энергетических и пластических ресурсов в организме, что отражается на спортивной работоспособности, затрудняет рост спортивных результатов.

Такие достоинства пищевых добавок, как выраженная пищевая направленность, высокая пищевая плотность, гомогенность, удобство форм приготовления и транспортировки, хорошие вкусовые качества, позволяют с успехом использовать их при организации спортивного питания.
Спортивное питание - это разработанные в научных лабораториях пищевые добавки, применяемые как профессиональными атлетами, так и любителями, увлекающимися различными видами спорта. Спортивное питание снабжает организм необходимым комплексом питательных элементов: креатин, протеин, аминокислоты, L-карнитин, жиросжигатели, витамины и многие другие элементы, способствующие мышечному и силовому росту, сжиганию жира, повышению уровня тестостерона, выработке энергии и т.п.

Мифы о вреде спортивного питания
Миф первый - спортивное питание якобы продукт "химического", ненатурального происхождения. На самом же деле спортивное питание представляет собой концентрат обычного питания, из которого с помощью современных технологий очистки удалены балластные вещества, а также ненужные компоненты, искажающие структуру рациона, построенного на обычной пище. В частности, из спортивных продуктов белкового происхождения удалены насыщенные жиры и избыток углеводов; из продуктов преимущественно углеводистого характера удален избыточный жир и сведено к необходимому минимуму количество белков; из энергетических углеводистых продуктов удалены все жировые и белковые фракции, ради быстрейшего доступа в кровоток и обеспечения сиюминутных энергозатрат. Кроме того, в процессе совершенствования наших знаний о сути биохимических процессов, происходящих в организме человека во время физической нагрузки, обнаружены некоторые вещества, которые тело интенсивно расходует во время работы, и своевременное восполнение которых гарантирует оптимальное восстановление и физическую работоспособность (аминокислоты комплексные, аминокислоты с разветвленными цепями, глютамин, креатин, карнитин, равно как и громадное количество витаминов и минеральных веществ). Выделение таких веществ и создание на их основе пищевых добавок органического происхождения явилось величайшим вкладом в рекордные спортивные результаты во многих видах спорта, связанных с физическими напряжениями.

Миф второй - будто спортивное питание перегружает пищеварительную и выделительную системы человека. На самом деле, спортивное питание не напрасно называют "пищевыми добавками" - это всего лишь добавки к обычному, но грамотно построенному рациону. Они служат для того, чтобы нанести, как говорится, "окончательную полировку" адекватному сбалансированному питанию, теория и практика которого обще признанна не только в спорте, но и в современной медицине, которая родила специальную науку - трофологию, основоположником которой был советский академик А. М. Оголев (1926-1991). Так что для того, чтобы не "перегружаться", следует сделать добавки именно "добавками" к обычному питанию и, кроме того, соблюдать грамотный питьевой режим, который заключается в простом потреблении воды в достаточном для обеспечения обмена количестве. В частности, это требование выливается в потребности питья примерно 1-1,5 литра воды на каждые 100 г принимаемого белка.

Миф третий - без пищевых добавок можно обойтись, если питаться свежими натуральными продуктами - мясом, яйцами, молоком, крупами, овощами и фруктами. Однако без пищевых добавок очень сложно, а порой и практически невозможно сбалансировать суточный рацион, особенно тогда, когда перед вами встают весьма специфические задачи, свойственные, скажем, бодибилдингу или фитнессу, например, наращивание "сухой" мышечной массы или же подготовка "рельефа", то есть достижение минимального уровня подкожного жира. Не обойтись теперь без пищевых добавок и тогда, когда нужно отрегулировать массу тела в видах спорта, где существуют весовые категории, поскольку здесь задача - максимальное сохранение "рабочей" части тела - мышечной массы, и как можно большее освобождение от "нерабочего" жирового депозита. В любых видах спорта, да и в жизни обычного человека, в настоящее время невозможно обойтись без применения витаминно-минеральных добавок, поскольку, по данным ВОЗ, дефицит витаминов и минералов в обычной пище составляет в среднем 40%, а это не позволяет организму функционировать на оптимуме даже в состоянии покоя, не говоря уже о напряженной физической активности.

