В наше время молодежь все больше интересуется бодибилдингом и фитнесом. Голливудские актеры и актрисы, а также звезды атлетизма с подтянутыми телами становятся идолами для многих новичков, стремящихся сделать из себя идеал мужской/женской красоты. В отличие от прошлого века, когда к построению своего тела относились как-то скептически, а многие виды тренажеров существовали только в подвалах и немногих спортзалах, сегодня каждый человек может себе купить абонемент в ближайший фитнес-клуб, а многочисленные добавки спортивного питания и наличие опытных тренеров помогут достичь желаемого результата в самое скорое время.

Во всех тренажерных клубах вы имеете возможность испробовать всевозможные виды тренажеров. Как правило, все их подразделяют на 2 группы: силовые и кардиотренажеры. У каждого свое предназначение и задачи, подробнее о которых ниже.

Как и следует из названия, силовые существуют для увеличения силовых показателей спортсмена и наращивания мышечной массы. Существуют и свои виды силовых тренажеров. Мы выделим 3:

1) Тренажеры с использованием своего веса, к которым можно отнести турники и брусья (однако часто спортсмены подтягиваются и с утяжелениями).

2) Тренажеры со свободными весами, к которым можно отнести гантели, блины, скамью со штангой (машина Смитта относится к следующему виду).

3) Тренажеры со встроенным весом, то есть такие, где вес регулируется по четко установленным рамкам (кроссовер, "бабочка", тяга нижнего и верхнего блоков и тому подобное).

Вот такая классификация. Первый вид, как правило, используется в начале или в конце тренировки, когда мышцы нуждаются в разогреве либо растяжке. Второй вид включает базовые упражнения, которые считаются наиболее важными для увеличения объема мышц и силовых показателей. Третий вид объединяет периферийные упражнения, которые также добавляют объем мышцам и прибавляют силу, однако являются менее эффективными, нежели базовые.

Как было указано выше, существуют еще одни виды тренажеров - это кардиотренажеры. Они предназначены для разогрева всего тела перед тренировкой, заменяя полноценную разминку, для развития максимальной выносливости или же для сжигания подкожного жира. В каждом зале вы можете увидеть кардиотренажеры с различным набором функций и спецификации. Самыми распространенными являются тренажер-велосипед и на которых можно выставлять режим "под себя". Ну и последний вид данной категории - это орбитрэки. Они являются своего рода комбинацией имитирующие ходьбу по лестнице) и беговых дорожек.

Что же, выше были перечислены виды тренажеров. Однако при активном образе жизни не у всех хватает времени на посещение тренажерных залов. Но и тут ни у кого не должно возникнуть существенных проблем. Дело в том, что нынче есть большое количество магазинов, где предлагается различное спортивное оборудование на любой, как говорится, вкус и цвет. Чтобы сэкономить ваши средства, предлагаются целые фитнес-станции, то есть комплекс нескольких тренажеров в одном.

Я всегда считала себя человеком со стержнем и высокой внутренней дисциплиной. Для меня никогда не было проблемой, например, заниматься спортом самостоятельно - дома, во дворе на спортивной площадке, на природе, на пляже и т.п. К тому же мне казалось, что нерационально тратить деньги на тренировку в зале, когда этот самый зал можно получить бесплатно на дому, да и в любое удобное тебе время. Кстати, о времени. Самостоятельные занятия спортом мне еще казались оптимальными и из-за свободного режима тренировок и экономии времени на дорогу до зала, личную гигиену до и после занятий спортом. Таким образом, с переменным успехом на протяжении многих лет я занималась дома. Упражнения для тренировок я подсматривала в женских журналах, на интернет-порталах, из комплексов знаменитых топ-моделей, в обилии продающихся на полках супермаркетов на кассетных и дисковых носителях. Но все это время я то и дело заглядывала в окна спортивного клуба, находящегося прямо во дворе моего дома. Что-то влекло меня туда. Может сама атмосфера зала, когда тебя окружают единомышленники – люди, исповедующие спортивный образ жизни?

И я решилась. Впервые в жизни купила себе абонемент в тренажерный зал и ангажировала тренера. К слову о тренере: его наставничество, конечно, удорожает абонемент, но с другой стороны, это гарантия, что Вам будет подобран оптимальный именно для Вас комплекс упражнений, и Вы научитесь выполнять их правильно. А это, в свою очередь, принесет наибольшую эффективность тренировкам. К тому же, не обязательно брать услуги тренера на каждое занятие. В некоторых случаях достаточно будет ангажировать его на первые несколько тренировок. Когда Вы убедитесь в том, что все делаете правильно, можно продолжить как минимум пару месяцев тренироваться самостоятельно. Но по истечению 3-4 недель желательно снова проконсультироваться с профессионалом - возможно, к тому времени уже необходимо будет откорректировать нагрузку и ряд упражнений.

