Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Основные мышцы - и
Дополнительные - почти всё тело
Сложность выполнения - высокая

Упражнение «планка» - видео

Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 15 секунд 3 подхода.
Для женщин: 15 секунд 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Это упражнение является статическим. То есть оно происходит без изменения позы и, значит, все мышцы работают в статическом режиме. Планка хороша тем, что она в некотором роде может заменить кардио в домашних условиях. Например, прыжки на скакалке или кардиотренажёр. Это возможно потому, что планку можно выполнять довольно долгое время без отдыха (до нескольких десятков минут) и в этом упражнении работают почти все мышцы. Ну чем не кардио? Работают тут все мышцы кроме рук. То есть, примерно 80% от общей мышечной массы тела.

Что дает упражнение планка? Упражнения с собственным весом, например планка, укрепляют свои позиции в мире фитнеса благодаря практичности и простоте в получении заветной формы, используя лишь собственный вес тела. Планка является одним из упражнений, которое никогда не выйдет из моды. Она является одним из самых эффективных упражнений, которые доступны всем. Почему? Потому что не требует больших вложений в потраченного времени и дают возможность в достижении существенных результатов в относительно короткий промежуток времени.

Важность укрепления пресса.

Мышцы живота обеспечивают поддержку нашей спины и позвоночника. При этом также играют важную роль в предотвращении травм. Но для выполнения этой функции наши мышцы там должны быть сильными и нужно тренировать их на регулярной основе. А это значит, что, делая планку каждый день – это отличный способ укрепления пресса, важна и полезна планка мужчинам и женщинам. Этому служат отличные отзывы об этом прекрасном упражнении, для шикарной фигуры.

Что будет, если делать планку каждый день?

1.Вы будете улучшать пресс и внешний его вид.

Планка является идеальным упражнением для живота потому, что там участвуют все основные группы мышц, в том числе поперечная брюшная, прямая, наружная косая и ягодицы. Важность укрепления каждой группы мышц нельзя недооценивать.

2.Вы уменьшите риск травмы спины и позвоночника.

Введение такого упражнения как планка позволяет нарастить мышцы, в то же время, убедиться, что вы выше нормы не нагрузите позвоночник или бедра. Делая её регулярно, вы значительно уменьшите боли в спине, укрепите мышцы и обеспечите сильную поддержку спине.

3.Вы будете испытывать повышенный тонус и увеличение метаболизма.

Планка является отличным способом бросить вызов всему вашему телу, делая её каждый день сжигание калорий будет больше, чем другие традиционные брюшные упражнения. Вы укрепите мышцы и со временем вы будете сжигать калории, даже просто сидя на диване. Это особенно важно, если у вас сидячий образ жизни. Если вы будете делать планку ежедневно по 1-2 минуте дома или после работы не только увеличат скорость метаболизма, но также гарантирует держать скорость обмена веществ на высоком уровне в течение всего дня, даже во сне.

4.Вы значительно улучшите вашу осанку.

Выполнение планки значительно улучшает вашу способность стоять с прямой спиной и держать ровно осанку. Благодаря укреплению вашего пресса вы будете в состоянии держать осанку все время, так как мышцы живота оказывают глубокое воздействие на общее состоянии вашей шеи, плеч, груди и спины.

5.Вы улучшаете общий баланс.

Вы замечали, что когда вы пытаетесь стоять на одной ноге, вы не могли стоять в течение длительного времени держа баланс? Это не потому что вы были пьяны, а все на самом деле просто, ваши мышцы живота были недостаточно сильный, чтобы вы могли его держать. Благодаря улучшению баланса, делая боковую и простую планку вы увеличите производительность во всех видах спортивной деятельности.

Планка для пресса – это современное физическое упражнение, помогающее в кратчайшие сроки укрепить и подтянуть мышцы пресса и избавиться от обвисшего живота. Самым привлекательным в этом упражнении считается его простота и быстрый эффект, плюс ко всему планку можно без проблем использовать в домашних условиях, не прибегая к помощи и советам тренера.

Насколько эффективна планка?

