Спортивная диета для сжигания жира является индивидуальной и подбирается каждому спортсмену в отдельности. Однако существует некоторые общие принципы здорового питания, которые помогут привести тело в порядок и удовлетворить потребности в питательных веществах и витаминах женщин и мужчин.

Основным правилом спортивной диеты является подсчет съеденных жиров, белков и углеводов. Количество потребляемых жиров уменьшается, а количество продуктов питания, содержащих в своем химическом составе клетчатку, увеличивается. Меню для мужчин и женщин, занимающихся спортом, строится таким образом, чтобы в тело с пищей поступало достаточное количество энергии и питательных веществ для полноценных тренировок и жизнедеятельности.

Калорийность и БЖУ

Калорийность рациона зависит от количества нагрузки, возраста, пола, особенностей работы. В среднем, девушкам, занимающимся спортом необходимо съедать 2800-3000 калорий в день, мужчинам лучше потреблять около 3000-3500. При наличии значительной физической нагрузке у женщин и мужчин лучше придерживаться такого процентного соотношения в рационе:

  • Жиры-25%;
  • Белки-30%;
  • Углеводы-45%.

Если же вам нужен набор веса, за счет возрастания мышечной массы, то можно слегка поменять цифры, в сторону большего содержания белка в рационе:

  • Жиры-25%;
  • Белки-35%;
  • Углеводы-40%.

Одним из основных правил является достаточное употребление чистой воды, около 3 литров в день для мужчин и 2-2.5 для девушек. Желательно выпивать стакан теплой воды за полчаса-час до основного приема пищи. Не стоит выбирать в качестве источника белка одни лишь продукты животного происхождения, растительный белок также важен для организма.

Питаться стоит 5-6 раз в день маленькими порциями, до 300 грамм, девушкам можно ограничить порции до 250 грамм.

Спортивная диета для сжигания жира не является жесткой, поэтому нет ограничений по сроку применения, так как соблюдая рацион вы не будете испытывать чувство голода или недостаток витаминов. Огромный плюс такого режима питания в том, что он не вредит вашему организму, а результат будет держаться дольше, чем от монодиет или диет с низкой калорийностью рациона. Спортивная диета является скорее одним из видов здорового питания, чем диетического.

Список продуктов

Список продуктов, из которых должен состоять рацион: бобовые культуры, мясо и рыба с , различные ягоды, фрукты, овощи, орехи, нежирное молоко, творог и другие кисломолочные, яйца и некоторые злаки.

Список продуктов, потребление которых нужно свести к минимуму или исключить: алкоголь, жирное мясо, сдобная выпечка, сладости, фаст-фуд, консервированные и копченые продукты, фрукты с высоким содержанием углеводов.

Примерное меню

Один из 7 дней должен быть разгрузочным. Это может быть водное или сухое голодание, щадящая разгрузка на кефире и или жесткая , это остается на ваше усмотрение. Рацион мужчины должен содержать чуть больше белка и меньше углеводов, чем меню у женщины. Перед тренировкой обязательно нужно съедать белковое блюдо.

Вариант 1

  • Завтрак: 2 яблока или 2 груши, стакан кефира;
  • Ланч: 100 грамм отварной индейки, салат из моркови и яблока;
  • Обед: рататуй с отварным или запеченным нежирным мясом, порция не больше 300 грамм;
  • Полдник: ½ , несколько штучек кураги или чернослива;
  • Ужин: рулет из белой рыбы, приготовленный в духовке, а лучше на пару.

Вариант 2

  • Завтрак: 3-4 яичных белка, ½ цитруса (грейпфрута, апельсина);
  • Ланч: ;
  • Обед: борщ на нежирном бульоне, салат из свежих капусты и лука;
  • Полдник: , приготовленная на смеси воды и нежирного молока;
  • Ужин: куриная грудка, запеченная в пекарском рукаве.

Перед сном и между приемами пищи можно выпивать стакан кефира, если почувствуете голод. Питание желательно прекратить за 2-3 часа до сна.

Жиросжигатели, как дополнение

Если результатов хочется добиться побыстрее, то можно попробовать добавить к рациону такой вид спортивного питания, как . В первую очередь они предназначены для мужчин и девушек, желающих изменить свое тело и избавиться от лишних жировых отложений. Сжигатели жира действуют только при тренировках и соблюдении условий спортивного диетического питания. По большому счету основой способ работы сжигателей – превращение отложений в энергию для физических нагрузок. То есть сжигатели способствуют расщеплению жиров за счет своего химического состава, но плохо действуют на женщин и мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни с неправильным питанием.

В основном, в состав сжигателя жира входят:

  • Гуарана;
  • Кофеин;
  • и омега-6;
  • Другие жирные кислоты.


Встречаются разные виды сжигателей, не все они одинаково эффективны и не все хорошо и безопасно сочетаются. Среди различных типов можно выделить:

  • Липотропики;
  • Термогеники;
  • Блокаторы жиров;
  • Блокаторы углеводов;
  • Подавители аппетита.

Желательно не прибегать к приему жиросжигателей без надобности и консультации врача, некоторые из таких препаратов могут быть вредны для организма. Соблюдения спортивной диеты и регулярного режима тренировок будет достаточно для значительного похудения, набора мышечной массы и того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону для девушек и юношей.

