Ключ к успешному похудению – регулярные физические нагрузки. Так что если походы в фитнес-клубы становятся для вас непреодолимым препятствием, обязательно попробуйте тренироваться дома, ведь это не менее эффективно, чем занятия в залах. Испытайте на практике десятку действенных упражнений в комплексе со специально подобранной диетой, чтобы ускорить расход жировых отложений.



Наклоны туловища

С их помощью реально усовершенствовать пропорции талии до желаемых размеров. Главное – делать движения ритмично, активно, с хорошей результативностью. Например, вы можете придать себе заряд энергии, включив подходящую музыку. Под звуки любимого трека выровняйте позвоночник, расположите ступни на ширине плеч. Быстро нагибайтесь вперед, стараясь дотянуться ладонями до самого пола, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Следующий заход – нагрузка на боковые мышцы. Наклоняйтесь в стороны, соблюдая заданный темп. Если вы новичок, не нагружайте организм сразу: на первые разы хватит даже 8-ми повторений упражнения, количество которых, естественно, со временем должно увеличиться до 40 раз. Завершите тренировку вращениями бедрами с достаточной амплитудой на протяжении 10 мин.

Махи ногами

Это – настоящая панацея для икроножных мышц, которая позволяет улучшить форму бедер и сделать контур ног более четким. Чтобы начать тренировку, займите исходную позицию: опуститесь на четвереньки, строго контролируя положение спины (она должна быть ровной). Опираясь на вытянутые руки, двигайте ногами по очереди. Выполняйте ими подъемы вверх/вниз, при этом действуя энергично.

Удерживая рабочую конечность полусогнутой, вытягивайте носочек для создания максимального напряжения в ягодицах. Ваша цель – сделать 3 подхода по 8 р. на каждую сторону. Затем из существующего положения отведите выпрямленную ногу вбок и активно поднимайте ее, замирая на 5 сек. при опускании. Повторите и справа, и слева. Таким образом вы избавитесь от «галифе» в бедренной зоне.

Приседания

Существует огромное количество их модификаций. Например, для похудения в области лодыжек и икр стоит выполнять приседания с мячом. Спортивный атрибут нужно зажать между коленями, при этом слегка привстав на носочках. Главное требование – размеренный ритм. Если у вас не получается соблюдать равновесие, помогайте себе руками, придерживаясь за опору.

Преобразить внутреннюю и наружную поверхность бедер поможет выполнение упражнения с поворотами передней части стопы наружу/внутрь с чередованиями после каждого раза. Только контролируйте положение позвоночника, чтобы добиться нужного результата. Ну а тем, кто стремиться сбросить лишние килограммы в ягодицах, нужно садиться на воображаемую табуретку, то есть осуществлять плавное полуприседание, не до конца, как это бывает обычно.

Выпады

Их можно назвать палочкой-выручалочкой, избавляющей от целлюлита и формирующей красивые стройные ноги. Займите начальную позицию, то есть выровняйте спину и корпус, стойте расслабленно. Затем приступайте уже непосредственно к тренировке:



Прилягте удобно на спину, положите ноги ровно. Затем вытяните руки и приподнимите верхнюю часть туловища, одновременно присогнув колени. При этом старайтесь отрывать лопатки от горизонтальной поверхности, задействовав только пресс. Главное – не помогайте себе мышцами тазовой области и производите движения по плавной траектории. Также вы можете изменить условия, делая все с выровненными перпендикулярно к полу ногами.

Они считаются довольно эффективными при борьбе с лишними килограммами в домашних условиях. Их вариаций очень много, но наиболее оптимальной считается следующая:

  • займите стандартную позицию в упоре лежа, только закиньте нижние конечности на шведский мяч, разместив на нем не ступни, а голени (это крайне важно);
  • выполняйте такие движения, словно вы «подкручиваете» спортивный снаряд ногами под себя, одновременно задирайте ягодицы и бедра как можно сильнее;
  • достигнув максимально высокой точки на пределе возможностей, неторопливо примите изначальную позу.

Ваша задача – повернуться столько раз, на сколько хватит физических сил. После энергичных манипуляций обязательно отдохните, а потом повторите все заново.

Убрать отвисшие бока сзади и улучшить осанку вам поможет такая тренировка:

Склепка

Используйте это упражнение, если хотите сформировать красивый живот. Для начала вам достаточно повторить его всего 10 раз, причем это не тот случай, когда надо торопиться. Важно выполнять все медленно, без резких движений, контролируя каждое мгновение, чтобы не было нежелательных последствий для мышц.

Что же нужно сделать? Лягте на спину, верхние и нижние конечности расположите слегка приподнятыми. Именно так будет выглядеть ваша исходная позиция. Затем тянитесь ногами вверх, стараясь коснуться руками ступней. Обязательно задействуйте торс – такое напряжение окажется очень полезным. Вернитесь в начальную позу и повторите столько раз, сколько предполагает ваша тренировка.

Использование скакалки

В основе данного упражнения – аэробная нагрузка. Она способствует быстрому похудению, поскольку сжигает калории, стимулирует метаболизм, тренирует дыхание и укрепляет мышечную систему.