Миф четвертый - недооценка роли белка в питании человека, обусловленная простой неинформированностью. Дело в том, что за последние годы в теории и практике питании произошли громадные перемены, связанные с пересмотром роли отдельных пищевых веществ в рационе. Не вдаваясь в подробности, следует сказать, что для того, чтобы уверенно наращивать "рабочую", а не балластную массу тела, спортсмену следует строить рацион так, чтобы 25-30% суточного расхода энергии в нем покрывалось за счет белков, не более 10-15% - за счет жиров, и около 55-60% - за счет углеводов. Построить такой рацион на обычных продуктах питания практически невозможно. При получении достаточного количества белка из обычных продуктов питания оказывается, что рацион избыточен на 10-12% по жирам и дефицитен на 10-15% по углеводам. Дефицит по углеводам сказывается на росте мышечной массы, поскольку часть углеводного недостатка организму приходится восполнять за счет расщепления белков и образования глюкозы и гликогена из незаменимых аминокислот. Избыток по жирам не может быть реализован в энергетическом обмене, если отсутствуют аэробные условия для сжигания жира, поэтому он практически весь откладывается в депозиты под кожей. Попытки ликвидировать этот недостаток с помощью источников концентрированных углеводов (фруктовых соков, например), ведет к стремительному нарастанию жировой массы в теле, несмотря на некоторое улучшение физической работоспособности.

Миф пятый - игнорирование явных и скрытых нарушений функционального состояния при несовершенном рационе. Напряжение адаптационного потенциала, снижение коэффициента экономичности кровообращения, повышенное давление крови, низкий коэффициент выносливости, снижение функционального резерва сердечно-сосудистой системы, а также выраженное стрессовое состояние - вот что характерно для спортсменов и даже не спортсменов в условиях калорического и белкового дефицита, а также выраженной недостатка в витаминах и минеральных веществах. Практика работы со спортсменами убедительно доказывает - в таких условиях, даже при идеально составленной диете и тренировочной программе, хороших спортивных результатов не бывает, как не бывает и оптимального здоровья. Организм просто "замыкается", пытаясь справиться не с тренировочной нагрузкой, а со стрессом, и не реагирует ни на какие тренировочные воздействия. Какое-либо строительство мышечной массы в условиях недостатка белка и калорий просто физиологически невозможно.

Шестая ошибочная посылка - спортивное питание якобы очень дорого, и недоступно большинству людей, особенно непрофессионально занимающимся. Это не так. Ведь материальные затраты на физическую культуру или спорт у современного человека складываются из стоимости посещения тренажерного зала, стоимости питания, а также расходов времени на поездки к месту тренировок и сами тренировки. Если оставить в покое тренажерные услуги - сейчас каждый может найти зал по своим возможностям, то остаются расходы на питание. Рацион с пищевыми добавками позволяет снизить затраты на обычные продукты питания, а также на дополнительные посещения тренажерного зала, так как уменьшается необходимость ходить туда для выполнения добавочной аэробной работы ради сжигания жировых депозитов.

Условная классификация (базовых) спортивных пищевых добавок по составу:

Аминокислотные комплексы - это сбалансированные по составу комплексы аминокислот, включающие в себя основные их виды. К ним относятся как комплексы из 22-х аминокислот, так и комплексы из 3-х аминокислот с разветвлёнными боковыми цепочками (РАК), а также наиболее важные аминокислоты, употребляемые отдельно (глютамин, метионин и т.д.). Могут быть в капсулах, таблетках, а также в жидком виде.

Порошковый протеин представляет собой порошок с высоким содержанием легкоусвояемого протеина.
Средства для увеличения массы - углеводно-белковые смеси с оптимальным соотношением простых и сложных углеводов, обогащённые витаминами и микроэлементами.

Сжигатель жира - это вещество ускоряющие мобилизацию собственного жира, обмен веществ и термогенные процессы, а также повышающие работоспособность и стимулирующие умственную деятельность.

Стимуляторы «чистой» массы - это креатин и его транспортные смеси, предназначенные для оптимальной утилизации в организме. Выпускаются в виде капсул и порошка.
Витаминно-минеральные комплексы - мультивитамины с оптимальным соотношением витаминов и минералов, необходимых в связи с интенсивными тренировками.

Средства для быстрого восстановления энергетических запасов - предназначено для быстрого восполнения запасов энергии, минеральных солей и аминокислот. Эти компоненты питания удобны в использовании, т.к. имеют небольшой объём и готовы к употреблению без какого-либо приготовления. Выпускаются в виде батончиков и напитков.

Белки:

Насколько важна роль белка в здоровом питании?
Белки являются главным, наиболее ценным и незаменимым компонентом питания. Это связано с той огромной ролью, которую они играют в процессах развития и жизни человека. Белки являются основой структурных элементов и тканей, поддерживают обмен веществ и энергии, участвуют в процессах роста и размножения, обеспечивают механизмы движений, развитие иммунных реакций, необходимы для функционирования всех органов и систем организма. Примерно 20% веса тела составляют белки. В течение 5 - 6 месяцев происходит полная замена собственных белков тела человека.

Поскольку резервы белков незначительны, то единственным источником их образования в организме являются аминокислоты белков пищи. Поэтому белки рассматриваются как совершенно незаменимый компонент питания человека любого возраста.