Что касается выбора тренера, то идеально совершать его по рекомендации знакомых, эффект от тренировок которых Вы можете увидеть наглядно. Если таковых не имеется, то обратите внимания на сертификаты и награды, которые наверняка висят на почетном месте в тренажерном зале. Выберете специалиста, которому есть что разместить на этом стенде. В конце концов, понимание о профессионализме выбранного тренера Вы можете получить уже из переговоров о совместных тренировках. Настоящий профессионал обязательно поинтересуется целями, которые Вы перед собой ставите, записываясь в тренажерный зал, родом Вашей профессиональной деятельности и образом жизни, режимом питания, чтобы объективно оценить Вашу общую физическую активность и сформулировать рекомендации. Также хороший тренер с первого взгляда критично, но конструктивно оценит состояние Вашей фигуры.

Но основное понимание качества выбранного тренера Вам даст конечно же первое занятие с ним. Если на протяжении часа тренер не обращает на Вас особого внимания, не делает замечаний, уточнений к выполняемому Вами комплексу, то за что Вы тогда ему платите? Подозрения должно вызвать и то, что Ваш спортивный наставник не комментирует и не регулирует выбор веса, установленного на различных тренажерах, не предупреждает о безопасности выполнения того или иного упражнения. Это особенно важно, так как бесконтрольная работа с большими нагрузками может здорово навредить Вашему здоровью, что может проявится в банальном увечии и гематомах или подрыве спины, например.

Но, положим, индивидуальное занятие с тренером Вам пока не по карману, и Вы пока выделили материальный ресурс на посещение самого тренажерного зала. Как быть? С чего начать?

Этот материал подскажет Вам ряд упражнений, которые вполне подойдут для новичка в тренажерном зале. Начнем, как обычно в любой тренировке, с разминки. Для этого нам понадобится беговая дорожка или велотренажер. На них мы проведем первые 10 минут занятия. Выбирайте скорость от 5-6 единиц (быстрая ходьба), постепенно увеличивая ее до 10-12 (средний бег). По включению и регулировке тренажера, если Вам непонятны эти действия, Вас обязаны проконсультировать представители спортзала. В конце концов Вы можете спросить об этом у рядом занимающегося коллеги за залу.

Основа занятий в тренажерном зале, как и в любой спортивной тренировке – это правильное дыхание. Не забываем силовую часть упражнения выполнять на выразительном выдохе. Это значительно экономит Ваши силы и увеличивает эффективность занятий.

Тренировка в тренажерном зале строится на подходах к выполнению каждого упражнения. Это значит, что каждое упражнение Вы выполняете по 3 подхода. Но в первый раз мы будем выполнять все предложенные упражнения по одному подходу, чтобы завтра утром все же не упасть от бессилия. На втором занятии подходов уже будет 2, а с третьего и постоянно – по 3. Между подходами можно попить воды, выполнять упражнения на растяжку. Не торопитесь делать следующий подход. Убедитесь, что восстановились после предыдущего.

И еще несколько правил тренажерного зала :

1. Никаких резких движений. Все упражнения должны выполняться плавно, не спеша, без рывков, вдумчиво, если хотите. Прочувствуйте, как работают Ваши мышцы. Это в разы увеличит эффективность тренировки.

2. Не стремитесь оголяться. Короткая майка и шорты – не совсем то, что нужно для тренажерного зала. Лучше надеть леггинсы или лосины с майкой, закрывающей спину и талию. Закрытая одежда предпочтительна в целях соблюдения . Ведь тренажерами за день пользуется несколько десятков человек. Подумайте, насколько приятно Вам будет соприкасаться голым телом с поверхностями спортивных агрегатов? По этой же причине не стесняйтесь протереть поверхность тренажера обеззараживающим раствором или бросить на нее полотенце.

3. Если Вы видите, что нужный Вам тренажер занят, и человек, занимающийся на нем, временно освободил его и просто отдыхает между подходами, уточните, успеете ли сделать свой подход, а затем обязательно возвращайте на место груз человека, который Вас пропустил.

4.Охотно реагируйте на критику, благодарите за нее.

5.Не разбрасывайте свои вещи по залу, в особенности не занимайте ими соседние тренажеры.

6.Относите на место снаряды.