Несмотря на наличие множества многофункциональных тренажеров, упражнение «планка» не теряет свою популярность. При правильном подходе, планка для пресса оказывает мощнейшую фиксацию всех мышц живота, пресса, рук, ног и даже спины.

На изображении ниже показаны группы мышц, которые активно задействует упражнение «планка»:

Преимущества планки:

1. Подходит для женщин и мужчин.
2. Простота выполнения.
3. Одновременно укрепляются несколько групп мышц.
4. Нет необходимости в тренажерах и тренерах.
5. Можно заниматься дома самостоятельно.
6. Тренирует не только мышцы, но и закаляет терпение и выдержку.
7. Растяжение и снятие напряжения с мышц.
8. Делает фигуру спортивной и подтянутой, борется с обвисшим животом.

Стоит понимать, что планка не накачивает мышцы, она их укрепляет и формирует пресс. О том, как накачать пресс в домашних условиях – .

Планка без ошибок

Зачастую данное упражнение выполняется с грубыми ошибками, и в конечном результате никакого эффекта от планки не наблюдается.

Рассмотрим самые популярные ошибки:

1. Область таза прогибается или излишне поднята вверх. Самая популярная ошибка среди новичков.
2. Выгибание спины.
3. Сгибание коленей.
4. Задирание головы вверх или опускание вниз.

Первое время будет достаточно сложно зафиксировать нужную «правильную» позицию. Но со временем вы найдете идеальную точку упражнения и привыкните к ней. Главное ощущать сильную нагрузку на мышцы пресса – это главный показатель правильности позы.

Как правильно выполнять упражнение планка (видео)

Техника выполнения упражнения «планка» для укрепления мышц пресса. Как избежать типичных ошибок. Варианты усложнения упражнения.

Разновидности планок

У столь простого упражнения существует несколько вариаций, которые в процессе тренировки усложняются. Рассмотрим самые распространенные виды планок и их технику выполнения.

Планка на локтях. Классический вариант

Примите горизонтальное положение «упор лежа», упираясь на локти (руки согните примерно до 90 градусов) и обопритесь о пол носками стопы. Спину необходимо удерживать плоско, не прогибаясь в пояснице. Попа не должна торчать вверх. Как только правильное положение удалось зафиксировать, постойте так 20-60 секунд.

Планка «Прямые руки»

Отлично укрепляет пресс. Примите позицию классической планки. Только руки выпрямите. Ягодицы не должны торчать вверх или быть опущены вниз. Позицию спины старайтесь сохранять в ровном положении, не прогибаясь в области поясницы. Зафиксируйте положение на 15-60 секунд.

Боковая планка

Данная вариация выполняется с опорой на боковую часть тела (на левую или правую). Тело держится на одной вытянутой руке (можно на локте). Вторая рука может свободно находиться на поясе. Ноги вытянуты и лежат друг на друге. Удерживаем позицию около 30 секунд.

Боковая планка на прямой руке со скручиванием

Достаточно сложный вариант планки. Рекомендуется его осваивать после тренировки на боковой планке. Принимаем позицию на боку: ноги (ступни) ставим одну на другую и опираемся на локоть одной руки. Другую руку поднимаем вверх. Стараемся держать корпус прямо.

Потом переходим в позицию, когда поднятая вверх рука «ныряет» вниз, пытаясь как бы перейти в планку на локтях, только ноги остаются стоять боком. Далее меняем бок и повторяем то же самое.

Планка с поднятием ноги

Выполняется эта техника с классической позиции планки «на локтях». Аккуратно приподнимаем сначала правую ногу (стараясь удерживать корпус ровно), затем через несколько секунд меняем ноги.

Планка с вытянутой рукой

Принимаем позу планки на локтях, и каждые 20-30 секунд вытягиваем одну руку вперед.

Обратная планка

Поворачиваемся спиной к полу, вытягиваем тело, опираемся на вытянутые руки. Ноги вытягиваем вперед, одновременно потягивая носки. Удерживаем позицию около 30 секунд. Отлично укрепляются мышцы пресса, спины и ягодицы.