Уменьшение суточной нормы потребления белков приводит к белковому голоданию и быстрому расстройству здоровья. Симптомами белкового голодания являются вялость, похудение, отеки, поносы, дерматиты, анемия, снижение иммунитета, тяжелые нарушения функции печени и поджелудочной железы.

Когда поступление белка в организм ниже, чем его выведение, развивается состояние отрицательного азотистого баланса. Длительное состояние отрицательного азотистого баланса характеризуется потерей мышечной массы, когда организм для поддержания жизни начинает использовать внутренние белковые резервы, что представляет непосредственную угрозу жизни и здоровью. Например, снижение мышечной массы сердца может вызвать тяжелые нарушения его функций. Для активных спортсменов или лиц, ведущих физически активный образ жизни, потеря даже незначительного процента мышечной массы чревата моментальным снижением результативности. Поэтому общим требованием к безопасности ограниченных по калориям диет является отсутствие состояния отрицательного азотистого баланса и белкового дефицита.

Важно не только поступление белков в организм в необходимом количестве, но и их качественный состав. Так как организм использует только аминокислоты, образуемые в результате расщепления пищевых белков, то питательная ценность и качество последних определяются составом и сбалансированностью аминокислот (смотри ниже). Пищевые белки должны обеспечивать поступление в организм всех 20 аминокислот, включая 8 указанных выше незаменимых. Для поддержания нормального обмена веществ необходимо поступление всех аминокислот не только в достаточном количестве, но и в оптимальных пропорциях. Дефицит или дисбаланс аминокислот в пище может вызвать серьезные нарушения здоровья. В связи с этим, основным требованием к здоровому питанию является содержание высококачественных белков, обеспечивающих необходимое количество и сбалансированность аминокислот.

Относительное количество незаменимых аминокислот, которое вы получаете из разных продуктов, заметно варьируется, причем яйца имеют самую высокую биологическую ценность, или наиболее усвояемую комбинацию аминокислот. Рыба, говядина и птица стоят на втором месте в ряду продуктов с самой высокой биологической ценностью, за ними следуют молочные продукты. Овощи являются более бедными источниками белков (протеинов), поскольку они лишены одной или более незаменимых аминокислот, так что они считаются несовершенными протеинами. Метионин часто является той аминокислотой, которой больше всего недостает.

Все требуемые для организма аминокислоты должны быть доступными в одно и то же время для того, чтобы происходил синтез протеина. Аминокислота, которой недостает, является той самой, которая прекращает синтез протеина, и она обозначается как лимитирующий фактор. Питаясь продуктами, которые лимитированы по ряду аминокислот, вы сознательно лишаете себя возможности растить качественные мышцы и силу как минимум, а по максимуму - напрашиваетесь на нарушения здоровья, которые такая практика может за собой повлечь!

Наилучший способ обеспечения того, что вы имеете под рукой исходный материал для синтеза требуемых протеинов - это питаться качественными продуктами, а также принимать широкий спектр аминокислотных добавок, которые имеют высокую биологическую ценность.

Может возникнуть закономерный вопрос: разве нельзя обеспечить поступление в организм всего нужного ему белка, пользуясь натуральными продуктами, скажем, нежирным мясом, яйцами, молочными продуктами? Можно, конечно, но давайте еще подумаем вслух. Если вы весите, скажем, 80 килограммов, то, тренируясь 4 раза в неделю для наращивания мышечной массы, вы будете требовать для нормального функционирования вашего организма не менее чем в 1,5-2 граммах белка (протеина) на каждый килограмм вашего веса, то есть около 120-160 граммов. Если учесть, что даже нежирное говяжье мясо содержит примерно 20 % белка и примерно столько же жира, то, съев 600-800 граммов мяса, вы получите свою дозу протеина, однако вместе с ней вы получаете и 120-160 граммов жира, а не менее 1100-1400 калорий! Вы неминуемо будете наращивать жир в теле с таким рода питании, и этого нельзя избежать, не пользуясь протеиновыми или аминокислотными добавками. Такова современная технология этого процесса. Если же вы перейдете на дополнение вашего питания аминокислотами, добавляя их к каждому приему обычной пищи хотя бы два раза в день, то сбалансируете возможный дефицит отдельных аминокислот и легко снабдите организм нужным белком при минимальном количестве жира.

Конечно, индустрия спортивного питания с успехом решила эту проблему, предложив широкий спектр аминокислотных добавок, как говорится, на любой вкус. Чтобы хорошо ориентироваться в этом многообразии, следует четко представлять себе роль не только протеина в питании при активном образе жизни, но и тех элементов, из которых белки созданы, то есть аминокислот. Это важно еще и потому, что отдельные аминокислоты оказывают специфическое влияние на некоторые процессы, происходящие в вашем организме, так, что при вдумчивом подходе к использованию аминокислот можно достигать весьма специфических целей. Поэтому мы предложим далее уникальный материал о том, какую роль играет каждая из протеиногенных и некоторых других аминокислот в организме человека.

