Если вы всегда считали бег исключительно кардиотренировкой, пора пересмотреть свою точку зрения. Оказывается, благодаря бегу можно накачать ноги не хуже, чем силовой тренировкой!

Вы удивитесь, но польза бега заключается не только в тренировке вашей сердечно-сосудистой системы, но и в укреплении мышц ног. Можно ли ноги бегом? Мы отвечаем: «да, можно»!

Любимый трек в наушниках, модные кроссовки и вот вы красиво бежите под восхищенные взгляды окружающих. Пока вы наслаждаетесь бегом, мышцы всего тела испытывают колоссальную нагрузку! Если вы не знаете, чем полезен бег для фигуры, посмотрите, как соревнуются спринтеры, вы наверняка поразитесь, насколько их ноги и животы. Но это происходит не просто потому, что они просыпаются и выходят на беговую дорожку. Такой результат дает невероятная подготовка опытных спринтеров.

Бег на короткие дистанции является одной из самых активных и удивительных тренировок . Отдельными частями тела, на которые нацелена здесь нагрузка, являются ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икры и пресс . Пользу бега для ног и тела сложно переоценить! Это полная тренировка тела, которая не требует от вас дорогостоящего оборудования и абонементов в крутые фитнес-залы. Вы можете бегать в любом местном парке, наслаждаясь прекрасными видами и свежим воздухом!

Преимущества бега на короткие дистанции

Бег может помочь вам проработать и пресс, сжечь жир и сделать многое другое. Узнайте больше из нашей статьи, а затем попробуйте накачать ноги спринтом. Ведь бег на короткие дистанции - это лучший способ, чтобы укрепить ваши ноги без тренировок с отягощениями. Это одна из самых активных тренировок, которые вы могли бы выполнить!

Спринт идеально подходит для снижения веса и повышает скорость метаболизма в течение нескольких дней. Высокоинтенсивный бег будет сжигать калории в течение еще долгого времени после завершения тренировки. Бег универсален - им могут заниматься и мужчины, и женщины. Его пользу уже оценили многие профессиональные спортсмены и бодибилдеры. Участники соревнований по фитнесу или бодибилдингу включают спринт в свои тренировки из-за положительных результатов в создании сильных удлиненных мышц.

Чем полезен бег для ног?

Бег на короткие дистанции, возможно, является лучшим способом, чтобы укрепить ноги и без использования силовых тренировок. Разумеется, приседания и выпады являются также прекрасным способом тренировки ног, однако бег является лучшей альтернативой для накачивания ног.

Давайте начистоту: как бы мы не хотели иметь красивое тело, нам все же иногда надоедает ходить в , использовать один и тот же вес и делать одни и те же упражнения. Тот день, когда вы заскучаете и посчитаете ваши тренировки слишком монотонными, вероятно, станет днем, когда необходимо будет что-то изменить и оценить всю пользу спринта. Самый лучший способ изменить тренировку - это попробовать бег на короткие дистанции и посмотреть, помогут ли вам такие изменения.

Спринт-тренировка

Перед спринтом легко пробегитесь по беговой дорожке, чтобы разогреть ноги и тело. После этого убедитесь, что вы растянули четырехглавые мышцы и бедра.

Если вы не растянули конкретные области ног, есть риск получить травму. За 10 минут вы должны полностью разогреться.

Новичкам желательно начинать беговые тренировки на 50% скорости, а затем постепенно увеличивать свою скорость после каждой тренировки. Типичная спринтерская тренировка, которую должен уметь выполнять любой среднестатистический человек, - это 6-10 забегов на 100 метров на любой скорости.

Вам необходимо завершить эту спринтерскую тренировку примерно за 30-40 минут.

Спринтерская тренировка

После каждого забега на 100 метров возвращайтесь стартовой линии в медленном темпе. Вашим отдыхом между забегами и будет эта прогулка назад к линии старта. Если вы все еще чувствуете усталость по достижении линии, то отдохните еще минуту или две, прежде чем начать забег снова.

После каждой тренировки важно немного остыть (для предотвращения судорог), что уменьшит количество молочной кислоты в ногах.

После завершения подобной тренировки вы ощутите свое тело по-новому! Ваши ноги будут становиться все более накачанными, а мышцы живота будут чувствовать проработанность. На самом деле вам покажется, что вы только что закончили делать приседания или качали пресс!