В общем, вспомните детство и прыгайте не только с удовольствием, но и с огромной пользой для тела. Потратьте на это часть своего свободного времени, постепенно увеличивая время выполнения тренировки от 5…10 мин. до получаса и даже часа. Разнообразьте деятельность, чередуя ноги (можно обеими, правой, левой – в общем, как хотите).

Планка

Еще такое упражнение называют горизонтом в упоре лежа. Оно очень уникально, ведь позволяет избавиться от нежелательного веса вообще без какой-либо активности. Начните тренировку, приняв обычный упор лежа (обопритесь локтями о пол или займите позу, которая используется при выполнении отжиманий).

Удерживая спину ровной, постарайтесь максимально напрячь живот и не двигаться хотя бы полминуты. Затем повторите все снова. Что вам это даст? Когда ваше тело замрет в заданной позе, множество его мышцы начнут работать. Посильная нагрузка будет способствовать сжиганию жиров.

Ожирение — проблема, способная доставить много неприятностей. Помимо внешней непривлекательности фигуры лишний вес может быть причиной развития множества заболеваний или осложнять течение уже существующих патологий. Ожирением страдают люди обеих полов и разных возрастов, но для женщин, стремящихся к красоте и сексуальности, эта трудность часто становится препятствием к нормальной личной жизни и даже к поиску работы.

Избыточная масса тела далеко не всегда является следствием неправильного образа жизни, поэтому проблема требует тщательного изучения «корней».

Доктора выделяют несколько причин, по которым в организме откладывается лишний жир:

  • Особенности физиологии. Чаще всего ожирением страдают люди с неправильным обменом веществ. Слишком медленное протекание процессов метаболизма приводит к отложению запасов энергии в виде жиров в некоторых местах тела — так называемых «проблемных зонах». Наследственность также играет важную роль в формировании фигуры: склонность к полноте может быть передана человеку на генетическом уровне. Гормональные сбои и изменения (беременность, менопауза), сахарный диабет, заболевания щитовидной железы — также распространенные причины ожирения.
  • Психосоматические проблемы. Вряд ли человек без серьезных неприятностей со здоровьем может потолстеть до невероятных «габаритов». Но психологические трудности и стрессы способны повлиять на набор массы, иногда — до 10 и более килограмм. Нередко женщины начинают усиленно кушать из-за депрессии, кризисов на работе или в отношениях, из-за напряженной ситуации в учебе и т.д. Замечено, что люди с низкой самооценкой и одинокие также часто имеют лишний вес. Помимо прочего, после строгой диеты или разгрузочного дня худеющие буквально «набрасываются» на еду, психологически не справляясь с испытанным во время голодовки стрессом.
  • Есть и дополнительные ситуации и ошибки в питании, усугубляющие накопление жира в области проблемных зон. К ним относятся постоянное переедание или потребление высококалорийной пищи и фастфуда, недостаточная продолжительность сна, малое количество витаминов и минералов в рационе, сниженный прием воды в течение дня, курение, алкогольные «возлияния».

Нередко даже у худых девушек на бедрах и животе появляются признаки целлюлита — изменения состояния подкожного жирового слоя из-за нарушения кровообращения и оттока лимфы.

Кожа проблемных зон в этом случае становится неровной, напоминающей апельсиновую корку. Причинами такого явления чаще всего становятся вредные привычки, гиподинамия, злоупотребление сладостями, гормональные сбои, стрессы. Целлюлит может осложнять жизнь даже при отсутствии лишнего веса, а борьба с ним требует времени, желания и усилий не меньших, чем с избыточной массой тела.

Способы избавления от лишнего веса

Правильное питание и диеты


Не следует думать, что для похудения придется голодать и отказываться от привычных, любимых продуктов.

Конечно, «пожертвовать» фаст-фудом и сладостями все же придется, но мучиться от постоянного чувства голода вовсе необязательно и даже вредно.

Необходимо перестроить программу питания, приблизив ее к полноценной, обеспечивающей организм всеми питательными веществами, но, в то же время, понижающей поступление калорий.

Существует множество разнообразных диет. Некоторые из них предполагают потребление только 2-3 видов продуктов, другие исключают мясо, третьи основаны на цветовом восприятии еды организмом. Не стоит питаться по системе, построенной по принципу монодиеты: так можно нанести непоправимый вред здоровью.

Оптимальный вариант — посетить врача-диетолога, который составит индивидуальную программу, приносящую только пользу и помогающую быстро похудеть. Если такой возможности нет, начать нужно с внедрения в жизнь и соблюдения таких принципов:

  • Подсчитать число поступающих и расходуемых калорий за сутки, после чего — стараться, чтобы энергозатраты немного превышали энергопоступление. Наиболее простые способы осуществления этого правила — включить в режим дня спортивное занятие и отказаться от очень калорийных продуктов, а также — сократить порции и заменить часть животных жиров растительными.
  • Следить за тем, чтобы продукты в меню содержали основной набор питательных веществ: минералов, витаминов, углеводов, белков и жиров. Нормы требующихся веществ можно вычислить по специальным таблицам согласно возрасту и роду занятий человека.
  • Всегда соблюдать режим питания, то есть питаться в одно и то же время, не менее 4-5 раз в сутки, но малыми порциями.
  • Включать в меню как можно больше овощей. С фруктами при желании похудеть нужно быть более осмотрительным: они полезны, но довольно калорийны. Поэтому фрукты и ягоды — обязательная составляющая рациона, но — в разумных пределах. Лучше всего есть цитрусовые и ананасы — они очень богаты витаминами и менее калорийны.
  • Пить до 1,5-2 л. воды ежедневно. Исключение составляют случаи, когда такое изменение питьевого режима противопоказано по медицинским соображениям (при болезнях почек, сердца и т.д.). Напитки, содержащие сахар, лучше вообще исключить из меню.
  • В независимости от выбранной системы питания нужно оказаться от вредной пищи . К ней относятся выпечка (особенно с кремом), конфеты, копчености, жирные сыры и колбасы, еда с консервантами, ароматизаторами и прочей «химией», свинина, жирная баранина и гусятина, алкоголь, пересоленные продукты. Конечно, речь идет об отказе от систематического принятия такой пищи. Иногда побаловаться себя «вкусностями» не возбраняется.
  • Никогда не пропускать завтрак и стараться готовить его с включением «долгих» углеводов (каши, цельнозерновой хлеб). Не нужно сдабривать кашу лишним количеством сливочного масла, лучше добавить сухофрукты, орехи. Можно разнообразить завтрак и салатом из свежих овощей, оладьями из моркови и т.д.
  • На обед не пренебрегать белковой пищей — она поможет поддерживать мышечную ткань «в форме», не давая телу стать дряблым во время сбрасывания веса.
  • Всегда хорошо пережевывать пищу, не есть «на бегу», «между делом», стараться не кушать позже, чем за 3 часа перед сном.
  • Периодически «проверять» потребляемый набор продуктов, менять привычный рацион.
  • Делать ужин очень легким, а также практиковать разгрузочные дни (хотя бы раз в 2-3 недели).

Из овощей диетологи советуют регулярно кушать листовую зелень, морковь, редис, огурцы, из орехов — фисташки (не соленые), грецкий орех, миндаль. Среди белковой пищи лидеры по полезности — яичный белок, нежирное молоко и творог, мясо птицы, рыба.

Есть и продукты, которые могут ускорить метаболизм, поэтому их можно добавлять к рациону питания. К таковым относятся:

  • натуральные специи, особенно — красный перец;
  • зеленый чай, зеленый кофе;
  • продукты с высоким содержанием кальция (кисломолочная пища);
  • грейпфруты, лимоны, яблоки;
  • орехи, морепродукты (благодаря высокой концентрации Омега-3,6 кислот);
  • пища с содержанием витамина В6, каротина, хрома.

Чтобы правильно сбросить вес, нужно менять и образ жизни — высыпаться, отказаться от вредных привычек, заниматься спортом, бороться со стрессом.

Физические упражнения для уменьшения веса


Сбросить вес в домашних условиях вполне возможно: для этого необходимо скорректировать программу питания и вести более активную жизнь.

Спорт — неотъемлемая часть здорового образа жизни и основная составляющая комплекса мер по борьбе за стройность. Худеть под руководством опытного фитнес-инструктора может позволить себе не каждый. Это и не обязательно: есть множество эффективных упражнений, которые помогут снизить массу тела

Важно соблюдать несколько правил, тогда потеря веса будет протекать размеренно, но верно:

  • выделять на спорт не менее 30-45 минут в день, желательно — по утрам;
  • не заниматься на «полный желудок»;
  • не кушать в течение 1,5 часов после тренировки;
  • в самом начале «пути» не упражняться до изнеможения, а постепенно увеличивать время занятия и нагрузки;
  • учиться правильно дышать при тренировке;
  • постепенно довести число повторов каждого упражнения до 20-50 (в зависимости от вида);
  • стараться контролировать пульс на занятиях;
  • всегда делать небольшую разминку перед тренировкой;
  • чтобы повысить нагрузку, можно отягощать руки или лодыжки утяжелителями.

Лучшими упражнениями и видами спорта для похудения считаются такие:

  1. Приседания. Во время выполнения приседаний «тают» жировые отложения на бедрах, ягодицах и даже животе. Важно стремиться к тому, чтобы спина все время оставалась прямой, а колени согнулись под углом в 90 градусов. Есть и вариации приседаний — «плие», у стула на одной ноге, у стены, с выпадом ногой вперед. Их можно освоить после овладения техникой обычных приседаний в полной мере.
  2. Отжимания. Такие занятия хорошо укрепляют руки и спину, а также «сгоняют» жирок с плеч. Не все новички умеют отжиматься, но при правильном подходе и регулярности это упражнение начинает получаться у каждого.
  3. Махи ногами. Выполняются из положения лежа на боку в виде подъема прямой ноги вверх с ее удерживанием в течение нескольких секунд. Еще один вариант — встать на четвереньки, поднять вверх правую руку и отвести назад левую ногу, задержаться на 1 минуту. Упражнения «подтягивают» бедра, низ спины, ягодицы.
  4. «Велосипед». Лежа на полу на спине и согнув ноги в коленях, нужно имитировать движения велосипедиста, при этом немного поднимая корпус и напрягая пресс. Вариант: отклоняться в стороны, производя «скручивания». Такое занятие тренирует мышцы живота (прямые и косые).
  5. Подъемы корпуса и ног для укрепления пресса. Стандартное упражнение в любом комплексе физических занятий для похудения. Его можно также разнообразить, делая подъемы ног на стуле, на брусьях, приподнимая корпус на фитболе и т.д.
  6. Выпады ногами. Направлены на похудение бедер и ягодиц. Для выполнения нужно встать прямо, одну ногу отвести в сторону и присесть, наклоняясь над второй ногой (согнутой в колене).
  7. Укрепление груди. Для этого упражнения нужна тонкая длинная палка. Ее кладут на плечи, придерживая руками, после чего делают медленные повороты в стороны с прямой спиной.
  8. Бег, езда на велосипеде, спортивная ходьба, плавание. Позволяют «сжечь» большое количество калорий, при этом, будучи аэробными занятиями, отлично укрепляют сердце и сосуды.