Планка + отжимания

Принимаем упор лежа (по правилам планки на вытянутых руках). Держим планку некоторое время, а потом отжимаемся. Время удержания планки и количество отжиманий увеличиваем каждый раз.

Планка на фитболе

С помощью фитбола можно выполнять разные вариации планки.

Примите классическую позицию планки на вытянутых руках. Ноги положите на фитбол. Далее можно поочередно поднимать ноги или руки, усложняя упражнение.

Когда не следует выполнять упражнение «планка»

Любые физические нагрузки имеют свои показания и противопоказания. Планка для пресса не исключение, и ее рекомендуется выполнять в хорошем физическом состоянии.

Противопоказания к упражнению «планка»:

1. Проблемы с сердцем (в т. ч. повышенное давление).
2. Температура больше 37 град.
3. Боли в животе (в т. ч. женские боли).
4. Тошнота.
5. Головокружение.
6. Боли в спине.
7. Слабые суставы.
8. Беременность.

Перед тем как приступить к упражнению, необходимо проконсультироваться со своим врачом-терапевтом, так как не всегда удается самостоятельно определить состояние своего здоровья.

Ежедневные тренировки планкой помогут в кратчайшие сроки избавиться от обвисшего животика (особенно это касается девушек после родов), помогут укрепить пресс, корсет. Данные упражнения хорошо подходят даже мужчинам, помогая не только улучшить здоровье, но еще и избавиться от «пивного брюшка».

Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.

Существует множество упражнений для укрепления различных мышц тела, способствующих снижению веса, формированию красивых линий фигуры, оздоровлению организма в целом. Сегодня мы поговорим об одном из самых эффективных из них – это упражнение планка. Разберемся как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть, для чего она нужна, какие показания для ее выполнения, как лучше и эффективнее выполнять это упражнение, существуют ли для планки противопоказания, какой эффект и конечный результат получает фигура и весь организм в целом. А также в конце статьи вы найдете об упражнении планка отзывы и результаты похудевших.

Упражнение планка считается одним из самых универсальных, в процессе ее выполнения тренируются и подвергаются напряжению мышцы всего тела. Это простое, но очень эффективное упражнение, поможет пресс живота сделать «стальным», а всю фигуру подтянутой и стройной. Несмотря на казалось бы легкость данного упражнения, оно очень эффективно, но чтобы добиться хороших результатов, необходимо правильно делать планку в домашних условиях для похудения, соблюдая несложные правила, в противном случае результат будет хуже ожидаемого.

Чтобы укрепить мышцы живота и создать крепкий мускульный корсет для всей фигуры, можно выбрать очень простое, но эффективное упражнение планка. Это упражнение имеет ряд положительных преимуществ, поскольку способствует не накачиванию мышц, а их общему укреплению. Планка – упражнение статическое и не заставляет двигаться суставы или отдельные части тела.К тому же, планка – упражнение, которое можно выполнять дома.

Для чего нужна упражнение планка и как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть? Выполняя это упражнение, вы добьетесь стройной, подтянутой фигуры, укрепите и приведете в тонус все мышцы тела, выпрямите позвоночник и спину, распрямите плечи, сделаете крепкими руки.

Основные положительные преимущества позы планка:

Итак, при выполнении удержании позы планка активно работают:

• косая внешняя мышца;
• косая внутренняя мышца;
• мышцы пресса поперечная и косая;
• позвоночник, локтевые и плечевые суставы и их мышцы, мышцы спины и грудной клетки, икроножные мышцы.

Данное упражнение способствует быстрому сжигаю клеток жира и при регулярном его выполнении значительно уменьшает в обхвате объем талии.