Если вы читаете эту статью, значит ваша главная цель – это похудеть.

Абсолютно не имеет значения, хотите вы избавиться от 4 кг или 44 кг веса, мужчина вы или женщина, какой у вас возраст.

Хотите узнать, как наиболее эффективно скинуть лишние килограммы, и какая диета самая действенная? Тогда эта статья для вас!

В данном руководстве вы сможете найти ту самую программу похудения, которая подойдёт именно вам.

Теперь поговорим о важнейших составляющих диетического питания. Отдельно разберём каждое, выделим главное, что необходимо будет принять к сведению.

Калории

  • Условие №1 для сжигания жира – это уменьшение количества потребляемых калорий. По сути, ЕДИНСТВЕННОЕ требование для похудения.
  • Как рассчитать ежедневное количество калорий – надо употреблять на 20% меньше общепринятой нормы (необходимо учитывать, что для мужчин и женщин нормы разные).
  • Если соблюдать этот режим дефицита калорий, то вес будет уходить с хорошей скоростью. Безопасным для здоровья считается худеть от 200 граммов до 1 кг в неделю . Люди с весом выше среднего обычно скидывают больше 1 кг, со средним весом – от 500 гр до 1 кг, и люди с низким индексом массы тела – 200 гр – 500 гр.
  • Взвешиваться следует хотя бы раз в неделю, утром натощак. Это дело выбора. Можете мучить весы хоть ежедневно, главное, записывайте результаты, для сравнения. Если вес стабильно снижается, то вы – большой молодец! Если же вес встал, то следует пересмотреть своё питание.

Белки

  • Идеальное ежедневное потребление белка для мужчины , с целью снижения веса, составляет 1,6-3 грамма на 1 кг веса. Для женщин – 1,6-2,4 грамма белка на 1 кг веса.
  • Обязательно нужно включить в свой ежедневный рацион продукты с высоким содержанием белка, такие как индейка, мясо, рыба и другие. В случае необходимости, можно использовать протеиновый порошок.

Жиры

  • Идеальное количество потребляемого жира составляет 20%-30% от суточной нормы калорий.
  • Продукты, богатые мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами (самые полезные жиры) известны всем: орехи, масла, рыба, рыбий жир и т.д. На насыщенные жиры должно приходиться не более 1/3 от общего количества жира, а транс-жиры надо постараться вообще исключить из своего питания. Обязательно нужно обеспечить свой организм незаменимыми жирными кислотами, в частности, омега-3 . Поэтому будет весьма полезно принимать специальные пищевые добавки, содержащие рыбий жир.

Углеводы

  • Идеальное количество употребления углеводов – это то количество калорий, которое осталось после белков и жиров .
  • Углеводы делятся на два типа: простые и сложные . Сложные углеводы содержатся в рисе, картофеле, овощах, фруктах, овсе, цельных злаковых культурах. Они необходимы вашему организму для нормальной жизнедеятельности, поэтому не надо бояться углеводов. Простые же углеводы не приносят особой пользы, их надо употреблять умеренно. Они содержатся в сахаре, выпечке, сухофруктах и т.д.

Последовательность и постоянство в диете для сжигания жира

  • После того, как вы установите для себя необходимый минимум калорий, вам следует строго придерживаться своего плана питания.
  • Частота приёмов пищи и время особого значения не имеют (кроме приёмов до и после тренировок). Так что, если вы предпочитаете питаться 3 раза в день, ничто не сможет вам помешать это делать. Если же вы привыкли разбивать свой ежедневный рацион на 6 частей, то и ешьте смело 6 раз. Тоже самое касается и времени суток, когда вы принимаете пищу. Можете есть в любое комфортное для вас время. Следует понять, что важно не то, сколько раз вы пообедаете или поужинаете, и в какое время; а сколько вы съедите и, самое главное, что вы едите. Делайте так, чтобы вам было удобно и приятно следовать плану питания.
  • Скорректируйте свой рацион: выбирайте только те продукты, которые вам по душе. Вам необходимо лишь придерживаться своей ежедневной нормы калорий, не злоупотреблять фаст-фудом и полуфабрикатами, тогда ваша цель будет ближе и ближе.
  • Если вы чувствуете, что небольшие послабления вам просто необходимы, тогда советуем вам включить в свою программу похудения «читмилы» — плановые нарушения диеты. Организуйте себе 1-2 «читмила» в неделю, тогда диета не покажется чересчур утомительной.

Питание до и после тренировок для похудения

  • Правильно планируйте своё питание вокруг силовых тренировок. Пища должна быть богатой белками и углеводами .
  • Полноценный приём пищи должен быть не менее чем за 1-2 часа до физической нагрузки . За полчаса можно сделать лёгкий перекус или выпить быстроусвояемый протеиновый коктейль.
  • После тренировки можно плотно подкрепиться, а сразу после неё очень полезно будет выпить протеиновый шейк (в идеале, в течение первых 30 минут).

Пищевые добавки для жиросжигания

  • Пищевые добавки НЕ являются обязательными при диете. Однако, есть очень полезные, которые благотворно повлияют на ваше здоровье, восполнят недостаток тех или иных витаминов и минеральных веществ.
  • Если нет никаких противопоказаний, не лишним будет принимать сывороточный протеиновый порошок (и/или казеиновый ), рыбий жир (омега-3) и поливитаминный комплекс.