Сомневаетесь, в преимуществах бега для пресса?

Помните, что каждый раз, когда вы бегаете, вы поднимаете ноги в воздух. Когда вы занимаетесь спринтом, у вас также работают мышцы живота. Спринтер мирового класса пробегает 100 метров примерно за 44-47 шагов, а среднестатистический человек, вероятно, покроет это расстояние примерно за 57-60 шагов. Так что подумайте: вы только что проработали мышцы живота за один 100-метровый забег 57-60 раз! А если вы сделаете 6 таких забегов? Звучит невероятно, поскольку большинство людей не делает так много приседаний за один подход или даже за всю тренировку!

Если вы можете включить спринт в еженедельные тренировки, то вы сможете:

  • снижать вес быстрее;
  • проработать пресс;
  • повысить скорость метаболизма;
  • укрепить ноги и ягодицы.

Надеемся, что теперь вы оценили всю пользу бега для фигуры и будете включать спринт в свою тренировочную программу! Если такая нагрузка для вас еще велика, пробуйте начать с пробежек на беговой дорожке . Помните, многокилометровый путь к успеху и идеальному телу начинается с первого шага!

Ягодичная мышца является одной из самых крупных в человеческом организме.

От физической подготовленности этой мышцы зависит активность и подвижность практически всего тела.

Именно накачанные ягодицы делают вашу походку уверенной и грациозной.

Помимо этого, данная мышечная группа создает общий рельеф тела и для многих (в частности для женщин, которые посещают тренажерные залы) является приоритетной. Поэтому весьма актуально подробно рассмотреть, как накачать ягодицы, используя самую обычную беговую дорожку.

На самом деле в процессе бега задействуется практически все тело, качаются ноги, но в основном работают мышцы нижних конечностей :

  • камбаловидная;
  • ягодичные.

При беге мышцы ног работают полностью, но акцент на те или иные мышечные группы зависит от используемой техники бега. На этом и остановим наше внимание.

Помимо этого в процессе бега работают:

  • нижняя часть прямых мышц живота;
  • и грудной клетки;
  • мышцы кора.

Чем более активно вы двигаетесь в процессе бега (подключаете ритмичные махи руками или иное), тем большее количество мышц бывает задействовано. Помимо этого еще большее количество мышц подключается при более длительных и повышенных нагрузках. В итоге это эффективно и для похудения ног в том числе.

Можно ли увеличить ягодицы только бегая?

Если говорить вкратце, то одним только бегом добиться этого вряд ли возможно. Но если немного изменить подход к занятиям на беговой дорожке, в частности, воспользоваться предлагаемой далее программой, ягодичные мышцы действительно начнут расти.

Потребуются специальные тренировки и акцентированная нагрузка. Ведь если вы делаете короткие шаги или бежите под существенный наклон, то большая часть нагрузки распределяется по передней части бедра. В подобной ситуации основные мышцы растут именно там.

Когда вы создаете акцентированные тренировки, то лучше прокачиваете ягодицы. Конечно, непременным дополнением к тренировкам является грамотное питание и нормальный восстановительный период. Кстати, массаж и подобные вспомогательные инструменты тоже могут помочь накачивать и восстанавливать ягодицы.

Специальные упражнения на беговой дорожке

Чтобы прокачивать ягодицы вполне возможно использовать только интенсивный бег. тоже могут тут пригодиться, но мы предлагаем вам более разнообразную программу тренировок. При этом вся тренировка выполняется только на беговой дорожке: вы встаете на дорожку, включаете полотно и начинаете делать упражнения.

