Существуют разные виды протеинов, среди которых наиболее популярен казеиновый и сывороточный. Каждый из них делится на несколько подвидов, например, сывороточный может быть изолятом или концентратом. При этом каждый тип протеина действует определенным образом, так как усваивается в организме быстрее или медленнее. Скорость усвоения сывороточного протеина достаточно высокая, а вот казеин усваивается значительно дольше. Казеиновый протеин является диетическим источником белка, за счет чего он считается отличным продуктом на сушке или при похудении.
Споры о плюсах и минусах сывороточного и казеинового протеина продолжаются. Регулярно специалисты проводят различные исследования, в том числе для сравнения скорости усвоения сывороточного изолята и протеина казеинового.
Антикатаболический эффект
Казеиновый протеин создает лучший антикатаболический эффект, так как он дольше распадается и постепенно высвобождает аминокислоты. Что касается сывороточного протеина, он обеспечивает отличный синтез белка за счет быстрого усвоения. Данная особенность обеспечивает эффективную оксидацию, что способствует быстрому выводу сывороточного протеина.
Некоторых атлетов интересует, можно ли добиться долгого антикатаболического эффекта, свойственного казеину, при помощи частого приема порция сывороточного белка?
Специальное исследование о времени усвоения протеина
Исследователи, проверявшие действие молочного протеина, проверили вышеописанное предположение. Они сравнили усвояемость протеинов и затраты энергии организмом на этот процесс. Специалисты хотели при помощи эксперимента определить баланс лейцина после потребления разных видов протеина исследуемыми людьми.
Лейцин - это аминокислота, отличающаяся разветвленной цепочкой. Ее вводили исследуемым инъекциями, помечая радиоактивными изотопами для отслеживания ее влияния на организм спортсмена. В исследовании участвовали 22 человека, которые были разделены на четыре группы для изучения скорости усвоения протеина. Каждая из них принимала протеин в одном из четырех видов:
- обычную порцию казеина;
- доза свободных аминокислот, имитирующих состав казеина;
- порцию протеина сывороточного;
- тот же объем сывороточного протеина, разделенное на несколько порций, принимаемых поочередно для имитации эффекта медленно усваиваемого протеина.
Участники каждой группы потребляли около 30 г протеина, а в последнем случае эту порцию делили на 13 равных частей, которые испытуемые употребляли с перерывом в 20 минут в течение четырех часов. Делали это для продления времени усвоения изолята сывороточного протеина.
Результаты
Предположения исследователей оправдались: источники белка, который быстро усваивался, увеличивали объем аминокислот, а также вызывали эффективную оксидацию.
Когда испытуемые потребляли протеин маленькими порциями с целью имитации быстрой абсорбции казеина, спортивное питание приводило к замедлению распада белков. Следовательно, продлить антикатаболический эффект исследователям удалось.
Эксперимент, направленный на определение времени усвоения протеинов разных видов при разных способах приема, подтвердил, что быстро адсорбирующиеся протеины обеспечивают усиление синтеза, чего не бывает при употреблении медленно усваиваемых протеинов.
Без увеличения количества аминокислот добиться высокого уровня синтеза нельзя. Добиться такого результата можно только при употреблении быстроусвояемых протеинов, но быстрая абсорбция обеспечивает также скорейшую оксидацию аминокислот. Этим объясняется то, что буквально через 30 минут из организма все выходит.
Подведем итоги
Проведенный эксперимент доказал, что азот больше задерживается при употреблении протеинов с долгим временем усвоения, то есть казеиновых. Казеин при попадании в организм створаживается, а при его долговременном расщеплении высвобождаются аминокислоты. Этот эффект схож с тем, который мы получаем при приеме лекарственных препаратов с отложенным временем выброса активных веществ.
Итак, проведенный эксперимент доказал, что получить эффект казеина можно и при частом приеме сывороточного протеина маленькими порциями. Таким образом, для поддержания нормального азотистого баланса, от которого зависит построение мышечных тканей, необходимо употреблять сывороточный протеин каждые 2-3 часа малыми порциями или употреблять казеиновые протеины.