Силовые тренировки, кардио – поговорим о физических нагрузках

Как бы неприятно не было это признавать, но физические нагрузки абсолютно НЕ требуются при сжигании жира.

Так оно и есть.

Чтобы похудеть, вам необходимо сделать только одну вещь – создать дефицит калорий. И всё.

Конечно, если ваша цель – нарастить мышечную массу, стать более сильным, повысить выносливость, то тренировки необходимы. Но для похудения, для потери жира они не обязательны.

Я понимаю, это звучит весьма странно.

Вы наверняка подумали, зачем напрасно утруждать себя тренировками, если отлично можно сбросить вес на одной диете.

На это есть 4 веские причины, сейчас их разберём.

Это поможет сжиганию жира

Всем известно, что силовые и кардио тренировки сжигают много калорий. И это тоже является способом создать необходимый дефицит калорий.

Если вы совместите физические упражнения (особенно силовые – наиболее действенные) с принципами и методами своей программы успешного похудения, то результата вы добьётесь немного быстрее и легче.

Это полезно для вашего общего здоровья

И потеря жира, и регулярные тренировки – всё это благотворно сказывается на вашем организме. Понятное дело, что мы больше обеспокоены своим внешним видом, поэтому стремимся похудеть. Но и о здоровье забывать не следует, так что физические нагрузки должны занять почётное место в нашей суперпрограмме похудения.

Это совершенствует ваше тело

Помимо потери веса, наиболее действенный метод приблизить ваше тело к желаемым пропорциям – это нарастить мышечную мускулатуру. Даже немного накачанные мышцы, но в нужных местах, удивительно преобразят ваше тело, придадут ему красивые очертания.

Откровенно говоря, существует огромная разница между людьми, которые худеют и выглядят тощими и плоскими, и которые худеют, но выглядят при этом стройными и подтянутыми. И причина этому – силовые тренировки.

Кроме того, если вы хотите стать более сильным, ловким, спортивным, то силовые упражнения являются лучшим (и, пожалуй, единственным) способом добиться этого.

Это незаменимое условие для поддержания ваших мышц в тонусе

Очевидно, что основная цель у нас – это сжечь как можно больше жира, но есть еще не менее важная – поддержание тонуса мышц .

Помните, мы выяснили, что дефицит калорий – это ключ к заветному похудению? А общий вес человека, как известно, складывается из жировых отложений и мышечной массы. При активном процессе похудения уменьшается объём не только ненавистного жира, но и ваших мышц.

Силовые тренировки – это самый продуктивный способ придать вашему телу красивый рельеф. А физические нагрузки вкупе с соблюдением диеты усиливают и ускоряют обменные процессы в вашем организме, выводя лишние килограммы.

Силовые тренировки будут одинаково полезны всем: и тем, у кого главная цель – нарастить мышечную массу, и тем, кто мечтает постройнеть, сохранив при этом привлекательность своего тела.

Возможно, силовые нагрузки и не понадобились бы вам, если вашей целью является только похудение (так как с этим отлично справится только одна диета). Но если вы, помимо всего этого, хотите, чтобы ваши мышцы оставались в тонусе, то без тренировок вам не обойтись.

Вы определили для себя цель?

Отлично. Что касается тренировок – необходимо понять, что вы от них ждёте.

Теперь о плохом. Данная статья содержит слишком мало информации о специфике силовых тренировок. Если вы решили для себя, что они вам необходимы, то вам потребуется проштудировать ещё немало источников по этой теме.

http://www.acaloriecounter.com/diet/the-best-fat-loss-diet-plan/

Для спортсменов необходима определенная система питания, которая требует тщательного подхода. Для них разрабатывается специфическая спортивная диета. Любые тренировки в спорте требуют больших физических усилий и эмоциональных нагрузок, особенно подготовка к соревнованиям. Поэтому рацион любого спортсмена должен быть полезным, полноценным, сбалансированным, восполнять затраченную энергию.

Спортивная диета для быстрого сжигания жира, в чем заключается ее сущность

Диетическое питание подразумевает уменьшение количества потребляемых жирных продуктов и увеличение продуктов, богатых клетчаткой. А чтобы организм пополнялся энергией, ему надо получать необходимое количество калорий и питательных элементов для интенсивных тренировок.

Рацион меню разрабатывается таким образом, чтобы не набирался лишний вес.

Основные правила диетического режима питания :

  • Количество потребляемых калорий будет зависеть от интенсивности тренировок, нагрузок, возраста, пола и индивидуальных особенностей спортсмена;
  • Соотношение жиров, углеводов и белков индивидуально для каждого. Стандартное соотношение такое: белки - 30%, углеводы - 50%, жиры - 20%. Такое соотношение будет считаться идеальным при нагрузках интенсивного характера;
  • Чтобы похудеть и нарастить мышцы, нужен высококачественный белок в большом количестве, а вот количество углеводов ограничивается;
  • Обязательное соблюдение режима, запрещено есть на ночь;
  • Потребление не меньше 2,5 литров воды за день;
  • Прием витаминно-минеральных комплексов, БАДов, спортивного питания;
  • Потребление животного и растительного белка;
  • Прием пищи 4 раза в сутки (завтрак, обед, полдник, ужин до 8 вечера);
  • Завтракать надо не позже двух часов после сна, чтобы уровень сахара в крови не повышался;
  • Питаться дробно, порции небольшие.

