Друзья привет! В этом выпуске вы узнаетеХочу затронуть тему которая редко где озвучивается, это именно особенности и отличия женского тренинга от мужского.

Женский организм устроен более сложно, чем мужской. Очень много завязано на железе внутренней секреции. Семь желез внутренней секреции которые выделяют определенные вещества, <гормоны> которые регулирую очень много чего в организме.

«Толчок локтя» для сильного креста и отличного физического отношения




Ложитесь на землю, ноги согнуты, а локти разбросаны на 90 градусов от тела. Сделайте легкий полый крест. Теперь вы плотно прижмите локти к земле, собирая лопатки. Немного приподнимите голову, чтобы только локти, бедра и ноги касались земли. Ваш вес находится на локте, и вы остаетесь в пустоте. Повторите упражнение несколько раз.

Работа ног - одна из тех частей, которые обычно стоят нам больше, когда речь идет о тренировках в спортзале, и заключается в том, что это одна из процедур, в которых больше нагрузки мы должны выдерживать, потому что ноги образованы мышцами, которые они обладают достаточным весом. Обычно есть страх травмы, когда мы поднимаем так много веса сразу, для этого, и чтобы этого избежать, есть ножные пресса, машина, которая может нам очень помочь, работая над этой частью тела.

Если у мужчин относительно все просто, есть определенные суточные пики по основным гормонам. Пик выработки тестостерона рано утром, пик выработки гормона роста во время сна и т.д.

Хочу обратиться к тем девушкам которые настроены на серьезный результат, но хочет сделать это безопасно для своего здоровья не навредив себе.

А также к тем девушкам у которых результат замедлился и Вас он не устраивает. Если Вы серьезно относитесь к себе, то желательно заниматься спортом в сотрудничестве с двумя врачами «эндокринологом» и «гинекологом»

В тренажерном зале мы можем найти различные типы прессов, и так же, как и с другими частями тела, ноги можно тренировать под разными углами, чтобы придавать упражнению тот или иной тип интенсивности. Эти три нажатия помогут нам воздействовать на мышцы ног и, таким образом, достичь их идеального развития. Вертикальный пресс может быть самым известным, потому что в большинстве спортзалов мы обычно находим его. В этом типе прессы мы должны стоять спиной к земле ногами вверх, потому что вес мы будем поднимать снизу вверх.

Супер-серии от Юрия Спасокукоцкого

Возможно, это три типа пресса наименее дорогостоящие, так как они охватывают почти все мышечные группы ноги, между которыми мы должны подчеркивать ягодицы, подколенные сухожилия и, в меньшей степени, квадрицепсы и близнецы. Это одна из машин, которую мы не должны игнорировать при работе с ногами.

Лишний вес является не всегда следствием лени распущенности, я об этом уже писала статью. Иногда бывает так что лишний вес является нарушением обмена веществ. Существует четыре основных вида нарушения обмена веществ.

  1. Андроидный
  2. Гинекоидныый
  3. Лимфоидный
  4. Териоидный

Исходя из названий, я думаю это понятно. Что зависит все от гормонов, если идет нарушение в щитовидной железе, она во многом регулирует жировой обмен. Сначала нужно скорректировать гормоны а потом уже идти и заниматься спортом.

Горизонтальный пресс менее известен, чем вертикальный, но все больше и больше являются центрами, в которых мы его находим. Эта пресса позволяет нам оставаться сидящими на протяжении всего упражнения, что помогает нам развивать гораздо большую силу, но мешает нам двигаться, пока это необходимо, поскольку ствол не позволяет нам выполнять все движение. При работе в этом типе пресса мышцы ног не будут так тронуты, как остальные, так как работа будет сосредоточена на подколенных сухожилиях и четырехглавых мышцах, почти полностью исключая близнецов и ягодиц.

Сегодня расскажу Вам как накачать пресс в спортзале девушке? Я считаю что мышцы живота сильно нагружаться не должны. Фанатизма проявлять не нужно в упражнениях на пресс.

