Правильное питание: рецепты с фото на каждый день могут быть не только полезными, но также вкусными, радовать глаз внешним видом, источать восхитительный аромат. Важно правильно подойти к составлению своего меню, потому что, правильное питание – это уже давно не только нежирный творог и салатные листики. Сегодня, питаясь правильно, человек не будет оставаться голодным или неудовлетворенным (в гастрономическом плане).

Если начать питаться правильно, то без всяких диет лишние килограммы начнут уходить. Конечно, это будет происходить постепенно, но и результат закрепится надолго. Плюс к нормализации веса нужно добавить общее улучшение самочувствия, чувство легкости и всегда только хорошее настроение.

Что учитывать в процессе составления правильного меню:

Каждый день в организм обязательно должны поступать белки и углеводы, жиры, витамины и микроэлементы. То есть, в продуктах для правильного питания все это должно содержаться.
Правильная еда избавляет от чувства голода. Можно скушать нужное количество еды и не переедать.
Важно соблюдать режим питания: есть каждые 3 часа, но небольшими порциями. Организму нельзя давать голодать, иначе, поступившая после сильного голода еда тут же будет переводиться организмом в жир.
От сладостей отказываться совсем не нужно, но их прием нужно сократить до одного раза в неделю. Вы не будете отказывать себе в удовольствие, но при этом не будете набирать лишние килограммы.
Предпочтительная термическая обработка еды – это варка, тушение, приготовление в духовке. От жарки и копчения следует отказаться.

Правильное питание: рецепты с фото на каждый день от диетологов (подробные рецепты с фотографиями ищите через поиск на сайте)

Понедельник:
На завтрак идеально подходит обычная вареная овсяная кашка.
Обед должен включать в себя горячее жидкое блюдо. К примеру, из свежей капусты можно приготовить наваристые щи.
Полдник. Настало время, чтобы насытить организм витаминами. Сделайте из цветной капусты и брокколи.
На ужин можно скушать кусочек запеченной курицы и пару картофелин. Также к рациону добавьте салат со свежей морковкой и черносливом.

Совет! Сочетание углеводов и белка является идеальным вариантом для обеда. Поэтому, первое блюдо с овощами, приготовленное на мясном бульоне, прекрасно для обеда
подходит.

Вторник:

Завтрак. По традиции не нужно отказывать себе в вареной овсяной каше на воде.
Обед. Приготовьте на курином бульоне, конечно, с добавлением кусочков отваренной курицы.
На полдник останется еще вчерашняя запеканка с разными видами капусты.
Ужин может включать в себя рыбные котлетки, приготовленные в духовке или на пару.

Совет! В свой правильный рацион обязательно нужно включать разные виды капусты, которые являются прекрасным источником витамина С и редких микроэлементов.

Среда:

Завтрак, для разнообразия, может порадовать пшенной кашей, приготовленной на воде.
Обед. Можно кушать смело вчерашний отварной и небольшим количеством вермишели.
На полдник идеальным блюдом будет творожная запеканка.
Ужин включает те рыбные котлетки, которые остались еще со вчерашнего дня.

Совет! Каши на завтра лучше всего готовить на воде. Если такой завтрак кажется скучным, то к кашке всегда можно добавлять порезанные спелые фрукты или ягодки. Это будет идеальное правильное питание (рецепты с фото) на каждый день для девушки.

Четверг:

Опять же на завтрак можно смело готовиться овсяную или пшенную кашку.
На обед кушаем горячее жидкое блюдо. К примеру, суп с картошкой и сельдереем.
На полдник еще со среды осталась вкуснейшая творожная запеканка.
На ужин можно приготовить из капусты и куриного фарша ленивые голубцы: быстро и вкусно. Также добавьте к голубцам , редиской и свежими огурчиками.

Совет! Старайтесь при приготовлении правильных блюд использовать минимум соли. В день можно съедать не больше десертной ложки соли в купе. Лучше уже досаливать готовую еду, но приучать себя готовить совсем без использования соли.

Пятница:

Завтрак настало время снова разнообразить. Так что, готовьте себе ячневую кашку на водичке.
На обед едим тот суп с картошкой и сельдереем, что остался с обеда в четверг.
На полдник можно сделать себе бабку из риса с яблоками.
Ужин вновь радует ленивыми голубцами и свежим салатом с редисом и огурчиками.

Суббота:

В субботу на завтрак можно позволить себе уже не кашку, а колбаски из семги на пару и два кусочка ржаного хлеба.
На обед смело готовьте суп с куриными или рисовыми фрикадельками и шпинатом.
На полдник кушаем все ту же рисовую бабку с яблочками.
Ужин может включать в себя кусочек запеченного в духовке мяса с овощами. Также сделайте салат со свежей капустой и яблочком.

Совет! В правильном питании (рецепты с фото) на каждый день быстро обязательно должно быть много различных овощей. Именно они дают организму витамины и микроэлементы. Также каждую неделю старайтесь кушать блюда из рыбы семейства лососевых, потому что, в них содержится много полиненасыщенных кислот.

Что касается меню на воскресенье, то его вы можете составить сами, исходя из личных предпочтений. В воскресенье можно немного себя побаловать и дать слабину, на полдник скушать пирожное. Но ужин обязательно должен быть легким, чтобы подготовить организм к правильному рациональному питанию и на следующей неделе тоже.