Плюсы и минусы спортивной диеты

Плюсы :



  • спортивная программа не считается голодной, чувство голода преследовать не будет;
  • можно есть различные продукты с небольшим содержанием калорий;
  • питание получается насыщенным полезными элементами и витаминами, сбалансированное и здоровое;
  • организм не будет истощен, потому что получает достаточное количество минералов и витаминов;
  • высокоэффективна, действенна и безопасна для здоровья.

Минусы :

  • затратна финансово — белковая пища подразумевает постоянный прием мяса, рыбы, яиц, творога, сыра, овощей, фруктов, все продукты должны быть свежими и качественными;
  • подходит тем, кто постоянно занимается спортом и уже не представляет свою жизнь без него;
  • не подходит тем, кто не любит спорт, рацион может поспособствовать набору лишнего веса.

Меню фитнес-диеты для эффективного сжигания жира, что включает в себя рацион питания



Спортивная диета рассчитана на неделю, один день является разгрузочным. Для разгрузочного дня подойдет нежирный кефир, минералка, овощи сырые или тушенные без масла. Фитнес-рацион включает обязательный прием белковых продуктов перед началом тренировки.

Меню можно чередовать, делать его разнообразным, выбирать другие подходящие и вкусные продукты. Можно употреблять белки, мясо, рыбу, яйца, фрукты, овощи, крупы, кисломолочные продукты, черный хлеб.

Завтрак:

Стакан кефира, два яблока или банан. Можно съесть 5 куриных белков и порцию овсянки на воде.

Второй завтрак:

  • Салат из морковки с капустой, 100 г отварного мяса, 2 белка, 30 г ржаного хлеба, чай с медом.
  • Пол-литра кефира либо молока.
  • Морская капуста, 100 г запеченной куриной грудки, 100 г бурого риса, два белка, кофе без сахара.
  • Рыба на пару 200 г, 150 г гречки и чай.

Обед:



  • Овощная солянка, 100 г говядины, 30 г черного хлеба, половина стакана свежевыжатого сока.
  • Овощное рагу 200 г, 100 г мяса, 30 г черного хлеба, 2 шт. кураги, кофе или чай.
  • Постный борщ, 150 г рыбы на пару, салат из капусты, заправленный маслом оливы и соком лимона.

Полдник:

Яблоки, груша, грейпфрут, апельсины на выбор.

Ужин:

  • Порция нежирного мяса или рыбки, приготовленной на пару и брокколи.
  • Геркулес на воде, овощной салат.
  • Овощное рагу и 100 г запеченной курицы.



Меню диеты для девушек-спортсменок для сжигания жира такое же, как для мужчин, ничем не отличается. Особенно идеален такой рацион для тех, кто занимается бодибилдингом и затрачивает много энергии.

Женщины, которые придерживаются диетического питания для сжигания калорий, поддержания здоровья и тела в тонусе, не относятся к категории спортсменов, поэтому им нужен немного другой рацион, не такой калорийный.

Диета для бодибилдера, направленная для сжигания жира и наращивания мышц

Чтобы сжечь калории, убрать жировую прослойку и нарастить мышцы, надо придерживаться следующих правил:



  • дробное питание, 5-6 раз в сутки, порции небольшие;
  • не перегружать желудок;
  • продукты для бодибилдера должны быть калорийными, а вот клетчатки наоборот, не должно быть больше 30%, ее избыток мешает пище быстрее усваиваться;
  • ограничение количества масла, сала, сосисок, жирного мяса;
  • потребление сложных углеводов для роста мышц;
  • после тренировки можно есть сладкое, потому что мышцы могут утилизировать глюкозу быстрее;
  • для эффективного снижения жира большую часть продуктов лучше съедать до четырех часов дня;
  • на ночь надо потреблять белковую еду;
  • перед тренировкой нужны сложные углеводы и белки, через час после занятий еда должна быть сытной (быстрые и сложные углеводы, белки);
  • для роста мышц оптимальные пропорции рациона следующие: углеводы - 60%, белки - 30%, жиры -10%;
  • калорийность меню увеличивается в зависимости от набора веса, пока не достигнет 800 г, потом ее надо снижать.

Кроме продуктов, спортсменам можно принимать разные пищевые добавки, они убирают жировые прослойки. Не считаются допингом, невредные для организма, не дают побочных эффектов. Однако тем, у кого имеются проблемы с сердцем и сосудами, они противопоказаны.

Жиросжигатели :

  • Термодженики . Эффективно устраняют подкожную жировую прослойку. Оптимальный вариант – Lipo-6x от Nutrex. L-карнитин ускоряет доставку жирных кислот к тому месту, где они окисляются. Его надо принимать до тренировки и только в дни занятий.
  • BCAA . Аминокислоты убирают жировые отложения и снижают аппетит. Эти средства применяют в период сушки и похудения.
  1. Медленный протеин . Протеин обеспечивает поступление аминокислот в организм, в частности, в кровь, за счет чего уменьшаются катаболические процессы внутри.