Сначала прочитайте и поймите каждое движение в отдельности. Далее будет дана программа тренировок для ягодиц и ног с использованием этих упражнений. Каждое из этих них (если не указано иного) выполняется при полотне движущемся на минимальной или близкой к минимальной скорости. Но если вы хотите узнать и про другие тренировки на беговой дорожке,

Итак качаем попу:

  1. Присед — самое элементарное и невероятно полезное упражнение. Встаете боком на полотне и делаете присед. Переставляете ноги на нужную дистанцию и снова приседаете. Варьируйте скорость дорожки под собственный темп приседов.
  2. Выпад. Беретесь руками за рукоятки и делаете простые выпады на полотне. После выпада заднюю ногу возвращаете вперед и делаете выпад на вторую ногу.
  3. Выпады с упором. Руками держитесь за рукоятки, одной ногой становитесь на полозья со стороны этой ноги. Вторую ногу «отпускаете» на полотне и постепенно сгибаете переднюю ногу на полозье, отводите и сгибаете заднюю ногу. После выпада возвращаете заднюю ногу вперед и снова отводите. Делать на каждую сторону.
  4. Выпады диагональные. Идентичны предыдущим, только ставьте переднюю ногу на противоположную часть неподвижного низа дорожки. Таким образом задняя нога отводится по диагонали.
  5. Выпад с подъемом ноги. Стандартные выпады, только заднюю ногу вы в итоговой фазе движения выпрямляете и поднимаете параллельно земле и после этого возвращаете вперед. Делается поочередно на каждую ногу.
  6. Ходьба боком. Просто становитесь боком к переду дорожки и идете боком. Можете идти приставными шагами или перекрещивать ноги.
  7. Ходьба боком с отведением ноги. Ногу, которая ближе к задней части дорожки, в завершающей фазе поднимают параллельно земле и только потом приставляют к другой ноге.
  8. Бег спиной. Легкий бег спиной вперед, развивает и ягодицы и координацию.
  9. Стульчик. Устанавливается наклон не менее 4 градусов. Вы поворачиваетесь спиной к переду дорожки, упираетесь в ручки и сгибаете ноги, так как будто садитесь на стул. В этом положении вы перебираете ногами, но ноги оставляете согнутыми примерно на 90 градусов.
  10. Полустульчик. Упражнение идентично предыдущему, но вы делаете наклон не менее 8 градусов и поэтому сгибаете ноги немного меньше, примерно под 110-120 градусов и идете спиной вперед оперившись на ручки в таком положении.

Такая программа подойдет даже в качестве .

В дальнейшем чтобы увеличивать нагрузку, можно варьировать скорость и наклоны. Благодаря этому вы сможете развиваться и продолжать прогрессировать. Для грамотного использования всех возможностей беговой дорожки не помешает Конечно же функции варьируются в зависимости от выбранного

Важно! Чтобы прокачивать именно ягодицы, при каждом движении нужно делать акцент на пятку — будь то или приседания. Смещайте туда центр тяжести, делайте на пятке наиболее длительный период движения.

Схема тренировки

Прежде чем начинать использовать данную программу, разберитесь с каждым упражнением в отдельности. Опробуйте каждый вариант, освойте технику. При правильном выполнении эти упражнения позволят вам прочувствовать ягодицы, особенно при акцентировании движения на пятке. Не забывайте про .

Примерная схема:

Упражнение Длительность
Разминка, легкая ходьба 5-10 минут
Присед полминуты на каждую сторону
Легкая ходьба минута
Выпад минута
Легкая ходьба минута
Выпады с упором полминуты
Выпады диагональные полминуты
Легкая ходьба полминуты
Выпад с подъемом ноги минута
Бег со скоростью 7-9 км/ч 5 минут
Ходьба боком минута на каждую сторону
Ходьба боком с отведением ноги минута на каждую сторону
Бег спиной 2-5 минут
Стульчик полминуты
Ходьба спиной минута
Полустульчик полминуты
Заминка, легкая пробежка 7-9 км/ч, 10-20 минут

Важно! Для выполнения упражнений нужно непременно иметь , которая не жмет (возможно даже на 0,5-1 размер больше). Если вы хотите дополнительно избавиться от жира и чрезмерной воды в организме, делайте тренировку натощак.

Полезное видео

Технику выполнения большинства из указанных выше движений вы также можете посмотреть на видео ниже:

Помимо этого вы можете увеличивать длительность выполнения отдельных упражнений и довести общую длительность упражнений до часа. Кстати, такая тренировка также является отличным кардио.

Старше одного года

Регулярные прогулки - ваш шанс обрести стройную фигуру. Без фитнес-карты, сложных тренировок и дорогого дополнительного оборудования.