Но вернемся к тренировке

После разминки переходим к гиперэкстензии. Бедра на лапах тренажера, ноги на специальных педалях. Руки согнуты в локтях на уровне головы. Плавно, на выдохе выполняем прогиб спины назад, затем наклоняемся перед, но не роняем корпус к полу. 15-20 повторений в одном подходе. В данном случае одновременно работают спина, грудная клетка, поясница и пресс.

Далее выполняем обратные скручивания на лавке. Бедра на краю лавки. Руки согнуты в локтях, держимся ладонями за лавку в районе головы. Скручиваемся, поджимая колени к груди и едва отрывая бедра от лавки. 15-20 повторений в одном подходе. Это упражнение считается самым эффективным для тренировки мышц пресса. К тому же часто интуитивно на подъеме мы напрягаем руки, что также обеспечивает их дополнительную тренировку.

Переходим к тренировке ног. Следующие 3 упражнения для них. 20 обратных подъемов ног к ягодицам, стараемся хоть немного оторвать, при этом, колени от лавки.

Теперь выполняем 20 подъемов ног сидя. Следите, чтобы носок был направлен на себя. Не забывайте выполнять упражнение плавно, не бросайте ноги внизу, хлопка грузов не должно происходить.

Разведение ног в стороны. Вот здесь хлопок в центре даже желателен. Носок на себя. 20 повторений в одном подходе.

Приступаем к тренировке грудной клетки. Упражнение "бабочка". Старайтесь свести ладони вместе. Необходимо 10-15 повторений в одном подходе.

Далее тянем груз к груди, сидя, при этом, на лавке. Корпус немного наклонен назад. В верхней точке почувствуйте, как тянется спина. Данное упражнение великолепная профилактика остеохондроза. 20 повторений в одном подходе.

Теперь берем гантели и ложимся на лавку. Следующие 3 упражнения будем выполнять лежа на спине и без перерыва.

Берем по гантеле в каждую руку. Руки выпрямлены на уровне груди. Сгибаем их в локте и отводим поверх плеч. Часть руки от плеча до локтя остается неподвижной. 20 повторений в каждом подходе.

Отложили гантели в стороны. Поднимаем вверх ноги и начинаем разводить их в стороны. 20 повторений в каждом подходе.

Последнее упражнение на лавке. Подъем туловища в полумост - 25 раз в каждом подходе.

И последнее упражнение на сегодня. Отведение бедра назад. 15 повторов каждой ногой в каждом подходе.

На этом мы заканчиваем нашу виртуальную тренировку - надеюсь, мои читатели обязательно опробуют ее и в реальном тренажерном зале. Что касается частоты тренировок, то оптимально посещать зал 3 раза в неделю.

В заключение хотелось бы развеять два Ваши опасения. Часто дамы боятся ходить в тренажерный зал из-за страха и предубеждения накачать себе слишком мужеподобные бицепсы и заиметь широченную спину. Спешу Вас успокоить. При правильном подборе грузов Вам грозит только приятный и эстетичный тонус в основных группах мышц. А большие бицепсы и широкие спины Вы действительно встретите, но принадлежать они будут тренирующимся рядом мужчинам, что только придаст азарт Вашим походам.

Второе опасение часто связано с мнением о том, что тонус мышц, приобретаемый в результате тренировки, быстро утрачивается, даже если на непродолжительное время забрасываешь занятия спортом. К сожалению это так. Но, с другой стороны, уже даже ученые доказали существование , благодаря которому человек, который на протяжении определенного периода регулярно занимался спортом, даже после длительного перерыва способен быстро восстановить прежнюю физическую форму.

Гоните прочь сомнения и успешных Вам тренировок!

(Иллюстрации превью - Kzenon, shutterstock.com, иллюстрации в тексте - Наталья Гришко, модель - Наталья Гришко)

Представляем вашему вниманию топ-лист самых популярных тренажёров в тренажёрном зале. Немного о «героях» топа и о том, каковы причины их популярности, также читайте в нашей статье.

10 место. Степпер

На 10-ом месте располагается степпер – кардиотренажёр, который обеспечивает нагрузку на мышцы ног и ягодиц. Этот тренажёр, имитирующий подъём по лестнице, наиболее популярен среди женской аудитории. Поскольку, в отличие от силовых тренажёров, помогает сделать ноги стройными и подтянутыми, не увеличивая при этом мышечную массу.