Согласитесь, что

Традиционным блюдом новогоднего или рождественского стола является утка, запечённая в духовке. Мы предлагаем более простой в приготовлении рецепт, содержащий меньшее количество жира и порадующий ваших гостей новизной вкуса и красивой подачей. Для приготовления потребуются такие ингредиенты: Утка 1 шт.; Соль, перец; Лук 1 шт.; Аджика домашнего приготовления 500 мл. Приготовление: Утку вымыть, просушить, разрезать на […]

Буженина — один из самых полезных способов приготовления мяса, потому что в процессе приготовления используются только натуральные ингредиенты, традиционные специи и самый щадящий способ термической обработки. Для приготовления буженины в мультиварке потребуются такие ингредиенты: Мясо свинины 2 кг (задняя часть); Соль, перец; Морковь 2 шт. ; Чеснок 5 — 6 зубчиков. Приготовление: Мясо вымыть, просушить. […]

Этот вкусный, полезный салат вызовет массу положительных эмоций, ведь кроме отличного вкуса он может похвастать своим красивым внешним видом. Для его приготовления нужен минимум продуктов и совсем немного времени. В его составе хорошо сочетающиеся между собой ингредиенты. В каждой порции такого салата не более 195 калорий. Для приготовления потребуются: Тунец консервированный 1 банка; Салатные листья 50 […]

Вкусно, просто, красиво, низкокалорийно — всё это можно сказать о салате из квашеной капусты. В каждой порции такого салата не более 150 калорий. Такой салат сожжет лишние калории и улучшит пищеварение. Для приготовления потребуются такие ингредиенты: Капуста квашеная 2 стакана; Грейпфрут 1 шт.; Салатный лук ½ штуки; Перец чёрный свежий помолотый; Растительное масло 1 — […]

Оригинальное, вкусное, простое в приготовлении блюдо, которое можно приготовить в любое время года. В его составе самые простые, хорошо сочетающий между собой ингредиенты. В каждой порции такого салата не более 180 калорий. Для приготовления потребуются: Капуста цветная ½ головки; Помидоры 3 шт.; Огурцы 4 шт.; Лук 1 шт.; Соль, перец; Укроп, петрушка; Растительное масло 3 […]

Этот салат получил свое название не напрасно. В каждой его порции действительно 105 калорий, кроме того, в нём есть все, чтобы насытиться, получить прилив энергии и сил, при этом не поправиться В этом салате только полезные, хорошо сочетающиеся между собой ингредиенты. Готовьте его и ешьте с удовольствием. Для приготовления потребуются такие ингредиенты: Фасоль отваренная 1 […]

Это салат для истинных гурманов, которые способны оценить необычное сочетание ингредиентов, изысканный вкус и аромат блюда, а также получить удовольствие от процесса приготовления. В каждой порции такого салата не более 210 калорий. Его можно подать в качестве закуски. Для приготовления потребуются такие ингредиенты: Зелень петрушки; Киви 2 шт.; Огурец 300 граммов; Авокадо 1 шт.; Соль, перец; […]

Это отличное блюдо для похудения и один из множества вариантов для разгрузочного дня. Этот рецепт салат любим фитнес-тренерами, ведь в нём есть всё, для того чтобы убрать лишние сантиметры с талии без потери мышечной массы. В каждой порции такого салата не более 190 калорий. Это полноценное блюдо, которое содержит в себе клетчатку, белки и жиры. […]

Свёкла — один из самых доступных продуктов, который отлично сочетается с различными блюдами. Это кладезь витаминов, которые отлично сохраняются в этом продукте в течении зимнего периода. Попробуйте приготовить салат из свёклы по нашему рецепту, оцените его новый пикантный вкус. Для приготовления потребуются такие ингредиенты: Свёкла 3 — 4 штуки; Хрен корень ½ шт.; Соус «Луковый» […]

Отличный салат, который дополнит любое блюдо. Готовится он буквально за несколько минут, у него яркий внешний вид, насыщенный вкус, он нравится взрослым и детям. В каждой порции такого салата не более 80 калорий. Для приготовления потребуются такие ингредиенты: Капуста краснокочанная ½ головки; Хрен 30 — 40 граммов; «Луковые соус» или мацун 70 — 80 мл; […]

Оригинальное, вкусное очень быстрое в приготовлении блюдо внесёт разнообразие в ваше повседневное меню. Новый вкус хорошо сочетающихся между собой ингредиентов даст возможность готовить новые блюда, используя различные заправки для этого салата. В таком варианте каждая порция салата содержит не более 130 калорий. Для приготовления потребуются такие ингредиенты: Картофель отварной 200 граммов; Микс салат 200 граммов; […]

Осенью, зимой, а также весной морковь именно тот продукт, который придаст сил и насытит организм витаминами. Морковь необходимо включать в повседневный рацион питания как взрослых, так и и детей. Этот салат может быть использован в любое время дня, в том числе в качестве завтрака. Для тех, кто следит за своей фигурой крахмалистые овощи, в том […]

Куриная печень — очень полезный продукт, он является источником железа. Его часто рекомендуют ослабленным, пожилым людям и детям. Для приготовления этого блюда мы рекомендуем использовать печень домашней птицы, так как её вкусовые качества и питательные свойства гораздо выше печени промышленного производства. Для приготовления этого блюда потребуются такие ингредиенты: Печень куриная 400 — 500 граммов; Лук […]

Творожный сыр, который не так давно появился на полках наших супермаркетов, можно приготовить и самостоятельно. О том, как это делать, мы уже рассказывали на страницах нашего сайта. Более подробную информацию ищите тут. Такой салат можно использовать в детском меню, подавать его можно в качестве завтрака, полдника или ужина. Для приготовления потребуются такие ингредиенты: Творожный сыр 200 […]