При регулярных тренировках уже через 2-3 недели будут заметны первые результаты, а за месяц в сочетании с правильным питанием можно потерять в весе 4-5 кг. Не нужно стремиться худеть слишком быстро — потеря веса более, чем на 5 кг. в месяц чревата осложнениями со здоровьем.

Тренажеры для похудения

Эллипсоид (орбитрек)

Худеть с тренажерами не только высокоэффективно, но и интересно и более разнообразно. В фитнес-центрах подобран целый комплекс устройств для тренировок с целью снижения веса или прокачки мышц.

Если планируется интенсивное похудение, лучше заниматься на кардиотренажерах или приобрести такой снаряд домой.

Самыми результативными будет тренировки на следующих тренажерах:

  • Эллипсоид (орбитрек). Принцип действия основан на имитации бега на лыжах, который происходит по эллиптической траектории. Благодаря такому плавному движению суставы не перегружаются, а позвоночник испытывает минимальные нагрузки. Тренировки на эллиптическом тренажере — верный способ похудеть и укрепить мышцы всего тела, а также улучшить здоровье сердца и сосудов. Потеря энергии — от 600 кКал за час.
  • Велотренажер. Это также отличный снаряд для похудения, правда, может быть противопоказан тем, кто страдает заболеваниями колен. Расход калорий во время занятия приближается к таковому во время тренировок на орбитреке, но в процессе в большей степени задействуются мышцы ног, бедер, ягодиц.
  • Беговая дорожка. Хорошее решение для укрепления мышц проблемных зон — бедер, ягодиц, рук, а также для общего снижения массы тела. Расход калорий — до 400 за полчаса тренировки. Если нет противопоказаний, интервальная система бега на дорожке поможет похудеть в сжатые сроки.
  • Степпер. Подойдет тем, кто не имеет проблем с суставами нижних конечностей. Потеря энергии во время занятий на степпере ниже (около 300 за 40 минут), зато он дешев и практичен.
  • Гребной тренажер. Отличное решение для людей, имеющих непропорциональную фигуру с отложениями жира в верхней части тела. Позволит быстро похудеть, при этом «подтянет» мышцы спины, рук, груди, живота.

Если размеры квартиры или бюджет не позволяют приобрести дорогостоящие тренажеры, можно худеть и с использованием простейших приспособлений . Лидерами по скорости и качеству результатов являются занятия со скакалкой, хула-хупом, упражнения с фитболом, дисками с эспандерами, качание пресса на доске, тренировки на турнике и брусьях.

Чего при желании похудеть делать не стоит?

Диетологи предупреждают: нельзя худеть слишком быстро и «сидеть» на «голодных» диетах. Занятия спортом — обязательное условие для успешного избавления от лишнего веса, без них масса тела быстро вернется к прежней отметке.

Есть еще несколько советов от профессионалов и опытных худеющих:

  • Не пить много жидкости сразу после еды, лучше выждать хотя бы 30 минут.
  • Ограничить соль в рационе: она способствует накоплению межклеточной жидкости и появлению целлюлита.
  • Отказаться от сладких газировок: эти напитки чрезвычайно вредны для здоровья и способствуют ожирению.
  • При сильном чувстве голода по вечерам нужно выпить кефир или съесть легкий салат, но не мучить себя. В противном случае срыв с диетической системы питания — частый исход.
  • Не сокращать продолжительность сна, не нервничать.
  • Не тренироваться до изнеможения: все хорошо в меру.
  • Не принимать БАДы для похудения — они могут «вымывать» полезные вещества из организма, так как обладают мочегонным и слабительным эффектами.
  • Не ставить клизмы для «очищения от шлаков»: тем самым можно нарушить баланс естественной микрофлоры и вызвать тяжелые заболевания кишечника.

Ответы на вопросы


Как ускорить похудение, сбросить вес быстро?

В жировой ткани располагается множество кровеносных сосудов, а гормональный фон при снижении массы меняется, поэтому резкое похудение может быть очень опасно для здоровья. К тому же, кожа при быстрой потере веса буквально обвисает, становится дряблой, что очень непривлекательно. Поэтому необходимо правильно питаться, заниматься спортом, и вес будет уходить медленно, но верно. Если же хочется постройнеть быстрее, можно записаться на курс антицеллюлитного массажа, обертываний, гидропроцедур или приобрести домашний массажер.

Есть ли разница, как худеть женщине и мужчине?