Это связано с тем что мышцы пресса работают во всех базовых упражнениях, специально раскачивать их в силовой манере не нужно. Вы рискуете потерять свою талию, естественно это относится к тем кто ею дорожит!

Пресса, наклоненная на сорок пять градусов от земли, позволяет нам стоять вертикально, так как мы несем вес на плечах и двигаем ее с силой ног. Это, пожалуй, самый сложный из трех, потому что мы будем работать наклонно, тем самым увеличивая ход упражнения и, следовательно, его напряженность. Это лучший способ работать с ногами в прессе, так как мы можем коснуться почти всех мышц, которые их делают, сосредоточившись на квадрицепсах, манжетах, подколенных сухожилиях и ягодицах. Мы могли бы сказать, что это тот, который больше всего похож на приседания со свободным весом для его эффективности.

Ребят, много задают вопросов про мышцы кора, и как их укрепить. Специально для вас я написала статью Есть одно хорошее упражнение и его вы можете делать ежедневно называется вакуум.

Это упражнение известно еще со времен Арнольда Шварцнегера, оно может выполняться в разных позах. Хотите лежа, хотите стоя или сидя.

Вакуум замечательное упражнение для уменьшения талии, для придания животу более плоского вида. Оно тренирует не прямую мышцу живота а поперечную.

Единственное, о чем следует помнить, это то, что пресса позволяют нам использовать большие нагрузки, избегая риска дисбаланса и травм, которые могут возникать при тренировке ног со свободным весом. Работа с весами может помочь нам получить мускулистое тело и в отличной форме, для этого необходимо включить в тренировочные программы упражнения, которые включают в себя все тело. Большинство мужчин, которые ходят в спортзал, обычно концентрируют свои усилия на верхней части тела, создавая декомпенсацию, пренебрегая обучением ног.

Вот почему трудно увидеть хорошо сформированные и развитые ноги, которые дают гармоничный интегральный образ, если вы из тех, кто до сих пор тренируется таким образом, продолжая читать, чтобы начать структурировать рутину своей ноги. Следуйте рекомендациям, и через несколько месяцев вы увидите большие изменения. Начните раздавливать ноги!

Здесь важно правильное дыхание. Сначала мы выдыхаем ртом полностью весь воздух, затем не вдыхая на выдохе втягиваем живот. Обратите внимание не только в области желудка но и стараться дать напряжение и втянуть максимально даже до промежности.

Держим секунд 5-10 в зависимости о того кто сколько может. Затем вдыхаем, выдыхаем и на выдохе втягиваем живот так сильно как будто внутренние органы втягиваются под ребра.

В этих условиях применяемый вес не является проблемой, хотя боль может ощущаться из-за накопления молочной кислоты; прочность недостаточна для прикосновения к быстрым волокнам, которые отвечают за рост. Увеличьте вес для обработки. Вопреки тому, что предлагается в других упражнениях, когда вы поднимаетесь на удлинитель, он увеличивает вес, чтобы вы могли выполнять двенадцать-двадцать повторений. Подумайте, что это отличная изоляция и с достаточным весом вы можете наращивать мышцы. Вы получаете максимальную выгоду от этого упражнения, если вы сильно затягиваете квадрицепсы в конце движения, делайте это, фиксируя колено в конце для эффективного сжатия.

Для начала если тяжело удерживать дыхание, делайте маленькие перерывы между подходами. Потом постепенно научитесь делать плавно переходя из одного в другое.

Что касается гинекологии, я считаю что было бы совсем не лишним в своих занятиях отталкиваться от особенностей менструального цикла. Очень часто в литературе можно видеть разделение менструального цикла на две половины.

Вы заметите большую разницу. - По убыванию. Расширения, возможно, являются упражнением, в котором удобнее применять принцип нисходящей серии, а остальное просто снизить вес. Это упражнение является одним из лучших, наряду с приседаниями, чтобы получить массу в нижнем поезде. Он особенно подходит для людей с длинными ногами, которым трудно поддерживать их вертикальное положение и достигать достаточной глубины приседаний. С другой стороны, если ваша нижняя часть спины повреждена или ослаблена, то нажатие на ногу является самой безопасной альтернативой тренировке квадруплетов с мощностью.

