Множество людей, хоть раз в жизни «сидевших» на диетах, знают, насколько сложно бывает отказаться от привычных продуктов и блюд, которые попадают во многих программах питания в раздел «запретных» или «вредных». Но едва ли не труднее будет соблюдать правила абсолютно любой диеты, если они касаются величины порции!

Американцы проводили как-то сравнительное исследование, заставляя группу обычных людей и группу врачей, далёких от медицины, в пищевой дневник записывать всё, что они съедали, оценивая величину порции «на глаз». Представляете, что ошибка в объёме и весе составила от 22 до 48 процентов. При этом ошибались порой даже врачи практически на четверть! Каковым будет выход? Взвешивать? Дома вы можете делать и это, тем более, вдоволь «попрактиковавшись», вы научитесь быстро понимать, сколько продуктов помещается в конкретную посуду.

Но не станете же вы с собою носить весы постоянно. Безусловно, нет!

Имеются очень простые, стандартные способы определить размеров порции продукта используя… руки:

Сто граммов мяса, рыбы или курицы имеют размер приблизительно с женскую ладонь;

Размер ладони мужчины в среднем ближе к 150-ти граммам;

Порция с женский кулак приблизительно равняется стакану или 200 гр.;

Умещаются в горсти одной ладони 2 ст.л. жидкости, половина стакана салата, риса или вареных макарон;

Порция с ноготь большого пальца – это примерно половина чайной ложки, или 5 граммов, например можно так измерять сливочное масло;

Столовая ложка примерно равняется размеру двух сложенных вместе больших пальцев.

А теперь давайте постараемся выяснить, какова же быть должна «стандартная» порция разных блюд, которая будет безопасной для вашей фигуры.

Порция мяса, рыбы должна быть примерно 100 граммов (не больше женской ладони или карточной колоды по размерам)

Порция семечек тыквы, миндаля, грецких орехов или сырых фисташек не должна быть больше 40 граммов (примерно 23 семечек тыквы, семь-восемь миндальных орешков, пятнадцать фисташек, 3,5 ядрышка от грецких орехов).

Кушая виноград, съедать следует не больше 20 ягод (примерно 80 г).

Ваша порция салата должна вполне помещаться в стакан, максимальный ее вес – 150 граммов.

Порция соте (овощной) также должна быть не более того, что может поместиться в 1-ом стакане, и весить около 150 г. или меньше.

Порция сыра равняться должна трем небольшим ломтикам, ее все - не более 50 г.

Если вы захотели торта, то один кусочек должен не превышать размер колоды карт (примерно 100 граммов).

Порция макарон помещаться должна в стакане и весить около 120 г.

Пюре (картофель) съесть можно не более 3-4 ст. ложек (т.е. 100 г).

Порция маслин равняться должна 5 шт. среднего размера, что будет по весу около 20 г.

«Правильная» порция жареной картошки (хотя это блюдо желательно совсем исключить), не должна ни в коем случае быть такой, какой подают ее в заведениях фаст-фуда. Можете себе позволить не более десяти ломтиков.

Одна порция супа должна умещаться в стакане, ее объем должен не превышать 150 мл.

Калории - это такие мелкие пакостники, которые приходят ночью и ушивают твою одежду!

Актуально для тех, кто ест в столовых или заказывает еду в офис.

Как подсчитать «вес» того, что вы съели? Очень просто!
Сначала уясните себе (запишите на память) основные встречающиеся веса: одно яблоко, одна луковица, одна морковка, одна картошка (и прочая капуста). СРЕДНЕГО размера. Калорийность всех этих продуктов невелика, и если морковка вместо 100 грамм будет весить реально 120 – эту погрешность можно не учитывать

В столовой все порции на вес. Суп – 250 гр, гарнир 150 гр, рыба или мясо 150 гр, салат 100 гр. Все веса написаны в меню. БОЛЬШЕ вам точно не положат.