Обмен веществ в мужском организме протекает быстрее, чем в женском, следовательно, расход калорий также ускорен. К тому же, размеры жировых клеток у мужчин меньше, то есть представители мужского пола набирают массу несколько медленнее и быстрее могут похудеть, занимаясь тренировками. Еще одно различие: у женщин жировые отложения обычно откладываются под кожей проблемных зон (талии, бедер, ягодиц, плеч), что обусловлено гормональными «запрограммированными» установками организма.

У некоторых мужчин вес может «сосредоточиться» исключительно на животике, зато он покрывает внутренние органы, поэтому именно от такого жира избавиться сложнее.

Таким образом, похудение для людей любого пола должно быть направлено на нормализацию питания, сокращение калорийности пищи.

Для девушек предпочтительнее кардио-упражнения, которые помогут укрепить проблемные зоны и «заставят» их похудеть. Мужчинам же нужно заниматься силовыми упражнениями для создания красивой рельефности мышц, периодически чередуя их с кардионагрузками для повышения тонуса сосудов и сердца, а также вести направленную борьбу с «пивным животиком»

Хочу сбросить лишний вес. С чего начать?

Ответ на этот вопрос прост: необходимо организовать диетическое питание, полноценно обеспечивающее организм питательными элементами, но — со сниженной калорийностью. Также следует включить в дневной распорядок любую физическую активность, лучше — комплекс упражнений для похудения или занятия на тренажерах.

Здоровья и процветания читателям блога! Все прекрасно знают, что не только диета помогает приобрести желаемые формы – без физических нагрузок тоже не обойтись. Но не все имеют возможность посещать дорогие фитнес – залы. Для таких людей придуманы простые упражнения для похудения в домашних условиях, не требующих больших затрат.


Подготовка и настрой

Чтобы ваши усилия не пропали даром, необходимо правильно и со знанием дела подойти к этому процессу. Начните с психологического настроя, поставив перед собой цели и набравшись терпения – ведь предстоит серьезная и долгосрочная работа. Напишите себе расписание занятий и неукоснительно ему следуйте – это вас будет стимулировать и не даст расслабиться.

Быстрые результаты возможны при 3-5-разовых регулярных занятиях в неделю по 30-60 минут. Не нужно нагружать тело ежедневно – так вы только добьетесь перетренированности, и есть риск вообще бросить заниматься. Лучше всего заниматься в утренние часы или вечером минимум за 2 часа до сна.

Не стоит заниматься, если нет желания – лучше переждать этот период и приступить к упражнениям, когда оно появится.

Подготовившись морально и психологически, запаситесь спортивным инвентарем, необходимым для тренировок дома:

  • Утяжелители в виде гантель от 1 до 5 кг для начинающих и женщин, а от 3 до 16 кг для мужчин;
  • Коврик для партерной части занятий;
  • Удобную одежду из дышащих материалов;
  • Обруч для кручения вокруг талии весом 1-2 кг.

Напомню также о правильном питании, без которого быстро не получится – на это тоже нужно настроиться и постараться сразу же перейти.

Упражнения для снижения веса дома

Существуют несложные упражнения, которые без привлечения внимания окружающих можно выполнять, даже находясь на работе или в общественном транспорте. Например, втягивание живота, сжимание ягодиц и .

  1. В начале обязательна разминка, состоящая из интенсивной ходьбы или бега на месте, наклонов в стороны, вперед и вниз, вращений корпусом, руками, тазом, коленями и стопами.
  2. Привести в порядок бедра и ягодицы можно упражнением «приседания». И.П. стойка на полу ноги на ширине плеч, руки расположены впереди в замке или на поясе. Выполнить глубокое приседание до параллели бедер с полом и возврат в И.П. с выведением таза вперед. Дозировка 3 подхода по 20 раз.
  3. Для этих же областей тела существует упражнение «выпады» — из положения стоя на полу с ногами на ширине плеч сделать глубокий шаг вперед одной ногой и вернуться в И.П. То же самое повторить с другой ногой – в каждом из 3 подходов выполнить от 15 до 30 раз.
  4. Есть упражнение для ленивых на область груди – стоя или сидя, соединить на уровне груди ладони и сдавливать их до 30 раз — 3 подхода.
  5. Мышцы груди еще можно проработать лежа на полу или скамье с гантелями в руках – развести их в стороны и вернуть в И.П. В каждом подходе (3) сделать 12 раз.
  6. Живот, его верхний отдел, тренируется следующим образом – лечь на пол, руки за головой, стопы ног плотно прижаты к поверхности. Выполнить подъем верхней части корпуса, оторвав от пола лопатки и вернуться в И.П. Делать это нужно пока хватает сил 3 подхода.
  7. Упражнение для нижней области пресса – «велосипед». Лечь на пол, руки свободно лежат рядом с корпусом, поднять ноги и выполнить ими имитацию кручения педалей в воздухе – 3 подхода по 16-20 раз.
  8. Бока убираются так – лечь на пол с руками, сцепленными в замок за головой, и ногами лежащими на боку. Поднимать и опускать верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки от пола. При этом локти «смотрят» в стороны, а взгляд направлен в потолок – 3 подхода на каждую сторону по 16-20 раз.
  9. С помощью упражнения «отжимания» отлично прорабатываются руки, спина, живот и ноги. Правильное выполнение выглядит так – руки на полу ладонями вперед и расположены над плечом, таз и ноги на одной линии с корпусом, пресс напряжен. На вдохе опуститься на руках, на выдохе подняться в И.П.