Время употребления разных протеинов
Как вы понимаете, время усвоения сывороточного протеина отличается от казеинового, поэтому разберемся, когда какой из них лучше принимать для достижения максимальной эффективности:
- В напряженные рабочие или учебные дни без обеда лучше выпейте казеиновый коктейль еще утром, а разовый прием сывороточного белка вам не даст хорошего результата. Казеин будет медленно отдавать аминокислоты в кровь, поддерживая анаболизм.
- Перед сном тоже лучше пить казеин, скорость усвоения которого достаточно медленная. Он будет поддерживать мышечные волокна до пробуждения.
- После тренировки закачайте аминокислоты в мышцы, употребив сывороточный протеиновый коктейль. Мощный и кратковременный аминокислотный выброс будет кстати.
- Если вы занимаетесь бодибилдингом и имеете свободный образ жизни, употребляйте сывороточный протеин регулярно. Для этого разделите дневную порцию белка на маленькие дозы. Максимальный промежуток должен быть не более трех часов.
- Зная, что вам долгое время не удастся поесть, выпейте казеин, который надолго насытит ваш организм.
Теперь вы знаете время усвоения разных протеинов и можете эффективно тренироваться в тренажерном зале. Отметим, что также существует соевый протеин усвоение которого отнимает довольно много времени, однако он является худшим видом белка.
Если вы решили похудеть или нарастить мышечную массу, то потребности вашего организма в белке резко увеличиваются.
Без достаточного количества протеинов желаемых целей не достичь. Вы это знаете и активно налегаете на белок. Но, увы, чуда не происходит: вес стоит как вкопанный, а мышцы расти даже не планируют.
Скорее всего, причина не в недостатке протеинов, а в плохом их усвоении вашим организмом. Так что же вы делаете такого, что поступающий белок усваивается не полностью? Давайте разбираться и проводить работу над ошибками…
Сколько белка нужно в сутки, и каким он должен быть?
Если вы не ведете активный образ жизни, не имеете лишнего веса, который хотите сбросить, и не преследуете цель приобрести красивый рельеф тела и хорошую мышечную массу, то в сутки достаточно съедать 1 г белка на каждый кг веса тела.
При этом любой консультант по правильному питанию, окончивший курсы по диетологии, 
знает – при повышенных физических нагрузках, регулярных тренировках и в процессе коррекции веса протеинов нужно гораздо больше. Как правило, хватает 1,5-2 г белка на каждый кг веса тела.
Перебарщивать с белками тоже не стоит, так как они тяжело перевариваются организмом и могут привести к трудностям с пищеварением, неговоря уже о более серьезных проблемах, в частности, подагре.
Тут же стоит отметить, что белок ценен не сам по себе, а содержащимися в нем аминокислотами, которые выделяются в процессе переваривания протеинов. Наибольшим разнообразием аминокислот обладает белок животного происхождения, вот почему вегетарианцам нужно хорошо постараться, чтобы найти подходящую замену животному белку.
Да и количества белка в растительных продуктах гораздо ниже, чем в продуктах животного происхождения. Если в той же чечевице, фасоли и гречке содержится всего 10-20 г белка на 100 г сухого веса, то курица содержит 25 г белка в 100 гр.
Отсюда вывод: если вы – вегетарианец, то внимательно следите за поступлением протеинов из растительных продуктов (добирайте количество белка за счет увеличения потребления белковосодержащих круп и бобовых), а аминокислотный состав белка можно разнообразить введением в рацион молочных и кисломолочных продуктов.
Ошибки, которые вызывают плохое усвоение белка
С количеством необходимых протеинов мы разобрались, теперь пришло время поговорить 
об усвоении белка. Как показывает практика, именно на этом этапе мы и совершаем основные ошибки в питании.
Часто белка не хватает организму не потому, что мы мало его едим, а потому что наш организм не может усвоить белок так как надо.
