Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание — то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, — источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?
Многие эксперты считают омегу 3 чудо-ингредиентом. Это полиненасыщенные жирные кислоты, которые относятся к семейству липидов. Теперь они образуют мембрану наших клеток. К сожалению, омега-3 все меньше и меньше присутствует в наших повседневных продуктах.
Пищевые добавки на основе омега-3, чтобы избежать дефицита. Поскольку диета не обеспечивает достаточного количества омега-3 и что покупка свежей рыбы каждый день не в пределах досягаемости всех бюджетов, необходимо дополнить это недостаточное потребление, принимая добавки. Особенно, когда вы хотите практиковать бодибилдинг, который ставит суставы на тест. Принимая во внимание любые недостатки. Обратите внимание, что они также могут ослаблять г нейронов и функцию мозга. Лучшим способом удовлетворения ежедневных потребностей является потребление около 2 г омега-3 в день.
Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения — дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном — это ваш личный выбор.
Не забывайте есть продукты, богатые омегой 3, такие как орехи, рапсовое масло, салат ягненка, а также жирные рыбы, такие как сельдь, лосось, скумбрия и анчоусы. Преимущества омега-3 на нейронах. Чтобы лучше переносить информацию, от сенсорных рецепторов к мышце х, необходимо создать здоровые нейроны. Однако омега-3 может поддерживать гибкость нейронных стенок. Эти полиненасыщенные жирные кислоты облегчают связь между различными клетками организма. В дополнение к их положительным действиям на мышцы, эти жирные кислоты также оказываются отличными сердечными защитниками.
Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.
1 Верхний ее уровень — просто общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами или необходимыми питательными веществами — то, что может пойти на пользу любому, в не зависимости от его спортивных целей. 2 Второй уровень пирамиды — добавки, которые непосредственно влияют на производительность в спорте и которые имеют под собой доказательную базу. 3 Нижний уровень пирамиды — то, что составляет бОльшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом «эзотерика». Эти продукты могут, в лучшем случае, добавить +1% к вашей производительности или внешнему виду. Обычно же от них нет никакого толка.Обязательные добавки
Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.
Существует несколько групп витаминов. Каждая группа витаминов обеспечивает точную функцию в организме. Витамин С, например, помогает бороться с мышечной усталостью. Мы не должны колебаться, чтобы взять «консервный толчок». Витаминное лечение может помочь спортсмену повысить энергетические уровни и преодолеть усталость, которая может препятствовать активности.
Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам нужны витамины для хорошего баланса мышц. В случае дефицита вы можете выбрать лекарство от свежих фруктов и овощей или добавить витаминные добавки. Эти хорошие тоники способствуют развитию мышечной массы и защиты клеток. Но эти тоники не конфеты. Их следует принимать умеренно, особенно, спрашивая мнение специалиста по вашему делу.
Мультивитамины и минералы
Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.
Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com , в разделе pro brands.
Не покупайте витамины в любом месте. В частности, предпочитайте серьезные веб-сайты, содержащие конкретные сведения о проданных продуктах. Обязательно выберите свои пищевые добавки, внимательно прочитав этикетки. Что касается витаминных добавок, имейте в виду, что добавка, слишком богатая витаминами, может вызвать противоположный эффект: слишком много антиоксидантов могут окислять организм и ускорять клеточное старение. Так обстоит дело, например, американский бренд, постоянно ищущий продукт, который будет больше всего говорить об этом, но забудьте о причине.
Рыбий жир
Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.
Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.
Исследование пролило свет на 20 основных аминокислот, и важность этого важна для спортивных достижений, таких как глутамин, аргинин, лизин, глицин и т.д. Среди 20 основных аминокислот, которые были представлены выше, существует 9 незаменимых аминокислот. Ученые представляют их как существенные, потому что организм человека не может их сделать. Причина, почему, необходимо иметь диету, содержащую достаточную норму этих основных питательных веществ. Это разветвленные аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин.
Чтобы иметь хорошо развитые мышцы, не следует лишать себя этих незаменимых аминокислот. По мнению специалистов, комбинация этих трех аминокислот представляет собой треть мышечных белков. Поскольку диета не всегда приносит то, что важно для мышц, лучше сосредоточиться на диетических добавках. Кроме того, эти добавки хорошо усваиваются организмом. В результате мышечные клетки могут непосредственно использовать их для своей функции. Аминокислоты в этом случае могут приниматься после каждой тренировки веса, а также во время тренировки.
Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.
Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей. К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.
Преимущество их принятия заключается в том, что они легко ассимилируются и позволяют вашему организму избегать катаболизма. Кортизол, причина катаболизма, является молекулой, которая вызывает разрушение мышечной ткани примерно через 45 минут после начала тренировки на бодибилдинг.
Наконец, последний совет: Пейте много воды, если вы потребляете пищевые добавки. Будь то белки, аминокислоты или даже витамины, организму нужна вода, чтобы лучше ассимилировать их и устранить отходы. Чтобы сохранить свои почки здоровыми, подумайте о том, чтобы увлажнить себя, выпив по крайней мере 1, 5 литра воды, если вы женщина и 2 л воды, если вы мужчина в день, даже если вы тренируетесь.
Кальций
Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).
Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.
Некоторые люди борются за вес и мышечную массу, несмотря на свои усилия. Получатель, состоящий из белков и углеводов, предназначен для тонких или тонких людей, которые испытывают трудности с получением мышечной массы. Есть получатели с высокой дозой сложных углеводов для интенсивного увеличения веса, а другие - с высокой дозой белка для быстрого и контролируемого увеличения веса.
Эффективные решения для увеличения веса. Вы регулярно занимаетесь бодибилдингом и фитнесом, но результаты не спешат? К счастью, есть очень простые способы получить здоровую массу и, наконец, силуэт, о котором вы мечтаете. Действительно, после курса пищевых добавок в течение нескольких недель вы будете способствовать росту ваших мышц. Ваша энергия будет повышена, а также ваша производительность. Во время тренировки вы сразу почувствуете разницу. Аналогичным образом, в ходе сеансов вы обнаружите, что ваша мышечная масса развивается больше, не увеличивая темп.
Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).
Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.
И тогда это более удобно, чем следовать строгой диете или постоянно контролировать потребление пищи. Пищевые добавки, адаптированные к потребностям спортсменов. Проданные в виде капсул или стручков порошка, они помогут вам достичь своих целей благодаря их составу, богатому белками и углеводами. Объединив их с обычной физической активностью, вы набираете вес, будучи более стойким. Различные вкусы доступны, так как вы найдете шоколадный порошок, ваниль, клубнику или банан. Кроме того, эти добавки имеют длительное действие.
Таким образом, вы можете тренироваться столько, сколько хотите в тренажерном зале или дома. Для каждого продукта мы даем вам несколько советов по использованию, и мы также рассказываем вам о композиции и сильных сторонах. Таким образом, чтобы контролировать увеличение веса и иметь больше мышц, быстро откройте наше предложение онлайн! Просто откройте журнал или просмотрите несколько минут на сайтах продаж пищевых добавок, которые будут перегружены множеством разных продуктов! Хорошо, эта статья расскажет вам, какие пищевые добавки вы полагаетесь и которые действительно полезны и могут помочь вам достичь или превысить вашу цель!
Цинк и магний
Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:
цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;
магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.
Конечно, эта статья считает, что у вас хорошее питание, то есть вы принимаете от 5 до 7 небольших приемов пищи, распределенных в течение дня, богатых белком, хорошими углеводами и хорошими липидами. Добавки помогают достигать ежедневных целей в области питания и эффективны только в том случае, если вы хорошо тренируетесь.
Номер 1: Сывороточный протеин, обязательно
Сывороточный белок является основой диетических добавок и должен иметь в вашей оптике прием массы. Сывороточный белок, являясь быстро переваривающимся белком, должен быть частью вашего пищевого арсенала и идеален как при предварительной тренировке, так и в особенности после тренировки, а также чрезвычайно практичен! Богатый аминокислотами, такими как лейцин, изолейцин и валин, сывороточный белок - отличный стимул для наращивания мышечного роста и помогает вам во время восстановления мышц и роста, особенно после тренировки, когда ткани повреждены и запасы энергии исчерпаны!
Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).
Почему эти два человека тренируются до и после тренировки?
Попытайтесь взять 25 граммов сыворотки со сложными углеводами за 45 минут до тренировки, затем 40 граммов сыворотки с 60 до 80 граммами сложных углеводов сразу после тренировки! Хорошо принимая вашу сыворотку немного раньше, чем ваша тренировка создаст ваше тело в анаболическом состоянии во время тренировки и возьмет вашу сыворотку сразу после того, как она позволит ей намного лучше впитываться вашей мышечной тканью!
