Правильный подсчет калорий для похудения. Простая математика: Как считать калории, чтобы похудеть. Минусы похудения при помощи метода подсчёта калорий.

Давайте сразу перейдем к практике.

Весы лучше всего выбрать электронные. Так вы будете знать точный вес. Перед покупкой весы легко проверить: возьмите небольшой предмет (или несколько предметов), вес которых вам известен, и поставьте его несколько раз на весы. Перезагрузите весы и проверьте снова. Если цифра не меняется - весы не врут. Многие производители допускают погрешность +/- 5 граммов. Таблицы мер и весов для определения веса продуктов здесь не помощники: блюдо после приготовления нужно будет обязательно взвесить, чтобы посчитать его общую калорийность, а затем и одной вашей порции.

Если вы пытаетесь похудеть, это ваш враг. Вам нужен энергетический дисбаланс, и вы достигаете этого, затрачивая больше калорий, чем вы принимаете. Это означает, что нужно есть меньше калорий, тренируясь, чтобы жарить больше калорий, или и то, и другое. Формула звучит просто, но дьявольски трудно оттянуть.

Как правило, ваш калорийный ожог зависит от вашего веса: чем больше у вас есть, тем больше топлива вы используете для совершения движения, независимо от того, качает он гири или слюнотечение над Меган Фокс. В наши дни во многих случаях вы получаете большую талию вместо более продолжительной жизни. Чтобы поразить эту движущуюся цель и управлять дефицитом калорий, вам необходимо регулярно пересчитывать.

Весы лучше всего выбрать электронные

Сборник таблиц калорийности можно найти в любом книжном магазине, и он всегда будет у вас под рукой. Также калорийность продукта указана на упаковке. В разных таблицах цифры могут незначительно отличаться. Выберите для себя одну таблицу и используйте только ее.

Всю кухонную утварь желательно взвесить заранее, чтобы потом легко можно было вычесть вес посуды или тарелки.

Мы ведем числа, чтобы помочь сделать метаболическую работу математики в вашу пользу. По словам Холла, оценка ежедневного количества калорий, необходимых для того, чтобы держать вас в движении, затруднительна даже в лаборатории. Это потому, что его трудно измерить, и он меняется. Популярные формулы, такие как ваш вес, умноженный на 10, могут просчитать ваши потребности в калориях не менее чем на 10 процентов.

10-процентная неточность означала бы, что вам потребуется более чем в два раза больше времени, чтобы набрать 185 фунтов. Теперь идут твердые частичные калории. Вы когда-нибудь слышали, что ежедневный дефицит в 500 калорий позволит вам потерять фунт в неделю? Это основано на шаткой 50-летней науке.

В приготовлении блюд важно помнить: калорийность воды, соли - 0 (ноль) ккал. Но вода придает вес и благодаря этому изменяет общую калорийность блюда.

Чем больше вы добавили воды, тем больше вес и тем меньше калорий в 100 граммах

Блюдо, которое вы посчитали один раз, больше пересчитывать не нужно , если не меняется его состав. Просто запишите в свой блокнот количество нужных ингредиентов.

Другие исследования, проведенные Холом, говорят о том, что если вы будете терпеливы, вы можете потерять 10 фунтов безболезненно. Дефицит в 100 калорий в день может сделать трюк. Половина веса будет снижаться через год и 95 процентов через 3 года. Даже люди, которые регистрируют каждый кусочек в математике. В исследовании, проведенном Центром биомедицинских исследований Пеннингтона, сиделки, которые обучались подсчету калорий, по-прежнему пропускали 18% из них. Это отчасти потому, что ресторанные меню и этикетки продуктов питания могут недооценивать количество калорий на целых 245 процентов, согласно исследованиям в Журнале Американской диетической ассоциации.

И самое главное - формула для расчета калорийности в 100 граммах готового блюда:

Как понять обозначения в этой формуле?

А (граммов) - общий вес готового блюда в граммах;

В (ккал) - общая калорийность продуктов в готовом блюде.

Как пользоваться этой формулой?

