Какие силовые упражнения подходят для подростков, а какие - строго запрещены? Программа тренировок в тренажерном зале и комплекс эффективных упражнений.
С одной стороны, парням проще всего накачаться и создать спортивную фигуру в период с 13-14 до 18-20 лет - уровни тестостерона и гормона роста у подростка максимальны (ни до, ни после они не будут столь высокими), а зоны роста костей открыты (это облегчит задачу расширения плеч и укрепления корпуса).
Однако силовые тренировки в этом возрасте могут легко остановить рост, в результате чего парень на всю жизнь останется низкорослым крепышом. Программа тренировок в тренажерном зале для подростков не должна включать тяжелых базовых упражнений, оказывающих нагрузку на позвоночник.
Вертикальная нагрузка на позвоночник
Большинство силовых упражнений, выполняемых со свободными весами (штангой, гирей или гантелями) оказывают вертикальную нагрузку на еще не до конца сформировавшиеся суставы подростка, провоцируя искривление позвоночника. Упражнения на тренажерах и тренировки с собственным весом безопаснее.В возрасте до 15-16 лет лучше всего подходит регулярное плавание - оно легко превратит худого мальчика в широкоплечего накачанного парня с красивым прессом. К силовым тренировкам на тренажерах можно переходить в 16-17 лет, а начинать качаться штангой - как минимум с 18 лет.
Помогает ли турник вытянуться в росте?
Научиться подтягиваться на турнике намного проще при весе тела 50 кг, чем при «взрослых» 70 кг - а правильно выполняемые подтягивания развивают не только спины и плеч, но и мускулатуру рук (прежде всего, бицепс) и даже пресс. Кроме этого, турник может помочь вырасти и вытянуться в росте.Подтягивания на перекладине улучшают осанку подростка, нарушаемую сидением за школьной партой - несмотря на то, что позвоночник при этом физически не растет (рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском возрасте), это визуально оказывает положительный эффект.
Упражнения на брусьях
Отжимания на параллельных брусьях считаются главнейшим упражнением для развития верха грудных мышц, формирования сильных плеч и мощных рук (прежде всего трицепсов, но не забывая о бицепсах и мышцах предплечья). Кроме этого, на брусьях легко можно накачать пресс с помощью подъемов ног.Как и к подтягиваниям, к упражнениям на брусьях подросткам можно приступать начиная с возраста 13-14 лет (в случае отсутствия прямых противопоказаний). Наилучшим эффектом для роста мышц будет совмещение плавания, подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях и обычных отжиманий от пола.
Программа тренировок для подростка
Основу программы тренировок подростка 13-16 лет должны составлять выполняемые каждое утро домашние упражнения (например, 3-4 подхода по 10-20 технически правильных отжиманий от пола), а также плавание в бассейне с использованием различных стилей - 2-4 раза в неделю по 30-45 минут.Сразу после бассейна можно посещать тренажерный зал для выполнения подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях. Упражнения также выполняются в 3-4 подхода по 10-20 технически правильных повторов с акцентом на работающие мышцы и для усиления нейромышечной связи с мозгом.
Программа в тренажерном зале
После 16 лет можно преступать к умеренным тренировкам на тренажерах, однако с использованием средних рабочих весов и высокого количества повторений упражнений (не менее 10-15). Предпочтительнее акцент на плавании, подтягиваниях, но не на самих тренажерах.По достижению 18-летнего возраста можно переходить к программе «Гид новичка», разработанной специально для быстрого роста мышц. Выполнение этой программы с наличием даже года опыта тренировок с весом собственного тела способно показать очень и очень быстрый результат.
Питание для роста мышц
Мышцы растут прежде всего от усиленного питания, а не от тренировок или от приема спортивных добавок. Несмотря на то, что и спортивного питания (включая сывороточный протеин) лучше начинать с 17-18 лет, к диете для роста мышц можно переходить и в 13-14 лет.Ограничение вредной пищи (жирного фастфуда, газированных напитков, сладостей) и усиленное питание правильными углеводами (большое количество свежих фруктов, овощей и цельных круп) легко помогут организма подростку не только набрать мышцы, но и укрепить здоровье во всех отношениях.
Вывод
Для роста мышц подросткам до 16 лет рекомендуется прежде всего плавание и упражнения с весом тела (подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и отжимания от пола), с 16 лет можно заниматься на тренажерах с использованием легких весов, а начинать качаться штангой рекомендуется с 18 лет.Дмитрий Поплавский
Программа для подростков «T-100 Start». Начало серьезных тренировок
Занятие бодибилдингом требует к себе серьезного отношения. Особенно в молодом возрасте — до 18 лет . Поэтому, приступая к первым своим тренировкам с дополнительным отягощением, важно не только по-настоящему загореться желанием реализовать свой мышечный потенциал, но и вооружиться теми знаниями и навыками, что в последствие действительно будут способны дать максимальную отдачу.