Это считается спортсменами и исследователями как один из самых эффективных пищевых добавок, когда-либо созданных! Много исследований было проведено на креатине, и было разработано много исследований, дающих ему неприемлемую репутацию! Он широко используется спортсменами всех дисциплин благодаря быстрому результату и эффективному результату! Все еще «нужно» владеть! Мы поговорим о скамье, упражнение, в котором мы можем увидеть эффективность креатина! Предположим, что вы хотите сделать 5 повторений на 100 кг в жиме лежа, но знаете, что у вас уже будут проблемы с 4-м повторением, если предположить, что вы не принимаете креатин.
Возможные добавки
В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.
Протеиновые порошки
Вы поднимаете этот вес и выполняете повторение, затем второе и начинаете слегка дрожать. На данный момент вы знаете, что 3-я репетиция идет тяжело, четвертая - еще больше и пятая, лучше не рассматривать ее! Ну, это происходит потому, что ваши мышцы уже потеряли много энергии! К счастью, у вас есть партнер, который поможет вам! Предположим, вы взяли креатин на неделю на прошлой неделе. Вы пробуете тот же вес с той же целью: 5 повторений! Вы только что сделали 5 повторений на 100 кг! Вы сидите и спрашиваете, откуда взялась эта монументальная сила!
Ну, это эффект креатина, у вас было больше энергии в краткосрочной перспективе, что позволило вам снять этот вес! Возьмите 5 граммов после тренировки с сывороткой и углеводами, чтобы позволить мышце восстановить свой запас креатина, который использовался во время тренировки! Это лучшее время, и именно там есть самые лучшие результаты!
Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.
Цинк, магний и витамин С являются важными для организма, когда вы тренируетесь тяжело и стресс! Хорошо, что это не придуманные дополнения, мало. Но теперь эти витамины и антиоксиданты помогают организму не деградировать его ткани и укреплять иммунную систему, а это означает лучшее выздоровление и улучшение роста! Это добавки, которые мы не чувствуем, как креатин или кофеин, но они остаются чрезвычайно важными и необходимыми!
Незаменимые добавки? Некоторые из них в любом случае намного полезнее, чем другие, для того, чтобы набрать мышцы, потому что есть несколько добавок, которые демонстрируют реальную эффективность, в то время как другие не имеют реального интереса. Вот список тех, которые вы должны считать достойными включения в свою программу питания, чтобы немного помочь.
Аминокислоты BCAA
ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.
Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.
Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.
Кофеин
Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.
Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.
Эзотерика
Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.
Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.
Почему спортсмену важно питаться правильно. Что должно входить в каждодневный рацион спортсмена. Виды спортивных добавок, их особенности, предназначение и функции.
Спортивное питание является на сегодня достаточно популярное. Оно включает в себя различные вещества и концентраты, произведенные по специфической технологии для людей, которые предпочитают заниматься силовыми видами спорта. Спортивное питание принимают с одним желанием - увеличить силу и работоспособность, а также нарастить мускульную массу мышц.
Какие виды спортивного питания существуют?
Спортсменам во время тренировок понадобится огромное количество энергии, восполнить которую обыкновенная пища не в состоянии. Чтобы нормально развиваться и добиваться успехов, атлетам нужны калории и вещества, которые организм использует как строительный элемент для наращивания мышечной группы.
Большинство начинающих спортсменов с осторожностью смотрят на данные ингредиенты, думая, что пищевые добавки - это те же фармакологические препараты, которые используют профессионалы. Однако это далеко не так.
Что же представляет собой питание для спортсменов? Добавки, предназначенные для спортсменов, состоят из естественных составляющих. Единственным отличием от обыкновенной пищи является их концентрированность, благодаря чему они скорее и сполна усваиваются, при этом не приходиться затрачивать энергию на их переваривание.
Существует несколько видов спортивного питания, которые жизненно важны всем атлетам, особенно новичкам:
- Протеиновые комплексы;
- ВСАА.
Из чего состоит гейнер?
Гейнер - это комплекс из белково-углеводных составляющих, которые способствуют наращиванию массы и компенсированию затрат энергии. Углеводы в составе продукта, как правило, занимают от 50 до 70 %, а белок высокого качества от 15 до 50 %. Иногда в состав гейнера входят в небольшом количестве витамины, креатин, и прочие составляющие.