Упражнение планка: противопоказания

Планка – уникальное и очень эффективное упражнение, популярное среди спортсменов и любителей фитнеса. Но существуют моменты, когда практиковать планку нельзя. Итак, упражнение планка – противопоказания:

• состояние беременности на любом сроке полностью исключает практику планки на этот период, поскольку упражнение дает жесткую нагрузку на бедра и мышцы живота, что может привести к нежелательному прерыванию беременности;
• в случаях межпозвоночной грыжи следует отказаться от выполнения позы планки. Серьезные физические нагрузки могут негативно повлиять на стояние позвоночника и его позвонков. Такое напряжение может привести к увеличению и росту грыжи между позвонками и обострению заболевания;
• не следует выполнять планку в случае различных травм спины, шеи и ее позвонков, защемления нервов, болей в плечевых суставах. Сильное физическое напряжение может усугубить положение и привести к негативным последствиям для всего организма;
• удержание позы планка противопоказано при заболевании внутренних органов, таких как язва желудка, опущение почки и других, когда полностью запрещены физические нагрузки;
• планка противопоказана сразу после перенесения полосных операций и других оперативных вмешательств в организм;

Делать планку, но с большой осторожностью, можно в следующих случаях:

• в период после родов и при кесаревом сечении, нужно обязательно получить консультацию врача. К занятиям в позе планки лучше приступать не ранее, чем через месяц после родов, лучше всего подождать несколько месяцев, чтобы организм смог окрепнуть. Физические нагрузки в этом случае, на первых порах, лучше свести к минимуму и выполнять самые простые варианты этого упражнения;
• в период восстановления организма после травмы или операционного вмешательства, нужно посоветоваться с лечащим врачом о возможности тренировок с применением физических нагрузок. Можно обратиться к инструктору и заниматься по индивидуальной программе.

В этих случаях выполнение планки с применением физических нагрузок не является противопоказанием, но начинать практиковать это физическое действие лучше с более легких вариантов, а физическую нагрузку на фигуру и внутренние органы свести к минимуму.

Как правильно делать планку в домашних условиях для похудения

Многие задаются вопросом: как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть?

Существует множество вариаций выполнения планки:

• планка, в которой опущено одно из колен . Способствует укреплению косых мышц пресса. Примите положение на четвереньках. Ноги соответствуют ширине плеч. Обе руки согнуты в локтях и примыкают к напольному покрытию параллельно плечам, кисти соединить между собой. Ноги прямые и упираютсяпальчиками в пол. Мышцы прессанаходится в сильном напряжении. Корпус и все тело вытянуть в «струнку», чтобы оно составляло прямую линию сверху донизу. В положении «струнки» одну ногу нужно согнуть в колене и опустить на пол, касаясь его, затем снова принять позу «струнки» и проделать тоже самое с другой ногой. Повторить действие десять раз.
• планка, в которой поднимается одно из колен . Хорошо укрепляет мышцы попы, бедра с их задней поверхностью и живот. Примите положение на четвереньках. Ноги соответствуют ширине плеч. Обе руки согнуты в локтях и точно лежат на полу под плечами. Кисти плотно соединены друг с другом. Приведите мышцы пресса в сильное напряжение и вытянитесь в «струнку», параллельно полу, опираясь при этом на пальчики ног. В таком положении корпуса, согните в колене одну из ног и коснитесь ею пола, затем с напряжением поднимите ее на уровень ягодиц. Снова вернуться в положение «струнки» и проделать тоже самое с другой ногой. Повторить действие десять раз.
• Можно делать планку в классическом ее варианте , без выпадов, опускания или поднимания ног и рук. Просто принять горизонтальное полу положение, опираясь только на локти рук и пальчики ног, при этом не прогибая корпус и с силой напрягая все мышцы тела.

Эту позу лучше практиковать по нескольку раз в течение суток, стараясь с каждым разом все дольше по времени удерживать положение натянутой струны. Наряду с выполнением этого упражнения используйте в качестве вспомогательных упражнений подтягивания или отжимания от пола и любой другой плоской поверхности. Такое сочетание упражнений укрепить низ спины и мышцы корсета.

Если не хватает физических сил держать позу планки, то можно практиковать ее более облегченный вариант, в котором ноги согнуты в коленях и опираются на плоскую поверхность.

Упражнение планка отзывы, результаты похудевших

Данное физическое упражнение пользуется большой популярностью и любовью, как у профессиональных спортсменов, так и у любителей красивого спортивного тела. Поза планки, благодаря своей эффективности в достижении желаемого результата, имеет множество положительных и хвалебных отзывов. Упражнение не только укрепляет все части тела, но и формирует красивые линии фигуры.