Теперь считаем. Для начала, исходите из калорийности классического рецепта. Если в меню написано «борщ с мясом», ищите в интернете рецепт борща с мясом. И копируйте рецепт анализатор состава рецептов. Нет, конечно, мозгом стоит поработать и вместо «две морковки» записать в анализатор примерный вес 200 гр. Не забудьте, что есть еще один ингредиент – вода, о которой в рецептах, обычно, упоминают мельком, но она важна!

Вот у меня получился борщ – 102 калории на 100 гр. В тарелке 250 грамм, значит – 255 ккал.

Бонус: повара ЭКОНОМЯТ на продуктах. Реально калорий на порцию будет меньше.
И так любое «столовское» блюдо. Хоть суп, хоть мясо, хоть рыбу.

Теперь о гарнирах. Глядя в таблицы калорийности: макароны 300 ккал, греча – 320 ккал, все, обычно, пугаются и гарнир стараются не есть. Но все не так страшно:)

300 ккал - это «вес» СУХОГО продукта. 150 грамм сухой гречи - гарнир можно приготовить на 2-3 человек. Опять в действие вступает всеми забываемая вода. На одну меру продукта ведь надо две с половиной меры воды? Вот и получается, что 100 грамм готовой гречи будут «весить» всего 90 ккал. Ах, да! В столовой еще масла добавляют. По 5 грамм на порцию, согласно инструкции. Добавляют. Но экономят. Накиньте на порцию (150 гр гречи) 3-4 гр жира – вот вам и весь гарнир!

Теперь о столовском «разнообразии». На самом деле все просто: «кормилицы» имеют очень ограниченный выбор меню на все пять рабочих дней. Из недели в неделю они повторяют одно и то же, но в разных комбинациях. Потратив пару недель на анализ их меню, вы точно будите знать, что и сколько «весит» и сможете выбирать наиболее удобные комбинации.
У меня, например, обед комплексный каждый день. Я просчитала все меню на неделю и выяснила, что каждодневный обед «весит» 700-800 ккал (без сока). Т.е. половину моего дневного рациона. Так что считать теперь мне приходится только завтрак и перекусы, чтобы не вылетать из «коридора».

Знаешь почему тебе так сложно похудеть?
И почему в наше время с каждым годом все больше полных не только взрослых, но и детей?
Прибыли ресторанов и магазинов возрастают вместе с ростом потребляемой тобой еды.
Размеры порций блюд растут вместе с размерами тарелок.
А потом тебя будут лечить от ожирения, фригидности, головных болей и других многочисленных проблем медицинскими препаратами, косметическими средствами, восстановительными процедурами и т.д.
Тебя превратили в потребителя. И это многим выгодно.

Марина Миних

В последние годы наблюдается обилие людей с избыточным весом (более половины населения), обилие сахара (около 70 кг на душу население в год), обилие закусочной пищи (прирост закусочных происходит со скоростью 1% ежегодно). Многие питаются вне дома (почти 40% нашего бюджета на питание уходит на еду вне дома, что в два раза превышает показатель 1970 г.).
Конечно, это не новость. А вот новостью является то, что порции блюд становятся больше. Намного больше! С 1977 по 1997

• гамбургеры увеличились на 23%;
• тарелка фаст фуда увеличилась на 27%;
• прохладительные напитки — на 52%;
• закуски (картофельные чипсы, крекеры, сухарики и т.д.) на 60%.

Чашка кофе.

20 лет назад Кофе с молоком и сахаром, 226 граммов, 45 калорий

Сегодня Большой кофе мокко, 2% молоко, 452 грамма, 330 калорий

Сегодняшнее поколение сильно переедает и совершенно не хочет верить, что раньше напитки в фаст фуде подавались в стаканах по 250 мл.
Кроме того, мы едим большими порциями (в некоторых случаях размеры порций ресторанной еды, закусок и полуфабрикатов увеличились более чем на 100%). Огромные, гигантские порции повсюду подаются в изобилии, и все дополнительные калории устремляются прямо в жировые отложения вокруг нашей талии. Например, раньше нормальным считался бублик весом в 56 – 84 г, т. е. размером с хоккейную шайбу. Сейчас булочные, специализирующиеся на изготовлении бубликов, продают свои изделия весом в 140 – 196 г, размером с большой бейсбольный мячик, что соответствует четырем кускам хлеба. Люди уверены в том, что, если в бублике содержится мало жиров, их можно есть в неограниченном количестве. Таким образом, количество калорий в организме растет, а талия получает лишние килограммы.