Для каждого человека она — столь же привычное дело, как еда или сон. Такое простое, что мы не считаем ее фитнес-тренировкой… И все же ходьба способна решить проблему гиподинамии типичной городской жительницы и сделать каждую из нас чуть более стройной и здоровой. «Во время ходьбы усиливается вентиляция легких и кровообращение, улучшается насыщение тканей кислородом, укрепляется сердце и сосуды, — говорит СВЕТЛАНА ВЕПРИНЦЕВА, ведущий персональный тренер фитнес-центра TERRASPORT Коперник. — За счет сокращения икроножных мышц уменьшается застой крови в венах голени. Такая тренировка полезна для женщин с предрасположенностью к варикозному расширению вен . Кроме того, доказано, что ходьба в умеренном и быстром темпе укрепляет кости и суставы, защищая от остеопороза ». Данный вид фитнеса из всех наиболее доступен, это простейший способ преодолеть лень и начать двигаться, чтобы адаптироваться к тренировкам и подготовить мышцы и связочный аппарат, а также сердечно-сосудистую и дыхательную системы к более серьезным нагрузкам, в частности, к бегу.

Что выбрать: ходьбу или бег?

Ходьба

  • Более естественный способ сжигания калорий и жиров.
  • Невозможно перекачать мышцы ног, они становятся лишь стройнее.
  • Имеет меньше противопоказаний, полезна при некоторых заболеваниях, когда бег под запретом, например, варикозное расширение вен, ожирение, сколиоз, остеохондроз.
    • Предъявляет более высокие требования к связкам, позвоночным дискам, менискам.
    • Лучше ускоряет обмен веществ, это более быстрый способ сжигания жиров и калорий.
    • Активнее прорабатывает все мышцы тела, в том числе верхней части корпуса.
    • Ноги худеют быстрее, но при определенных условиях их можно перекачать.
    • Обеспечивает большую нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а значит, повышает выносливость лучше, чем ходьба.
    • При тренировках на улице более строгие требования к маршруту: по асфальту и другим жестким поверхностям бегать нежелательно.

    Новичкам, которые планируют начать бегать, первые 6-8 недель советуют именно ходить, раз за разом усложняя задачу. «Двигайтесь с большей скоростью, меняйте маршрут (или программу, если вы занимаетесь на беговой дорожке) и поднимайтесь в гору, — советует АНДРЕЙ ЖУКОВ, руководитель направления программ на открытом воздухе сети фитнес-клубов World Class. — Или идите по пересеченной местности, по песку, по мягкой почве. Так вы начнете нагружать мышцы иначе, заставите их работать интенсивнее и лучше прокачаете». Ходьба — самый безопасный вид фитнеса. Но и к ней есть противопоказания. Это и недавно полученные травмы, особенно голеностопного и коленного суставов (в этом случае лучше крутить педали велоэргометра). И болезни сердца: в этом случае может быть опасна ходьба в быстром темпе (ЧСС свыше 140 ударов в минуту).