В конце всего комплекса сделайте заминку, растянув и расслабив работающие мышцы, что избавит от сильных болевых ощущений в мышцах и поспособствует быстрейшему похудению. Об этом свидетельствуют многочисленные отзывы людей, которые не забывают об этой части занятий.

Также можно применить обруч, отлично сжигающий жировые накопления на талии, устраняя целлюлит и ускоряя обменные процессы в организме. Но для этого потребуется его крутить не менее 20 минут дважды в день.

И посмотрите видео с коротким и действительно простым комплексом:

Аэробные занятия дома для похудения

Включив в свои занятия аэробную нагрузку, вы ускорите процессы похудения в несколько раз. Ведь кардио-упражнения улучшают обмен веществ, работу ССС, легких и всех остальных органов и систем, способствуют скорейшему выводу вредных веществ из организма.

К аэробной нагрузке относится любой вид аэробики – степ, танцевальная, аква, фитбол, различные комбинации движений из боевых искусств. Все они сопровождаются динамичной музыкой, придающей вашим занятиям больше позитива.

Кардио-нагрузки для запуска процессов похудения достаточно в пределах 20-60 минут. Схема примерно следующая:

  • Понедельник — аэробика, проработка мышц ног и живота;
  • Вторник отдых;
  • Среда — аэробика, тренировка верхнего плечевого пояса, а так же живота;
  • Четверг отдых;
  • Пятница – аэробика, тренинг мышц спины и живота.

Субботу и воскресенье посвятите активному отдыху на природе, прогулкам на свежем воздухе или катанию на велосипеде в компании единомышленников.

  1. Комната, выбранная для тренировок, должна хорошо проветриваться – ведь ваш организм во время занятий потребует больше кислорода.
  2. Ваши тренировки должны быть систематичными и регулярными, делая пропуски только по уважительным причинам, например из-за болезни.
  3. Обязателен переход на рациональное питание, исключив из своего рациона все вредные продукты.

Можете взять за основу , готовые примеры которого есть на нашем блоге.

На этом хочу завершить свое повествование и пожелать добиваться поставленных вами целей независимо от их сложности. До новых встреч!

Весна уже на дворе, скоро настанет пора коротеньких юбочек и платьев. Если вы не успели подготовиться к тому, чтобы показать чуть больше своего тела, чем это было зимой, не отчаивайтесь. Мы дадим несколько эффективных рекомендаций по снижению веса и корректировке фигуры. Существует множество рекомендаций и методик по быстрому похудению. Вы сами выбираете для себя, какому методу следовать. Мы рассмотрим только несколько самых действенных упражнений, делаем их вместе и совершенствуемся с порталом сайт

Как влияют физические упражнения на снижение веса?

Как известно, физические нагрузки непосредственно влияют на процесс метаболизма, т.е. способствуют сжиганию жира в организме. Даже если мы просто добавим интенсивные прогулки на свежем воздухе хотя бы полчаса в час в день, то можем получить снижение веса на 1-1,5 кг.

Важно не только увеличивать физическую нагрузку, но и соблюдать режим тренировок:

  • тренировки 3-4 раза в неделю по 1 часу;
  • отдых между упражнениями, в идеале, не должен превышать 30-ти секунд, когда вы делаете нагрузку на одну группу мышц;
  • старайтесь задействовать на тренировках все группы мышц вашего тела, чтобы нагрузка распределялась равномерно;
  • следите за дыханием;
  • не занимайтесь сразу после еды и перед сном;
  • увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм и переутомления;
  • не пейте много воды, во время занятий;
  • перед тренировкой обязательно найдите время на разминку в течение 3-5 минут, чтобы разогреть и подготовить мышцы.

Какие же упражнения наиболее эффективны для снижения веса?

  1. Планка. Ее можно выполнять, не только на вытянутых руках, но и на локтевом сгибе. Начните сначала с 30-ти секунд, по 2-3 подхода. Затем увеличивайте время до 60-ти секунд. Просто следите за тем, какую нагрузку выдерживает ваш организм. Это упражнение подтягивает весь мышечный корсет.


  1. Чтобы уменьшить объем внутренней стороны ягодиц и бедер, необходимы приседания и полуприседания. Начинайте с 20-ти раз, по три подхода. Перерыв между подходами можно для начала делать около минуты. Обязательно держите спину ровной, а ноги на ширине плеч. Чтобы увеличить нагрузку, используйте гантели.


  1. Сделать стройными бедра и подтянуть ягодицы также помогут выпады. Их можно делать вперед, назад и в стороны, в зависимости от того, какая зона у вас является более проблемной и где снижение веса наиболее необходимо. Упражнение нужно делать по 15 раз в 3 подхода. Постепенно можно увеличивать количество повторений, и применять гантели для дополнительной нагрузки.


  1. Для мышц пресса и боковых мышц талии, делаем скручивания. Лежа на спине, поднимаем верхнюю часть корпуса на 45 градусов. Делаем упражнения вперед и с уклоном вправо и влево, по 20 раз в три подхода. Следим за дыханием, на вдохе возвращаемся в исходное положение на спину.