Нормальной, здоровой порцией мяса или рыбы считается порция в 84-140 г (размером с ладонь, не считая пальцев), однако в большинстве ресторанов подаются порции в 336, 448, 616 г и 1 кг единовременно! Неудивительно, что ожирение — национальная проблема. Как вы понимаете, даже порция из 616 г мяса или рыбы слишком велика, она составляет 3-4 нормальные порции. Если вы хотите успешно бороться с избыточным весом, вам следует приучать себя к меньшим порциям.

Итак, первым шагом к отличной фигуре и здоровому образу жизни будет контроль за тем, что попадает на тарелку. На протяжении всего этапа “Хорошие Привычки“ начните отслеживать порции и, таким образом, составите себе чёткое представление о том, что едите. Постарайся сконцентрироваться на порциях еды. Аккуратно отмеряя и записывая, будете точно знать, сколько порций было съедено. Затем будете уменьшать эти порции до рекомендованного размера. Такая хорошая привычка приведёт к самому быстрому способу избавиться от лишнего веса.
Больше ничего не нужно делать, кроме как употреблять в пищу по одной чёткой порции любимой еды. Ещё один вопрос: всегда ли чувствуете необходимость съесть всё, что находится на тарелке (даже если не испытываете голода)?
Проблема здесь заключается в том, что стандартная тарелка с обедом состоит из ТРОЙНОЙ порции продуктов. Начнём с того, что будем учиться класть меньше еды к себе на тарелку. Постарайтесь использовать тарелки и миски меньшего размера. Существует доказанная связь между воспринимаемым количеством еды и аппетитом (чем больше еды видите, тем больше хочется есть). Держитесь подальше от жареной пищи. Если кушаете в ресторане или кафе, всегда заказывайте половинную порцию еды. Следите за тем, что едите. Если во время еды смотрите телевизор, то автоматически съедите гораздо больше. Научитесь читать состав продуктов. Но будьте внимательнее, ведь, например, банка кока-колы — это ДВЕ порции.

По мере уменьшения порций можете начать ощущать лёгкий голод. Чтобы снизить этот дискомфорт, рекомендуем:
ЗАПОМНИТЕ!
Пейте больше воды! (если нет проблем с почками и сердечно-сосудистой системой).
Ешьте больше пищи богатой клетчаткой! Первый приоритет — низкокалорийная пища!
Ешьте не спеша. Хорошо пережёвывайте пищу. Периодически кладите вилку на стол (так легче контролировать себя!).

Определение по руке размера порции для тех, кто худеет.
Несколько простых советов тому, как научиться подбирать для себя правильный размер порций еды, что может быть даже более важно, чем правильный подбор самих продуктов и блюд. Несмотря на то, что это кажется очень простым, тем не менее, здесь есть некоторые хитрости. Правильный выбор в пользу здоровых продуктов очень важен. Но, если вы невнимательно относитесь к размеру своих порций, то сам по себе правильный выбор продуктов не поможет вам похудеть.
Известно, что вместо огромного гамбургера лучше съесть бутерброд с куриным мясом, определение достаточной порции тех же бутербродов может завести нас в тупик. Сколько же вам надо съесть, чтобы при этом не остановить свой процесс похудения? Это также легко, как посмотреть на собственную руку.

Если смотреть на свою руку — Эквивалент веса и объема
Женский кулачок = Одна чашка
Фаланга большого пальца = 30 грамм
Кусок по площади и толщине равный раскрытой ладони = Примерно 100 гр мяса
или рыбы (180 гр)
Ваша рука может помочь вам быстро сориентироваться в том, сколько вам надо съесть. Большинство взрослых людей должны съедать от 150 до 210 граммов мяса, рыбы и птицы в день, чашку или полторы чашки спагетти или картофеля. Овощей или фруктов достаточно съесть 2 чашки в день, а вот молока или йогурта можно до 3 чашек.