Листовые овощи — одни из самых полезных продуктов, которые способствуют насыщению, похудению, а также выведению из организма тяжелых металлов. Такой салат можно использовать даже в качестве самостоятельного блюда. Он просто незаменим в разгрузочные дни. Для приготовления потребуются такие ингредиенты: Творог 100 граммов; Листья итальянского цикория, или радиккьо 2 шт.; Листья салата «Айсберг» 2 шт.; Базилик 1 […]

В основе этого блюда фунчоза — уникальный продукт, который позволяет насытиться и не поправиться. В каждой порции такого блюда не более 230 калорий, его можно использовать как в детском, так и во взрослом меню. Это блюдо особенно отличается простотой в приготовлении, нежным, оригинальным вкусом и красивым внешним видом. Для приготовления потребуются такие ингредиенты: Фунчоза 150 […]

«Человек есть то, что он ест». Древние мудрецы, как всегда, оказались правы, и мы можем убедиться в их правоте, глядя на себя в зеркало и листая тома своих историй болезни… Сегодня модно ругать плохую экологию, стрессы и бешеный темп жизни, обвиняя их в нашем плохом самочувствии, но истина рано или поздно открывается всем - до тех пор, пока мы, не задумываясь, будем забрасывать в себя что попало, о хорошем здоровье можно и не мечтать.

Существует один принцип, который помогает плавно перейти на здоровое питание: всё, что не вредно, то полезно. Известно, что продукты, которые мы употребляем, условно делятся на полезные и вредные. Что относится к так называемым вредным продуктам? К сожалению, без многих из них среднестатистический человек не представляет своего меню. Но если вы и вправду решили питаться здоровой пищей, откажитесь от них. Речь идёт о полуфабрикатах, консервах, острых и жирных блюдах, газировке, сладостях на искусственных кондитерских жирах и продуктах с обилием консервантов, химических красителей и ароматизаторов. Отдельно хочется сказать о фаст-фудах и пище быстрого приготовления. Их употреблять ни в коем случае нельзя! Даже если просто исключить из своего рациона этот «набор», ваше тело почувствует огромное облегчение. Теперь вы будете готовить на пару, тушить и запекать, воспользовавшись для этого пароваркой, духовкой или мультиваркой. Задача максимум - получить всё самое полезное из любых продуктов. Это не значит, что вам навсегда придётся отказаться от любимой курочки с хрустящей корочкой или от жареной картошечки, просто эти блюда станут появляться в рационе значительно реже.

Теперь о полезных продуктах. Учёные давно предложили универсальную пищевую пирамиду, которая указывает, что и в каких пропорциях нужно есть, чтобы прожить долгую, здоровую и счастливую жизнь. В первую очередь стоит насытить рацион фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, которые не только обогатят меню клетчаткой и полезными углеводами, но и обеспечат необходимое количество витаминов, минералов и микроэлементов. Летом это могут быть все свежие овощи: огурец, кабачок, цветная капуста, баклажаны, болгарский перец и т.д.. Зимой - редька, свёкла, морковь, квашеная капуста и другие овощи и фрукты, заготовленные простыми, «народными» средствами (квашение, мочение, засолка и консервирование в натуральном виде без соли и сахара). Употреблять солёные и маринованные овощи стоит умеренно. Ограничение сахара, кстати, тоже должно быть. Можно использовать замороженные овощи и фрукты. Наш сайт не раз рассказывал о том, как можно заморозить дары лета с минимальными потерями пользы и максимальным сохранением вкуса и аромата.

В вашем рационе обязательно должна присутствовать белковая пища: нежирное мясо, творог, яйца, рыба или растительные белки (бобовые, соя, пшеница, орехи). Самым полезным мясом считается постная свинина, телятина и курица (особенно грудка). Это не означает, что нужно полностью отказаться от употребления, скажем, субпродуктов, имеющих свои полезные свойства для человеческого организма, просто между постным мясом и мясными продуктами с повышенным количеством жира должен соблюдаться определённый баланс. Что же касается рыбы, то её можно есть много и любую, ведь даже жирная морская не принесёт вреда вашей фигуре, а напротив, обогатит организм полезными Омега-3 кислотами. Выбирая яйца, отдайте предпочтение перепелиным - они полезнее и безопаснее куриных. В норме среднему взрослому человеку достаточно 1 куриного или 3-4 перепелиных яиц в день.

Можно и нужно употреблять растительное масло, на фигуру оно не повлияет. Есть смысл попробовать другие виды растительных масел, кроме привычного подсолнечного, как экзотических, так и традиционных, главное, чтобы эти масла были приготовлены методом холодного отжима и не подвергались процедуре рафинирования и дезодорирования. Конечно, поначалу аромат того же подсолнечного масла будет непривычным и даже тяжёлым. Кстати, подсолнечное масло стоит далеко от первого места по пользе. Гораздо легче и богаче по составу оливковое, кедровое, горчичное масла. Выбор сейчас огромен, стоит лишь заинтересоваться. Различные растительные масла дают возможность играть со вкусами при приготовлении тех же свежих салатов. Растительные масла во взаимодействии со свежими овощами и фруктами дают эффект максимального ускорения обмена веществ.