Две цифры по диагонали умножаем друг на друга и делим на ту цифру, которая находится по диагонали с Х:

Секреты составления меню

Мягкие пятна в вашем рационе станут очевидными, и поскольку масштаб не играет фаворитов, вы Посмотрите, сохраняете ли вы дефицит или нет. Трамбильные трубы, которые вы просто забили 800 калорий. Но до сих пор не отмечайте, что какао-дромока за 700 калорий пока еще, - говорит Скотт Сонерт, доктор медицины, спортивный диетолог из Университета Оберн.

Затем зажгите свой собственный адаптивный термогенез с помощью высокоинтенсивных интервалов или цепей. Вы будете сжигать больше калорий за меньшее время и можете увеличить ваш после-ожог - увеличение метаболизма покоя, которое показывают результаты исследований в Италии, может продолжаться до 22 часов. Х. директор по спортивному питанию в Медицинском центре Университета Питтсбурга. «Он стимулирует голод-индуцирующий грелин и подавляет аппетит, подавляющий лептин».

В × 100: А = количество калорий в 100 г приготовленного вами блюда.

Формула не очень понятна? Давайте на подробных примерах рассмотрим, как применить ее на практике.

Простые блюда: каша

Начнем с простого блюда и посчитаем калорийность обычной рисовой каши.

Люди, лишенные сна, потребляют около 300 лишних калорий в день, сообщает Исследовательский центр ожирения в Нью-Йорке. Они мешают производству мелатонина, вызывающего сон. В исследовании, посвященном прикладной эргономике, люди, которые использовали таблетки в течение 2 часов перед сном, показали значительное подавление мелатонина. Исследование, проведенное в журнале «Аппетит», говорит о том, что это способствует ограничению голода и помогает меньше потреблять при следующих приемах пищи.

Они готовы часами тренироваться в тренажерном зале, но они отказываются тратить 10 минут на отслеживание своей диеты. Вот некоторые из моих любимых. Это выглядит нелепо. - Ты просто не понимаешь - еда - моя слабость! . Эти бедные души навсегда закрутят свои колеса с помощью фитнеса.

В 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал

Ингредиенты:
. Рис - 300 г
. Вода
. Соль

1. В 100 граммах сухого риса содержится 330 ккал.
2. Для нашей каши мы взяли 300 г крупы: 330 ккал × 3 = 990 ккал.
3. Весь объем приготовленной рисовой каши будет иметь калорийность 990 ккал : кроме воды и соли, в которых, как мы уже знаем, нет калорий, мы больше ничего не добавляли.
4. Из 300 г сухого риса получается около 900 г готовой каши .
5. Считаем по формуле калорийность рисовой каши в 100 граммах:

Почему вы должны рассчитывать свои калории?

Вы просто не можете справиться с плохой диетой, независимо от того, сколько часов вы проводите в тренажерном зале. Начнем с простого научного урока, который объясняет, почему подсчет калорий необходим. Калория - это просто единица измерения потенциальной энергии, которую содержит пища.

Колбаса и колбасные изделия

Вся пища содержит калории, которые обеспечивают нашим организмам энергию, необходимую нам для выживания. Правильное питание начинается с первого понимания закона энергетического баланса или, как это более широко известно, правилом калорий в сравнении с калориями.

900 г рисовой каши = 990 ккал

100 г рисовой каши = Х ккал

990 × 100: 900 = 110 ккал (990 умножаем на 100 и делим на 900)

Итак, наш результат: в 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал.

По аналогичной схеме считаем калорийность отварных макарон, фасоли, чечевицы. Перед приготовлением взвешиваем сухие макароны, считаем калорийность сухого веса. Отвариваем макароны, сливаем воду и взвешиваем готовые макароны: вес будет больше, так как макаронные изделия впитали в себя воду. После чего считаем калорийность в 100 г.

Считаем калории и худеем: теория

Если вы потребляете больше калорий, чем вы горите, вы набираете вес.
Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы потеряете вес.

Чтобы поддерживать желаемый процент жировых отложений или массу тела в течение длительного времени, вы должны избегать избытка калорий.