Протеин: - в переводе с английского языка - белок. Белки (или протеины) это природные высокомолекулярные органические соединения, построенные из остатков 22 аминокислот. Во всех живых организмах белки играют исключительно важную роль: они участвуют в построении клеток и тканей, являются биокатализаторами, гормонов, дыхательными пигментами (гемоглобины), защитными веществами, входят в состав всех мышц, тканей, органов и других структур, принимая участие в регуляции их функций. В состав входят углерод, водород, кислород и азот (также в их состав может входить сера и фосфор). Молекула белка представляет собой сложную структуру, образованную из одной или нескольких полипептидных цепей - аминокислот, которые связаны между собой пептидными связями (пептидными цепочками). Белки синтезируются в клетках из аминокислот, которые получаются в результате переваривания белков, поступающих в организм с пищей. Избыток белков превращается в организме в глюкозу и используется в качестве источника энергии.

Основные виды протеинов:

Сывороточный протеин - наиболее популярный протеин, полученный из молочной сыворотки, обладает высокой скоростью усвоения (3-4 часа). Поэтому сывороточные протеины рекомендуется употреблять каждые 3-4 часа, небольшими порциями. Замечательно подходит для приема после тренировок, когда особенно необходимо пополнить белковый запас организма для лучшего восстановления мышечных волокон.

Яичный, мясной - обладают наиболее длительным периодом усвоения (6-8 часов), что позволяет принимать протеин реже, по сравнению с сывороточным протеином. Это положительное качество играет важную роль, например, в период сна, когда организм восстанавливается с наивысшей скоростью, а соответственно и возрастает потребность в белке для восстановления мышечных тканей. Мясной протеин не особо популярен, в отличие от яичного протеина. Вы можете принимать яичный протеин на ночь, чтобы не вставать каждые 3-4 часа, как это необходимо в случае употребления сывороточного протеина. Но этот протеин не подойдет, если Вам необходимо срочно пополнить белковый запас организма (например, сразу после тренировки). Многие спортсмены сочетают прием яичного протеина в ночное время, с приемом сывороточного протеина в дневное время.
Соевый протеин - пожалуй, последнее время его популярность резко понизилась, на замену пришли сывороточные и яичные протеины. Скорее всего, это связано с тем, что у ученых появились опасения, что постоянный прием соевого белка провоцирует увеличение уровня эстрогенов (женских гормонов) в крови. Это, по идее, в свою очередь должно было бы привести к снижению роста мышечной массы. Но, как выяснили впоследствии ученые, эти предположения не подтвердились проведенными исследованиями. Но ложка дегтя уже брошена, и соевый протеин встречается в продаже все реже.

Казеин- вид белка , долго усваивающийся организмом.
В спортивном питании встречается в виде Казенаса кальция или Мицеллярного казеина.
Оба вида усваиваются долго и дают постоянный уровень аминокислот в крови. Отличается повышенным содержанием незаменимых аминокислот в целом и ВСАА в частности.
Прием Казеина «соло» идеален на ночь, для борьбы с ночным катаболизмом (расщеплением мышечной ткани).

В спортивном питании чаще может встречаться как одиночный продукт, так и в многокомпонентных продуктах.

Один из примеров расчета приема белка:
Спортсменам рекомендуется принимать около 2 гр. белка на 1 кг., веса тела в сутки. Например, если Вы весите 80 кг, Вам необходимо принимать примерно 160 гр. белка в день. Около 30% белка из 160 гр. желательно чтобы поступило из обычной пищи, а остальной белок Вы можете смело взять из протеиновых добавок.

Все протеины характеризуются высоким содержанием белка (60-90%), в то время как в мясе его содержится 15-20 % а в яйцах 10-15%. Поэтому, чтобы восполнить потребность организма в белке, который нужен для строительства мышц, дополнительный прием протеиновых добавок просто необходим.

Конечно же, окончательный выбор за Вами. Каждый человек индивидуален, поэтому одному человеку больше подходит сывороточный протеин, другому яичный. Вы можете попробовать разные протеины, чтобы определить, какой тип протеина Вам подходит больше всего.

Теперь рассмотрим, какой вид белка лучше применять в течение дня и главное когда.
В фазе набора массы мы должны обеспечить условно, непрерывно высокий уровень аминокислот в крови в течение суток.