    К стройной фигуре - шаг за шагом

    Обычно мы воспринимаем ходьбу как нечто не вполне серьезное. Просто прогулку, ту же подготовку к бегу, максимум — разминку: 10 минут на беговой дорожке перед основным фитнес-занятием. Однако она может быть и самостоятельной кардиотренировкой, которая заставит полноценно потрудиться сердечно-сосудистую систему, будет сжигать калории и жиры. Тут все зависит от интенсивности нагрузки и пульса. Для оптимального сжигания калорий тренировочная частота сердечных сокращений (ЧСС) должна составлять 65-75% от максимальной. Чтобы ее вычислить, воспользуйтесь формулой: (220 минус возраст) х 0,65-0,75. Для девушки 25 лет она составит 126-146 ударов в минуту. Если при ходьбе ваш пульс находится в этом «коридоре», можно говорить о сжигании калорий, если не доходит до него — о тренировке сердца. Чтобы добавить нагрузку, начните движение в гору (занимаясь на беговой дорожке, это совсем несложно) и увеличьте темп. Учтите, что для активации липидного обмена ходить придется довольно долго. Процесс сжигания жира начнется не ранее, чем через полчаса. «А специалисты Всероссийского научно-исследовательского института физической культуры и спорта и вовсе советуют давать себе двухчасовые нагрузки невысокой интенсивности, — говорит Андрей Жуков. — Вы должны идти в таком темпе, чтобы из-за ходьбы ваше дыхание не прерывалось и вы были в состоянии спокойно разговаривать». СИЛЬНЫЙ ХОД Однако ходьба — это не только кардиотренировка, но еще и способ проработать мышцы нижней части тела. «Она улучшает форму бедер (особенно передней поверхности и зоны колена), ягодиц, икроножных мышц, — рассказывает Светлана Вепринцева. — Быстрая ходьба придает им красивый рельеф, поскольку мышцы находятся в тонусе, а жировые отложения уменьшаются. И в отличие от быстрого бега (скорость более 10 км/ч), способного привести к увеличению мышечной массы, не портит форму ног, делая их лишь более стройными и изящными. Включаются в работу и косые мышцы живота, в результате чего уходит жир с боков и талия становится тоньше, если не забывать работать руками. Если вы ходите в зале на беговой дорожке, старайтесь не держаться руками за консоль, двигайте ими вперед-назад». Чтобы лучше проработать ягодицы, выбирайте ходьбу по пересеченной местности или в гору. Хотите задействовать мышцы плечевого пояса — нордик, этот «северный» вариант отлично укрепляет спину и трицепсы. А чтобы добавить силовой элемент к обычному движению по равнине, «вплетите» в него силовые упражнения с весом собственного тела, лентой-амортизатором, со скамейками. «Сначала вы идете 15 минут, затем останавливаетесь, чтобы сделать выпады или, например, обратные отжимания от скамейки, — поясняет Андрей Жуков. — Выполнив полный сет (не менее 15 повторов), движетесь еще столько же или до следующей скамьи. Как часто вы будете останавливаться и какое количество упражнений сделаете, в конечном итоге зависит от того, что является вашей целью: силовая или кардиотренировка». Одно из лучших упражнений для тех, кто занимается ходьбой, — выпады. Используется как развивающее и в тренировках легкоатлетов. Выполняйте их, чтобы подкачать ноги, и по ходу движения: через каждые 10-15 минут останавливайтесь и делайте по 30-50 выпадов. 5 СОВЕТОВ, которые позволят получить от прогулки максимум: 1. Перед прогулкой (особенно в быстром темпе) разомнитесь . Сделайте упражнения на растяжку, уделив внимание тазобедренным, коленным суставам и голеностопу. 2.Контролируйте темп. Чтобы быть уверенной, что вы двигаетесь хотя бы с умеренной скоростью, сверяйтесь с показаниями педометра: вы должны проходить как минимум 4000 шагов за полчаса (или более 3 километров, если у вас нет прибора). 3. Фиксируйте ваши достижения. Ежедневно записывайте, сколько вы прошли километров или списывайте со своего педометра количество шагов. Всякий раз старайтесь побить вчерашний рекорд! Исследования английского Loughborough University показывают, что в этом случае вы будете склонны на 10% увеличивать количество пройденных шагов… А значит, сжигать все больше и больше калорий! 4. Выходите на улицу! Женщины, которые предпочитают тренировки на свежем воздухе, получают от своих прогулок гораздо больше удовольствия и менее склонны от них отказываться, — подтверждают исследования специалистов Ohio State University. 5. Спланируйте ваш маршрут. Исследования показывают: люди, которые заранее рассчитывают, что им придется идти не только по ровной местности, но и в гору, переносят этот подъем гораздо легче, чем те, кто оказывается к нему не готов. Запомните правило! Пока вы ходите неспешным шагом, можете делать это хоть каждый день. Но если ходьба стала кардиотренировкой, впишите ее в ваш график фитнес-занятий, оставив три-четыре «прогулки» в неделю. ПРАВИЛА ДВИЖЕНИЯ Чтобы извлечь из ходьбы максимум пользы, нужно соблюдать технику. «Положение корпуса должно быть вертикальным (при подъеме в гору чуть наклоняемся вперед), — говорит Андрей Жуков. — Смотрите на дорогу шагов на 10-20 впереди себя. Движение ноги начинается от бедра, а заканчивается на воображаемой горизонтальной линии, «проведенной» по центру вашего тела: с каждым шагом ставьте на нее стопы, мягко перекатываясь с пятки на мысок. Таз при этом вращается вокруг вертикальной оси, а плечи при правильной работе рук неподвижны. Следите, чтобы локти были достаточно близко к телу, а кисти рук не пересекали воображаемую линию, проведенную через переносицу». Именно руки при ходьбе задают темп. Начните двигать ими быстрее, и ноги рефлекторно ускорят шаг. Если нужно идти быстрее, не просто тяните ногу вперед, но и сильнее толкайтесь опорной ногой. Движение должно быть направлено вперед и оставаться «стелющимся». ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ Эти «мелочи» снизят эффективность ваших тренировок:

    • Вы смотрите под ноги, наклоняетесь вперед, сутулитесь, затрудняя себе дыхание.
    • Вы раскачиваетесь вперед-назад, плохо держите центр тела, и ваша спина скоро устанет.
    • Вы «подпрыгиваете» при каждом шаге, совершая движение скорее не вперед, а вверх.

    ШАГОМ МАРШ! Хотите убедиться в преимуществах ходьбы на практике? Эта простейшая тренировка, разработанная ДЖАНИН ДЕТЦ, руководителем раздела «Фитнес» американского SHAPE, преобразит ваше тело, заставив его проделать путь от вялого «о-хо-хо» до энергичного «вау!». В ней она сделала упор на два фактора: скорость и движение в гору, чтобы вы поскорее добились результатов. «Вы увидите их всего через месяц, — обещает Джанин, — если будете следовать простым правилам. Во-первых, все время двигайтесь в высоком темпе: вы должны ощущать, что идете так быстро, что было бы проще перейти на бег. Во-вторых, двигайтесь по холмам: это увеличит сжигание калорий на 50%». КАК ЭТО РАБОТАЕТ Проводите тренировку «Прогулка-1» трижды в неделю, а «Прогулка-2» — дважды в неделю. Занимаясь на беговой дорожке, при минимальном темпе идите со скоростью 4,8 км/ч, при среднем — 5,5-6,4 км/ч, при максимальном — 7-8 км/ч. Если вы тренируетесь на улице, ваша минимальная скорость будет такой, словно вы прогуливаетесь по торговому центру, средняя — словно спешите на назначенную встречу, а при максимальной вам станет трудно дышать. Ориентируйтесь на рекомендованное расстояние, чтобы рассчитать маршрут. Однако пройденный вами в конечном итоге путь будет зависеть от вашей скорости. Всегда тренируйтесь как минимум рекомендованное время. И если там, где вы совершаете прогулки, нет холмов, ходите по ступеням. СНИЖАЕМ ВЕС: ВАШ ПЛАН-МАКСИМУМ Первую из тренировок проводите в те дни, когда планируете посетить в фитнес-клубе другие занятия, вторую — когда у вас есть время погулять подольше. ПРОГУЛКА № 1: ЭНЕРГИЧНАЯ Время: 30 минут // Дистанция: 4-5 км // Расход килокалорий: 200-250 *

    ПРОГУЛКА № 2: ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ Время: 60 минут // Дистанция: 5,5-7,5 км // Расход килокалорий: 350-400

    ВМЕСТЕ ВЕСЕЛО ШАГАТЬ Возьмите на прогулку эти приспособления, и будете худеть еще быстрее! Педометр. Мы уже упоминали, что, считая ваши шаги, он будет мотивировать вас на новые подвиги. Причем современные модели справятся с подсчетом вне зависимости от того, положите вы их в карман, сумочку или повесите на пояс. Они покажут и дистанцию, и количество сожженных калорий, и общее число шагов, и отдельно — медленные и быстрые, так что вы сможете разделить их на обычную прогулку и тренировочную. Палки, напоминающие горнолыжные, но предназначенные специально для ходьбы, невероятно популярные в Европе и продающиеся сегодня и в российских магазинах. С ними вы сожжете на 67% больше калорий, чем при обычной ходьбе, — говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research. «И их совсем несложно подобрать по росту, — утверждает Андрей Жуков. — Когда палка упирается в землю, кулак должен быть на линии локтя, а предплечье — параллельно полу». Утяжелители. На пояс или в рюкзак, но не на ноги и не на руки: иначе нарушится осанка. Дополнительная нагрузка в 2-4 кг усиливает пульс на 20% и увеличивает количество сожженных калорий. Общий вес утяжелителей не должен быть более 10% веса тела.