Определение количества необходимых вам калорий

Ни один другой фактор не оказывает большого влияния на состав вашего тела, чем энергетический баланс. Зная это, возникает вопрос: сколько ежедневных калорий вам нужно? Справедливое предупреждение: мы собираемся вникать в какую-то математику в этом разделе. Хорошей новостью является то, что эти уравнения просты, и есть много онлайн-калькуляторов, если вам нужна помощь.

Сложные блюда: суп-пюре и яблочный самбук

Калорийность многокомпонентного блюда рассчитать не намного сложнее, чем калорийность простой каши. Давайте приготовим сытный суп-пюре из тыквы .

В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал

Как бы вы ни ненавидели математику, мне жаль, что вы не можете пропустить этот раздел. Подсчет калорий требует точности. Вы не увидите результатов, если вы просто заглянете в еду и попытаетесь оценить свои калории. Вот почему: Люди сильно недооценивают количество потребляемых ими калорий.

Фрукты и ягоды

Когда вы едите больше калорий, чем вы понимаете, ваш энергетический баланс будет невзирая на то, что вы не знаете, почему. Это самый быстрый путь для вращения ваших колес с фитнесом. Спасите себя от разочарования, развивая и придерживаясь бюджета калорий.

Для вашего удобства все данные приведены в таблице.

Продукт	Вес продукта	Калорийность в 100 граммах
Молоко 3,5%	1 л (1000 мл)
Картофель Первым шагом к тому, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно, это определить ваш основной обменный курс или минимальное количество калорий, которое вам нужно просто для жизни. Для женщин уравнение выглядит несколько иначе. Калории обслуживания и коэффициент активности. Вы также можете увидеть, что этот номер называется вашим общим ежедневным расходом энергии. Существует пять факторов активности. Лучше ошибаться на стороне осторожности, если ваша цель - сбросить жир. Просто зная, что этот номер очень силен, это дает вам широкое представление о вашем калорийном бюджете каждый день и ставит вас на несколько миль впереди ваших сверстников в спортзале, которые никогда не делали этих простых вычислений.

Лук репчатый

Масло сливочное 82,5%

Всего: Почему вам нужно отслеживать свои макросы Следующий шаг к тонкой настройке вашего питания - отслеживание ваших макросов. Каждая потребляемая вами калория состоит из трех макроэлементов: белков, углеводов и жира. Они являются «макро» питательными веществами, потому что ваше тело нуждается в них в больших количествах, чем микроэлементы, которые являются витаминами и минералами. Нажатие ваших макросов имеет решающее значение для обеспечения правильного функционирования вашего тела. Некоторые продукты сильно перекошены в сторону белков или углеводов. Когда вы понимаете, что жир более чем в два раза плотнее белка или углеводов, вы можете понять, почему жирные продукты, такие как пицца, имеют больше калорий на порцию, чем «чистые» продукты, такие как куриная грудка.			1630,5 ккал

1. Общий вес продуктов, которые нужны для приготовления супа-пюре из тыквы - 2675 г .
2. Общая калорийность продуктов - 1630,5 ккал .
3. В глубоком сотейнике обжариваем лук на сливочном масле, затем добавляем нарезанную небольшими кусочками морковь, картофель и тыкву, наливаем молоко, добавляем соль. Доводим до кипения и тушим на очень медленном огне 30-40 минут. После этого овощи вместе с молоком измельчаем блендером в пюре.
4. Вес готового блюда составляет 2562 г и содержит все те же 1630,5 ккал (напоминаю, что испаряется вода, а не калории) .
5. По формуле посчитаем калорийность тыквенного супа в 100 г:

Как бюджет для калорий и макросов в вашем рационе

Общая сумма = 158 калорий, почти точно такая же, как 160 калорий, перечисленных на этикетке. Давайте рассмотрим теперь, как составить диету, которая учитывает ваш калорийный бюджет и дает вам надлежащее соотношение макроэлементов. Теперь, когда вы знаете свои калории обслуживания, следующим шагом является поиск системы подсчета калорий, которая последовательно работает для вас.