Другим хорошим способом держать размер своих порций под контролем будет мысль о том, что 2/3 тарелки во время каждой еды должны занимать овощи, фрукты или цельно зерновые продукты. Оставшуюся 1/3 можно заполнить мясом, рыбой или птицей. Но ПОМНИТЕ , что сейчас размеры тарелок и посуды также сильно увеличились. Поэтому берите тарелку поменьше, тогда сможете похудеть!
Постарайтесь в начале трапезы положить на свою тарелку достаточное количество еды и не возвращайтесь за добавкой. Перед едой лучше всего сразу решить, сколько вы хотите съесть и нужно обязательно завести и носить с собой КОРОБОЧКУ ДЛЯ ОТКЛАДЫВАНИЯ лишней еды. Если вы видите, что размер порции мяса больше, чем ваша ладонь, то разделите его пополам и половинку отложите в свою коробочку. Если порция спагетти переполняет тарелку, значит там 3 или больше чашек. Отложите половину этой порции назад в свою коробочку для откладывания.
Таким образом, вы будете не только контролировать свои порции, но и сможете заготавливать себе ланч на следующий день. Даже если вы выбрали такой здоровый продукт как куриная грудка, но съели её два раза в день по 180 грамм, то вы в два раза превысили норму того, что вам требуется на день. Поэтому быть внимательной к размеру своих порций просто необходимо.

Сколько граммов в порции?
Довольно часто встречается такое понятие как порция, однако каждый представляет себе её по-разному. Порция супа — тарелочка, пиалочка, креманочка? Так сколько же? Порция хлеба — кусочек, половиночка, со спичечный коробок, или как? Каша — две ложки, три, одна чашка, полчашки…Порция стандартного размера, какая она? Можно порцию еды измерять горстью, размером ладони, а можно ориентироваться по другим параметрам. Вот стандартные порции для основных групп продуктов питания:

Молочные продукты: Одна порция молока – 250 мл или один стакан, порция йогурта – 175 мл (одна «баночка»), творога – 63 мл (четверть стакана). Сыра – 30 гр., но помните, чем тверже сыр, тем больше в нем жиров. Рекомендуют употреблять в пищу такие молочные продукты, где количество жиров минимальное, а таких веществ, как кальций, углеводы, белки, витамины группы B, – оптимальное.

Мясо и рыба: Одна порция мяса и рыбы в готовом виде – это 20-30 гр. белка, но обычно человек съедает 60-90 гр., что по размеру примерно соответствует 2 ладоням или колодам карт. Жирные сорта рыбы (сельдь, семга, тунец, лосось) предпочтительнее мяса, так как они богаты полезными омега-кислотами, в отличие от мяса.

Яйца: Одно куриное яйцо весит в среднем 30 гр., а одна порция равна 50 гр., то есть 2-м яйцам, если округлить. Съедать не больше 2 яиц в неделю, поскольку этот продукт богат не только белками и железом, но и холестерином.

Зерновые и мучные: Одна порция хлопьев или отрубей равна 3/4 стакана. Можно запивать молоком (тогда порция хлопьев уменьшится до половины стакана). Хлеба рекомендуется есть немного – всего один кусочек (это 25-30 гр.). Если употреблять в пищу цельнозерновой хлеб, то в организм поступит важная для организма клетчатка, которая способствует продвижению содержимого кишечника и, соответственно, снижению веса. Любителей печенья можно обрадовать, поскольку крекер тоже предполагается, правда, цельнозерновой и не более 2-3 штук (20 гр.). Полчашки макарон, маленькая булочка, кекс, пирожок и даже половина гамбургера (или пирожка) – все это тоже соответствует одной порции. Особняком стоит рис. Его порция — 100 гр. Это половина стакана, но в приготовленном виде. Лучше употреблять коричневый рис, но это не принципиально. Поклонники японской кухни могут быть довольны: тут тебе и суши, и всевозможные рисово-рыбные блюда.