Одна половинка с 1 по 14 день, вторая с 14 по 28. Я напомню что за основу берется 28 дней, первую половинку называют фолликулярная, вторая лютеиновая. Есть рекомендации что в одну половину занимаемся так а во вторую так. Я считаю что это не совсем точно и можно разделить цикл на пять фаз.

  1. Менструальная — она длится с первого по пятый день цикла, здесь количество гормонов на среднем уровне. Идет выброс старого эндометрия, идет активное сокращение матки, идет увеличение выработки простагландинов, соответственно к сожалению боли в низу живота и кровотечения.
  2. Некоторые совсем там первые пару дней «умирают» не обходятся без обезболивающих. Кто то спокойно переносит это время. Желательно нагрузку здесь снизить, идет такой лайтовый вариант занятий и также желательно в эти дни не давать нагрузку на мышцы живота.
  3. Пост менструальная — длится с 6 по 10 день. Она характеризуется значительным увеличением выработки эстрадиола что увеличивает работоспособность, выносливость.
  4. И по этому здесь можно заниматься высоко интенсивным тренингом. Увеличивать кардио, больше повторений. Меньше отдых между подходами активные занятия.
  5. Овуляторная — она обычно идет не долго 13-15 день цикла. Здесь снова гормоны идут вниз, ухудшения самочувствия. Здесь нагрузки желательно тоже снижать, и на мышцы живота нагрузки не давать.
  6. Пост овуляторная — это примерно 16-24 день цикла. Характеризуется значительным увеличением прогестерона. Что как мы знаем увеличивает силу, по этому здесь можно работать в силовом стиле.
  7. Увеличиваем рабочие веса и активно занимаемся. Очень хорошее время чтобы проводить силовые тренировки.
  8. Пред менструальная — это обычно 25-28 день цикла. Снова гормоны идут на понижение. Снова идет ухудшение самочувствия, нервозность, раздражительность.
  9. И в это время снова снижаем нагрузки, некоторые гинекологи в эти дни советуют совсем не тренироваться, очень аккуратно в этот момент с нагрузками. После этого снова начинается первая фаза и так по кругу.

Небольшое лирическое отступление. Давайте вернемся к тренировкам пресса. Вы же хотите узнать как накачать пресс в спортзале девушке?

Советы по улучшению ног

Используйте вес, который вы можете обработать, чтобы завершить движение. Чтобы поддерживать здоровье коленей, в любом движении, которое их включает, необходимо поддерживать их слегка согнутыми.

Приседания на корточках

В своей первоначальной версии, разработанной российским борцом Джорджем Хакеншмидом, это действительно странное упражнение, которое выполняется, поднимая бар, расположенный за ногами. В настоящее время у нас в тренажерных залах есть машина, предназначенная для имитации этого движения и обеспечивает большую простоту исполнения.

Что касается прямых мышц живота я напоминаю что не нужно их фанатично накачивать. Жиросжигание в области талии это кардио и питание! Просто держим в тонусе прямые мышцы живота, для этого достаточно выполнять обычные подъемы туловища и подъемы ног.



Это упражнение является хорошим способом работы с обширной внешней ногой, хотя на самом деле четыре главы квадрицепса вмешиваются в его исполнение. По мере того, как тянущийся груз помещается как упряжь на плечах, хак-приседание не допускает того же массового тоннажа, что и нож для ног. Четкое преимущество взлома приседания на прессе и обычных приседаний заключается в том, что он намного эффективнее, изолируя квадрицепсы, сводя к минимуму набор верности.

Советы по улучшению хак-приседания

Полное движение. Как и при нажатии на ногу, результаты будут лучше, если будет использован полный диапазон движения. - Правильная осанка. Большинство проблем с коленом являются результатом неправильного размещения ног на платформе. Ноги должны быть прямо ниже или немного впереди бедер, никогда не откладывайте их назад. Также обязательно держите спину плоской и спиной в контакте с спинкой сиденья.

Акцентирую внимание на том что при подъемах туловища мы ссутуливаем спину! Стараться максимально сгорбиться, девочкам очень часто хочется изогнуться в следствии поясничного увеличенного лардоза.