Упражнение планка – отзывы, результаты похудевших:

Марина Лужина, 28 лет, город Волгоград.

«Стала выполнять планку по совету фитнес-тренера. Вначале было очень сложно держать позу, поэтому начинала с более легкого ее варианта, с упором на полусогнутые ноги. Постепенно, с прибавлением физической силы, стала выпрямлять ноги. Теперь могу держать классическую планку несколько минут. Все мышцы укрепились, ушел лишний вес, тело пребывает в приятном физическом тонусе».

Сергей Романченко, 32 года, Ростов-на-Дону.

«Регулярно занимаюсь спортом и посещаю спортивный зал. Поскольку я большой любитель занятий на различных тренажерах, упражнение планка считал не эффективным и слишком простым. На практике оказалось, что это обманчивое впечатление и планку держать не так-то и просто. Теперь делаю планку несколько раз в сутки и легко держу позу больше десяти минут».

Наталия Володина, 29 лет, Пермь.

«После рождения ребенка, на какое-то время забросила занятия в фитнес-клубе, на руках грудной ребенок и масса забот. В результате чего, стала еще больше заплывать жирком и увеличиваться в объемах. Но все-таки «взяла себя в руки» и стала заниматься гимнастикой дома, планку выполняла утром и вечером в течение нескольких месяцев. Результат потрясающий! Сейчас я практически вошла в размер одежды, который носила до беременности. Живот и бедра укрепились, стали стройнее, теперь я снова обладательница красивой подтянутой фигуры! Всем советую включить планку в свой комплекс физических упражнений!»

Ольга Мамонцева, 42 года, Анапа.

«Поза планки реально помогла снизить вес, убрать лишние прослойки жира с проблемных мест, подтянула живот, сделал тоньше руки, помогла укрепить спину и позвоночный столб. Теперь мне не стыдно выйти на пляж в открытом купальнике. Выполняю позу несколько раз в день по две минуты. Я очень довольна полученным результатом и всем рекомендую это упражнение».

Итак, мы узнали, как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть, насколько эффективна эта поза в создании и формировании красивой и подтянутой фигуры, в каких вариантах ее лучше выполнять, кому лучше отказаться от выполнения планки в связи с противопоказаниями врачей.

Это упражнение реально помогает похудеть и укрепить все мышцы тела. Оказывает положительное влияние на весь организм, эффективно в укреплении мышечного скелета, помогает добиться твердого с «кубиками» пресса. Планка является идеальным вариантом для занятий дома, чтобы ее практиковать не нужны тренажеры и тренировки в спортклубах по нескольку часов в день. Очень экономит время, поскольку для выполнения этого упражнения нужно потратить всего несколько минут в день. Упражнение вырабатывает физическую и психологическую выносливость, формирует характер и силу воли. Оказывает благотворное влияние на эмоциональное состояние человека. Улучшает настроение и физический тонус организма.

Как правильно делать планку в домашних условиях для похудения? Да совсем несложно, главное эффективно рассчитатьсобственные силы, при выполнении упражненияравномерно распределять физическую нагрузку на все части тела, избегать излишнего утомления и перенапряжения мышц и внутренних органов, четко следовать инструкциям и советам по выполнению упражнения, с осторожностью относится к своему организму и не злоупотреблять количеством времени, удерживая позу планки.

Как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть в домашних условиях: видео

Оказалась полезной статья «Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть в домашних условиях. Показания, противопоказания, отзывы и результаты похудевших»? Делитесь с друзьями с помощью кнопочек социальных сетей. Добавляйте статью в закладки, чтобы не потерять.

Желание иметь красивое и подтянутое тело к разным действиям побуждало человечество. Занятие спортом, с применением часовых нагрузок в спортивном зале, конечно, приносят желаемый результат. Но для некоторых людей этот образ жизни не под силу. Спортсмены, самостоятельно и к дополнению комплексных занятий рекомендуют делать планку. Упражнение статическое и изометрическое, подвергающее напряжению большее количество мышц. Правильное использование в одночасье придаст тонус всей мышечной массе тела. Как правильно делать и какая ее роль в достижении желаемого результата? На конечный результат влияют факторы, приносящих пользу организму. Его уникальность, заменит зарядку, обеспечит помимо тонуса мышц и стройность фигуре.