Восполнить недостачу витамина D и кальция помогут молочные продукты (творог, йогурт, кефир и молоко). Кстати, это вовсе не означает, что для составления каждодневного меню необходимо выбирать только полностью обезжиренные молочные продукты. Животный жир, как и растительный, жизненно необходим. Он является естественным источником и аккумулятором энергии, а также требуется для выработки холестерина (вещества, которого мы все привыкли бояться, но без которого нормальное функционирование нашего организма невозможно). Поэтому в вашем рационе должно присутствовать и сливочное масло, и сметана, и молоко с нормальной жирностью - главное, не превышать пределов разумного. Но вернёмся к кальцию. Молоко и молочные продукты, традиционно считающиеся главными и основными поставщиками этого минерала в организм, не в состоянии обеспечить его кальцием в том объёме, насколько это действительно необходимо. А вот кунжутное семя, мак и миндаль справляются с этой задачей на «пять с плюсом». Если вы хотите, чтобы ваш ребёнок получал достаточное количество кальция каждый день, или вы сами относитесь к группе риска (например, женщины после 35 лет), ореховое молоко должно быть на вашем столе гораздо чаще молока коровьего. Готовить его легко, а если добавить к такому молоку мёд или использовать в виде смузи или здоровых коктейлей, то полезное становится ещё и вкусным!

Готовить еду, как и принимать её, нужно с радостью. И это не заморочки древних философий, а правило хорошего настроения. Здоровое питание на каждый день предполагает ответственный подход к еде. Допустим, вы придерживаетесь классической схемы: завтрак, полдник, обед, ужин и второй ужин. И если промежуточные перекусы вполне могут заменить чай и фрукты, для основных трёх приёмов пищи придется поколдовать.

С детства нам твердили, что завтрак - главный приём пищи. Эту истину мы усвоили на всю жизнь. Именно завтрак даёт заряд энергии на целый день и толчок для великих дел. Дело в том, что люди, которые плотно завтракают и хорошо обедают, к вечеру, как правило, не наедаются перед сном, а больше склонны употреблять лёгкие продукты. Наверное, вы уже замечали, что поголодав целый день, к вечеру очень хочется есть и удержаться практически невозможно. Энергия, полученная от завтрака и обеда, расходуется в течение дня, а после плотного ужина она точно останется в виде жировой ткани, ведь ночью вы не будете тратить энергию. Помня об этом и правильно распределяя пищу в течение дня, вы не только будете постепенно снижать вес, но и будете бодры и энергичны весь день. Прекрасный утренний вариант - овсяная каша с ягодами и мёдом, кукурузные хлопья, гречка, раз или два в неделю можно позволить себе лёгкий омлет с овощами. Из напитков прекрасно подойдут свежие соки, зелёный чай или качественная минеральная вода без газа.

Обед даёт ещё больший простор для творчества. Можно отварить или запечь птицу, рыбу, постное мясо, приготовить овощной суп или суп-пюре, щи из кислой капусты, питательный бульон. Если вы не в силах отказаться от хлеба, отдайте предпочтение продукции из муки грубого помола, цельнозерновому хлебу или хлебобулочным изделиям с отрубями. Полезным витаминным дополнением вашего здорового питания для похудения станет салат из свежих овощей. Хорошая привычка готовить каждый день салат просто обязана прижиться в вашем доме! Выбирая мясо, имейте в виду, что филейная часть содержит наименьшее количество жира и костей. Говяжий фарш является одним из самых маложирных. Если он кажется вам слишком сухим, попробуйте добавить в него куриный фарш - ваши котлеты станут намного нежнее. Если не можете вовсе исключить из рациона соль, добавляйте в пищу умеренное её количество. Не доводите себя до крайностей: иногда любимое блюдо можно чуть-чуть подсолить или добавить приправу. Просто всё должно быть в меру.

На ужин можно приготовить овощное рагу, запечь птицу, приготовить гречневую кашу или несладкие оладьи. Если лень готовить, можно поужинать галетным печеньем с кефиром. Или залить мюсли или гранолу собственного приготовления натуральным йогуртом или молоком - это отличный лёгкий ужин и очень вкусное лакомство. Правда, для мужчин всё же лучше приготовить нечто более основательное, скажем, рыбную запеканку или плов. Отличными помощниками в этом вам будут духовка и мультиварка. Очень скоро вы поймете, что правильное питание - это самый простой путь к здоровью и красоте.

Если есть такая возможность, старайтесь соблюдать режим питания. Этого возможно достичь при правильном планировании дня. Во избежание форс-мажора старайтесь продумывать наперёд всё, что будете готовить. На нашем сайте можно ознакомиться с материалами по планированию меню , это здорово организует и позволяет освободить массу времени. Возможно, теперь вам придется тратить немного больше денег на продукты, но ведь раньше вы тратили их на то, чтобы своё здоровье ухудшить. Весомый аргумент, чтобы немного потратиться, не так ли?

И ещё одна рекомендация. В течение дня пейте достаточное количество воды, это примерно 1,5-2 литра. Чистая вода - жизненно необходимый продукт для человеческого организма. Специалисты советуют начинать свой день не с зарядки, а именно со стакана горячей воды. Выпитая натощак, она промывает и разогревает кишечник, запускает его работу. Чтобы грамотно запустить процесс, необходимо знать, что пить воду надо именно горячей (в меру, конечно: кипящую воду вливать в себя не стоит) и как можно раньше после пробуждения. Можно, конечно, выпить и холодной. Только вы должны знать, что после приёма холодной воды начинать завтрак можно через 20 минут, а после горячей - через 40. Ограничение жидкости не приведет к похудению, всё происходит как раз наоборот. Жёсткий питьевой режим может привести только к замедлению обмена веществ и появлению отёков. Поэтому пейте воду. Лучше это делать за полчаса до еды, тогда, во-первых, вы точно будете знать, хотите ли есть (через полчаса обычно появляется чувство голода), а во-вторых, желудок будет готов к приёму пищи, вся еда хорошо переварится и усвоится, а обмен веществ будет очень быстрым. Что касается других напитков, то важно знать следующее. Употребление кофе и чёрного чая нужно или вообще исключить, или свести до нормы «1 день - 1 чашка». Существенно разнообразят рацион и насытят витаминами свежевыжатые овощные и фруктовые соки, ведь они не способствуют образованию жировых отложений. Фруктовые соки лучше купажировать с овощными, так как в «чистом» виде они поднимают уровень сахара в крови. Исключение составляют только грейпфрутовый, лаймовый и лимонный соки. И, конечно же, забудьте о кока-коле, сладких газировках и подобных напитках. Ничего полезного вашему организму дать не могут.