Никто не пользуется этим процессом, но хорошая новость заключается в том, что технология сделала вещи проще, чем раньше. Вам нужно три вещи, чтобы эффективно калории и макросы. Давайте использовать наш пример куриной грудки раньше. Предположим, вы едите, и вы заказываете куриную грудку в качестве основного блюда. Вы разрушаете свою шкалу и взвешиваете грудь, на которой часы на 100 граммов.

В 2562 г супа = 1630,5 ккал

В 100 граммах супа = Х ккал

1630,5 × 100: 2562 = 63,6 ккал (округляем до 64 ккал)

В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал.

И не забудем про легкий десерт. Сегодня у нас в меню воздушный яблочный самбук с потрясающим ароматом корицы.

Продукт Если вы выберете «жареную куриную грудку, без кожи» и измените размер порции на 100 граммов, вы увидите, что макросы появляются внизу. Как мы упоминали ранее, это довольно чистый белок: 31 г белка, 0 г углеводов, 6 г жира. Какой бы источник, который вы используете для ваших пищевых фактов, на самом деле не имеет значения. Важно то, что вы постоянно придерживаетесь одного и того же сайта. Идеальный коэффициент макроэлементов для фитнеса Итак, теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, чтобы пролить жир, и как отслеживать ваши макросы, но каковы уровни углеводов, жира и белка, необходимые для правильного питания? Опять же, эта часть получает немного мати, но не беспокойтесь, мы почти закончили.	Вес продукта	Калорийность в 100 граммах	Калорийность веса продукта по рецепту
Яблоки (очищенные от семян и кожуры)


Яичный белок В сочетании с программой силовой тренировки правильная диета связана с потреблением белка. Как правило, каждый день вы должны получать 25 г белка на фунт веса тела. При 155 фунтах мне нужно есть 75 г белка каждый день. Это может показаться не очень большим, пока вы не поймете, что это около 40% моего ежедневного бюджета на калорию! Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Лайфхаки для похудения по методу подсчёта калорий Средний человек получает менее 40% своих ежедневных калорий от белка, но когда вы нарезаете, в сочетании с тяжелой тренировкой, вам нужен этот белок для пополнения и восстановления ваших мышц и поддержания насыщения. Остальные калории должны быть равномерно распределены: 30% углеводов и 30% жира.

Всего:			479,4 ккал

1. Общий вес продуктов, которые нам понадобятся для приготовления яблочного десерта с корицей - 790 г .
2. Общая калорийность этих продуктов - 479,4 ккал .
3. Приготовим яблочный самбук .

Таким образом, мои идеальные макроса цели каждый день: 75 г белка, 75 г углеводов и 8 г жира. Отслеживание калорий и макросов может показаться сложным. Планирование вперед имеет решающее значение, позволяя вам поддерживать свои результаты с меньшим беспокойством.

Как найти продукты, чтобы соответствовать калорийному и бюджету макросов

Теперь вы точно знаете, сколько калорий находится в вашем ежедневном бюджете, и точно, каковы ваши цели макронутриентов каждый день. Теперь последний фрагмент головоломки выясняет, как правильно вставить правильную комбинацию продуктов в ваш каркас. Подсказка: секрет заключается в выборе пищи.

Самбук – это желированный десерт на основе взбитых яичных белков

Яблоки разрезаем на четвертинки, очищаем от кожуры и семян. Складываем в форму, наливаем на дно пару столовых ложек воды, накрываем фольгой и запекаем в духовке при температуре 180°С около 25-30 минут (до мягкости). Готовые яблоки остужаем, а тем временем растворяем желатин так, как указано на упаковке, и подогреваем до 40-50°С, после чего тоже остужаем. Яблоки при помощи блендера измельчаем в пюре, добавляем сахар и взбиваем венчиком (насадкой) или миксером около 1 минуты. Затем добавляем в яблоки яичные белки, взбиваем не менее 5 минут: масса побелеет и увеличится в объеме. После чего вливаем желатин и взбиваем еще примерно 1 минуту. Массу разливаем по креманкам и ставим в холодильник на 3 часа. Перед подачей к столу посыпаем корицей, украшаем яблочными дольками и веточкой мяты.
4. Вес готового десерта составляет около 675 г и содержит 479,4 ккал.
5. Посчитаем калорийность яблочного самбука в 100 г:

675 г десерта = 479,4 ккал

100 г десерта = Х ккал

479,4 × 100: 675 = 71 ккал

В 100 г яблочного самбука содержится 71 ккал .

Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре

При подсчете калорийности жареных блюд нужно учитывать один ключевой момент: 20% количества масла, которые вы наливаете на сковороду, впитывается в продукт (котлеты, отбивные). Однако если вы жарите картофель, другие овощи, мучные изделия, не упускайте из виду тот факт, что эти блюда впитывают масло почти на 100% . Особенно это касается кабачков, баклажанов, блинчиков, оладий: они впитывают масло как губка и все время требуют дополнительной «подкормки». Когда вы тушите овощи с добавлением масла, то все масло оказывается в вашем рагу. В этом случае нужно учитывать все используемые в приготовлении жиры.

Баклажаны впитывают масло как губка

Предлагаю сытно пообедать жареным куриным филе под сметанно-чесночным соусом .

Продукт	Вес продукта	Калорийность в 100 граммах	Калорийность веса продукта по рецепту
Филе куриной грудки
Сок лимона
Растительное масло		900 ккал - 20%*
Соль, перец
Всего:			768 ккал

*20% от указанной калорийности масла, это 180 ккал, которые впитаются в куриное мясо. Остальное масло останется в сковороде.

1. Для приготовления жареного куриного филе нам понадобится 650 г продуктов.
2. Общая калорийность этих продуктов составляет 768 ккал .
3. Приступаем к приготовлению обеда. Куриное филе разрезаем вдоль на две части и слегка отбиваем. Солим, перчим, сбрызгиваем соком лимона и оставляем мариноваться на 20-30 минут. После чего обжариваем на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки. Приготовим соус для куриного филе. Ингредиенты по вкусу в нужных вам количествах: сметана, чеснок, зелень, соль. Чеснок выдавить через пресс, зелень мелко порубить, соединить со сметаной, добавить соль и перемешать. Или измельчить все ингредиенты погружным блендером. Калорийность сметанного соуса будут равняться калорийности вашей сметаны: зелень и чеснок - это продукты с очень низкой калорийностью.
4. Вес куриного филе после приготовления составляет около 400 г и содержит все те же 768 ккал .
5. Теперь посчитаем по формуле вес обжаренного куриного филе в 100 г:

400 г жареной курицы = 768 ккал

100 г жареной курицы = Х ккал

768 × 100: 400 = 192 ккал

В 100 г жареного куриного филе мы имеем 192 ккал (без учета калорийности сметанного соуса) .

Если вы хотите приготовить мясо в кляре, то к калорийности мяса и растительного масла нужно прибавить калорийность кляра (мука, молоко, яйцо).

А сколько калорий в бульоне и компоте?

При варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы - 15%, от мяса - 20%, фруктов - 30%, пельменей, мантов и хинкали - 20%. Эти цифры могут колебаться: все зависит от времени приготовления продуктов.

Рассчитаем калорийность рыбного бульона из лосося. Возьмем стейк лосося весом 300 г и 1 литр воды. Калорийность лосося в 100 г = 142 ккал, в 300 г этой рыбы = 426 ккал (142 × 3).

426 ккал - 15% = 63,9 ккал (округляем до 64 ккал).

В 1 литре бульона из лосося 64 ккал . В 100 мл бульона всего 6,4 ккал!

Отварное мясо и овощи

Сегодня у нас на ужин отварная говядина , стакан кефира и салат. Калорийность кефира написана на упаковке, а калорийность мяса и салата посчитаем сами. С салатом все просто: сложить калорийность всех его составляющих. Считаем мясо.