Фрукты: Одна порция равна одному фрукту небольших размеров (яблоко, банан, апельсин, персик) или 3/4 стакана фруктового сока. Сладкими плодами, такими как, например, виноград и сухофрукты, злоупотреблять не стоит. Десятка ягод вполне хватит (четверть чашки) на одну порцию. Кстати, одна порция лесных ягод – это 1 стакан. Порция клубники, а также нарезанных, протертых, консервированных фруктов и ягод – половина чашки. Любителям манго и грейпфрута придется смириться с тем, что одна порция их любимого плода – всего лишь половинка этого плода.

Орехи: Наши любимые вкусные орешки не способствуют похудению. Из-за орехов может нарушиться пищеварение, но при этом они поддерживают сердечно-сосудистую систему, да и очень вкусные. В общем, есть их надо немного, потому и порция такая маленькая – всего 15 гр., что равно паре грецких орехов или пятерке фисташек.
Обратите внимание на размер порции.
Мышка для компьютера = одна среднего размера запеченная картофелина.
Одно стандартное мыло = одна порция из 84 г мяса, птицы или рыбы.
Хоккейная шайба = один бублик или одна порция риса, мучных изделий
или злаков.
Четыре игральных кубика = порция из 28 г твердого сыра (равного
1 порции белков).
Теннисный мячик = 1 порция фруктов.
Мячик для гольфа = 1 порция арахисового масла (2 ст. л.).
Две кассеты = 2 порции хлеба.

Ведите дневник питания. Сначала понаблюдайте за своим образом питания и оцените, стоит ли вносить какие-либо изменения. В течение трех дней записывайте все, что употребляете в пищу. Затем сравните ваш рацион с приводимыми ниже рекомендациями. Отмечаются ли какие-нибудь улучшения в сторону более здорового питания? Если да, то хорошо. Теперь прибавьте к ним еще 3-4 изменения, которые вы уже готовы внести.
Во многих диетах дневной рацион рассчитывается в порциях, а не в граммах. Как определить количество пищи, которое можно съесть? Сбалансированное питание - это употребление правильных продуктов в правильном количестве. Зная рекомендованное число порций в день, с помощью таблицы вам будет просто оценить объем пищи, который вы можете положить на тарелку.

Продукты и блюда — Размер порции
Каши, кукуруза, бобы, макароны из твердых сортов пшеницы — 1/2 чашки - 1 горсть
Овощи — 1 чашка - 2 горсти
Фрукты — 1/2 чашки - 1 горсть
Молочные продукты — 1 чашка - 1 кулак
Мясо, рыба, птица или сыр — Кусок мяса -1 ладонь
1 кусок сыра - размер большого пальца
Жиры, сладости 1 ст. ложка - размер большого пальца

«Пора ХУДЕТЬ» -
пошаговая 21-дневная тренинг - программа создания идеального тела с ежедневными заданиями и контролем выполнения.
Теперь ты сможешь стать той самой женщиной, с которой хочет быть каждый мужчина…»

Капец, ну че только не обсуждают. И желудок, и калории, и размер порции.
А главное результат, ну хорошо если когда-нибудь. А мучений море.
Почему-то "-10кг" в месяц никого не устраивает.
Проще есть невкусные постные супы из капусты, съедать по две отварных картофелины или есть морскую капусту... мда.
Чего интересно фрукты не лезут?
Рецепт похудания БЕСПЛАТНЫЙ. ГАРАНТИРУЮЩИЙ сброс веса от 6 до 15кг в месяц. В зависимости от того, сколько ваш организм ЗАХОЧЕТ.
От чего это зависит? Неизвестно. Потому, что НА ПРАКТИКЕ у всех по-разному. Во время похудания организм чиститься от шлаков и занимается лечением организма (вы ведь его гробили всю свою жизнь). А потому кроме сжигания жира у него есть полно других дел.
Вот именно ПОЭТОМУ у всех вес уходит по-разному.
Два мужика, по 100кг. Фактически один рацион и т.п. Возраст. А худеют по-разному. Тоже самое у женщин.
Тут нет закономерностей.
Итак питание: 1 ЛЮБОЙ фрукт (можно овощ) за одну трапезу. СЫРОЙ. Следующая ЕДА только через 2 часа. ТАКЖЕ 1 продуктом.
Пример:
9 утра - яблоки (сколько угодно, сырые, можно и без кожуры если нравится).
11 утра - апельсины (сырые, сколько угодно, конечно, без кожуры).
13 дня - груши (сырые).
15 дня - мандарины (да-да, сырые).
17 вечера - виноград (сколько угодно, сырой).
19 вечера - орехи (сырые. Что лучше? Нечищенный фундук, миндаль, кедровые орехи).
21 вечера - бананы (сырые, как и все остальное СКОЛЬКО угодно).
23 вечера - морковь (да, сырая, нет зубов - можно на терке).