Не ешьте того, чего не хотите. Здоровое питание на каждый день для крепкого здоровья и хорошего самочувствия в итоге должно стать нормой жизни, и этот процесс должен доставлять удовольствие. Поэкспериментируйте, придумайте новое блюдо, найдите новые сочетания продуктов. Составляйте меню так, чтобы оно было разнообразным. И помните главный принцип здорового питания - ешьте только тогда, когда чувствуете голод. Многие люди настолько привыкли постоянно что-то жевать, что уже не могут отличить настоящее чувство голода от обычной психологической зависимости. С этим будет труднее всего, но даже если вы будете перекусывать, то делайте это лучше не конфетами или сухариками, а яблоком или другим фруктом. Начните менять свою жизнь постепенно, ведь мало кому удаётся резко изменить свои привычки. Главное, сделайте первый шаг и не останавливайтесь, и в какой-то определённый момент вы поймете, что здоровое питание на каждый день - это единственный правильный метод, и вам это нравится.

Культура питания тоже очень важна. Какое бы блюдо ни украшало ваш стол, помните, что есть нужно медленно. Кушайте не спеша, тщательно пережёвывая пищу, часто, но небольшими порциями. Не заставляйте свой организм запасаться на случай голодовки. Пусть он будет спокоен и знает, что скоро получит очередную порцию энергии. Употребляемые продукты должны быть свежими. Готовить блюда необходимо в таком количестве, чтоб их сразу съедали. Разогретые вчерашние голубцы не принесут вам никакой пользы, напротив, доказано, что несвежие блюда засоряют организм токсинами.

И последнее, но самое главное правило: чтобы сохранить здоровье, ориентируйтесь не на количество, а на качество потребляемой пищи. Не забывайте, что есть надо для того, чтобы жить, и никак не наоборот!

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

Стать стройными многим женщинам мешают мифы и заблуждения. Они толкают пышечек на поиск новомодных диет, чудодейственных таблеток и чаев для похудения. А все потому, что правильное питание дамы в теле приравнивают к длительной голодовке. На самом деле, чтобы снизить вес, кушать приходится часто, 5-6 раз в день.

Голод тем, кто мечтает сбросить лишние килограммы, категорически противопоказан! Он расценивается организмом, как масштабная катастрофа. Чтобы ее пережить, пополняются запасы топлива, часть пищи перерабатывается в жир. Кстати, по этой же причине не рекомендуется отказываться от еды вечером, после шести.

Сложилось мнение, что правильное питание (меню на каждый день) рецепты блюд содержит полезных, но дорогих. Это не так. Здоровый рацион можно составить из доступных продуктов, по пищевой ценности они ни в чем не уступают деликатесам. Например, покупают не королевские креветки, а кальмары. Экзотический авокадо в салате заменяют на капусту. Она влияет на жировой обмен ничуть не хуже.

Важно, чтобы правильное питание меню на каждый день имело разнообразное и аппетитное. А супы, котлеты, закуски, гарниры радовали отменным вкусом и оформлением. Еда должна доставлять удовольствие. Это одно из главных условий для уменьшения массы тела.

Принцип «сбалансированной тарелки»

Плоды и съедобные травы богаты клетчаткой, минеральными веществами и витаминами. Например, в яблоках много железа. Их особенно полезно кушать утром, натощак. Листья салата, петрушка, укроп благодаря витаминам C, D, эфирным маслам, микроэлементам положительно влияют на работоспособность и настроение. Норма – 10-15 г зелени в день, но есть, тем более в сезон, можно сколько душе угодно, без ограничений.

Четверть порции обязательно отводится сложным углеводам (бобовым, хлебу из муки грубого помола, хлебцам из цельного зерна). Их не стоит исключать из меню правильного питания на каждый день для похудения. С рецептами каш и гарниров интересно экспериментировать. Добавлять свежие и сушеные фрукты, пассированные овощи, различные приправы, специи, мед.

Греча у приверженцев здорового образа жизни популярна так же, как и овсянка. Она на 3-4 часа создает ощущение сытости, заряжает энергией и полезными веществами. Нешлифованный бурый рис переваривается очень медленно, избавляет от шлаков, токсинов, снимает отеки.

Около 25% площади тарелки приходится на белковую пищу: нежирные сорта мяса (говядину, курицу, индейку), яйца и молочные продукты (творог, сыр). Дары моры и рыбу также вводят в правильное питание, меню на каждый день. Рецепты предусматривают варку, тушение, приготовление блюд на пару и в духовом шкафу. От жарки в масле, растительном и сливочном, лучше отказаться совсем.

Соблюдая принцип «сбалансированной тарелки», худеющий человек ежедневно получает необходимое количество белков, жиров и полезных углеводов. Потеря одного из компонентов приводит к нарушениям в работе пищеварительной системы и обмена веществ. Как раз по этой причине вредно продолжительное время сидеть на строгих диетах. Они серьезно подрывают здоровье. Последствия ужасают: тусклые секущиеся волосы, сухая кожа, ранние морщины, нервные срывы и истерики.

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами малокалорийных, но замечательных супчиков, салатов, запеканок, мясных рулетов и даже десертов поможет обрести красоту и стройную фигуру без мучений, с удовольствием. Из обычных продуктов столько вкусностей можно сотворить! Но обо всем по порядку.