Исходя из такого рода соображений, всем желающим приобщиться к серьезным бодибилдинг-тренировкам (и еще не достигшим восемнадцатилетнего возраста) ниже предлагается вводная программа тренировок - T-100 Start . Пройдя начальный тренировочный цикл от Fatal Energy , Вы с высокой долей вероятности сможете заложить тот самый фундамент, без которого просто немыслимо дальнейшее продвижение к развитой, массивной (насколько Вы сами себе определите) мускулатуре.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться по программе?
Программа рассчитана на тренировки трижды в неделю , с перерывами на 1-2 дня. Базовым ориентиром здесь могут стать тренировки по понедельникам, средам и пятницам (или вторник-четверг-суббота и т.п.). Но это лишь ориентир, с которого следует начать свои первые тренировки. При этом важно, что если и потребуется изменять количество тренировок, то только в сторону их уменьшения (но никак не увеличения!).
К примеру, сократить количество тренировок до двух в неделю возможно, когда почувствуете, что Вы заметно не восстанавливаетесь за отпущенные на отдых 1-2 дня. Причиной к тому могут стать недостаточно обильное питание (недостаток сложных углеводов и белков), короткий ночной сон (менее 8-10 часов), естественные физиологические потребности активно развивающегося организма (рост скелета и пр.).
Если это как раз Ваш случай, то всеми силами постарайтесь исключить первопричину либо, если это по каким-то уважительным причинам невозможно, переходите с трех тренировок в неделю на две, оставляя на отдых по 2-3 полных дня (чередуя описанные далее тренировки друг за другом — тройками).
Каких результатов можно добиться, занимаясь по программе T-100 Start?
Данный тренировочный комплекс рассчитан в первую очередь на "грамотное" вхождение в режим по-настоящему эффективных бодибилдинг-тренировок. Пройдя предлагаемую программу, внимательно, шаг за шагом, Вы подготовите себя к дальнейшим, более интенсивным тренировкам, в будущем закономерно обещающим и более высокие результаты.
Дополнительно Вы сможете приучить себя к регулярным тренировкам, отточить технические навыки выполнения упражнений, а также раскрутить маховик обмена веществ, в конце концов и приводящий к мало-мальски ощутимым результатам на поприще бодибилдинга.
Причем последнее из указанного списка окажет Вам хорошую услугу независимо от того, захотите ли Вы после продолжить набор мышечной массы или же заняться сжиганием излишков жировых отложений (этим направлениям тренинга посвящены следующие тренировочные программы от Fatal Energy ).
Итак, программа для подростков №1 от Fatal Energy - T-100 Start
Тренировки А, В и С проводятся по Пн-Ср-Пт соответственно. Суммарное время каждой тренировки не должно превышать 60 минут. Тренировка всегда должна начинаться с обязательной короткой разминки. Перерыв между отдельными упражнениями должен составлять не более 90 секунд (± 5-10 сек). Между подходами к упражнению лучше всего не спеша прогуливаться, следя за ровностью своего дыхания. Не торопитесь, 60-90 секунд — время, необходимое для адекватного восстановления мышечной группы перед очередным подходом к упражнению.
После тренировки спокойно походите по залу или без чрезмерного ускорения покрутите несколько минут педали велоэргометра.