Вопросы:
1. А можно... ? Ответ - нет нельзя. Всё что можно написано в примере: НЕ конкретно эти фрукты или овощи, а СЫРЫЕ фрукты и овощи.
2. Можно ли есть кроме одного продукта хоть что-то? Нет. Нельзя солить, перчить, никаких специй, добавок. Никакого сахара, соли, меда или чего бы то ни было.
3. Пить. Да можно. ТОЛЬКО воду. Чистую НЕ кипяченную за 15 минут ДО любой трапезы. После нежелательно (для непонятливых: в 8-45, 10-45, 12-45, 14-45 и т.д.). Сколько? А сколько хочется (и за раз, и за день).

ЛИЧНО я похудел на 35кг за 3,5 месяца. Моя сестренка 36кг за 5 месяцев.
Диеты НЕ помогают. А если помогают, то редко, мало или чуть-чуть.
Нравиться извращаться - продолжайте.
Но можете запомнить, что существует БОЛЕЕ полезный, надежный и БОЛЕЕ БЫСТРЫЙ способ похудания. Я его озвучил.
Сможете или нет - ваше дело.
Жизнь показывает, что даже 3-5 дней выдерживают немногих из тех немногих, что решились. А 1-3 месяца осиливают от силы пара человек из сотни.
100% результата добиваются еще в несколько раз меньше.
Но кто мешает этим самым быть ВАМ?
Сила воли тут не нужна.
У меня ее никогда и не было.
Моя сестренка не переставал твердить, что у нее вообще никогда не присутствовало.
Но я знаю кучу людей, у которых этой силы воли хоть отбавляй.
Мы смогли - они нет. Не в силе воли дело.
Есть два варианта:
1. Либо вы дошли до точки, когда жизнь надоела в том виде, в котором вы живете и хочется НА,ИГ все поменять - раз и навсегда. Тогда вперед.
2. По непонятным причинам кого-то это цепляет проще и сильнее, и он осиливает то, на что другие не способны. Просто потому, что ХОЧЕТ и не обращает внимание на всё остальное.

P.S. Обычно трапез хватает 5-6 за день. То есть в теории жрать хочется и привычка приходит НЕ скоро, но в реальности каждые 2 часа все равно не ешь. Не потому, что не можешь, а просто по 3-4 трапез все равно где-то наступает перерыв до 3 часов. Ну а раз не хочется, то и не ешь. Хотя полнее от этого в животе не становится. Ну просто 7 раз я никогда не ел. Да и 6 насколько помню может пару раз. 5 обычно хватало всегда.

Размер порции зависит от ваших индивидуальных потребностей, а отмерить необходимое количество еды можно не только с помощью кухонных весов. Кухонные весы – это оптимальный вариант для тех, кто наконец решил взяться за себя и свое питание. Если весов у вас пока нет, то, чтобы не откладывать на завтра свое преображение, начните ориентироваться по другим параметрам, например, по своим же рукам. Давайте узнаем, одна порция – это сколько на примере своих же рук, чашек и ложек.

Основные принципы
Итак, измерение порции по руке не означает, что можно забить на контроль . Рано или поздно придется столкнуться с этим. Да, калории – это не объективный показатель, но одна из немногих вещей, которая действительно помогает оценить собственный рацион. Большинство тучных людей считают, что едят слишком мало, а большинство излишне худых людей уверены, что буквально объедаются. Поэтому первое, что нужно сделать во время так называемого в снижении или наборе веса – усилить контроль над калориями и макронутриентами, а также над тренировочной и повседневной активностью.