Ошибка №1. Слишком много белка за один прием пищи
В погоне за протеиновым достатком, мы часто совершаем банальную ошибку – едим слишком много белка за один прием пищи. И рассуждаем при этом примерно так: «раз для похудения (роста мышц) нужно увеличить количество белковой пищи, то буду есть белка как можно больше». Вот откуда берутся омлеты из 4-х яиц, 2 огромных куриных отбивных на тарелке и бесконечные йогурты-творожок.
Стремление к правильному питанию – это, безусловно, хорошо, но во всем есть свой предел. Помните, что за один прием пищи наш организм не в состоянии усвоить более 35 г белка. Поэтому нет никакого смысла съедать за раз полдневной порции протеинов, радуясь за перевыполнение плана.
Более того, переизбыток белков в блюде негативно отражается на пищеварении: организм не может переварить много протеинов и непереваренная их часть начинает гнить в желудке. Отсюда запоры, повышение ацетона и «привет» от поджелудочной в виде регулярной тяжести и неприятных ощущений.
Ошибка №2. Регулярное переедание
Нет ничего хуже для переваривания белка, чем закинуть в свой желудок несоразмерное 
количество пищи. Хотите раз и навсегда перечеркнуть все достижения по потреблению белка – начните есть редко и помногу.
Отговорки на трудный режим дня, авралы на работе и вечную занятость никак не влияют на пищеварительную деятельность вашего желудка. Ему глубоко все равно, насколько вы занятой человек, желудок переваривает ровно столько, на сколько хватает желудочного сока и выделяемых поджелудочной железой ферментов.
Поэтому о варианте поесть 2 раза в день по полкилограмма пищи – забывайте сразу. Диетологи не зря пропагандируют дробное питание (4-5 раз в сутки), так как именно при таком режиме пища переваривается лучше всего и белковая пища, в частности. Приучите себя есть чаще, но меньше, и все сразу наладится.
Ошибка №3. Трудноперевариваемые белки в большом количестве
Разные виды протеинов наш организм усваивает по-разному. Есть белки, которые легко перевариваются желудком, а есть – которые сложно перевариваются. Поэтому никогда не ешьте за один раз много трудноперевариваемых белков!
Помните, что эталоном белковой пищи являются куриные яйца. Они легко перевариваются организмом. К легким белкам относится также маложирный творог, нежирные молочные и кисломолочные продукты, куриное филе, филе индейки и кролика.
Не нагружайте свой организм тяжелыми белками, особенно на ночь, когда желудку тоже нужно отдохнуть.
Ошибка №4. Полный отказ от жиров
Конечно, жирная пища несет в себе много калорий и трудно переваривается желудком. 
Однако полный отказ от жиров – тоже не вариант.
Если вы лишите себя жиров, то не только заработаете гормональные проблемы, проблемы с кожей и волосами, но и усложните процесс переваривания протеинов.
Дело в том, что продукты синтеза белка – железосодержащие метаболиты и миоглобин выводятся из организма только через печень вместе с желчью. Для того чтобы печень работала эффективно, ей нужны желчегонные жиры, которые содержатся в оливковом, кунжутном и сыродавленном подсолнечном масле.
Без правильных жиров печень не сможет выводить с желчью продукты синтеза белков, как результат – разовьется желче-каменная болезнь. Именно по этой причине консультанты, прошедшие обучение диетологии, советуют включать в свой рацион правильные жиры и отдавать предпочтение жирам растительного происхождения.
Ошибка №5. Недостаточное количество воды в рационе
Несоблюдение правильного питьевого режима ведет к многим проблемам, в том числе и к ухудшению усвоение белка. Без нужного количества воды переваривание белков затрудняется.
Помните, что в сутки человек должен выпивать 30-40 мл воды на каждый кг веса тела. При жаркой погоде и повышенных физических нагрузках это количество увеличивается еще на 500-800 мл в сутки.