Диета для сжигания жира, появляющегося на животе



Правильное питание – это уже на 80% красивый, рельефный и плоский живот. Дисбаланс в питании нарушает эту красоту, поэтому рацион должен быть сбалансированным. Необходимо потреблять жирные Омега-3 кислоты, аминокислоты, кальций.

Убрать жировую прослойку на мужском животе помогут такие тренировки, как приседания, становая тяга, жим лежа, жим штанги стоя. Не стоит тратить время на скручивания, поднятия над полом, бег, тренажеры для пресса. Базовая программа упражнений вместе с правильным питанием поможет достичь результата и сделать рельефный живот гораздо быстрее.

Чтобы женщинам сделать красивый живот, надо ежедневно тратить много энергии и потреблять низкокалорийную пищу. Можно есть грейпфрут, авокадо, капусту, курицу, рыбу, корицу, пить нежирное молоко, зеленый чай, кефир.

Утренняя гимнастика и пешие прогулки по полчаса поспособствуют похудению.

Хорошие упражнения для живота:



  • лежа на спине поднимать ноги под углом 30 градусов и удерживать 20 секунд;
  • лежа на спине поднимать корпус, ноги на полу, удерживать 20 секунд;
  • лежа на полу поднимать одновременно ноги и корпус под таким же углом, удерживать 20 секунд;
  • скакалка;
  • ходьба по лестницам многоэтажек.

Результаты спортивной диеты

Такой диетический режим довольно эффективный. За первые две недели теряется до 6 килограмм. Если бросить спорт и не ограничивать себя в жирах и быстрых углеводах (сладостях), то они вернутся снова и в короткие сроки. Такая методика должна соблюдаться постоянно, должна стать образом жизни.

Диетическая программа для спортсменов переносится легко, питание получается сбалансированным и правильным. Благодаря такой методике человек избавляется от вредных привычек и начинает вести здоровый, активный образ жизни. Специалисты и врачи отзываются о ней положительно.

Такой режим действительно эффективен, если придерживаться здорового питания всю жизнь и столько же заниматься спортом. Он больше подходит тем, кто не мыслит свою жизнь без спорта.

Правильное питание + физические нагрузки и тренировки являются основой такой диеты. Если ее придерживаться постоянно, у вас всегда будет красивая и подтянутая фигура.

Диетологи разработали различные варианты диет для мужчин, каждый из которых поможет добиться тех или иных целей, включая похудение живота, сжигание жира и укрепление здоровья. Подробно с подобными диетами можно ознакомиться далее.

Мужская диета для похудения живота

  • Полный отказ от употребления пива или выпивать не более 330 мл в сутки, причем желательно задолго до сна, а лучше в первой половине дня.
  • Переход на дробный прием пищи, то есть кушать небольшими порциями 4-5 раза в день.
  • Достаточное питье очищенной негазированной воды – около 2 литров в сутки.
  • Включение в рацион питания большего количества овощей, фруктов, зелени.

Вариант № 1

Предлагается составить меню по следующей схеме, но принимая во внимание, что калорийность пищи не должна превышать 2000 калорий в день:

  1. Употребить за 15 минут до первого приема пищи 1 стакана воды. Необходимо исключить питье подслащенных напитков – кофе и чая с сахаром, соков.
  2. На завтрак каши на воде - гречневая, овсяная. Их едят с мясными продуктами или фруктами.
  3. В качестве перекусов рекомендуются легкие салаты из овощей, заправленные оливковым маслом.
  4. В обед и на ужин рекомендуется употребление 150-200 г отварного или запеченного мяса индейки, курицы, телятины, рыбы, поскольку блюда должны содержать протеины. Самое главное, чтобы они не содержали лишний жир, который необходимо удалить при готовке. Гарниром должны служить тушеные овощи.

Такого питания нужно придерживаться, пока не будут достигнуты желаемые результаты.

Вариант № 2

Полезным и эффективным для мужчин считается питание, в состав которого входит больше протеиновых продуктов. Они дольше усваиваются организмом, поэтому мужчина не испытывает голода длительный промежуток времени. Но если есть в основном белковые продукты и исключать углеводы, то может быть резкое понижение сахара в составе крови, что приводит к мигрени и развитию сердечных патологий. Следовательно, данная диета длится на протяжении 10 дней.

Основными продуктами питания становятся блюда, приготовленные из нежирного мяса, птицы, яиц. В качестве гарнира берутся блюда, приготовленные из белка растительного происхождения:

  • гороха;
  • фасоли;
  • чечевицы;
  • грибов.

В рацион обязательно включаются орехи, семечки, обезжиренные кисломолочные продукты, также тушеные овощи - кабачки, баклажаны, томаты. Необходимо пить как можно больше жидкостей, но без добавления сахара.

Вариант № 3

При соблюдении представленной диеты необходимо выполнять физические упражнения. Только при таких условиях можно достичь результатов. Желательно принимать пищу небольшими порциями около 5-6 раз в сутки. При дробном питании в организм поступает около 250-300 калорий пищи. Они намного быстрее сжигаются, и человек теряет массу тела.

  • каши без сахара;
  • бобовые культуры;
  • овощи;
  • мясо индейки;
  • орехи;
  • хлеб с добавлением отрубей;
  • зелень;
  • яйца;
  • мюсли.

Питание сохраняется до тех пор, пока не удастся получить поставленных целей.