А нам нужно ссутулить спину для того чтобы нагрузка легла именно на мышцы живота. Медленно опускаться до параллели с полом округлив спину.

У бедер есть мышцы как спереди, так и сзади, не пренебрегайте бедренной мышцей. Когда вы структурируете свою ночную рутину, подумайте о том, чтобы начать один день для четырехглавой мышцы, и в следующий раз для бедренных, чтобы вы могли интенсивно работать с ними. Однако, если ваш план действительно тяжелый, возможно, наиболее подходящим является разделение обучения ног. В этом случае работайте на четырехглавой мышце и бедренной кости в разные дни. Когда вы делаете, будучи свежим, завиток ног может быть самым эффективным упражнением для бедренной кости; попробуйте сделать это сначала в своей ночной рутине, вы можете быть удивлены тем, насколько сильны схватки и как ваши мышцы перегружены, а также возможность использовать больше веса, чем раньше.

И направляя нагрузку именно в пресс, чтобы мышцы пресса удерживали туловище от падения. И поднимаясь выдыхайте воздух, и если получается то в верхней точки можно еще мышцы живота напрячь.

До отказа здесь работать не нужно, стало тяжело чуть-чуть отдохнули и делать следующее упражнение. Следующее упражнение подъемы ног на наклонной скамье.

Бедро будет расти, если вы дадите им возможность, это то, что вы заметите за несколько месяцев правильного обучения, когда вы наблюдаете за своей стороной перед зеркалом, вы заметите ту же кривизну, у которой квадрицепсы создают впечатление развития, более полного для ваших ног.

Советы по лучшей ноге

Полные и контролируемые движения. Позвольте ноге простираться почти полностью, чтобы полностью заблокировать колено, и сжать в самой высокой части так же, как в бицепсе. Медленная скорость движения, что-то вроде 2-секундного набора высоты, половина секунды затягивания и 2 секунды с отрицательной стороны дадут наилучшие результаты. - Соответствующий вес. Как и во многих других упражнениях, загрузите машину весом, который позволяет выполнять движение по правильной методике; помните, что речь идет о том, чтобы делать это правильно, а не о том, чтобы произвести впечатление на других.



Здесь важным моментом будет так называемая негативная фаза «опускание ног» по тому что на подъеме ног мышцы живота практически не работают. Лишь только в самой нижней части, а дальше инерция уже идет!

А Вам важно медленно опускать ножки. Чуть согнули ноги в коленях и чуть вытянули носочек. В верхнюю точку немного ускоряемся и замедляемся на опускании. Опускаем ноги до параллели с полом и тут же забрасываем снова в верх.

Для того, чтобы развить бедренную форму в полноте, необходимо стимулировать ее во всей ее полноте, поэтому помимо завитка ног необходимо включать другие упражнения, такие как мертвый вес, к жестким ногам, которые могут быть реализованы с помощью штанги или иметь пару гантелей. Если у вас проблемы со спиной, особенно в нижней части спины, не включайте это упражнение в тренировку.

Советы по улучшению тяги

Правильная техника. Лучший выбор состоит из варианта, известного как румынский дедвейт, нижняя часть спины держится прямо, а стержень - тазобедренный сустав. По сути, задняя часть движется при спуске, когда задняя часть и колени остаются заблокированными. - Диапазон движения. Мускулы бедренной кости полностью растянуты в точке, где стержень опускается на колени или немного ниже, поэтому он никогда не достигнет земли, как в обычной версии мертвого веса. - Поддержка. Руки должны быть похожи на простые крючки, которые переносят сопротивление бедренной кости.

Дорогие девушки все что Вам нужно это рациональное питание и активная деятельность. Стараться двигаться, заниматься спортом и стараться следить за питанием!

И еще одно упражнение подъемы ног из вертикального положения с упором спиной и локтями.


Предпочтительно, чтобы бицепс и захват не были самым слабым звеном при работе мышцы такой же мощной, как бедренная, поэтому неплохо было бы носить ремни. Это одно из упражнений, рассматриваемых для женщин и упущено большинством, однако великие культуристы, такие как Шон Рэй и Ронни Коулман, опирались на успехи, чтобы строить свои ноги, используя даже около 200 кг для нескольких повторений. Шаги работают на ягодицах, бедренных и четырехглавых мышцах. Их можно сделать с помощью бара или гантелей, в том же месте или пешком, на уровне земли или скалолазания.

Для продвинутых начинаем поднимать чуть согнутые ноги, одновременно в верхней точке отрывая лопатки от спинки и как бы надавливая еще и на верхнюю часть тела.

Что касается аэробных нагрузок или так называемого кардио. Я напомню что бег не является лучшим универсальным средством для того чтобы уменьшать вес, добиваться стройности фигуры. Он только хорош если у Вас все хорошо со спиной и коленями. То в перед! Пульс должен быть немного повышен для жиросжигания.

Дорогие девушки не в коем случае не голодайте, Вам нужно рационально питаться и регулярно заниматься спортом! И тогда у Вас все будет хорошо. Будите красивыми и здоровыми.

Вот вы и узнали как накачать пресс в спортзале девушке! Спасибо за внимание. Всего вам доброго друзья!!

С уважением, админ

Милые дамы, это статья для тех, кто твердо решил достигнуть идеальных форм своего живота и добиться красоты контура рук. Для того чтобы получить идеальный рельеф живота и подтянуть кожу рук, нужно придерживаться двух правил. Первое, необходимо составить правильный рацион питания. Второе, интенсивная . Такой комплекс, как диета плюс тренировки, сформируют контуры вашей фигуры и прокачают все мышцы.

Итак, если ваше решение бесповоротно, и вы четко решили поработать над своим телом, то готовьтесь к интенсивному тренингу. Созданы специальные и рук , которые будут описаны ниже. Вам необходимо запастись терпением, потому что этот процесс потребует немало времени и тяжелой работы, и тогда ваша фигура будет совершенна.

Многие девушки панически бояться работать с весовым оборудованием, а также на тренажерах, боясь накачать свое тело как у бодбилдера. Это мнение ошибочно, так как для , необходим высокий уровень тестостерона в организме, а у женщины он слишком мал. Поэтому выполняйте упражнения и оттачивайте свою фигуру до идеальных форм.

Выполнения для верхней части пресса

На скамье с наклонами

  1. Установите радиус скамьи под углом не более 40 градусов.
  2. Лежа на скамье, делаете подъем вверх. Сначала нужно поднять голову и плечи, а потом задействовать спину.
  3. Подъем должен производиться только с помощью мышц пресса.
  4. Если это первое ваше занятие на скамье, то лучше его начать с радиуса наклона не больше 10 градусов
  5. Чтобы усложнить выполнение, скрестите руки на затылке головы, не сгибая шеи, и опуская подбородок, в область гуди.
  6. Не подымайте торс при выполнении, двигаясь вверх, спина должна быть округленной.

Упражнение молитва

  1. При выполнении этого упражнения, возьмите первоначальный вес не больше 10 килограмм, лучше постепенно его увеличивайте.
  2. Начальное положение вы сможете выбрать сами, это встать лицом тренажеру или спиной к блоку.
  3. Прикрепите канат на верхнюю точку блока и сядьте на колени.
  4. Наклон должен производиться выгибанием спины, чтобы торс был параллельно полу. При этом локти согнуты, а подбородок должен дотрагиваться в области груди.
  5. Опускаетесь вниз, работать должны только мышцы пресса, локтями делаете прикосновение бедрам, держа спину округленной. Область таза не должна быть подвижной.

Проработка нижней части пресса

Поднятие ног на высоте

  1. Сгибаем ноги в коленях.
  2. Поднимая ноги, они должны быть немного выше своей параллели.
  3. При подъеме ног, должны быть задействованы мышцы пресса, держите торс прямо, не раскачивайте его.


Поднятия ног делая упор на локти

  1. Подойдите к перекладине и обопритесь спиной к подушке тренажера, сделайте упор локтями в перекладине.
  2. Плечи не должны касаться лица при выполнении.
  3. Техника выполнения в остальном одинакова с упражнением ноги на высоте.