При этом пить воду нужно за полчаса до еды или через час после трапезы. Питье воды или других жидкостей во время еды разбавляет желудочный сок и ухудшает тем самым процесс переваривания пищи. Белковая пища и без того переваривается трудно, поэтому при неблагоприятных условиях пищеварения прогнозы усвоения протеинов будут весьма печальными.
Ошибка №6. Неправильная компания для протеинов
Для лучшей усвояемости белков их нужно сочетать с овощами. Овощи содержат в себе 
клетчатку и ферменты, помогающие организму лучше переваривать белок.
Вот почему во многих европейских странах традиционные салаты содержат в себе легкие белковые продукты (курицу, индейку, рыбу, яйца) в сочетании с овощами и листовыми салатами, а мясные и рыбные блюда подают с овощным гарниром.
Сочетайте белковые продукты с овощами, и переваривание протеинов значительно облегчится.
Теперь вы знаете основные ошибки, мешающие перевариванию белка, а, значит, больше не будете их совершать (мы на это очень надеемся!). Успехов вам в правильном питании!
Вам понравилась эта статья? Тогда не забудьте поставить нам благодарственный лайк и пишите в комментариях, на какую тему Вы бы еще хотели бы почитать статью.
Протеинами для роста мышца . Они, как правило, попадают в организм с пищей и усваиваются исключительно после предварительного расщепления в желудочно-кишечном тракте. Происходит этот процесс под действием определенных ферментов и аминокислот. Именно они эффективно формируют белковые молекулы, которые в дальнейшем идут на построение клеток.
Источниками, продуктами полноценного белка являются: яйца, кисломолочные продукты и молоко, рыба, мясо.
Белки представляют собой две основные функции: отлично снабжают организм необходимой энергией (источники полезных калорий) и поставляют для органов человека определенный строительный материал (в качестве синтеза новых белковых молекул).
Человек превосходно получает необходимые протеины (белки) для роста мышц с животной и растительной пищей. Ни один из них не встраивается в организме в неизменном виде. Все поглощенные белки в пищеварительном тракте расщепляются до аминокислот. После этого происходит строение белков, которые необходимы организму. Существует 8 незаменимых кислот в организме, которые способны синтезировать. Оставшиеся 12 поступают в необходимом количестве с пищей.
Азотистый баланс
При синтезе часть протеинов , которые предназначены для роста мышц, распадаются. При этом они выделяют энергию, которая необходима для поддержания жизнедеятельности человека. Азот, который в них содержится, выводится из организма с мочой. Как правило, человек в сутки теряет 25-30 г белка. Поэтому он обязательно должен содержаться в ежедневном рационе питания.
Важно учитывать при оценке пищевых продуктов не только количество, но и качество протеинов для роста мышц. При низком содержании или отсутствии незаменимых аминокислот белок принято считать малоценным. В этом случае потреблять их необходимо в большем количестве. Например, в белках кукурузы и пшеницы низкое содержание лизина, а белки бобовых культур не богаты метионином. К полноценным пищевым продуктам можно отнести животные белки.
Необходимый набор незаменимых кислот содержит казеин молока и приготовленные из него сыр и творог.
Именно поэтому в рационе питания здорового человека доля протеинов животного происхождения (молоко, яйца, сыр, творог, птица, рыба, мясо) должна составлять не менее 60-80 процентов. Таким образом, вы обеспечите требуемый оптимум по составу аминокислот.
Возможность усваивать белки — важное свойство нашего организма. Человеческое тело белки не производит и не хранит, поэтому их получение в необходимом количестве извне напрямую зависит от способности организма их перерабатывать. Это может быть обеспечено только в том случае, если организм способен переваривать белки правильно.