Чем полезна планка?

Тело в положении получает при сильном напряжении укрепление мышц:

• пресса;
• в области спины;
• ягодичной зоны;
• верхних и нижних конечностей.

Упражнение улучшает осанку, общий мышечный тонус организма, считаясь хорошей базой для спортивных тренировок.

Планка не подкачает пресс и ягодичную зону и не избавит от лишних сантиметров в области живота, талии. Упражнение подтянет, обеспечив тонус необходимым мышцам, даст им силу, придав крепость сухожилиям и связкам.

Мышцы, в положении планки расходуют меньшее количество энергии с меньшими затратами на восстановление. Значит тренировку можно проводить намного чаще, в сравнении с силовыми упражнениями.

Весомую роль планка дает в виде терапевтического эффекта, укрепляя спину и улучшая осанку. Упражнение считают лучшим при проблемах позвоночника, дающее постепенное развитие и укрепление естественного мышечного пояса нижней и средней части корпуса. Но перечисленных факторов добиваются только при правильной последовательности выполнения каждого вида.

Какова разновидность планки?

Помимо классической (фронтальной) отличают:

• боковую;
• обратную планку.

Фронтальная планка выполняется висящим положением вытянутого тела, напоминая отжимание. Весь упор рассчитан на конечности. Гарантирует проработку всех частей тела: области пресса, спины, плеч, груди, шеи, ягодиц, бедер, рук (бицепсов, трицепсов), икр.

Боковая выполняется поочередным положением на боках с выпрямленными ногами, упором на предплечье. Бедра и колени касаются пола, образуя прямую линию. В получившемся положении нужно напрячь пресс и удерживать нужное время. Эффективность боковой планки направлена на укрепление позвоночника при тренировке косых мышц живота.

Для обратной планки принимают положение сидя на полу, выпрямив ноги. Упор делают на ладони выпрямив руки либо на локти, приподняв тело вверх. Положение тела горизонтальное, в виде прямой линии от пяток до плеч. Интенсивность обратной планки направлена на мышечное напряжение в бедерной, ягодичной, спинной области, пресса.

Как правильно делать упражнение планка

Для работы над упражнением нужна жесткая поверхность и наличие мягкого коврика, спортивного мата.

Главным в упражнении считают исходно правильный выбор положения тела, где учитывается ряд правил.

• Принять висящее положение тела. Держать упор, используя руки и ноги.
• Выпрямить спину, положение должно напоминать прямую линию от шейного до тазобедренного отдела.
• Голову держать ровно, соблюдая перпендикулярность к позвоночнику, устремить взгляд в пол.
• Корпусу тела придать подвешенное состояние над поверхностью, упираясь в нее руками и ступнями.
• Рукам дать исходное положение, опираясь на сгибы в локтях или на ладони в качестве опоры.
• Втянуть живот, напрячь максимально пресс.
• Выпрямить спину. Обязательным условием правильного положения служит ровность поясничного отдела, исключающая дополнительную нагрузку на позвоночник, провисание, выпячивание вверх.
• Ягодицы напрячь, полотно сдвинув.
• Ноги выпрямить.
• Стопы разместить перпендикулярно полу, опереться на подушечки ступней. Чем меньше расстояние между стопами, тем выше, сложней уровень планки.

Немалую ролью в упражнении играет и дыхание. Должно быть нормальным, равномерным, спокойным. Вдохи и выдохи не нужно делать часто и глубоко. Дыхание характеризует состояние человека во время упражнения, показывая уровень нагрузки.

Выполняют упражнение по несколько подходов, продолжительностью от двадцати секунд до пяти минут. Темп роста увеличивают в течение месяца при ежедневном применении.

Каждый вид упражнения одинаково оказывает тонизирующий и общеукрепляющий эффект, тренируя силу воли. Используя его с правильным питанием, результат ожидания достигнет быстрей.