I. Утро - после сна особенно требуется компенсация белкового дефицита, поэтому идеальным вариантом может быть Сывороточный протеин, с его быстрым уровнем усвоения.
II. В течение дня - если вы не можете часто питаться по каким-либо причинам. Неплохим вариантом было бы применение смеси Казеина и Сывороточного белка многокомпонентные белковые продукты. Либо смешать самому в начале дня.
III. После тренировки - только сывороточный белок. Желательно в самой доступной и быстроусвояемой форме Гидролизата или Изолята.
IV. На ночь - идеальным вариантом становится Казеин, длинный белок позволит в течении ночь поддерживать нормальный/высокий аминокислотный профиль в крови.

ОСНОВНЫМ ПРАВИЛОМ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ СПОРТИВНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ, КАК НАБОРА, ТАК И СБРОСА ВЕСА. ДОЛЖНА СТАНОВИТСЯ РИТМИЧНОСТЬ ПИТАНИЯ. ИДЕАЛЬНЫМ ЯВЛЯЕТСЯ ПРИЕМ ТАКОГО КОЛИЧЕСТВА ПИЩИ. ЧТО БЫ ГОЛОД ПОЯВЛЯЛСЯ ПРИМЕР ЧЕРЕЗ 2-3 ЧАСА.

БЕЛКОВАЯ ДИЕТА ПОМОГАЕТ БОРОТьСЯ С СОСТОЯНИЕМ ГОЛОДА В ПРОЦЕССЕ СБРОСА ЛИШНЕГО ВЕСА и ЖИРОСЖИГАНИЯ И ДОЛЖНА ПРИНИМАТЬСЯ.

Углеводно-белковые смеси.

Белково-углеводные смеси это самые комплексные добавки в спортивном питании и при должном, грамотном использовании способны приносить пользу, реально помогать в наращивании мышечной массы и восстановлении.

Состав Углеводно-белковой смеси.

Первым номером идут Углеводы, в идеале должны использоваться углеводы, имеющие как высокий, так и низкий Гликемический индекс (характеристика скорости усвоения углеводов - попадания в кровь - повышение уровня Глюкозы - Инсулин) Смесь этих двух типов углеводов, должна позволить удерживать на определенно высоком уровне. Поступление глюкозы в кровь для покрытия дефецита гликогена (восстановления энергетических запасов клетки) и запуска процесса восстановления.
Следующим компонентом идут Белки, уже известная нам составляющая грамотного питания. В Углеводно-белковой смеси используются многокомпонентные белковые смеси, для продолжительного высвобождения аминокислот в кровь на фоне повышенного усвоения нутриентов организмом и транспортировки аминокислот в мышцы (запуск процесса восстановления).

Углеводно-белковые смеси
в основном разняться по содержанию Углеводов относительно Белка. Обычно преобладание Углеводов над белками выражено 3 к 1. Хотя встречаются смеси с преобладанием 5 к 1. Идеальным соотношением можно считать 2 к 1 или 3 к 1. Встречаются так же смеси с равным соотношением Белка и Углеводов (на пример LAVA от Universal), их можно использовать как Заменители пищи.

Углеводно-белковую смесь можно использовать вне спорта, в гражданской жизни можно использовать как питание при нерегулярном и неполноценном питании скорее это относится ко всем студентам, Углеводно-белковые смеси нашли свое применение в Туризме и Экстриме.

Обычно помимо, углеводов и белков, Углеводно-белковые смеси содержат Креатин, Аминокислоты, Витамины, Микроэлементы и т.д. для оптимизации физиологических процессов протекающих в организме после нагрузки.

Использование и совершаемые ошибки.
Углеводно-белковые смеси - специфические продукты, необходимые для спортсменов с большим расходом энергии во время тренировок и соревнований. Рекомендованы для приема за 1-1,5 часа до тренировки и через 15-30 мин. после тренировки. К началу тренировки они создают оптимальный энергетический фон и повышают внутримышечный запас свободных аминокислот, которые активно обмениваются при больших нагрузках. Сложный состав углеводов обеспечивает длительное действие на протяжении нескольких часов, что позволяет быстро и эффективно восстановить энергетические запасы клеток и создать условия для полномасштабного восстановления и наращивания мышечной массы. Прием уэйт-гейнеров в дни без тренировок рекомендуются, прежде всего атлетам, которые плохо наращивают мышечную массу - для повышения калорийности питания и ускорения восстановления, а также лицам с неупорядоченным режимом питания.

Белково-углеводную смесь можно использовать для увеличения мышечной массы, только для этого требуется исправить основной его недостаток - НИЗКОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА. Сделать это можно различными способами: дополнительным приемом аминокислот или белка.

Закон роста массы, избыток строительного материала клетки при высоком энергетическом уровне организма. То есть повышенное количество белков должно быть подкреплено употреблением энного количества углеводов.

Необходимо отметить что, протеиновая смесь с высоким содержанием углеводов подходит не всем, так как данная добавка обладает большой калорийностью и соответственно людям с медленным метаболизмом она противопоказана.