Правильное питание меню на каждый день: завтрак

Завтракать диетологи советуют в течение часа после пробуждения. Тогда организм сумеет своевременно восполнить израсходованную за ночь энергию. А это почти 500 ккал. Столько же ему потребуется, чтоб «настроиться» на активную деятельность. Поэтому регулярная замена утреннего приема пищи выпитым на ходу кофе грозит хронической усталостью, слабостью, частыми головными болями и ночными набегами на холодильник. На фигуре такие вылазки отражаются не лучшим образом.

Завтрак должен быть питательным и сытным. Классический вариант для похудения: любая каша (только не манная), творожный сыр, например адыгейский, молоко или обезжиренный йогурт. То есть, с утра «заправиться» нужно не только медленными углеводами, но и белками. Приелась кашка? Побалуйте себя чем-нибудь вкусненьким.

Сырники с бананом и отрубями

350 г творога (на 2 порции) смешивают с пюре из спелого банана. Мякоть просто разминают вилкой. Добавляют сырое куриное яйцо, а вместо муки – отруби (25-30 г). Перемешивают и формируют небольшие лепешечки. Их выкладывают на лист, застеленный бумагой. Выпекают при температуре 180 градусов, минут 45, пока не зарумянятся. Лакомиться диетическими сырниками без сахара, муки и масла можно без ущерба для фигуры. Их калорийность – всего 150 ккал на 100 г. Подают сладкие творожники со свежими ягодами (клубникой, малиной) и йогуртом.

Творожные кексы

В блендере взбивают 250 г творога, банан, яйцо и чайную ложку корицу. Она придает маффинам чарующий аромат и вкус настоящего десерта. В смесь вводят мелко нарезанный чернослив, курагу или изюм без косточек. Будущие кексы в силиконовых формочках отправляют на полчаса в духовой шкаф, разогретый до 170 градусов. Хороши они с медом и соусом из протертой клубники.

Печеная тыква с яйцом

Маленькую тыкву нарезают кольцами, толщиной в 1,5 см. Выбирают середку с семенами, посыпают солью и черным перцем. Ставят в горячую духовку (200 градусов) на 15 минут. Не забудьте застелить противень специальной бумагой. В это время на разделочной доске рубят ножом 5 фиников, косточки из них, конечно, вынимают, и столько же ядрышек грецкого ореха.

В центр тыквенных колец, они стали мягкими, разбивают по яйцу, солят, перчат, измельченными финиками и орехами сдабривают. И опять в духовой шкаф возвращают, на 7-8 минут. Ароматную яичницу украшают листочками петрушки и кресс-салата.

Рыба по-французски

Филе рыбы (600 г) режут на небольшие полоски, перемешивают с морской солью и перцем, выдерживают 15-20 минут. Выкладывают в смазанную растительным маслом форму, укрывают кусочками помидоров (2 штуки). Смазывают сметаной (3 столовых ложки), посыпают тертым сыром (120 г). Запекают минут 40. Кушают со свежими овощами (огурчиками, редиской) и укропом.

Жаркое из грибов и томатов

Лук, желательно красный, сладкий, нарезают полукольцами, грибы (450 г) делят на 4 части, помидоры – на 6-8. Сначала на растительном масле (столовая ложка) припускают лук, затем добавляют рубленый чеснок (1 зубчик), после – грибочки. Тушат на слабом огне 5-7 минут и прибавляют томаты и измельченные перья зеленого лука (один пучок). Томят под крышкой 3-4 минуты. Приправляют по вкусу солью, перцем, лимонным соком и петрушкой.

Правильное питание, меню на каждый день: рецепты для вкусного обеда

Обедать положено не позднее 15 часов, пока организм находится в активной фазе. Иначе пища не успеет полностью усвоиться и превратится в жировые отложения. Планируя меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами, учитывают совместимость продуктов. Полезные по отдельности, в паре они могут стать ядом. Как, например, помидоры и молоко. В кислой среде, ее создают томаты, кальций, что содержится в молоке, нерастворимым осадком оседает на сосудистых стенках и сердечных клапанах. А это чревато инфарктом миокарда или мозговым инсультом.

В обед можно основательно подкрепиться супчиком, мясным блюдом, овощным или фруктовым салатом, пастой из твердых сортов пшеницы. Как видите, выбор огромный.

Суп куриный с фасолью

Сухую красную фасоль (350 г) замачивают на ночь в 1,5 л воды. Утром, промыв, варят час под крышкой. Куриную грудку (филе без кожи, 500 г) нарезают кубиками и обжаривают в сотейнике или кастрюле с толстым дном. Туда же добавляют репчатый лук, болгарский перец (по 1 штуке) и пару побегов сельдерея. Тушат минут 5. Потом заправляют специями: чеснок (2-3 дольки), черный перец (1 чайная ложка), кумин, сухая петрушка, орегано, какао-порошок (по 2 столовых ложки), четверть чайной ложки молотого мускатного ореха и высушенный перец чили (1 стол. л.).

Кладут две банки томатов в собственном соку, помидоры нарезают, томатную пасту (100 г), доливают воду. Когда супчик закипит, бросают пару лавровых листов. Убавляют газ и готовят 2-3 часа, периодически помешивая, чтобы фасоль не пригорела. В суп кладут йогурт или сметанку.