Мужская диета для сжигания жира

Каждый должен помнить, что похудение не должно быть быстрым. Самое правильное – это сжигание жира небольшими порциями. В месяц необходимо худеть на 4-5 кг. Так как при быстром похудении не удается долгое время сохранять полученный вес.

При сжигании жира желательно включать диету с высоким содержанием белка. Примерное меню одного дня:

  1. На завтрак съедают 100 г минтая и 150 г моркови, запеченных в сметане (0% жирности), выпивают свежевыжатый сок граната.
  2. На обед – суп овощной легкий, 1 котлета паровая куриная и чашка зеленого чая.
  3. Для полдника подойдет творог с огурцами и зеленью, можно все смешать, а можно есть вприкуску.
  4. На ужин едят паровую котлету рыбную (хек или минтай), пьют ряженку или кефир с мюсли.

В следующем видео приводится формула, которая позволяет сжигать 100 г подкожного жира в день:

Для того чтобы скорректировать фигуру и сжечь накопившийся жир, недостаточно только соблюдать диету. Понадобится выполнять физические упражнения, которые будут способствовать наращиванию мышечной массы, заменяющей жировые отложения. Рекомендуется вводить дыхательные упражнения и кардионагрузки.

Мужская диета на неделю для похудения

Меню данной диеты составлено с соблюдением отдельных правил:

  • Завтрак обязателен, и он не должен повторяться из-за дня в день.
  • В обед рекомендуется горячее блюдо.
  • В полдник – какое-нибудь низкокалорийное лакомство.
  • Ужин – легкий.

Так, меню на семь дней выглядит следующим образом:

Понедельник

  • 7:30 . Яичница-глазунья из 2 яиц, салат из свежей капусты с морковью и яблоком, заправленный растительным маслом, бутерброд (сыр и кусочек отрубного хлеба), зеленый чай без сахара.
  • 12:00 . Овощной суп.
  • 15:00 . Один апельсин.
  • 19:00. Тушеные овощи и запеченная куриная грудка.

Вторник

  • 7:30 . Полбанана и яблока, мандарин, стакан фруктового сока;
  • 12:00 . Гороховый суп;
  • 15:00 . Грейпфрут;
  • 19:00 . Тушеные кабачки и кусочек индейки.

Среда

  • 7:30 . Омлет, кусочек тоста, сыр и зеленый чай без сахара;
  • 12:00 . Уха из горбуши;
  • 15:00 . Йогурт без сахара;
  • 19:00 . Картофель, испеченный в духовке с салатом из свежих огурцов и помидоров.

Четверг

  • 7:00 . Кусочек запеченной куриной грудки, помидоры, стакан зеленого чая с кусочком лимона без сахара;
  • 12:00 . Борщ;
  • 15:00 . Груша;
  • 19:00 . Вареная тыква.

Пятница

  • 7:00 . Гречневая каша, фруктовый салат, фруктовый сок;
  • 12:00 . Суп с фрикадельками из телятины;
  • 15:00 . Яблоко;
  • 19:00 . Испеченная горбуша с овощами.

Суббота

  • 7:30 . Овсянка с фруктами, грецкими орехами через терку и ложечкой меда, цикорий с молоком;
  • 12:00 . Суп из фасоли;
  • 15:00 . 1 ст. кефира;
  • 19:00 : Гречневая каша, овощной салат.

Воскресенье

  • 7:30 : Кусочек отварного белого куриного мяса, салат из свежих огурцов, редиски, зеленый чай без сахара;
  • 12:00 : Сырный суп;
  • 15:00 : Банан;
  • 19:00 : Кусочек рыбы, свекольная икра.

Мужская диета для сушки

Во время сушки мужчины придерживаются белковой диеты. Меню составляется с учетом следующих пропорций:

  • На 1 кг массы тела отводится 2,5 г белка. Это 70% дневного рациона. При обычном питании данный показатель составляет 2 г.
  • Употребление углеводов необходимо снизить до 2 г на 1 кг массы тела. То есть дневная доля сложных углеводов – 20%. Обычно употребляются 2-7 г.
  • Жиры употребляются из расчета 0,5 г на 1 кг массы тела, то есть оставшиеся 10% отводятся для жиров. Они должны поступать в организм из орехов, семечек и рыбы.

Полезными продуктами при сушке являются:

  • разные виды постного мяса;
  • каши (гречка, овсянка, рис);
  • обезжиренный творог;
  • омлет без желтков;
  • яблоки;
  • цитрусовые.

При составлении рациона следует учитывать, что калорийность меню не должна превышать 2300 кКал. Пример ежедневного меню:

  • Первый завтрак : Омлет на пару + Отварное рыбное филе.
  • Второй завтрак : Белковый коктейль или 200 г творога с яблоком.
  • Обед : Суп с белым мясом + 100 г каши + отварное куриное филе.
  • Перекус : Кефир + 1 фрукт (яблоко, апельсин, банан, грейпфрут).
  • Ужин: Овощной салат + паровая рыба.
  • Второй ужин : Грецкий орех + 100 г творога или 1 стакан кефира.

В день тренировки следует выпить 3 л очищенной воды, а в обычный – 2 л.