  1. Поднятие ног тоже хорошо для укрепления мышц в области пресса. Делаем тоже самое, что и при скручивании, только лежа на спине, поднимаем ноги: сначала на уровень 45 градусов, затем 90 градусов, затем в исходное положение, через фиксацию на 45-ти градусах. Делаем 20 раз по 3 подхода, в дальнейшем количество повторений можно увеличить.


  1. Отжимания от пола. Для начала можно делать отжимания, стоя не на носочках, а на коленях, при этом основной упор идет на зону над коленной чашечкой, чтобы ее не повредить. Делаем 10 раз по 2 подхода, потом увеличиваем нагрузку до 20 раз за подход.


  1. При сильном снижении веса, часто грудь тоже теряет упругость и начинает обвисать, чтобы это исключить, делаем такое упражнение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. Поднимаем руки на уровень груди, сгибаем в локтях, ладони соединяем вместе. С силой начинаем давить на ладони и считаем до 10-ти. Отпускаем. И еще так 5-10 раз.


  1. Делаем мостик, чтобы основательно укрепить мышцы брюшного пресса и ягодичные мышцы. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, поднимаем таз на максимально большую высоту, опускаем. Можно делать это упражнение с фиксацией на половине подъема таза, при возврате в исходное положение, тоже фиксируем на середине амплитуды движения. Для увеличения нагрузки можно делать с поднятой одной ногой вверх, затем чередовать ноги. 20-раз по 2 подхода.

ХОЧЕШЬ ПОХУДЕТЬ — ДЕЛАЙ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

КОМПЛЕКСЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Здесь даны комплексы, воздействие которых направлено на снижение веса. Эти комплексы построены так, чтобы оказывать общее воздействие.
Комплекс 1 . Для упражнений этого комплекса необходима свободная от украшений и мебели стена.
Упражнения для разминки :
Бегите на месте, стараясь ударять на каждом шагу пяткой по ягодице. При этом желательно соблюдать следующий ритм дыхания: на три счета - вдох, на один - выдох. Выполнять такой бег поначалу хотя бы несколько секунд, постепенно увеличивая время бега. Считается, что такой бег в течение пяти минут заменяет бег на дистанцию 5 километров.
Основные упражнения
1. Станьте лицом к стене. Ноги находятся на некотором расстоянии от нее, ладони вытянутых рук прижаты к стене. Сгибая и выпрямляя руки, отжимайтесь от стены так, чтобы спина была все время прямой. Это упражнение укрепляет мышцы рук, ног, груди, спины, шеи и живота.
2. Упражнение выполняется аналогично первому, но отжимание производится поочередно каждой рукой. Это упражнение дает большую нагрузку на мышцы, чем предыдущее.
3. Теперь станьте спиной к стене, как бы полностью «прилепив» свое тело к ней. Ноги отодвиньте на некоторое расстояние от стены. Попробуйте оторвать спину от стены, перенеся упор на затылок. Это упражнение полезно для тех, у кого ослаблены мышцы спины и бывают боли в области затылка.
4. Спина «приклеена» к стене, ноги отодвинуты на некоторое расстояние. Производить как бы сползание, соскальзывание вдоль стены вниз и вперед в сидячее положение, не опускаясь на пол. Угол между голенями и бедрами должен быть прямым. Такое поло­жение сохранять столько времени, сколько возможно. Некоторым удается оставаться в сидячем положении до 1,5 минуты.
5. Вновь повернуться лицом к стене, ноги соединить. Поднять сначала правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше, затем левую, а потом проделать это дви­жение двумя руками. Это упражнение, укрепляет мышцы спины и способствует растяжению позвоночника.
6. Оставайтесь в положении лицом к стене, руками обопритесь о стену, попеременно выбрасывайте вперед правую и левую ногу.
7. Повернитесь лицом к стене, обопритесь о нее руками. Попеременно с силой выбрасывайте назад правую и левую ногу. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы живота и бедер.
8. Станьте спиной к стене и тесно к ней прижмитесь, чтобы не осталось никаких просветов. Выдохните, подтяните живот, на­прягите мышцы спины и задержите дыхание настолько, насколько сможете, затем толчкообразно выдохните воздух, постепенно рас­слабляя мышцы тела. Отдохните и повторите упражнение.
9. Возьмите толстую книгу и положите на расстоянии 40 см от стены. Встаньте спиной к стене, носками на книгу, пятки провисают. Спиной опирайтесь о стену, чтобы сохранить равновесие. Поднимитесь на носки и опускайтесь до тех пор, пока пятки коснутся пола. Повторите все снова. Носки ног все время располагаю на книге.
10. Станьте лицом к стене. С силой обопритесь о нее руками. Согните сначала правую ногу, подтянув колено к животу, затем левую.
11. Станьте лицом к стене, ладони на стене. Поднимитесь на носки, перенеся на них тяжесть тела, затем опуститесь, повторите несколько раз.
12. Стойте прямо, лицом к стене, на некотором расстоянии от нее. Поднимите ногу и поставьте ступню на стену. Наклонитесь вперед, обхватив руками лодыжку, лицом коснитесь колена. Опустите ногу, поднимите голову и выпрямитесь. Упражнение выполняйте попеременно левой и правой ногой.
13. Лягте на спину, вытянитесь. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на стену. Максимально высоко «переступите» ногами по стене и выпрямите тело, подняв руками ягодицы.
14. Лягте на спину и начинайте делать ногами «ножницы». Стена как бы помогает удержать ноги на определенной высоте, мешает им опускаться. Упражнение прекрасно действует на мышцы живота, спины, шеи, ног, на позвоночник.
Повторите все упражнения по 10 раз. Занимает эта гимнастика 10 - 15 минут.