Летний суп с дыней и огурцами

Свежие огурчики (3 штуки) очищают от кожицы. Два режут крупно, один рубят. Мякоть половинки небольшой дыни извлекают ложкой. Ее вместе с крупными кусками огурцов, тертым имбирем (1/2 чайной ложки) и мятой (2 столовых ложки) измельчают в блендере, до консистенции однородного пюре, в которое добавляют соль, пол стакана кефира и рубленый огурец. Суп перемешивают и на 6-8 часов ставят в холодильник. Перед подачей украшают мятными листочками, кружочками огурца.

Перцы с мясной начинкой

В фарш из мяса птицы (курица + индейка, 450 г), можно взять постный говяжий, крошат луковицу, 3 зубчика чесночка, два помидора. Начинку солят и перчат. Шесть крупных болгарских перцев делят пополам, освобождают от семян и заполняют фаршем. Готовят в духовке, пока они не станут мягкими.

Рулеты куриные, с шампиньонами и сыром

Филе курицы (4 грудки) отбивают и замачивают на 40 минут в маринаде из 3 столовых ложек кефира, лимонного сока или яблочного уксуса (2 столовых ложки), куркумы (1/2 чайной ложки), соли и перца. Сыр (200 г) и грибы (150 г) режут дольками. И выкладывают на маринованное мясо. Сворачивают в рулеты, перевязывают ниткой или скрепляют зубочистками. Запекают в микроволновой печи или духовке.

Перекладывают в форму, заливают составом из молока и магазинной приправы для курицы. Томят около часа. Затем сверху посыпают тертым сыром (70 г) и снова ставят в духовку. Пока сыр не расплавится. С готовых рулетов убирают нитки и зубочистки, разрезают на 4-5 кругляшек. Поливают соусом, в котором они готовились.

Курица по-китайски

Куриную тушку (1,3-1,5 кг) моют и промокают бумажным полотенцем. Опускают в глубокую кастрюлю. Воды наливают столько, чтобы она покрывала птицу на два пальца. Подсолив, варят на сильном огне 25 минут, а потом выдерживают 4 часа в бульоне, не открывая крышки. Затем снимают кожу, освобождают курицу от костей, мясо разделывают на кусочки. Едят, обмакивая в теплую подливу.

Ее готовят из соевого соуса и мирина (по 3 столовых ложки), рисового уксуса (половина чайной чашки), столовой ложки кунжутного масла. Смесь нагревают, но не дают кипеть. Заправляют горсточкой тонкой имбирной стружки и зеленого лука.

Диетический клубничный десерт

Клубнику (250 г) режут на дольки, два банана – на кружки. 1,5% творог (550 г) с помощью миксера смешивают с обезжиренным молоком (120 мл) и сваренным натуральным кофе (60 мл). Лакомство выкладывают слоями: треть бананов, клубники, тертого темного шоколада (70 г) и творожной массы. Повторяют еще 2 раза, в конце поменяв местами творожок и шоколадную крошку, ее используют в качестве обсыпки. Десерт украшают целыми ягодами, и минимум на 5 часов убирают в холодильник.

Правильное питание, меню на каждый день: легкий ужин

Ужинают обычно за 2-3 часа до сна, омлетом, кашей или рыбой. Она в диетическом рационе – компонент незаменимый. Кстати, совсем не обязательно покупать форель или семгу. Хек, например, способствует сжиганию жировых отложений, нормализует обменные процессы, как и треска. Она к тому же укрепляет нервную систему, повышает иммунитет. Сельдь улучшает зрение, активизирует умственную деятельность. Лосось стабилизирует давление.

Салат из тунца и сыра

Нарезать овощи: болгарский перец (1 штука) и парочку томатов. Листья салата порвать руками. Покрошить моцареллу (120 г) и консервированный тунец (1 банка). Добавить кукурузу (3 столовых ложки). Заправить смесью оливкового масла и бальзамического уксуса. Питательная ценность салата – 95 ккал на 100 грамм.

Креветки с сырной корочкой

Припустите на подсолнечном масле (1 стол. л.) кольца репчатого лука (30 г), зубчик чеснока и помидоры в собственном соку (180 г). Тушите на слабом огне, пока не загустеет, где-то минут 5-7. Опустите в соус 150 г очищенных креветок, посолите, поперчите, добавьте зелень (петрушку, укроп). Сверху присыпьте брынзой или фетой (40 г) и поставьте в горячую духовку. При температуре в 200 градусов готовятся креветки 15 минут.

Омлет с семгой

Филе семги (150 г) посыпают солью, черным перцем и прованскими травами. Кладут в стеклянную жаропрочную посуду. Для омлетной смеси взбивают яйцо со 100 мл молока, зеленым луком и специями. Заливают ею рыбу. Запекают омлет в духовом шкафу при температуре 180 градусов. Гарнируют сырыми овощами.

Меню правильного питания на каждый день для похудения (с рецептами) предусматривает также ланч (второй завтрак), полдник и стакан кефира на ночь. Дневной рацион не должен превышать 1500 ккал для женщин и 2000 для мужчин. В этом случае можно добиться прекрасных результатов: плавной коррекции веса в меньшую сторону и хорошего самочувствия.

До 20 века все советы по здоровому питанию основывались на обеспечении разнообразия в рационе и на сочетаемости продуктов, к середине века специалисты озаботились подсчетом калорий для людей разных категорий. Позднее появились теории голодания, вегетарианства, сыроедения, монодиет, пищевых пирамид и др. Помимо общих положений, появлялось бесчисленное количество авторских разработок меню здорового питания на каждый день.

В 21 веке взгляды поменялись: новые технологии в пищевой промышленности обусловили новое понимание здоровой и вкусной пищи. В сегодняшнем понимании правильно питаться - значит обеспечить правильный баланс в питании, а здоровая еда - обязательное условие и основа здоровой жизни. Каждый продукт уникален, отдельно взятый продукт не может удовлетворить потребности человека в витаминах и питательных веществах, только в разнообразие и правильное сочетание полезных продуктов обеспечивают здоровое питание.