Следующее, любое мерило, будь то руки, чашки или ложки, предполагает, что вы не будете злоупотреблять высотой. То есть, никаких горок, пирамидок, хотя соблазн велик, а при хорошем аппетите остается только удивляться, сколько еды может поместиться на ладони.

Порция белка – это сколько?
Порция куриной грудки это примерно 100-120 г, около 4 унций (113 г), 24-28 г белка. Размер порции курогрудки будет равен размеру вашей ладони, включая первую фалангу пальцев. Это стандартная женская порция. Активный мужчина, тренирующийся на набор мышечной массы, может за раз съедать две такие порции птицы, чтобы получить 50 г .

С рыбой дела обстоят немного иначе. Как известно, в рыбе белка меньше, чем в курице, поэтому порция будет немного больше – 140 — 170 г, примерно 5-6 унций и 24-30 г белка, а размер порции будет равен объему вашей ладони, включая все пальцы. С творогом так же, как и с рыбой.

С яйцами все гораздо проще. Здесь руки не нужны. Одно яйцо содержит примерно 4-6 г белка и 4-6 г жира, убирая желток, вы убираете жир и частично белок, остается примерно 3,5 г белка в одном яйце. Например, 1 целое яйцо и 3 белка будут равны 16 г белка.

Порция углеводов – это сколько?
Количество порций и размер порции полностью зависит от цели и КБЖУ. Что касается порций злаковых, то например, одна хорошая горсть (сколько в руку поместится) сухой овсянки, риса и гречки равна примерно 25 г. автор Екатерина Головина Что касается готового вида, то это примерно объем вашего кулака до первой линии на запястье. Лучше, конечно, отмерять крупы и зерно в сухом виде, поскольку некоторые из них отлично развариваются.

Порция картофеля – одна средняя картофелина.

Что касается овощей, то здесь лучше мерить не руками, а чашками. Например, одна чашка салата из овощей равна одной порции. Чашка в рецептах – это 150 мл., кружка — 250 мл. Разумеется, число порций можно увеличивать в зависимости от фитнес-цели.

Еще раз, углеводы – самый индивидуализированный параметр питания, поэтому их количество нужно подстраивать под свои потребности и цели, под свою активность, но без крайности.

В качестве отправной точки по сложным углям можно использовать 2 горсти для мужчин, 1 горсть для женщин в каждый крупный прием пищи. В зависимости от фитнес-цели у вас должно получаться 3 — 6 горстей в день.

Например, для меня нормальная порция – это две горсти или 50 г в сухом виде, но сейчас крахмалы я ем только 2 раза в день.

Что касается фруктов, то 1-2 горсти в день – 1-2 плода или аналогично этому объему ягоды. Зелень можно использовать в каждом приеме пищи.

Порция жиров – это сколько?
– важнейший макронутриент, от них зависит эндокринная система. Порция орехов тоже зависит от цели и колеблется от 15 до 30 г, растительного масла – от чайной до столовой ложки, авокадо – от четверти до половины, от одного до двух яиц.

Порция жиров – это также столовая ложка сметаны или стандартный кусочек жирной красной рыбы. Если ориентироваться по руке, то порция жиров (масла, орехов) равна большому пальцу вашей руки. Жиры желательно есть с каждым приемом пищи.

Подытожим:
Белки: 1 порция (ладонь с пальцами для рыбы, ладонь по первую фалангу пальцев для курицы, ладонь до первой фаланги пальцев для мяса) для женщин и 2 для мужчин в каждом приеме пищи;
Жиры: 1-2 порции (большой палец — одна порция) с каждым приемом пищи в зависимости от цели;
Углеводы: 1 порция (горсть или кулак, овощей — чашка) для женщин и 2 для мужчин в каждом приеме пищи;
Фрукты: 1-2 плода в день;
Зелень: без ограничений.

Более наглядно вы можете посмотреть на следующих картинках. Написанное мной немного отличается от изображений, как и требования к питанию тренирующихся людей.