    Вконтакте

    Ходьба – это естественный способ перемещения человека в пространстве. Она является самым доступным видом физической нагрузки и способствует укреплению здоровья. Ходьба – это удобное и несложное занятие, которое сочетает в себе приятное времяпровождение и великолепный оздоровительный эффект.

    Можно гулять по красивому городскому парку, вкушая цветочный аромат красочной клумбы, бродить по живописному лесу, наслаждаясь благоуханием дикой природы или отправиться в поход по горам с преодолением препятствий и покорением новых вершин. Все эти увлекательные занятия сопряжены с обычной ходьбой. Практика ходьбы улучшает кровообращение во всем организме и помогает работать сердцу. Для того чтобы дать справедливую оценку ее полезного эффекта, следует определить, какие мышцы работают при ходьбе и какое влияние это имеет на весь организм в целом.

    Во время ходьбы активнее всего задействованы мышцы ног: они циклично сжимают кровеносные сосуды, находящиеся вдоль мышц и усиленно направляют кровь к сердцу. Таким образом, за счет активной циркуляции крови по всему организму, значительно снижается нагрузка на сердце и кровеносные сосуды, а так же оптимизируется работа всех внутренних органов. Систематическая ходьба активно препятствует отложению холестерина на внутренних стенках сосудов, что предотвращает развитие атеросклероза.

    Существует достаточно много разновидностей ходьбы: быстрая, медленная, спортивная, скандинавская, ходьба на лыжах, вверх, вниз, ходьба с согнутыми коленями или в приседе. В зависимости от исполняемой техники, мышцы, работающие при ходьбе, задействуются разные и с разной интенсивностью. Например:

      Ходьба вверх хорошо укрепляет мышцы бедер, а также икроножную мышцу;

      Ходьба с усиленным напряжением мышц ягодиц сделает упругими большие и малые мышцы ягодиц. Эта техника легко выполнима в момент отталкивания пальцами ног от поверхности;

      Ходьба спиной вперед активно задействует мышцы спины и ягодиц;

      Ходьба с согнутыми коленками включает работу мышц пресса;

      Бесспорным лидером во включении в работу различных групп мышц является скандинавская ходьба. За счет использования специальных палок, мышцы при ходьбе получают дополнительную нагрузку в работе верхнего плечевого пояса. Таким образом, человек, отталкиваясь палками при скандинавской ходьбе, задействует 90% всех мышц организма, что позволяет сжечь на 40% калорий больше, чем при обычной ходьбе. Кроме этого, такой вид ходьбы максимально безопасен, он не имеет никаких противопоказаний и рекомендован для занятий в любом возрасте.

    class="list">

    Очень поучительно выглядят исторические свидетельства о том, что великие гении человечества, такие, как Ньютон, Бетховен, Аристотель, Сократ и многие другие очень почтительно относились к пешим прогулкам и вдохновлялись ими на новые достижения.

    Бег является отличной тренировкой для укрепления сердечно-сосудистой системы. Также, с помощью бега на короткие дистанции, которые осуществляются на определенное расстояние с разной скоростью, можно укрепить и проработать все , а кроме них и мышцы пресса. Короткую пробежку с невысокой скоростью можно использовать в качестве разминки перед какой-либо тяжелой тренировкой.

    При правильном распределении нагрузки такой вид спорта будет нести исключительно пользу . Например, он может стать альтернативой комплекса упражнений для ног, а в один из теплых дней пробежкой можно заменить поход в спортзал. Кроме того, бег поможет сохранить хорошую форму и здоровое сердце в старости. Утренняя пробежка станет отличным помощником в потере лишних килограммов, а вечерняя будет делать организм более выносливым.

    Мышцы, которые работают при беге

    Бег позволяет работать всем группам мышц , хотя основная нагрузка идет на ноги. Работает также сердечная мышца, брюшной пресс и . Итак, работающие при данном виде спорта мышцы, можно разделить на несколько видов :

    Можно ли накачать ноги занимаясь бегом

    С помощью бега можно накачать и укрепить мышцы ног, так как при этом виде спорта они хорошо задействованы. Используя разные техники и постепенно увеличивая нагрузку есть возможность сбросить несколько лишних килограммов, при этом будет расти.