Комплекс 2

как похудеть

1. Стойте прямо, ноги шире плеч, руки подняты над головой. Наклонитесь вперед, касаясь пальцами правой руки носка левой ноги - выдох. Вернитесь в исходное положение - вдох. То же левой рукой (рис. 1).
2. Стойте прямо, ноги шире плеч, руки на поясе. Круговые движения туловища в правую и левую стороны (рис. 2). Во время наклона вперед - выдох, прогибаясь назад - вдох. 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.
3. Резко поднимите вверх над головой прямые руки - вдох. Опустите руки вниз, одновременно резко поднимите правую ногу – выдох (рис. 3). То же другой ногой. Повторите 20 раз.
4. Стойте прямо, руки на поясе. Приседайте на носках, колени врозь, руки вперед - выдох (рис. 4). Возвращаясь в исходное положение - вдох. Повторите 10 раз.
5. Ложитесь на спину, руки за голову. Поднимайте прямые ноги - выдох, опускайте - вдох (рис. 5). Повторите 10 раз.
6. Встаньте, поднимите руки вверх, прогибая туловище назад, - вдох. Резко наклонитесь вперед, руками касаясь пола, – выдох (рис. 6). Повторите это упражнение 15 раз.

7. Сидя на табуретке или прочной скамейке, закрепите носки в упоре, прогнитесь и наклонитесь назад с вытянутыми за голову руками - вдох. Возвращаясь обратно, руки перед грудью - выдох (рис. 7). Повторите 10 раз.
8. Лежа на спине, делайте ногами круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Дыхание произвольное. Выполнять 20 - 25 раз.
9. Ладонями рук обопритесь о сиденье стула или пол, туловище и ноги - на одной прямой. Согните руки в локтях, приближаясь грудью к упору - выдох. Разгибая руки - вдох (рис. 8). Повторить это упражнение 10 раз.
10. Станьте, руки на поясе. Прыжки на месте: ноги врозь и накрест. Дыхание произвольное. Повторите 20 раз. Затем походите по комнате, постепенно замедляя темп.

Комплекс 3: Почти все упражнения этого комплекса выполняются лежа на спине, на коврике.

1. Ноги согнуты в коленях, руки под головой. Глубокий вдох, втяните живот, выдох - надуйте его (рис. 9). Повторите 6 раз.

2. Руки вытянуты вдоль туловища. Подтяните колени к груди, затем выпрямите ноги и поднимите под прямым углом (рис. 10). Повторите это упражнение 10 раз.

3. Ноги слегка согнуты в коленях. Постарайтесь медленно сесть, вытянув руки, затем вернитесь в исходное положение (рис. 11). Повторите это упражнение 5 раз.
4. Поднимите прямые ноги вверх и энергично 10 раз сделайте упражнение «ножницы» (рис. 12).
5. Встаньте на четвереньки и глубоко подышите.

6. Снова ложитесь на спину, руки вдоль туловища. 3 раза медленно поднимите и опустите прямые ноги (рис. 13).
7. Медленно приподнимитесь и коснитесь руками пальцев, не сгибая коленей и не отрывая их от пола. Затем так же медленно ложитесь (рис. 14). Повторите 3 - 4 раза.

8. Руки над головой. Поднимите прямые ноги невысоко над полом и снова 10 раз сделайте «ножницы».

9. Снова согните ноги в коленях и садитесь, вытягивая руки то вправо, то влево (рис. 15). Повторить по 5 раз в каждую сторону.

10. Повернитесь на бок, одна рука под головой, другая упирается в пол перед собой. Медленно поднимите одну ногу, затем другую (рис. 16). Повторить 3 раза.

11. Ложитесь на спину, руки под головой, ноги согнуты, Делайте круговые движения коленями вправо и влево (по 5 раз), не отрывая плечи от пола (рис. 17).
12. Встаньте на колени, правая рука над головой, правая нога отведена в сторону. Как можно глубже наклонитесь влево. Повторите по 5 раз в каждую сторону (рис.18).

УПРАЖНЕНИЯ В ВОДЕ

Летом во время купания в реке, озере, море можно совместить приятное с полезным и выполнить несколько упражнений для уменьшения веса .

1. Стоя по пояс в воде, в течение 10-15 секунд выполняйте бег на месте, высоко поднимая колени. Повторите 4 - 6 таких «забегов» с интервалом в полминуты.
2. Согните ноги и выпрыгивайте 10 - 15 раз как можно выше. Повторите прыжки. Это упражнение можно выполнять с поворо­тами.
3. Стоя в воде по плечи, разведите руки в разные стороны выполняйте ими круговые движения. Амплитуда должна быть как можно шире. Повторяйте каждое движение по 10 - 15 раз.
4. Лежа на спине, обопритесь руками о дно. Ноги врозь и скрещивая, попеременно вверх и вниз, круговые движения. Каждое движение повторяйте по 10 - 15 раз.