| Тренировка А (Пн.) | |||
| № Упр-я | Название упражнения | Количество походов и повторений | Комментарии к выполнению |
|---|---|---|---|
| 1 | Разминка: прыжки на месте | 3 x 30
(3 подхода по 30 раз) |
Прыжки на двух ногах — желательно выполнять со скакалкой. Начиная не торопясь, затем плавно и постепенно увеличивая темп и/или высоту выпрыгивания. Между подходами не стойте на месте. Главное, по завершению третьего подхода почувствовать заметное (но не запредельное) увеличение частоты пульса. |
| 2 | Тяга к груди на верхнем блоке | 2 x 12 | Первый подход (разминочный) выполните с достаточно умеренным весом, во втором (рабочем) подходе вес увеличьте так, чтобы 10-12 повторения давались с ощутимым (но не чрезмерным) усилием . Все повторы старайтесь делать строго по технике, описанной в ссылке (переход по названию упр.) |
| 3 | Тяга узким хватом на нижнем блоке | 2 x 12 | Выполняется в том же порядке, что и предыдущее упражнение. |
| 4 | Пуловер с одной гантелью лежа на скамье | 2 x 12 | Возьмите в руки гантель небольшого веса в 3-8 кг. Лягте спиной на скамью, руки с гантелей выпрямите перед собой. Начиная грудной вдох, опустите подсогнутые руки вниз и за голову, растягивая грудную клетку. Когда гантель окажется в нижней точке своей траектории, Вы должны завершить глубокий вдох. После верните руки с гантелей в исходное положение (перед грудью), сопровождая обратное движение мощным, но ровным выдохом. Это упражнение важно выполнять именно в "дыхательной" манере, не гонясь за резким увеличением веса гантели. Если оно дается слишком легко, то замедляйте темп выполнения. |
| 5 | Гиперэкстензии | 3 x 12 | Упражнение выполняется без дополнительного отягощения. В верхней точке амплитуды, когда тело параллельно полу, делайте паузу на 1-2 секунды. Движение вниз должно быть полностью подконтрольным и плавным. На первых порах руки можете держать либо скрещенными на груди либо на затылке. Обратите внимание, что начальное рекомендуемое количество подходов здесь равно 3. |
| 6 | Свободные висы на перекладине | 2-3 раза | Зацепившись за высокую перекладину, старайтесь висеть до ощутимого жжения в кистях рук. Внимание! Ни в коем случае не спрыгивайте с перекладины, лучше позаботьтесь заранее о подставке подходящей высоте — с ее помощью Вы сможете спуститься плавно, без резких ударов по позвоночному столбу |
| Тренировка В (Ср.) | |||
| 1 | Разминка: чередование отжиманий от пола и приседаний с собственным весом | 3 x 5+5 | Технично отжавшись от пола 5 раз, встаньте и сразу же выполните 5 плавных приседаний (руки держите на талии или на бедрах). Это парное упражнение считайте за один разминочный подход. Всего выполните 3 подобных подхода, отдыхая между ними не более 60 сек. |
| 2 | Отжимания в брусьях | 2 x 12 | Поскольку Вы уже размяли грудные мышцы, в этом упражнении можете сразу выполнить 2 рабочих подхода. Если полные 12 повторений Вам пока не даются, делайте столько, сколько можете осилить (даже если их будет 1-3). Также можете это упражнение выполнять в специальном тренажере, полностью имитирующем отжимания в брусьях (если, конечно, такой имеется в Вашем зале). Если же 12 повторов в 2 подходах для вас не проблема, подвесьте к поясу диск или гантель весом в 5 кг. Движение может выполняться как в "грудной", так и "трицепсовой" манере. |
| 3 | Подъемы штанги на бицепс стоя | 2 x 12 | Первый подход (разминочный) выполните с достаточно умеренным весом, во втором (рабочем) подходе вес штанги увеличьте так, чтобы 10-12 повторения давались с ощутимым усилием . Используйте прямой гриф и хват чуть шире плеч. Во время подъема штанги держите корпус подчеркнуто прямо, не отклоняясь от вертикали. |
| 4 | Франзузский жим штанги лежа | 2 x 12 | Первый подход (разминочный) выполните с достаточно умеренным весом, во втором (рабочем) подходе вес увеличьте его так, чтобы 10-12 повторения давались с ощутимым усилием. Во время упражнения локти старайтесь излишне не разводить в стороны. Пользуйтесь прямым грифом. |
| 5 | Скручивания на пресс | 2 x 12 | Упражнение выполняется лежа на полу, у стены. Ноги, согнутые под углом в 90 градусов, должны всей ступней упираться в стену. Руки при этом держите либо у висков, либо за головой. Для увеличения нагрузки замедляйте темп. В этом движении важна плавность и контроль над ощущениями в области прямой мышцы живота (фронтальная часть брюшного пресса). |
| Тренировка С (Пт.) | |||
| 1 | Разминка. Езда на велоэргометре | 5-7 минут | Начните заезд на небольшой скорости. За первые 3 минуты плавно (без скачкообразных ускорений) выйдите на более-менее Вашу среднюю скорость. Оставшиеся 2-4 минуты держитесь этого темпа. |
| 2 | Разгибания ног сидя в тренажере | 2 x 12 | Первый подход (разминочный) выполните с достаточно умеренным весом, во втором (рабочем) подходе вес блока увеличьте так, чтобы 10-12 повторения давались с усилием. |
| 3 | Сгибание ног лежа в тренажере | 2 x 12 | Действуйте точно также как в предыдущем упражнении. |
| 4 | Подъемы на носки сидя в тренажере | 2 x 12 | Упражнение обязательно для исполнения, т.к. позволяет проработать камбаловидную мышцу голени, отвечающую за фиксацию стопы при упражнениях, выполняемых стоя (как приведенных в этой программе, так и следующих за ней). Без чего в недалеком будущем Вы просто не сможете максимально эффективно выполнять тяжелые упражнения со свободными весами стоя. |
(! ) По завершению первых 4-х недель (или 12-ти тренировок) во всех упражнениях добавьте еще один рабочий подход .