9 место. Гребной тренажёр

Гребной тренажёр – универсальный кардиотренажёр, позволяющий добиться ощутимых результатов в деле похудения. Во время занятий на этом тренажёре нагрузку испытывают одновременно все основные группы мышц, что способствует гармоничному развитию тела. Это один из немногих тренажёров, который, благодаря одному упражнению, оказывает воздействие на большинство мышц нашего организма. Несмотря на высокую продуктивность тренировок на гребном тренажёре, некоторые всё же избегают его, боясь, что заниматься на нём очень трудно. Поэтому, собственно говоря, и девятое место.

8 место. Кроссовер

Восьмое место в рейтинге популярности отводится кроссоверу. Этот силовой тренажёр позволяет тренировать мышцы груди, плечевого пояса, спины и пресса. При этом нагрузка распределяется только на необходимые нам мышцы, остальные остаются незадействованными. Этот тренажёр актуален не только для профессиональных атлетов и культуристов, но и для тех, кто желает подкорректировать свою фигуру.

7 место. Машина Смита

Машина Смита. Этот незамысловатый по конструкции тренажёр, представляющий собой скамью с двумя стойками, по которым производится передвижение отягощения, очень популярен среди культуристов и бодибилдеров. Секрет его успеха – безопасность и хорошая результативность. Машина Смита не просто подкачивает мышцы, а увеличивает их массу. Результат тренировок виден очень скоро, что, конечно же, многих привлекает.

6 место. Тренажёр для жима ногами

На 6-м месте в нашем рейтинге находится тренажёр для жима ногами. Он достаточно популярен как среди мужчин, так и среди женщин. Секрет его успеха прост – это один из немногих силовых тренажёров, который позволяет проработать и серьёзно накачать мышцы ног.

Тренажеры – специальные устройства, которые позволяют человеку тренировать определенные группы мышц. Благодаря таким характеристикам как статичность, а также вынужденному правильному положению тела, занятия на тренажерах довольно скоро позволяют добиться результата за счет правильного выполнения упражнений. В многообразии спортивных тренажеров легко запутаться, поэтому перечислим основные виды этих агрегатов.

Виды кардио тренажеров

Кардиотренажеры дают организму дозированную аэробную нагрузку, которая позволяет повысить выносливость и общее состояние сердечно-сосудистой системы, а также сбросить и гармонизировать параметры фигуры. Современные кардио оснащены множеством дополнительных функций, таких как расчет потерянных калорий и пройденного расстояния. Однако основным критерием по-прежнему остается контроль частоты пульса. ЧСС при кардио упражнениях рассчитывается индивидуально в зависимости от физического состояния организма, а также от поставленных задач. Так, например, для интенсивного похудения частота сердечных сокращений должна составить 70-90% от максимального показателя пульса.

Самыми популярными устройствами, дающими кардио нагрузки, являются беговые дорожки, велотренажеры, степперы, эллиптические тренажеры, а также тренажер, имитирующий движения гребца.

Виды тренажеров для пресса

Для достижения идеального пресса «кубиками» также не обойтись без специальных приспособлений, основными из которых являются:

1. Скамьи для прокачки пресса . По своей модификации бывают как прямыми, так и наклонными, и даже с неровной массажной поверхностью. Последние скамьи позволяют задействовать большее количество мышц и дают большую силовую нагрузку, поэтому часто используются в хороших тренажерных залах.
2. Гимнастический ролик . Он представляет собой колесо с ручками по обе стороны. При прокатывании колеса от себя из положения стоя на коленях, формируется красивая форма живота, а также задействуются мышцы плеч, бедер и даже ягодиц.
3. Торсо-трек . Он больше подходит для профессиональных спортсменов ввиду тяжести выполнения упражнений на нем.
4. Обруч или хула-хуп . Замечательно приводит в тонус ослабленные мышцы живота и при регулярных занятиях достаточно быстро уменьшает объем талии.

Виды силовых тренажеров

Силовые тренажеры принято разделять на два основных вида: устройства с блоками и независимые.

К тренажерам со сводным весом относятся штанги, гири, . Основным преимуществом таких тренажеров является свобода движения, которую они дают. Благодаря этому можно задействовать большее количество мышц.

Блочные тренажеры представляют собой статичные устройства, отягощенные металлическими плитами-грузами. Такие виды тренажеров позволяют выборочно работать над определенной группой мышц или даже одной единственной мышцей, доводя ее до совершенства.

Также к силовым тренажерам относят турники. Их относят ко вторым по популярности тренажерам после гантелей. При помощи такого инвентаря можно делать подтягивание. Данное упражнение позволяет задействовать большинство мышц. Но основная нагрузка приходится на спину и руки. Эти тренажеры представлены в широком ассортименте. Различаются по своей конструкции. Бывают настенные, распорные, потолочные или же навесные.