При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон

Ингредиенты:
. Говяжья лопатка (мясо без косточки) - 1 кг
. Соль

1. В 100 г говяжьей лопатки содержится 208 ккал.
2. В 1 кг лопатки: 208 ккал × 10 = 2080 ккал.
3. После приготовления вес отварного мяса составляет около 700 г: отварное мясо уменьшилось в объеме и по весу.
4. При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон, таким образом 2080 ккал - 20% = 416 ккал, именно столько выварилось в бульон из куска мяса весом в 1 кг, а в самом мясе осталось 1664 ккал .
5. Посчитаем теперь калорийность отварной говядины в 100 г:

700 г отварного мяса = 1664 ккал

100 г отварного мяса = Х ккал

1664 × 100: 700 = 237,7 ккал

В 100 граммах отварной говяжьей лопатки 237,7 ккал (округляем до 238 ккал) .

И в заключение хочу дать вам полезный совет: калорийность фруктового компота (без сахара), бульонов, кофе и чая (также без сахара), чеснока, зелени, многих сухих специй настолько мала, что не стоит на этом заострять внимание. Вы не сможете выпить такое количество бульона за день, чтобы катастрофически перебрать норму своих калорий. И, тем более, вы вряд ли осилите столько чеснока. А вот если вы готовите с применением жиров, то уменьшить калорийность первых или вторых блюд можно так: после приготовления снять ложкой с поверхности блюда жирную пленочку.

Подсчет калорий может показаться сложным только на первый взгляд. Уже на второй-третий раз у вас получится лучше, а спустя некоторое время вы будете делать это автоматически.

Сейчас весна - самое красивое время года, когда пробуждается природа. Я вам искренне желаю проникнуться свежим настроением и бодро шагать к намеченной цели.

С уважением, Натали Лисси

О калориях слышали все, а для желающих похудеть это слово стало просто страшилкой. Ненавистные килограммы набираются именно от калорий, и все, увлекающиеся диетами, знают, что значительное уменьшение калорийности пищи ведёт к фигуре мечты.

1. Блюда в рационе человек может подбирать по своему желанию, не ограничивая себя в их выборе.
2. При подсчёте калорий человек сам регулирует рацион в течение дня по количеству.
3. Человеку легко следить за собственным весом, оставляя рацион на прежней калорийности или уменьшая её.

1. Нужно помнить, что для уменьшения массы тела для каждого килограмма нужно истратить 7700 ккал. Это же количество калорий идёт на приобретение килограмма массы тела.
2. Лучше, если все результаты и планы будут записаны. В течение дня необходимо записывать количество съеденного, тогда легче будет контролировать рацион.
3. Одновременно с количеством калорий, употребляемых ежедневно, необходимо вести блокнот физической нагрузки в течение дня.
4. Третья таблица записей должна быть о потере веса.
Взвешиваться нужно ежедневно, утром, встав с постели. При сравнении записей во всех трёх таблицах человек сам определит, какой режим питания и физической нагрузки приводит к оптимальному результату - более быстрой потере веса.

Расход калорий в для похудения

Чтобы похудеть, есть избитая и общеизвестная истина, что потребление калорий должно быть меньше, чем расход. При малоподвижном образе жизни человек должен придерживаться диеты в 1200 калорий в сутки, тогда как для человека активного, занимающегося спортом рацион может быть увеличен до 1800 калорий в сутки.

Мужчина на физически тяжёлой работе тратит около 3000 ккал, женщина - 2500.

Методика диеты, основанной на подсчёте калорий, очень эффективна, она предназначена как для снижения массы тела, так и для поддержания, достигнутого на любой диете результата.

Для подсчёта калорий за основу нужно взять таблицу калорийности продуктов. Иногда цифры в разных таблицах различаются - ничего страшного, эти цифры всё равно являются усреднёнными. Лучше взять таблицу, содержащую больший список продуктов. Такую табличку можно распечатать с интернета, поместить на видное место в своей кухне, а также положить в свою сумочку.

Надо взять за привычку знакомиться с калорийностью продуктов на этикетках и рассчитывать на свою порцию. Исходя из этих несложных расчётов, можно приблизительно вычислить объём порции на один приём пищи, не превышающий выбранный режим.

Приблизительная калорийность бутерброда с сыром, котлеты, пирожка и тарелки каши 350 ккал. Калорийность яйца, маленькой тарелочки овсяной каши, стакана кофе с молоком и сахаром - 120 ккал.