Сушка может быть и бюджетной, если грамотно подойти к составлению меню. В этом вы сможете убедиться, просмотрев следующий ролик:

Диета для мужского здоровья

Для того чтобы мужчина чувствовал себя уверенно и обладал мужской силой, немаловажным считается соблюдение правильного питания. Оно должно включать в себя в достаточном количестве витамины и микроэлементы. Самыми полезными для мужского здоровья считаются витамины A, B, C, а также E.

К продуктам, повышающим половую потенцию, относят:

  • различные каши;
  • овощи и фрукты;
  • зелень (шпинат, петрушка, салат);
  • пряные травы (тимьян, анис, тархун, мята, тмин);
  • творог, кефир, йогурт.

Овощами, повышающими эректильную функцию, являются:

  • морковь;
  • чеснок;

Наиболее полезной считается морковь, так как в ней содержатся витамины группы B и бета-каротин. Он превращается в витамин A.

Фруктами, положительно влияющими на эрекцию, считаются:

  • цитрусовые;
  • хурма;
  • авокадо;
  • яблоки.

Особенно полезна хурма, так как заметно усиливает потенцию.

Из микроэлементов основными считаются цинк и фосфор. Поэтому в рацион необходимо включать продукты с их содержанием.

Видео: Как составить меню на день для похудения?

Из следующего видео вы узнаете, по каким правилам нужно составлять меню на день с целью похудения:

Соблюдение мужской диеты для похудения – это одно из важнейших условий, чтобы выглядеть подтянутым, без отвисших жировых отложений. При соблюдении любой диеты необходимо выполнять все требования и условия, только тогда появится возможность избавиться от лишних килограммов. И не забывайте про физические нагрузки!

Вконтакте

Стройными и красивыми хотят быть не только девушки. Интернет пестрит разными вариантами женских диет, но эффективная для сжигания жира для мужчин - это информация, которую отыскать непросто. Большинство сайтов предлагают множество специальных диет, которые предназначены для женщин. Жир у мужчин отличается от женской жировой прослойки, поэтому диеты также должны между собой отличаться.

Мужчины должны обратить внимание на несколько особенностей. Для начала стоит отметить, что спортивная диета для сжигания жира и рельефа мышц не будет работать без сочетания с физическими нагрузками. Для многих это не открытие, поэтому мужчины часто прибегают к крайним мерам. Сейчас мы разберем некоторые мифы, которые популярны среди худеющих.

К чему нельзя прибегать для уменьшения жировой прослойки

Когда речь идет об уменьшении жира, многие мужчины стараются выполнить много кардионагрузок. Это неправильно. Если вы будете по несколько часов в день зависать на беговой дорожке, эффективное сжигание жира ваш организм не получит. Лучше уделите больше внимания Ограничьте употребление и жиров, однако совсем исключать их из рациона не следует.

Не пытайтесь бросить есть. Чувствуя голод, организм будет стараться преобразовать в жир любую пищу, которая поступит после голодовки. К тому же мужской организм просто не способен сжигать более 700 г жира в неделю. Цифры на весах вас порадуют, но уменьшаться будет только масса воды.

Если вы непрофессионал, не старайтесь в первое время делать много подходов любого упражнения. Вопреки вашим ожиданиям, сжигаться будет не жир, а мышечная масса.

Не обращайте внимания на название продуктов, которые вы употребляете. Лучше почитайте их состав. Организм не различает, из каких именно продуктов он получил необходимые питательные вещества.


Как начать борьбу с лишним весом

Стройное тело в любом случае подразумевает нормализацию питания. Кроме того, нелишним будет отказаться от курения и частого употребления алкоголя. Это связано с тем, что вредные привычки вызывают интоксикацию организма, что влечет за собой состояние стресса и несколько лишних килограмм.

Внимание! Для мужчин норму калорий в сутки нужно урезать всего на 400 калорий, чтобы запустить процесс похудения. Это даст намного более долговечный результат, чем 500 или даже 1000 калорий. Кстати, чем от большего количества калорий вы отказываетесь, тем больше шансов сорваться с правильного питания.


Питание мужчины для избавления от жира

Спортивное питание мужчин для сжигания жира основано на особенностях мужского организма. Итак, чтобы быстро привести себя в форму, нужно:

  • Не употреблять более 1800 ккал в сутки.
  • Максимально отказаться от жареных и жирных блюд (но не злоупотребляйте этим пунктом, мужской организм иногда требует жирной подпитки).
  • Максимально ограничьте потребление соли.
  • Попрактикуйте четырехразовое питание, чтобы распределить употребляемое количество пищи максимально.
  • Ограничьте еду перед сном.
  • Если возникло желание перекусить, используйте фрукты.
  • Исключите из рациона жирные и вредные приправы и соусы.

Преимущества рациона правильного питания

Кроме того что вы потеряете лишние килограммы, спортивная диета для сжигания жира для мужчин обладает рядом преимуществ:

  • Нормализует обмен веществ в организме.
  • Снижает риск заболеть сахарным диабетом.
  • Уменьшает количество холестерина.
  • Не вредит здоровью, поскольку резкого скачка веса не происходит.

Кроме того, диета не имеет противопоказаний. Вам разрешено есть множество продуктов:

  • Все несладкие кисломолочные продукты.
  • Любые овощи.
  • Всевозможные крупы.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Бобовые.
  • Морепродукты.
  • Выпечку из цельного зерна.
  • Нежирное мясо птицы.
  • Ягоды.