То есть первый подход — по-прежнему остается разминочным (с небольшим, с легким по ощущениям весом), а второй и третий — выполняются с ощутимым сопротивлением в 10-12 повторах. Вес во втором и третьем подходах остается неизменным (за тренировку).
Если рабочие подходы становится выполнять легко, на следующей тренировке (на следующей неделе) необходимо увеличить нагрузку на 1-5 кг.
Программа тренировок на массу рассчитана для подростков старшего возраста со средним и высоким уровнем физической подготовки, не для начинающих. Комплекс базовых упражнений рассчитан на занятия 2-3 раза в неделю, продолжительность до часа.
Главная цель тренировок в подростковом возрасте – не максимальный вес отягощения, а правильная техника выполнения каждого упражнений. В возрасте 14-16 лет идеальная формула веса снарядов – 20% от собственной массы тела, в 17 лет – не более 50%.
Только при условии постепенного повышения сложности упражнений и увеличения нагрузки мышцы, связки и суставы будут развиваться в правильном направлении. Этот также поможет избежать травмирования.
Переход к большому рабочему весу и тяжелым программам допустим только после 18 лет. Раньше подростковый организм просто неподготовлен к таким нагрузкам. Все потому, что формирование костного скелета заканчивается к 20-22 годам. Переходить к использованию тяжелого веса можно только при условии достижения среднего уровня подготовки.
Есть мнение, что чем больше тренироваться, тем эффективнее будет результат. Это в корне неверное суждение. Чтобы у юношей мышечная масса увеличивалась в объеме, продолжительность тренировки должна составлять 45 минут (не больше). К этому времени уровень тестостерона снижается, а уровень кортизола (гормона стресса), наоборот, возрастает. Это может привести к мышечному регрессу.
Программа тренировок на массу для подростков представлена ниже (один из вариантов):
Тренировка №1 (грудные мышцы, плечевой пояс, трицепс)
Жим гантелей лежа – 3*8-12 раз
Разведение гантелей на наклонной скамье
– 3*8-12 раз
Махи гантелями через стороны
– 3*8-12 раз
Отжимания на брусьях – 3*по 12,10,8 раз
Растяжка – 4-6 минут
Тренировка №2 (мышцы спина, бицепс, икры)
Предварительная разминка – 4-6 минут
Подтягивания широким хватом
– 3*8-12 раз
Подтягивания обратным хватом – 3*8-12 раз
Сгибания рук с гантелями – 3*8-12 раз
Подъемы на носки стоя – 4*12-20 раз
Растяжка – 4-6 минут
В подростковом возрасте организм растет сам по себе, независимо от прикладываемых к этому усилий. И не нужно быть гением, чтобы понять, что упустив эту пору...
Цель программы:
Набор мышечной массы
Уровень подготовки:
Без подготовки
Программа для:
мужчин
Программа расчитана на 3
дня тренировок в неделю
В подростковом возрасте организм растет сам по себе, и если упустить эту волшебную пору будет гораздо сложнее выстроить себе красивое и функциональное тело.
Регулярные тренировки с отягощениями укрепят тело юношей, ускорят рост, зададут базу для дальнейшего развития в любом желаемом направлении. Тут главное подойти к тренировкам достаточно серьезно и увеличивать нагрузки постепенно, но постоянно.
Лучше всего, если будет составляться индивидуально с каждым молодым человеком, поскольку различия в строении тела и начальный уровень подготовки очень важны для определения оптимальной нагрузки. Но поскольку ко всем подросткам личного тренера не приставить, то ниже приводится универсальная программа.
Основные моменты:
1. Цель тренировок - общее укрепление и рост организма. Гормональный фон молодых людей способствует развитию всего тела сразу, и этим необходимо воспользоваться.
2. должна основываться, по большей части, на комплексных упражнениях.
3. Самые естественные движения - выполняемые с собственным весом. Они наиболее сбалансировано нагружают мускулатуру, что для подростка очень важно.
4. Концентрированные силовые тренировки станут полезны после того, как скелет укрепится и перестанет расти, а пока от них следует отказаться.