Стакан фруктового или овощного сока, молока, порции овощного салата с растительным маслом - 100 ккал. Стакан чая с сахаром, кофе - 60 ккал.

Следует помнить, что переход на питание строго ограниченное по калорийности не сразу принесёт желаемый результат, вес начнёт снижаться примерно через 4-5 дней после начала подсчета.

Поэтому на начальный период нужно набраться терпения и не подходить к весам, а просто неукоснительно следовать выбранному режиму.

Правило - не есть перед сном - в такую диету также должно соблюдаться. Рекомендуется последний раз ужинать в 18-00, предпочесть салат, овсяную кашу на воде, зелёный чай с изюмом. У меня на ужин овощной салат с рыбкой или куриным филе. За 3 часа до сна стакан кефира или йогурт 100-150гр.(без добавок.) Перед сном, если чувство голода всё же не даёт уснуть, нужно выпивать тёплый мятный чай, подслащенный мёдом, съедать половину яблока или св. огурца. Можно 1 кусочек сыра.(15гр.)

Завтрак должен быть полноценным и содержать третью часть от всего суточного рациона по калориям. На завтрак лучше есть каши, варёное яйцо, отварное нежирное мясо, овощной салат.

Чтобы по объёмам пища была достаточной, нужно добиваться уменьшения калорийности за счёт исключения сахара, белого хлеба, жирных продуктов и масла. Блюда лучше готовить на пару или запекать в фольге.

При исключении сдобы, жирного мяса, колбасы, жира и сахара из рациона удаётся сократить калорийность рациона на 15%. Есть рекомендуется часто, до 6 часов в день, но малыми порциями, так можно ещё сократить калорийность на 5%.

Стакан холодной чистой воды сжигает за один раз 40 ккал, этим можно пользоваться для сжигания лишней калорийности пищи. При любых диетах, в том числе и при диете с подсчётом калорий, нужно принимать в сутки до 2 литров воды - это позволит выделительной системе организма работать хорошо, выводя токсины и шлаки.

Хорошо, если дома есть бытовые кухонные весы - тогда можно с высокой точностью определять калорийность, например, яблока, ориентируясь на его вес, или определять свою порцию.

Следует обращать внимание на калорийность продуктов, указанную на упаковке. Следует отмечать, калорийность указана для сухого продукта, или уже приготовленного. Так, калорийность сухих макарон - 330 ккал на 100 грамм. При варке макароны впитывают воду, их вес увеличивается, и 100 граммов варёных макарон будут иметь уже меньшую калорийность, почти вполовину. Конечно, если эти макароны не приправлены маслом.

Диета по подсчёту калорий в повседневном рационе имеет много плюсов, нужно только изучить общие правила по подсчёту калорийности пищи и определить, какой вес нужно сбросить. Необходимо считать калории, чтобы похудеть и почувствовать облегчение, это под силу каждому.

Худеем считая калории: сколько надо калорий есть чтобы худеть?

Каждый человек, имеющий лишний вес, изо всех сил старается избавиться от ненавистных ему лишних килограмм. Но далеко не всем и не каждому это удается.
Чего только люди не используют для борьбы с лишним весом: диеты, таблетки для похудения, различные отвары, травяные чаи! А ведь есть довольно эффективный способ справиться с лишним весом – это похудение с помощью подсчета калорий.
Не знаете в чем состоит этот метод? Сейчас узнаете!
Об этом пойдет речь на сайте www.rasteniya-lecarstvennie.ru в статье «худеем считая калории: сколько надо калорий есть чтобы худеть».

Используя этот метод, первая мысль, которую должен принять пытающийся похудеть, это: «Правильный рацион питания – верный способ похудеть без изнуряющих диет и голодовок».
Лишний вес – это и есть лишние калории, которые вы съедаете. Если уменьшить их количество, вы обязательно начнете худеть.

Как же правильно подсчитывать эти самые калории?

Для этого, в первую очередь следует осознать, из чего именно складывается ваш рацион питания. То есть понять, как правильно перевести ваш завтрак, обед, полдник и ужин в его численное выражение.