Аминокислоты.
Аминокислоты - активные регуляторы функций организма и, в тоже время, основные строительные кирпичики для синтеза белков. При нарушении общего аминокислотного профиля в клетках или «выжигании» отдельных аминокислот процессы анаболизма резко замедляются, поэтому так необходим дополнительный прием легкоусваиваемых аминокислот в современном спорте. Выпускаемые аминокислотные комплексы состоят, как правило, уже из «готовых к употреблению» свободных аминокислот и пептидов, поэтому уже через 15 минут после приема они работают в клетках. Из 22 аминокислот наиболее интенсивно расходуются ВСАА или разветвленные аминокислоты (лейцин, изолейцин, Валин), поэтому их рекомендуется принимать как перед тренировкой, так и сразу после нее, чтобы предотвратить распад и стимулировать синтез новой мышечной ткани. Помимо качества, различные комплексы аминокислот отличаются друг от друга еще и аминокислотным профилем. Поэтому подобрать комплекс «под себя» можно только индивидуально, в процессе тренировок.

Немного биохимии
Живой организм (мы будем вести далее речь лишь об организме человека) - макромолекулярная система, осуществляющая обмен веществ, энергии и самовоспроизведение. Минимальная структурная единица этой системы - клетка. В которой обнаружены шесть обязательных надмолекулярных образований или органелл (субклеточных - с позиций морфологии и надмолекулярных - с позиций химии):
- мембрана, отграничивающая клетку от окружения и разделяющая ее внутреннее пространство на функционально различающиеся отсеки, где происходят разнообразные биохимические процессы;

Митохондрии - образования, высвобождающие и запасающие энергию химических связей; это так называемые "энергетические станции" клеток;

Ядро, где локализованы молекулы-носители генетической информации; именно здесь записана информация о том, какого спортивного "потолка" вы можете достигнуть;

Рибосомы, где генетическая информация реализуется путем синтеза биологически активных молекул в согласии с "инструкцией", доставляемой сюда из ядра;

Лизосомы, переваривающие сложные питательные вещества и посторонние частицы;

Аппарат Гольджи, участвующий в биогенезе мембран и лизосом, в синтезе гликолипидов и фосфолипидов.

Благодаря разработке методов выделения субклеточных структур стало возможным изучение их химического состава. Оказалось, что все многообразие молекул, обнаруживаемых в этих частицах из разных по происхождению клеток, можно свести к небольшому числу классов:

1) макромолекулы (белки, углеводы, липиды);
2) низкомолекулярные биологически активные органические соединения;
3) минеральные вещества.

Живой организм осуществляет следующие функции:

1. Извлечение из внешней среды и превращение в приемлемые для организма формы химических соединений - материала для возобновления структур. Эта функция реализуется через прием пищевых продуктов, воды, и через дыхание.

2. Химическое преобразование оказавшихся во внутренней среде соединений (расщепление и синтез, трансформация) и выведение во внешнюю среду продуктов, которые более не используются (конечные продукты).

3. Высвобождение энергии, заключенной в поступающих извне соединениях, ее запасание в приемлемой для организма форме и использование в процессах жизнедеятельности.

Реализуются эти функции в общем виде следующим образом.

1. Источниками материалов для возобновления структур и энергообеспечения служат пищевые продукты, в составе которых организм получает углеводы (карбогидраты), липиды (жиры), белки (протеины), некоторые биологически активные соединения (например, витамины) и минеральные вещества. Белки, углеводы и липиды в усваиваемые формы преобразуются в пищеварительном тракте при участии активных компонентов, которые выделяются соответствующими железами желудка, кишечника, поджелудочной железы и поступают с желчью. Преобразование макромолекул заключается в их деполимеризации, т.е. в разрушении полимеров до мономеров (белков - до аминокислот, углеводов - до простых сахаров, липидов - до свободных жирных кислот и глицерола). Низкомолекулярные биологически активные и минеральные вещества всасываются во внутреннюю среду преимущественно без какой-либо предварительной химической трансформации.

2. Химические соединения с током крови поступают в органы (ткани), где включаются в процессы синтеза (образование специфических для тканей организма человека белков, углеводов, липидов и регуляторных соединений), процессы окислительно-восстановительного распада, в ходе которого высвобождается энергия химических связей. Промежуточные продукты используются в синтезе биологически активных веществ или выполняют регуляторные функции.

3. Высвобождение энергии в ходе окислительно-восстановительного распада сопряжено с ее запасанием в форме универсальных носителей. Они используются как источники энергии для выполнения всех видов работы, свойственных живому. Все перечисленные процессы протекают в организме повсеместно, однако можно отметить и локализацию их в отдельных органах и тканях.
Далее нам придется детальнее познакомиться с понятием биомолекул.