Для чего нужен Гейнер? Применение гейнера способствует атлетам, даже начинающим резко улучшить свои силовые показатели и добиться прироста массы тела. Происходит это за счет высококалорийного состава продукта и присутствие в нем строительного протеина. Поэтому рекомендуется применять гейнер во время тренировок либо же незамедлительно после них.
Гейнер поддерживает возобновление мышц, благодаря тому, что пополняет организм протеином, который легко усвояется, тем самым создает энергетический запас для более насыщенных тренировок.
Тем, кто впервые начинает принимать гейнер следует заметить, что данная добавка подойдет только для атлетов с худощавым телосложением. Спортсменам, которые склонные к полноте, лучше отказаться от употребления данного продукта, ведь все углеводы будут собираться в виде лишних жировых накоплений. В этом случае лучше принимать протеиновые комплексы и потреблять медленные углеводы.
Как действует на организм спортсмена креатин?
Креатин - одна из самых полезных добавок, которую используют с целью нарастить сухую мышечную массу. Что такое креатин и в чем заключается его роль? Все дело в том, что креатин моногидрат, поступая в организм, под воздействием метаболических процессов переходит в креатин фосфат. Он, в свою очередь, нужен организму для выработки аденозина трифосфат (АТФ), который поставляет мышечной ткани энергию, чтоб те могли больше сокращаться.
Исходя из данной цепочки, следует вывод, что креатин - незаменимая азотсодержащая кислота, принимающая участие в энергетических процессах как мышечных, так и нервных клеток. Креатин способствует высвобождению большего количества энергии за малый промежуток времени для максимальной производительности. Эффект от применения креатина еще называют «взрывной энергией».
Таким образом, принимая креатин, атлет чувствует в себе силу, выкладывается на тренировках с полной отдачей. Использует «взрывную энергию», и тем самым добивается огромных результатов за небольшой промежуток времени.
Роль протеина в организме атлета
Еще одно важное вещество для атлета - это протеиновые комплексы. Что такое протеин? Протеины - это аминокислоты, соединенные между собой цепочкой. Для лучшего понимания следует уточнить, что протеин - это тот же белок.
Протеин является основным строительным элементом для создания мышц, поэтому он всегда в достаточном количестве должен содержаться в организме спортсмена, желающего нарастить мышечную ткань, чтобы в дальнейшем получить такие желаемые результаты, как приумножение силы, скорости или попросту увеличение размеров скелетных мышц (гипертрофия).
На самом деле протеин - универсальная добавка, он подойдет как для набора массы тела, так и для снижения веса. Все зависит от того как его принимать. В первом случае - добавляйте его к высококалорийной пищи, если же ваша цель заключается в снижении жира, надо протеиновые добавки применять вместо обыкновенных приемов пищи. При таком питании вы не получаете углеводов и жиров, тем самым создаете условия для сжигания жира.
Людям, которые только начали заниматься тяжелой атлетикой, полезно будет принимать сывороточно-протеиновые соединения (казеин) - это белок высочайшей концентрации, производимый из молочной сыворотки. Такие протеины обладают большой скоростью впитывания в ЖКТ. Благодаря чему создается огромная концентрация самостоятельных аминокислот в крови, и соответственно в мышечной ткани. Таким образом, повышая продуктивность и длительность тренировок.
Комплекс аминокислот ВСАА
Аминокислоты - составляющие части белков, поэтому они так же как и протеин необходим для прироста массы. Однако, что же такое ВСАА? Комплекс ВСАА состоит из трех самых важных аминокислот:
- Лейцин;
- Валин;
- Изолейцин.
Применение ВСАА поможет:
- Увеличить мускулатуру (создаются условия для появления новых клеток);
- Пополнить энергетические запасы;
- Повысить уровень глютамина;
- Сжечь излишки жира;
- Уберечь свои мышцы от разрушения.
Никто не спорит, что в спорте для того, чтоб добиться результатов, можно обойтись без добавок. Однако времени понадобится гораздо больше. Попробуйте подобрать для себя правильное питание, и вы удивитесь, как ваше тело станет реагировать на тренировки, как оно будет преображаться с каждым разом все больше и больше.
Видео-обзор американских и европейских спортивных добавок (протеинов, гейнеров).