Но помните, что полуфабрикаты, как и любые алкогольные напитки, вам противопоказаны.


Диета для быстрого похудения

Этот рацион питания рассчитан не более чем на 2 недели и помогает избавиться от 5 лишних килограмм. Рацион:

  • Завтрак: 100 г минтая смешайте со 100 г моркови, добавьте в эту смесь обезжиренную сметану и запеките в духовке. Разрешается запить гранатовым соком.
  • Обед: суп из любых овощей, куриная котлета, приготовленная в пароварке, зеленый чай без сахара.
  • Полдник: перекусите чем-нибудь легким: творогом, овощами или зеленью.
  • Ужин: молочный продукт с хлопьями, а также куриная котлета на пару.

Диета для сжигания жира для мужчин не рассчитана на наращивание мышечной массы.


Диета для избавления от пивного живота

Объем живота уменьшить только при помощи диет не удастся. К ним необходимо подключить следующие действия:

  • Убрать из рациона алкоголь.
  • Кушать небольшими порциями около 5 раз в день.
  • Посещать тренировки.
  • Не есть на ночь.

Рацион питания при таком образе жизни следующий:

  • Завтрак: одно или два вареных яйца, стакан кефира и один вареный кальмар.
  • Обед: овощной или сырный суп и 2 голубца из нежирного фарша.
  • Полдник: апельсиновый или яблочный натуральный фреш.
  • Ужин: запеченные в пароварке овощи, ягодный сок, салат из морской капусты.

Опять же, данная диета рассчитана только для похудения живота, наращиванию мышц она не способствует.

Диета для наращивания мышц

  • Уменьшить дневную калорийность на 20 %.
  • Питаться часто, маленькими порциями, не делая перерывов между приемами нищи более 3 часов.
  • Создать регулярный
  • Выпивать не менее 3 литров воды в день.
  • Обязательно употреблять 2 г белка на 1 кг вашего веса ежедневно.
  • Убрать из рациона простые углеводы и сахар.
  • Добавить в рацион сложные углеводы и натуральную клетчатку.
  • Наибольшую калорийность в день должен представлять завтрак.
  • и морепродукты - обязательные продукты для роста мышц.
  • Качественный сон не менее 7 часов в сутки - залог красивого внешнего вида.

Что касается тренировок, все зависит от особенностей вашего организма, мы можем дать только общие советы.


Режим тренировок для наращивания мышц

Тренироваться нужно не менее 3 раз в неделю по такой программе:

  • 1-я тренировка - кардионагрузка - 20 мин, силовая нагрузка - 40 мин.
  • 2-я тренировка - вся тренировка посвящена кардионагрузкам.
  • 3-я тренировка - такая же, как и 1.

Если вы опытный спортсмен, то для вас нагрузку нужно увеличить в зависимости от вашей подготовленности. Однако перед началом занятий любому мужчине нужно проконсультироваться с врачом и с тренером, чтобы избежать возможных травм. Ни в коем случае, если вы новичок, не занимайтесь на тренажерах без присмотра тренера.

Если поначалу вы не выдерживаете час нагрузок, не отчаивайтесь, это абсолютно нормально. Занимайтесь столько, сколько сможете выдержать при комфортном самочувствии. Перегруз - это стресс для организма, который может привести к обратному от желаемого результату.

Похудение мужчин после 40 лет

Всем известно, что с возрастом замедляется метаболизм и другие процессы в организме, поэтому крайне важно подобрать поскольку жир будет уходить неохотно. Питание для сжигания жира мужчин после 40 лет должен составлять опытный диетолог, который учтет все особенности мужского организма, в том числе индивидуальные.

Вам нужно полностью исключить из рациона тяжелую выпечку, майонез и другие приправы, фастфуд, а включить в него больше белковых продуктов.

Ужин для вас специалист подберет легкий. Нельзя переедать и употреблять более 2200 ккал в сутки.


Виды жировой прослойки

Спортивная диета для сжигания жира для мужчин - это способ уменьшения жировой прослойки. Но мало кто знает, что таких прослоек в организме человека две.

Внутренний жир - наиболее опасный. Под воздействием физических нагрузок он расщепляется, но попадает во внутренние органы и может привести к заболеваниям печени, желудка и т. д. - это еще один повод грамотно распределить рацион питания и равномерно нагружать себя на тренировках, чтобы не допустить быстрого расщепления внутреннего жира.

Подкожный жир - это более легкий жир. С ним не справляются тренировки, поэтому избавиться от него можно только при помощи разумных диет.

Подводя итог, можно сказать, что способы борьбы с жировой прослойкой такие:

  • Интенсивные, но умеренные физические нагрузки.
  • Нормализация режима питания и введение разгрузочных дней.
  • Полный отказ от алкогольных напитков и полуфабрикатов.

Напоследок у нас для вас есть приятная новость. Иногда нужно устраивать дни переедания, когда вы сможете съесть любимого продукта столько, сколько вам захочется. Если такие дни чередовать с днями голодовки, организм значительно ускорит обмен веществ, что нам особо выгодно.

Эффективная спортивная диета для сжигания жира для мужчин не подходит каждому. Питание следует подбирать исходя из индивидуальных особенностей организма. Именно поэтому специалисты рекомендуют не заниматься похудением самостоятельно.