Биомолекулы - обязательные компоненты живых организмов, создающие их характерные свойства - способность к обмену веществ и энергии, самовоспроизведению. Они выступают в качестве субстратов этих процессов или факторов, обеспечивающих их осуществление и (или) регуляцию. Вот их типы:

Нутриенты:
Белки
Липиды
Углеводы
Витамины

Регуляторы:
Витамины
Гормоны.

Первые четыре типа биомолекул объединены понятием "нутриенты" - пищевые вещества, к их числу относятся также и минеральные соединения. Гормоны, выполняющие в организме регуляторную роль, в отличие от нутриентов образуются в специализированных органах - эндокринных железах. Витамины - по происхождению нутриенты, по функции - регуляторные соединения.

Остановимся немного на белках, так как именно белки (полипептиды) - это длинные протеиновые цепи, которые соединены отдельными звеньями - аминокислотами. Не напрасно аминокислоты называют строительными блоками организма! Большинство белков человеческого организма находятся в постоянном процессе синтеза и распада. Неизменный состав белка является выражением динамического равновесия. Каждая клетка нашего организма содержит много белка, который является "строительным материалом" для стенок клеток, мышц и волокон. Известно, что в организме человека в день синтезируется от 400 до 800 граммов белка, но только около 20 граммов из них представляет собой белок сократительных элементов мышечных тканей. Приблизительно через 8 дней весь протеин в организме обновляется. У клеток мозга, печени, почечных тканей время этого обновления - 10 дней. Конечным продуктом аминокислотного обмена выступает азот. Азотистый баланс организма соответствует темпам синтеза и распада. Негативный азотистый баланс сигнализирует, что разрушение белка в организме превалирует. Интересно узнать, что многие тысячи различных видов белков, встречающиеся во всех живых земных организмах - растениях, животных, людях - состоят всего лишь из 22 аминокислот. Всего же биохимикам известно около 200 различных природных аминокислот, а упомянутые выше 22, обнаруживаемые в белках - это протеиногенные аминокислоты. Классифицировать их можно по разным признакам. С наших позиций предпочтительнее упомянуть классификации, основанные на биологической роли аминокислот. 1. По строению соединений, получающихся при расщеплении углеродной цепи аминокислоты в организме, различают: а) глюкопластичные (глюкогенные) - при недостаточном поступлении углеводов или нарушении их превращения они через щавелевою уксусную и фосфоэнолпировиноградную кислоты превращаются в глюкозу (глюкогенез) или гликоген. Это крайне нежелательное явление, если ваша цель - наращивание мышечной массы и силы! К этой группе относятся глицин, аланин, сирин, Тренин, Валин, аспарагиновая и глютаминовая кислота, аргинин, гистидин и метионин; б) кетопластичные (кетогенные) - ускоряют образование кетоновых тел - лейцин, изолейцин, тирозин и фенилаланин (три последние могут быть и глюкогенными). 2. В зависимости от того, могут ли аминокислоты синтезироваться в организме или обязательно должны поступать в составе пищи, различают: а) заменимые; б) незаменимые. К незаменимым относятся, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, Тренин, триптофан, Валин. В детском возрасте незаменимы также аргинин и гистидин (взрослый организм не требует их поступления с пищей). Существуют и другие классификации, которые не имеют особого значения применительно к тому аспекту, в котором мы будем далее рассматривать аминокислоты. Всемирная Организация Здравоохранения определяет следующую суточную потребность в аминокислотах, обеспечивающую их сбалансированность (в мг): Валин - 4000 мг 4,8780% ,Изолейцин - 4000 мг 7,8780%,Лейцин - 6000 мг 7,3170%,Лизин - 5000 мг 6,0975%,Метионин - 4000 мг 4,8780%,Треонин - 3000 мг 3,6586%,Триптофан - 1000 мг 1,2195%,Фенилаланин - 4000 мг 4,8780%Гистидин - 2000 мг 2,4390%,Аргинин - 6000 мг 7,3170%,Аланин - 3000 мг 3,6585%,Аспарагиновая кислота - 6000 мг 7,3170%,Глицин - 3000 мг 3,6585%,Глютаминовая кислота - 16000 мг 19,5121%,Пролин - 5000 мг 6,0975%Серин - 3000 мг 3,6585%Тирозин - 4000 мг 4,8780%Цистин - 3000 мг 3,6585%Конечно, указанное абсолютное количество аминокислот - это тот минимум, при котором предполагается сохранение человеческого организма. Мы уже все знаем, что перевод организма на более высокий уровень функционирования, например систематическая физическая нагрузка,- требует повышенного по сравнению с этим минимумом количества аминокислот, которые разумнее всего обеспечивать именно путь.