Белковая пища является важной составляющей частью любой программы ориентированной на здоровое питание или сбалансированную диету. Но каждый из ингредиентов пищи имеет разную степень усваивания. Например, переваривание и усваивание углеводов начинается с момента их попадания в ротовую полость. Однако с белками все не так просто. Переваривание белков начинается только уже в желудке под воздействием соляной кислоты, которая преобразует пепсиноген в пепсин. Кроме того, при переваривании белков, под воздействием таких ферментов как трипсин и химотрипсин, высвобождаются необходимые для организма аминокислоты. Правда, будучи одной из самых крупных молекул пищи, белок переваривается тяжело. Но есть несколько советов, следуя которым вы можете повысить способность организма усваивать белок.
6 советов о том, как улучшить переваривание белков
Совет №1. Один из наиболее часто рекомендуемых методов повышения уровня усваивания белка – маленькие и частые приемы пищи. Большинство из нас придерживаются системы из трех тяжелых приемов пищи в день. Как упоминалось выше, белки трудно переварить, обычно это может занять 3 часа и более, до их полного переваривания. Частое питание небольшими порциями создает благоприятную среду для поглощения белка. Частая еда дает достаточно времени для воздействия на пищу желудочной кислоты, чтобы иметь возможность переварить большую часть мяса, а также для поджелудочной железы и слюны, чтобы выделить достаточно ферментов, необходимых для пищеварения.
Совет №2. Употреблятьв пищу наиболее усваиваемые формы белка, которые уже предварительно расщеплены в основные белковые формы. Одним из лучших примеров является сывороточный белок. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, рекомендуется потреблять сывороточный белок после окончания упражнений, не позже чем через 30 минут. Сывороточный белок лучше всего усваивается после того, как тело подверглось интенсивной физической деятельности. Это то время, когда организм способен поглотить большое количество белка.
Совет №3. Разные люди по-разному усваивают различные типы белка. Поэтому вы должны выяснить, какие из белков лучше подходят именно для вашей пищеварительной системы. Это вы можете установить экспериментальным путем, обратив внимание, какие из них вызывают проблемы с пищеварением, а какие нет. Например, некоторые люди могут легко переварить красное или обработанное мясо, в то же время для других лучшим решением будут яичные белки и мясо птицы. Как правило, самые легкие для усваивания — это белки, содержащиеся в яичных белках, твороге, обычном йогурте, в сое или в бобах.
Совет №4. Одним из лучших вспомогательных средств для переваривания белков является простая вода. Вообще говоря, еда всегда должна быть увлажненной, что способствует ее быстрому перемещению по желудочно-кишечному тракту и облегчает процесс переваривания. Поэтому, когда дело доходит до переваривания белка, наличие питьевой воды — обязательное условие. Как правило, рекомендуется пить 8 стаканов воды в день. Кроме того, желательно пить воду за полчаса до и через час после еды. Во время еды воду пить не следует, поскольку это разбавляет желудочный сок, необходимый для нормального пищеварения.
Совет №5. Усвоение белков может быть улучшено путем объединения их с овощами. Это позволит предохранить желудок от перегруженности белками и поможет повысить уровень метаболизма, что будет способствовать лучшему усвоению белков.
Совет №6. Не менее важно знать ежедневную норму потребления белка. Согласно проверенным данным, норма для взрослого человека в среднем составляет 0,45 грамма белка на килограмм массы тела.
Применив эти шесть советов, вы сможете улучшить способность своего организма усваивать белки. Излишне говорить, что белок сам по себе не является достаточным условием для нормального питания и должен потребляться в сочетании с другими питательными веществами. Иными словами — сбалансированное питание является ключом к здоровому образу жизни.
Михаил Елизаров
кандидат медицинских наук
Тема усвоения белковых соединений для атлетов весьма актуальна. Основной вопрос заключается в способности организма усваивать нутриент.
С тем, что бодибилдеру необходимо больше белка в сравнении с обычным человеком худощавого телосложения согласятся все. Число потребляемого нутриента должно зависеть от того образа жизни, который проповедует человек. Также на это большое влияние оказывает число мускульных тканей и метаболизм.
Говоря о возможностях организма, всегда следует держать в уме его высокие адаптивные свойства. За тысячелетия эволюции нашей цивилизации организм адаптировался к различным условиям питания.