На пути к победе вам обязательно нужно будет завести дневник калорийности. Но ограничивать свой рацион в течение дня нужно разумно, не прибегая к изнурительным диетам.

А потому помните, что все должно быть в меру. Имейте ввиду, что правильнее всего рассчитать вашу индивидуальную программу похудения сможет лишь врачом - специалист в области диетологии. Расскажу как примерно делается этот расчет.

Определяем суточную норму питания

Для подсчета потребленных калорий, которые вы съедаете в течение суток, нужно завести дневник. Первое, что стоит записать в него - количество калорий потребляемых вами за завтрак, обед и ужин в течение одной недели.
Далее пробуйте постепенно снижать количество калорий в каждой порции, следя за стрелкой весов.

Добейтесь, чтобы ваш вес за сутки снижался в среднем на 200 грамм.
Когда вы рассчитаете норму потребления продуктов для этого, следует прекратить уменьшать калории.

Далее продолжайте питаться в течение месяца по вновь установленной вами норме, поддерживая то количество калорий, которое обеспечивает ежедневное снижение веса на 200 грамм. Питаясь, таким образом, за месяц вы сможете сбросить 6000 грамм, то есть 6 кг. Стремиться к большим цифрам не нужно – это опасно для вашего здоровья.

В среднем для обычного здорового человека предел калорий составляет от тысячи до двух тысяч килокалорий в день. Это норма для представительниц слабого пола. Для мужчин эта цифра составляет от полутора до трех тысяч калорий. Если вы будете следить за своим весом, то легко подсчитаете необходимое для вас количество калорий в день.

Дневник калорий

Для этого вам понадобится вести все тот же дневник похудения, а также калькулятор и весы. Кухонные весы до 10 килограмм помогут вам взвешивать продукты и узнавать их массу. Хотя лучше всего использовать для этого цифровые электронные весы – они точнее.

В своем дневнике калорий вам следует пронумеровать страницы соответственно числам месяца, и каждый день записывать в тетрадь все то, что вы съели в течение дня. Можете даже сделать специальную таблицу, где будут следующие колонки:

Название продукта;

Масса порции;

Калорийность порции;

Общая сумма калорий за весь день;

Ваш вес в конце дня.

Оставьте свободные странички в тетради для того, чтобы рассчитывать калорийность блюд, которые вы готовите.

Как правильно взвешивать продукты?

При взвешивании кладите продукты точно посередине чаши весов. Не стоит взвешивать слишком легкие предметы, так как при этом вы не получите точную цифру. Правильнее всего и удобнее взвешивать продукты методом остаточной массы.

Так, если вы взвешиваете подсолнечное масло, для начала взвесьте всю бутылку, а после этого отлейте нужное количество масла в блюдо, которое вы готовите, и после этого вновь взвесьте бутылку. Та разница, которая получится при взвешивании и является массой отлитого вами масла.

Правильно рассчитываем калории

Для того, чтобы контролировать свой вес, обязательно взвешивайтесь каждый день в одно и то же время.

При этом следите за тем, сколько калорий вы потребляете за день. Чтобы рассчитать калорийность своего рациона просуммируйте калорийность всех продуктов каждого съеденного блюда.
Их же калорийность можно высчитать, зная массу каждого продукта и калорийность 100 грамм этого продукта.

Для определения калорийности 100 грамм продукта можно посмотреть в специальные таблицы, которые есть в сети Интернет. Также эти цифры обычно указываются на упаковке продукции.

Если вы знаете калорийность ста грамм продукта, то легко можете подсчитать, сколько килокалорий во взвешенной вами порции. Для этого вес порции умножается на калорийность ста грамм продукта и делится на 100.

Если в вашем блюде несколько ингредиентов, то выпишите из таблицы калорийность каждого продукта, входящего в блюдо. Подсчитайте калорийность каждого продукта, предварительно взвесив его и просуммируйте все полученные результаты.

Bagirrra123, www.rasteniya-lecarstvennie.ru

А вы когда-нибудь считали калории чтобы похудеть?

Источник - http://www.vashaibolit.ru