Виды домашних тренажеров

Наполнение тренажерами домашнего зала напрямую зависит от целей, которые ставит себе человек. Если это похудение, то можно обойтись несколькими видами кардиотренажеров и дополнить их гантелями или гирями.

Однако если задача состоит в «прокачке» всех мышц, то без серьезных блочных тренажеров и штанги не обойтись, благо выбор их достаточно велик, а цена не очень высока.

Кардиотренажеры, представлены в наше время в виде огромного количества видов и моделей способствуют поддержанию отличной формы. Среди них можно выделить: имитирующие греблю, велотренажеры, беговые дорожки, эллиптические тренажеры и другие. Они бывают профильными – работающими с конкретной группой мышц, а также универсального характера – воздействуют одновременно на несколько групп (комплекс) мышц. Давайте разберемся в видах кардиотренажеров, их характеристиках и назначеынии.

Виды тренажеров

Любые спортивные модели делятся на два вида – силовые тренажеры и кардиотренажеры. Первые способствуют мускулатурному развитию и увеличению мышечной силы. Вторые повышают выносливость тела, сгоняют жировые образования и оказывают укрепляющее воздействие на сердечнососудистую систему организма. Грамотно скомбинированные занятия на обоих видах – обеспечивают максимальный эффект. Лучше начать тренировку с кардиотренажера, он разогреет мышцы и поможет им прийти в тонус. Эта часть занятий обычно занимает 60% времени тренировки, остальные 40%, отводятся на силовые тренажеры.

Кардио

Кардиотренажеры – это степперы, гребные тренажеры, велотренажеры и беговые дорожки. Они замечательно увеличивают выносливость тела, поэтому интенсивность тренировки на них можно повышать при каждом последующем занятии.

Кардиотренажер – идеальный вариант для желающих понизить свой вес, потому что способствует сгоранию большого количества калорий. Бортовой компьютер, которым обычно оснащаются такие тренажеры, позволяет задавать скорость работы, показывает число пройденных километров, а также выдает информацию о количестве калорий, сгоревших во время тренировки.

Тренажер дома

Очень удобно, если тренажер имеется дома. Это позволяет экономить свое время и деньги, отказавшись от посещения различных клубов и фитнес центров. При установке тренажера в домашних условиях, нужно выделить для него определенное место. К примеру, беговые дорожки нуждаются в большом пространстве. Степперы более компактны и не требуют много места для установки. Следует учесть, что занятия, проводимые не систематически – не дадут нужного эффекта. Поэтому не следует спешить с покупкой тренажера, если нет полной уверенности, что регулярные занятия будут проводиться минимум 2-3 раза в неделю.

Беговые дорожки

Эффективность беговых дорожек оправдывает их размер. Человек, во время занятия бегом, переносит массу своего тела в пространстве. Это приводит к быстрому сжиганию калорий, ускорению обмена веществ и общеоздоровительному укреплению организма. Многие думают, что в беге участвует лишь работа мышц ног, но это вовсе не так, мышцы грудного пояса и спины также принимают активное участие в работе. Привод, который используется в тренажере и занимается осуществлением движения беговой дорожки, сильно влияет на стоимость. Недорогие модели включают в себя механические приводы. В таких тренажерах полотно двигается при помощи силы ног. Нетрудно догадаться, что ход такого полотна довольно тугой, поэтому спортсмен не может двигаться плавно. Но механические приводы – это уже прошлый век. Их активно вытесняют с рынка приводы на электрической основе. В таких приводах полотно двигается самостоятельно, чему способствует специальный электромотор.

Большой плюс тренажеров с электрическим приводом – плавность и бесшумность дорожки. Электрические модели снабжаются большим числом дополнительных параметров, скорость их достигает 16 километров в час.

Компьютер позволяет на своем дисплее задавать трассу, с указанием местности и нужного рельефа, а также менять угол наклона. Вдобавок есть возможность просчитать необходимую нагрузку и оптимально подходящее время тренировки. Для этого в комплект беговой дорожки включается специальный калькулятор калорий. Также брендовые модели оснащаются вертикальным сложением, что помогает решить проблему больших габаритов тренажера.

Эллиптические тренажеры

Эллиптические тренажеры, сегодня представляют собой большой интерес и пользуются большим спросом. Главное их достоинство – гибридная смесь велотренажера, степпера и беговой дорожки в одном аппарате. Тренировки на таких тренажерах никаким образом не наносят вред суставам и являются весьма эффективными. Конструкция их способствует тренировке грудных мышц, а также мышечных групп рук и спины. При занятии на тренажерах необходимо, взявшись руками за специальную рукоятку, встать на педали.