Упражнение на подъемной скамье, поднятие ног лежа

  1. Ладони должны, находится под ягодицами, и смотреть вниз при этом обхватив края скамьи.
  2. При поднятии ног, колени должны быть немного согнуты.
  3. Доведя ноги до верхней точки, приподнимите область ягодиц.
  4. Поднимая ноги, переносите все напряжение на мышцы пресса.

Комбинированная техника выполнения на пресс

Скручивание пресса в тренажере

  1. Вес на тренажере не должен быть больше 10 килограмм, в дальнейшем его можно увеличить.
  2. Руками обхватите рукоятки в тренажере, а ноги заведите по валики.
  3. Делаете выдох, пресс должен быть напряжен и в это время начинайте поднятие ног, округлив спину.
  4. На пике выполнения, сделайте на одну секунду задержку и возвращайтесь в начальное положение.


Упражнение на скамье книжка

  1. Сидя на скамье, отведите руки назад, взявшись за ее края, руками.
  2. Корпус отведите немного назад, при этом выпрямив ноги и согнув локти.
  3. Делаете выдох, сближаете согнутые ноги с идущим навстречу корпусом.
  4. Вдох и возврат в начальное положение.

Из всех перечисленных упражнений, делайте по три подхода по 20 раз. Делать такие упражнения каждый день не стоит. Достаточно будет, правильное сочетание тренировки и сбалансированного питания. Если вы полностью тренируете свое тело, то в каждую тренировку добавляйте в программу по одному упражнению.

Теперь, наверное, нужно перейти к следующей проблемной зоне, которая беспокоит девушек — это руки. Наверное, ни одна из вас не хочет иметь дряблости на руках и, поднимая руку, видеть, как свисает кожа. Поэтому чтобы отшлифовать свои ручки, вы можете включить в свою пару лучших изолирующих упражнений для этой части тела.

Разгибание рук стоя на блоке

  1. Главное в этом выполнении упражнения, при наклоне торса вперед не облегчать упражнение, помогая себе, весом своего тела.
  2. Зафиксируйте локти, чтобы они находились в одном положении.
  3. Используйте в упражнении канаты. Вес поставьте для начала не больше десяти килограмм.
  4. Натягивая канат на себя, руки должны быть, выпрямлены до конца.
  5. Спину держите выпрямленной. Чтобы не потерять равновесия, можете одну ногу выставить вперед.

Такое упражнение выполняйте по два подхода по десять раз каждый.


Разгибание рук из-за головы на блоке

  1. Наверху блока установите канат с рукояткой. Взявшись за нее руками, разверните свой корпус спиной к блоку.
  2. Руки в локтях должны, согнуты, быть так, чтобы рукоятка оказалась у вас за головой.
  3. Делая шаг вперед, натяните канат.
  4. Одна нога должна быть выставлена вперед, вторая стоять на носочке.
  5. Локти должны быть неподвижны, начинайте медленно выпрямлять руки. Почувствовав пик сокращения мышц на руках, задерите на несколько секунд.
  6. Сначала, при натягивании каната, делайте нейтральный хват, а потом ладони поверните к низу.
  7. Вернитесь в начальное положение.

Выполняйте упражнение по два подхода по пять раз.

Французский жим с гантелями

  1. Возьмите в каждую руку гантель не больше 2-3 килограмм. Ложитесь на скамью — горизонтальную и поднимите перед собою гантели.
  2. Руки вытяните прямо, локти не сгибайте, ладони должны смотреть внутрь.
  3. Плечи и локти остаются без движения, делаете вдох и опускаете гантели вниз. Гантели должны оказаться на уровне головы.
  4. Выдох, и возвращаетесь в начальное положение.

Если для вас будет тяжело поднимать обе гантели одновременно, можно это упражнение выполнять поочередным поднятием гантель.

В итоге, милые дамы, как видно из упражнений, ничего в них сложного нет. Главное, определить свои основные цели и решить, какое упражнение выбрать для тренировки.