Ни для кого не секрет, что так называемое спортивное питание — важное слагаемое успеха любого атлета, вне зависимости от конкретного вида спорта, который он практикует. Конечно, занимающиеся «для себя» могут обойтись и без пищевых добавок, но любых более-менее серьёзных целей без их помощи добиться крайне затруднительно.

В этой статье мы кратко рассмотрим, какие существуют основные виды спортивного питания, как они влияют на организм и плодотворность тренировочного процесса.

Сразу оговоримся: сам по себе термин «спортивное питание» некорректен и неверно описывает суть явления. Речь идёт именно о пищевых добавках, разработанных для спортсменов и призванных закрыть некоторые пробелы в рационе.

Какими же бывают добавки и для чего применяются?

Протеины

Спортивные протеиновые добавки, строго говоря, делятся на две категории: протеиновые порошки и протеиновые батончики . Последние, однако, имеют не столь большое значение, так как предназначены для утоления голода между базовыми приёмами пищи. А вот переоценить значение протеиновых порошков для спортсменов трудно.

Протеин восполняет недостаток в организме белка, а такой недостаток присутствует, без использования добавок, у любых спортсменов. Таким образом, эти порошки обеспечивают вас «строительным материалом» для формирования мышц. Важно отметить, что нормальная работа протеиновых добавок обеспечивается в том случае, если их применение сопровождается правильным потреблением углеводов.

Существуют «быстрые» (мгновенно передающие белок организму) протеиновые добавки и «медленные» (насыщающие вас необходимыми веществами на протяжении нескольких часов). Первые правильно употреблять утром, а также после тренировок, в особенности — направленных на сжигание жира. Вторые же пьют вечером, незадолго до сна.

Аминокислоты

Аминокислоты для спортсменов также делятся на два типа: это, так называемые, «комплексные аминокислоты » и BCAA-комплексы .

Первые во многом дублируют и дополняют действия протеиновых коктейлей. Если вы, по какой-то причине, не можете употребить протеины после тренировки, или в установленное время дня, то несколько капсул более-менее восполнят потерянное. В остальное время принимать их можно одновременно с протеином, для усиления оказываемого эффекта.

BCAA-комплексы включают в себя три аминокислоты: валин , лейцин , и изолейцин . Принимаются они до и после тренировки, в дни отдыха — один раз в день. Такие аминокислоты незаменимы для спортсменов, находящихся в периоде жиросжигания или же работающих над повышением выносливости: с помощью этих добавок вы сможете не утратить в процессе такого тренинга мышечной массы. Вы можете интенсивно заниматься на беговой дорожке и не волноваться о риске переусердствовать, потеряв то, что строили.

Гейнеры

Как и следует из названия, гейнеры предназначены для быстрого набора массы . Они включают в себя не только протеины, но также и углеводы, то есть, полноценно снабжают организм материалом для построения мышц. К тому же, гейнеры улучшают восстановление после тренировки и насыщают вас энергией.

Употребляют их только до и после тренировки, иначе вы просто наберёте лишний вес.

Креатин

Это достаточно специфическая добавка. Креатин, на практике, необходим не всем спортсменам, но многим он помогает ощутимо улучшить силовые показатели, как и целенаправленно насыщает мышцы энергией для выполнения краткосрочной тяжёлой работы. К примеру, выполняя малое количество подходов с большим весом на тренажёре Life Fitness Signature SPLIP , вы ощутите прирост силы верхней части мышц груди.

Употребляют креатин обычно вместе с гейнером. Важно при этом пить много жидкости, поскольку иначе креатин способен спровоцировать обезвоживание.

L-карнитин

Обычно об L-карнитинах говорят, как о пищевых добавках, способных существенно поспособствовать сжиганию жира . Действительно, L-карнитин подстёгивает организм к более активному «потреблению» своих жировых запасов в процессе тренировки.

Однако у него есть и вторая важная функция: это поддержание сердечно-сосудистой системы , и особенно ярко в этом качестве L-карнитин раскрывается во время летних тренировок, в жаркую погоду.

L-карнитин никак не поможет набору мышечной массы, но поспособствует «сушке», облегчит силовые и кардиотренировки. Собираетесь сжечь калории на велоэргометре Lifecycle GX ?

Употребление L-карнитина улучшит результат!

Изотоники

Последнее, о чём мы хотим рассказать — изотонические напитки. Изотоники применяются для восстановления водно-солевого баланса в организме, который неизбежно нарушается в ходе любой тренировки, ведь вы теряете воду во время физических нагрузок.

Важно отметить, что речь идёт не просто о жидкости, но и о различных минеральных веществах, которые изотонические напитки в изобилии содержат. К примеру, это соли натрия, калия и магния, приток которых необходим для поддержания правильного состава крови: её минеральный баланс при активных физических нагрузках может сильно нарушаться.