    При беге на длинные дистанции приобрести слишком рельефные мышцы не получится, так как ноги становятся скорее выносливыми и более аккуратными, чем такими, какие часто можно увидеть у людей, профессионально занимающихся в спортзале.

    Многие, наверное, слышали, что бег часто способствует уменьшению мышечной массы . Это происходит за счет того, что после пробежки на большую дистанцию организму необходимо больше энергии и он находит ее в мышцах, откуда и забирает.

    Поэтому, чтобы не терять мышечной массы многие спортсмены тренируются с помощью спринтерского бега . Это одна из определенных техник, которые подразумевают забеги на короткие дистанции, а также при задействовании утяжелителей, будет идти заметное увеличение ног, в следствии превращения жира в мышцы.

    Итак, если человек правильно занимается таким видом спорта, постепенно увеличивая нагрузки и не травмируя своего тела, то у него есть возможность быстро увидеть ожидаемые результаты . С помощью бега задействуются все мышцы ног и именно поэтому он является одним из самых лучших способов их проработки, укрепления и равномерного накачивания.

    Как правильно бегать, чтобы накачать ноги

    Чтобы бегая, накачать ноги, необходимо :

    1. Начинать бегать с маленьких расстояний по ровной местности, так как, если сразу нагрузить ноги бегом на какую-либо возвышенность или же делать это длительное время без отдыха, можно получить серьезную травму.
    2. Найти ту технику, которая будет удобна по физической подготовке.
    3. В зависимости от выбранной техники соблюдать правила постановки стопы при беге. Допустим, при забеге на длительное расстояние нужно ставить ногу на полную стопу или же перекатываться с пятки на носок, а в коротких забегах на скорость необходимо бежать на носках.
    4. Важно также выбрать правильную, удобную обувь, которая не будет доставлять неудобств во время пробежки.
    5. Перед каждым забегом необходимо делать разминку , а после него – растяжку . Это поможет не травмировать ноги, а также избавиться от неприятных ощущений на следующий день после тренировки. Начиная бегать без разминки, идет сильная нагрузка на сердце.

    Несколько советов, следуя которым, бег будет более эффективен :

    • Всегда иметь при себе воду, для восполнения потраченной энергии.
    • Постепенно повышать нагрузку и начинать бегать с утяжелителями или же быстро подниматься по лестнице.
    • Достигнув максимальной скорости достаточно будет совершать несколько небольших забегов на возвышенность каждый день.
    • Составить некий план, который поможет равномерно распределять нагрузку на организм.
    • При длительных забегах, для того, чтобы не сбивать дыхание, бежать в одном темпе на протяжении всего времени.
    • Для достижения лучшего результата можно попробовать использовать различные препятствия или же бежать некоторое время на прямых ногах, вприсядку, с высоким поднятием бедра.
    • Не стоит забывать и о том, что имея малую жировую массу, набрать много мышечной – не получится.
    • После забега не стоит сразу останавливаться. Лучше всего будет, постепенно терять скорость, а затем перейти на шаг.

    Отдельное внимание уделяется и питанию для человека, занимающегося таким видом спорта.

    Как для людей, которые занимаются в спортзале, так и для тех, кто предпочитает бег, необходимо большое употребление белка . Он будет способствовать росту мышц.

    Чтобы хорошо себя чувствовать не стоит принимать пищу до забега. А вот воду наоборот – нужно употреблять перед тренировкой, после и во время нее.

    Итак, человеку, который хочет накачать ноги с помощью бега, нужно приложить немного больше усилий, чем тому, кто их просто хочет укрепить или подтянуть. Но тем не менее — это возможно. Главное, не изнурять себя, а также стоит посоветоваться с кем-либо, занимающимся подобным. Он может подсказать и помочь бегать так, чтобы не повредить свое здоровье. Кроме того, не стоит забывать, что при слишком интенсивной нагрузке может пойти обратный, нежелательный эффект.

    Также помнить нужно не только о том, как двигаются ноги, но и о том, в каком положении находится спина , живот , руки . Прямая спина и напряженный пресс – помогут держать равновесие и замедляют ощущения усталости в теле. А согнутые в локтях руки, которые двигаются относительно противоположных ног, дают возможность ускорения.