Общее здоровье и внешняя привлекательность человека напрямую зависят от его питания. То, какие продукты человек употребляет в пищу - отражается на физическом и эмоциональном состоянии человека, что невозможно скрыть ни лекарствами, ни косметикой. Нетрудно запомнить и придерживаться главных и несложных принципов здорового питания:

• Составить рацион правильного питания на каждый день/неделю. При чувстве голода не откладывать прием пищи;
• Кушать сидя, в спокойном состоянии, тщательно прожевывать пищу;
• Рецепты блюд должны содержать только сочетающиеся продукты, избегать однообразия;
• Дневной рацион распределить на 4-5 маленьких приемов. Не следует начинать день с обильного завтрака, самый большой объем принимать на обед;
• Принимать свежеприготовленную, натуральную пищу, минимизировать употребление вредных продуктов.

Таблица калорийности продуктов - это важно

Диетологами разработана таблица, отображающая калорийность продуктов (скачать таблицу в xls файле можно ):

• Энергетическая ценность жиров вдвое превышает калорийность белков и углеводов, вместе взятых. Жиры - строительный материал для клеток, а жирные кислоты обеспечивают синтез веществ. Чемпионом по калорийности считается животный жир, так называемый насыщенный жир. Переизбыток жиров в пище приводит к ожирению, диабету, развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Потребность организма в полезных жирах можно восполнить растительными жирами. Полиненасыщенные жиры растительного происхождения (Омега-3 и Омега-6) уступают животным аналогам по калорийности, но не по полезным свойствам. Достаточно включить в меню на каждый день 2 столовые ложки растительного масла или 2-3 раза в неделю есть рыбные блюда.
• Белки также являются важным строительным материалом для клеток, это вещества, которые расщепляются на необходимые для организма аминокислоты. Мясо, рыба, молоко, яйца, орехи и бобовые богаты белком. Несложно включить эти продукты в рецепты на каждый и удовлетворить суточную потребность в белках.
• Растительные продукты обеспечивают организм углеводами, которые снабжают организм энергией. Овощи в составе первых, вторых блюд, фрукты в качестве десерта должны входить в рецепты на каждый день.
• Клетчатка, или пищевые волокна, не усваиваются организмом, их функция заключается в поддержание нормальной микрофлоры в ЖКТ, переваривании пищи и эвакуации отходов. Клетчаткой богаты овощи и фрукты, большое количество пищевых волокон содержится в злаковой пище.

В здоровой пище - здоровое тело и дух

Информация об энергетической ценности макронутриентов (жиров, белков, углеводов) поможет составить меню правильного питания на каждый день. Меню составляется с учетом возраста, пола, веса, уровня физической активности и индивидуальных вкусовых предпочтений. Человеку, заботящемуся о своем здоровье, лучше прислушаться к рекомендациям специалистов. Опытный диетолог поможет составить программу «Здоровое питание» и меню на каждый день.

Варианты завтраков:

• Овсяная или рисовая каша на нежирном молоке, пшенная или гречневая каши на воде;
• Бутерброд с сыром, отварной куриной грудкой, малосольным лососем с включением салатных листьев, помидоров, зелени;
• Овощные салаты, заправленные растительным маслом, омлет с зеленью, порция творога со сметаной, фруктовый салат;
• Чай, кофе.

Варианты второго завтрака (перекуса):

• Йогурт или стакан кефира с фруктами или ягодами;
• Два хлебца с творогом, легкий бутерброд, овсяное печенье;
• Яблоко, сухофрукты, горсть орехов, кусочек черного шоколада.

Варианты обедов:

• Постный суп, отварные макароны, овощной крем-суп с рисом;
• Запеченная капуста, гуляш из соевого мяса, роллы с нежирной рыбой, вегетарианская пицца, овощная лазанья, тушеное нежирное мясо с овощами;
• Чай, компот, вода.

Варианты ужинов:

• Отварная куриная грудка с тушеными овощами, отварная говядина с овощами, морепродукты с рисовым гарниром, овощной омлет, овощной салат;
• Творожная запеканка, отварная или запеченная куриная грудка, рыбные консервы;
• Чай, кофе, вода.

Приведенный список представляет собой недельный рацион, чередуя рецепты блюд, можно обеспечить сбалансированное меню на каждый день.

«Щи да каша - пища наша»

Русская кухня богата рецептами блюд, которые следует включать в меню на каждый день. Различные виды каш и супов (борщ, солянка, уха, щи, рассольник, свекольник, грибной суп, окрошка) - это здоровая пища, в меню можно включать знакомые рецепты на каждый день.

Продукты: белая фасоль - 1 стакан; репчатый лук - 1 шт.; морковь - 1 шт.; корень сельдерея - 0, 25 шт.; чеснок - 1 зубчик; растительное масло - 150 гр.; томатная паста, соль, перец - по вкусу.

Способ приготовления:

• Фасоль довести до кипения и слить воду, залить водой и кипятить в течение 7 минут, выключить огонь и оставить томиться на один час;
• Мелко нарезать морковь, лук, сельдерей и полученную массу вместе с ложкой томатной пасты добавить к фасоли, варить до готовности (20 мин.);
• В готовый суп добавить соль, перец, чеснок.

Пищевая программа - это сбалансированность жиров, углеводов и белков в меню правильного питания на каждый день. В комплексе и в оптимальном соотношении они обеспечивают организм энергией, питают мозг, дарят человеку здоровье и красоту.

Видео по тематике