5. Сильная вертикальная нагрузка на неокрепший позвоночник может способствовать его искривлению и появлению различных суставных заболеваний. Хотя это не значит, что такие упражнения как становая тяга или жим стоя нужно вычеркнуть, но придется их сократить и/или максимально разнообразить.
6. Между тренировками сутки отдыха.
Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок - 1 неделя.
| Тренировка 1 (1 неделя) | ||
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
| 1 | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 2 х 12 |
| 2 | Отжимание на брусьях | 3 x max |
| 3 | Бабочка | 1 x 10 - 15 |
| 4 | Жим штанги из-за головы | 1 x 10 - 15 |
| 5 | 2 х 10 | |
| 6 | Жим гантелей над головой | 1 x 10 - 15 |
| 7 | Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа) | 3…12 |
| 8 | Тыльные отжимания | 1 x max |
| Тренировка 2 (1 неделя) | ||
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
| 1 | Подтягивания | 3 x max |
| 2 | Тяги нижнего блока на тренажере | 2 х 12 |
| 3 | Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя | 3 х 10-12 |
| 4 | Сгибание рук со штангой стоя | 1 x 10 - 15 |
| 5 | Подъем ног в упоре локтями о брусья | 2 х 15 |
| 6 | Подъемы торса на «римском стуле» | 2 х 15 |
| Тренировка 3 (1 неделя) | ||
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
| 1 | Полные приседания без отягощения (либо с небольшим весом) | 3 х 30 |
| 2 | ||
Программа тренировок для подростков. особенности и примеры. Во время занятий с отяжелениями у подростков укрепляются кости, сухожилия, связки и мышцы, а это существенно снижает риск получить травму. Стоит отметить, что от тренировок подросток не будет получать тех ощущений, которые будут у взрослого человека. Но при этом для здоровья занятия бодибилдингом и фитнесом будет сделано очень много. Конечно, подростки во время тренировок должны придерживаться определенных правил, например, в 12-15-летнем возрасте нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на "скручивание" и "сжатие". Начиная с 16-17 лет можно в тренировочную программу постепенно вводить такие упражнения как армейский жим, жим ногами, приседания со штагой, становая тяга. Если же раньше начинать использовать данные упражнения, то возникает риск торможения роста молодого организма, а также появления травм позвоночника. Давайте рассмотрим примерный алгоритм как должны выглядеть тренировочные программы подростков: 12-16 лет В этом возрасте нельзя работать с большими весами, лучше отдавать предпочтение тренировкам со своим весом. Лучше выполнять гиперэкстензии, скручивания, отжимания на брусьях, от пола, подтягивания. Также для молодого организма принесут пользу подъемы на канате, плавание, приседания без отягощений, борьба и т.д. Следует знать, что даже без использования тяжелых снарядов, без работы с отягощениями подростки могут построить спортивное тело. Более того, работая со своим весом они заложат надежный фундамент дальнейшего развития своего организма. 17-19 лет В этом возрасте уже можно вводить в свой тренировочный график упражнения с использованием штанги, те упражнения, которые относятся к разряду "взрослых". Конечно, важно придерживаться плавного, постепенного перехода, который должен занимать до одного года. Начиная с 17-19 лет можно делать приседания со штангой, становую тягу, армейский жим и другие упражнения, которые воздействуют на позвоночник. Пример тренировочной программы для подростков 15-17 лет Тренироваться необходимо 3 раза в неделю, на каждой тренировке выполнять следующие упражнения: Жим лежа – 3х12 Отжимания на брусьях 3х14 Подтягивания - максимальное количество раз 3хмакс Приседания со штангой (начинать с маленьких весов и под присмотром тренера) 3х12 Гиперэкстензия 3х20 Подъем ног в висе 3з12 Пример тренировочной программы для парней 17-19 лет Проводить тренировку необходимо по системе сплит (2 группы мышц за день) 3 раза в неделю. День 1 (бицепс, грудь) Жим лежа 3х8 Жим гантелей на наклонной скамье 3х8 Отжимания на широких брусьях 3хмакс Подъем ног в висе 3хмакс Подъем штанги на бицепс стоя 3х8 Скамья Скотта 3х8 День 2 (спина, трицепс) Становая тяга 3х10 (с разминочными 2-мя подходами) Подтягивания 4хмакс Шраги 3х10 Отжимания на брусьях 3хмакс Французский жим 3х8 День 3 (ноги, плечи) Приседания 3х10 (с разминкой) Жим ногами 3х8 "Осел” 3х15 Жим гантелей сидя 3х10 Жим штанги стоя 3х10 Скручивания 3хмакс