Давайте попробуем выяснить, какова единовременная порция белковых соединений, которая может быть без проблем обработана.
Механизм метаболизма белковых соединений
Для того чтобы разобраться в этом вопросе необходимо хотя бы поверхностно представлять, какие процессы протекают в организме при употреблении протеина. Только после этого можно пойти дальше и узнать секреты усвоения белков от профи.
Начнем с того, что в пищеварительном тракте образуются специальные ферменты и кислоты, которые предназначены для расщепления белковых соединений на составляющие их аминокислоты. Когда это произошло, то аминокислотные соединения попадают в кровоток через особые клетки кишечного тракта. Важно отметить, что количество этих клеток, выполняющих роль транспорта ограничено и в кровь может попасть только определенное количество аминокислотных соединений в течение часа.
Этот показатель также часто называют протеиновым усвоением. Также установлено, что все виды белковых соединений могут усваиваться с различной скоростью. В оде одного исследования было установлено, что, скажем, яичный белок обладает скоростью усвоения в 3.1 грамма за 60 минут, а протеин сывороточного типа - от 8 до 10 грамм.
Конечно, нельзя назвать эти цифры предельно точными, так как достаточно сложно определять скорость усвоения. Однако определенную пищу для размышлений они предоставляют. Также следует знать, что все питательные вещества обладают разной скоростью передвижения в желудочно-кишечном тракте и не способны покидать его в той же последовательно, в которой поступали в него.
Скажем, когда белковые соединения оказываются в желудке, то организм секретирует особые ферменты, задерживающие пищу в желудке. Она начинает медленнее перемещаться по кишечному тракту, что позволяет увеличить время, необходимое для усвоения питательных веществ. В свою очередь углеводы и жиры могут быть полностью обработаны и усвоены, пока организм работает на белковых соединениях.
Второй этап метаболизма белков начинается после доставки аминокислотных соединений в кровоток. Они используются организмом для различных целей, в том числе и запасать их сроком на одни сутки в тканях мускулов. Когда в крови остаются лишние аминокислотные соединения, которые уже не нужны организму, то они могут быть использованы в качестве источников энергии.
Спорные утверждения о метаболизме белковых соединений
Все сторонники теории возможности усвоения организмом определенного количества белковых соединений базируются на двух основных причинах:
- Непонимание процесса прохождения пищи по пищеварительному тракту.
- Результаты исследований анаболического отклика на употребление белка.
Если говорить об эксперименте, упомянутом выше, то его результаты говорят о том, что 20 грамм протеина смогли ускорить синтез тканей мускулов. Это дает возможность утверждать, что большее количество нутриента не способно принести пользу.
Однако при этом они забывают о невозможности использования этих результатов, применительно к числу употребляемого нутриента. Анаболический ответ организма просто не в силах показать всю картину происходящего. Усвоение следует относить к доступности аминокислотных соединений на протяжении большого периода времени. Это позволяет остановить разрушение мускульных тканей и получить стройматериалы для их синтеза.
Также в поддержку теории о способности организма обрабатывать определенное количество протеина приводятся и результаты другого исследования. В нем принимали участие женщины, употреблявшие в течение суток порядка 54 грамм белка. Причем это происходило единовременно. В результате ученые не смогли установить отличия между группами испытуемых с точки зрения производства и расщепления белковых соединений.
Упомянем и еще один эксперимент, в котором изучалось воздействие на организм периодического голодания. Эта программа питания основана на длительном голодании и последующим приемом пищи на протяжении от двух до восьми часов. В результате были получены данные, что употребление суточной дозы белка в течение этого четырехчасового окна не привело к разрушению мускульных тканей.
В то же время точно установлено, что основной белковый метаболизм зависит от нескольких факторов:
- Количества мускульных тканей;
- Активности образа жизни;
- Возраста человека;
- Работы гормональной системы.
Более детально об усвоении белка в организме атлета смотрите в этом видеоролике:
